Core Training.
Dio, odiamo quel termine.
Sfortunatamente, sembra che ci siamo bloccati. E oltre ad essere bloccati con il termine, ci sembra di essere bloccati con una versione imperfetta di esso poiché quasi ogni tirocinante fa due scelte obsolete:
Per prima cosa, si mette a terra. In secondo luogo, esegue ripetizioni elevate di addominali, addominali e sollevamenti delle gambe.
Non c'è niente di sbagliato nel fare esercizi sul pavimento, se parliamo di assi e altri esercizi isometrici progettati per aumentare la resistenza e la stabilità. Ma se sei sul pavimento per vedere quanti crunch riesci a mettere fuori combattimento, devo chiedermi a cosa stai allenando esattamente il tuo corpo.
Quello che dovresti fare è allenare il tuo core per sostenere il tuo corpo durante i sollevamenti pesanti. Senza offesa per la gente di Inzer, ma sei nato con una cintura per pesi naturale. Allena il diaframma e i muscoli profondi della parte centrale del corpo per generare pressione intra-addominale e sarai in grado di sollevare pesi più pesanti senza rischio di lesioni.
Il modo migliore per farlo è allenare il tuo core insieme a tutto il tuo corpo. Il corpo è un'unità integrata e, se lo alleni come tale, trarrai pieno vantaggio dal potenziale di crescita e prestazioni del tuo corpo.
Un allenamento di base efficace inizia con la postura.
Immagina che la donna più bella della tua palestra stia osservando ogni tua mossa. (So che è inverosimile, ma lavora con me.) Cosa fai in risposta? Sporgi il petto, stringi la vita e tiri indietro le spalle. Questa è la postura che desideri per ogni esercizio che fai, sia che si tratti di ricci che di stacchi. Con questa sola modifica, il 90% degli atleti in una palestra media migliorerebbe immediatamente.
Ma non sto parlando di una posa da spiaggia; stringere la vita non è la stessa cosa che succhiare l'intestino. Stai cercando di aumentare la rigidità dell'intero busto per ridurre le forze di compressione sui tuoi dischi spinali mentre sostieni la colonna vertebrale.
Se non sei abituato a rinforzare il tuo core quando sollevi, lo troverai estenuante le prime volte che lo proverai. Tre serie di 10 squat sono fuori discussione: perderai la pressione intra-addominale dopo le prime ripetizioni.
La soluzione è abbastanza semplice: mantieni basse le ripetizioni, facendo cinque o meno per serie. Anche se ti alleni con pesi relativamente leggeri (inferiore all'80% della tua ripetizione massima), puoi comunque ottenere un buon allenamento aumentando il numero di serie e / o diminuendo gli intervalli di riposo. Il punto è usare le ripetizioni basse come pratica per rimanere saldi, con l'obiettivo di lavorare fino a ripetizioni più alte o carichi più vicini al tuo 1RM.
Mentre pratichi il rinforzo addominale nei tuoi allenamenti regolari, puoi migliorare la forza, la resistenza e la stabilità del tuo core con un allenamento mirato, utilizzando le seguenti tecniche.
La tavola è un ottimo esercizio che pochi atleti utilizzano tutte le volte che dovrebbero. Sono più noiosi degli scricchiolii e delle biciclette, con meno di una sensazione di ricompensa immediata. Ma sono esponenzialmente più vantaggiosi per la forza del core e la salute della parte bassa della schiena.
Ma, come ho detto, invecchiano velocemente. Ecco perché abbiamo bisogno di alternative che possano sfidare i muscoli della parte centrale del corpo e migliorare i tuoi grandi sollevamenti senza farti sentire come se stessi sopportando tecniche di interrogatorio avanzate. Mi piace usare versioni isometriche di esercizi che richiedono molta pressione intra-addominale, inclusi questi due:
Stai in piedi con una buona postura (colpendo la posa) da due a tre piedi davanti a una panchina tenendo un piatto, un manubrio o un kettlebell contro il petto. Posiziona il piede sinistro sulla panca dietro di te in modo che i lacci della scarpa sinistra siano sulla panca. Prepara il tuo core. Abbassa lentamente il corpo fino a quando il ginocchio destro è piegato di 90 gradi e il ginocchio sinistro è a un pollice o due dal toccare il pavimento.
Tieni premuto il più a lungo possibile, quindi termina la serie quando inizi a perdere la pressione intra-addominale. Riposa il tempo necessario, quindi cambia gamba e mantieni la posizione per tutto il tempo che hai tenuto con la prima gamba.
Preparati come faresti normalmente per un front squat, con una postura perfetta che colpisce. Una volta che hai il controllo del peso e la barra è appoggiata saldamente sulla parte superiore del torace, estendi le braccia davanti a te, parallelamente al pavimento.
Le tue braccia devono rimanere parallele per due tipi di ovvi motivi che vale ancora la pena menzionare: in primo luogo, se scendono al di sotto del parallelo, la barra rotolerà lungo le tue braccia e si schianterà sul pavimento. Secondo, se li tieni sopra paralleli, la barra andrà da una comoda posizione di riposo sulla parte superiore del torace alla metà del collo. Nessuno ha bisogno di eseguire uno strozzamento con bilanciere nel mezzo di un esercizio.
Mantieni la posizione per tre serie di durata massima, definita dal periodo di tempo in cui puoi mantenere un tutore addominale con una postura perfetta. Riposa il tempo necessario tra le serie.
Questo tipo di esercizio aggiunge una tenuta isometrica a un esercizio dinamico. È un ottimo modo per intrufolarsi in un piccolo allenamento extra di base. È più efficace se usato con parsimonia. Tuttavia, non vuoi sovraccaricare i tuoi allenamenti con questi tipi di movimenti, poiché la componente isometrica probabilmente limiterà la tua capacità di generare forza e reclutare unità motorie con la parte dinamica dell'esercizio.
Quindi, nel caso del seguente esercizio, non vorresti renderlo il movimento principale o unico di costruzione del torace nel tuo programma settimanale. Inoltre, non lo considereresti il tuo esercizio di base principale. Ma è un fantastico esercizio complementare, che ti consente di raggiungere due obiettivi contemporaneamente.
Il nome descrive l'esercizio: eseguirai una pressa sul pavimento usando i manubri con le gambe sollevate di circa sei pollici dal pavimento.
Una cosa è rinforzare il tuo core in un esercizio che è specificamente progettato per il rinforzo del core, come la tavola. È un'altra cosa, un po 'più difficile, sfidare il tuo core quando durante le versioni isometriche di esercizi che vengono normalmente eseguiti in modo dinamico, come lo split e il front squat che ho appena descritto.
Puoi anche sfidare il tuo core eseguendo versioni unilaterali di esercizi dinamici che sono tipicamente eseguiti con entrambe le braccia o le gambe. Mi piacciono questi esercizi perché ti permettono di andare pesante e dare ai muscoli mirati un vero stimolo di ipertrofia, costringendoti allo stesso tempo ad utilizzare tutori addominali. In quanto tale, costruisci i muscoli e aumenti la forza, mentre il carico sbilanciato aiuta a migliorare la coordinazione e la stabilità del core.
Alcuni dei miei preferiti:
Questo dovrebbe sembrare un normale vogatore con bilanciere in termini di postura. L'unica differenza è che stai sollevando un manubrio con un braccio alla volta. Tieni il peso in una mano con il braccio dritto e piegati in avanti sui fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento, con la schiena piatta. Tirare il manubrio sulla gabbia toracica superiore.
Fai tutte le ripetizioni con quel braccio, poi cambia braccio e ripeti.
Mantieni il tutore addominale durante tutto il movimento e mantieni le tue ripetizioni fluide e controllate.
Puoi farlo su una panca piana o inclinata. È esattamente lo stesso di una panca con manubri, tranne che con un manubrio alla volta. Ancora una volta, mantieni il tutore addominale per tutto il movimento e mantieni le ripetizioni a un ritmo costante, come 3-0-3-0.
Appendi a una barra per trazioni con una presa media. Mantenendo le gambe dritte e il busto immobile, solleva una gamba finché non è parallela al pavimento, quindi abbassala. Esegui tutte le ripetizioni con quella gamba prima di ripetere lo stesso numero di ripetizioni con l'altra gamba. Lavora a un ritmo deliberato, concentrandoti sulla postura e sulla forma.
Puoi farlo con un bilanciere olimpico, una barra EZ-curl, un manubrio, un kettlebell o un sacco di sabbia.
Se inizi dal lato sinistro, stai con le gambe alla larghezza delle spalle e il piede sinistro accanto al peso. Accovacciati come faresti in un normale stacco da terra, con il petto in alto, la schiena piatta e le ginocchia piegate. Afferra il peso con la mano sinistra, rinforza il core, raddrizza le spalle e solleva il peso fino a quando non sei dritto. Abbassare il peso nello stesso modo finché non tocca il pavimento. Termina tutte le ripetizioni con quel lato, riposa 30 secondi e ripeti la serie con il peso sul lato opposto.
L'obiettivo è fare in modo che l'esercizio appaia esattamente come uno stacco da terra standard, solo con il peso su un lato anziché sul davanti. Ma puoi modificarlo estendendo di lato il braccio non funzionante, il che dovrebbe migliorare il tuo equilibrio se ti trovi inclinato verso il peso.
Se hai difficoltà con la gamma di movimento, puoi aumentare il peso impilando alcuni piatti da 45 libbre sul pavimento come piattaforma.
Se stavi eseguendo una fila di rinnegati standard, avresti due manubri sul pavimento, li afferri con il tuo corpo in posizione push-up e poi sollevi uno alla volta al tuo fianco mentre ti rinforzi per evitare torsioni eccessive. Questa versione ti consente di fare più ripetizioni con un peso maggiore, ma è comunque abbastanza impegnativo da farti tenere i fianchi doloranti quando hai finito.
Inizia con una panca o una scatola robusta, qualunque cosa ti permetta di entrare in posizione di flessione con le mani sulla panca o sulla scatola, le dita dei piedi sul pavimento e il tuo corpo a un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento, più o meno. (Più alta è la superficie, più facile sarà.) Vuoi che il tuo corpo sia in linea retta dal collo alle caviglie.
Togli una mano dalla panca e prendi un manubrio. Iniziando con il braccio teso, fila il manubrio sul lato della cassa toracica, abbassalo e finisci tutte le ripetizioni su quel lato. Cambia braccio e ripeti la serie. Mantieni il ritmo deliberato, concentrandoti sulla postura e sulla stabilità del core.
Chiunque esegua gli overhead squat regolarmente e con successo sa quanto sia importante mantenere un core stretto. Ma nella mia esperienza è raro vedere un atleta - anche se è un lettore di T Nation relativamente avanzato - che esegue correttamente questo esercizio. Ovviamente, la mancanza di stabilità di base è un rompicapo, ma il problema più comune che vedo è la mancanza di flessibilità e mobilità. Se sei troppo stretto alle caviglie, ai fianchi o alla colonna vertebrale toracica, non sarai in grado di sostenere il peso con le braccia tese direttamente al centro dei piedi per tutta la gamma di movimento.
Ecco perché preferisco usare l'affondo inverso sopra la testa. Ottieni il vantaggio dell'esercizio - una migliore stabilità del core - senza essere penalizzato per la mancanza di mobilità.
L'esercizio è facile da descrivere: tenere un piatto di pesi con entrambe le mani direttamente sopra la testa. (Puoi anche usare un bilanciere o un paio di manubri.) Fai un passo indietro con una gamba in un affondo inverso. È importante ritrarre le scapole mentre indietreggi; che impedisce alla parte superiore del corpo di inclinarsi in avanti.
Esegui tutte le ripetizioni con quella gamba, quindi ripeti la serie con l'altra.
Il completo turco ha così tante parti mobili che raramente viene eseguito correttamente. Questa versione parziale ti consente di concentrarti sulle prime parti dell'esercizio. Perfeziona la tua forma pur presentando una tremenda sfida al tuo core.
Sdraiati sulla schiena con un manubrio nella mano destra e il braccio destro bloccato e stabile, come se fosse nella parte superiore di una panca. Il ginocchio destro dovrebbe essere piegato con la punta del piede rivolta leggermente lontano dal corpo e il tallone tenuto vicino al sedere. Vuoi che tutta la parte superiore del corpo prema contro il pavimento, con le scapole unite. (Un errore comune che vedo è la spalla del braccio che lavora sollevata dal pavimento all'inizio dell'esercizio.)
La tua gamba sinistra è dritta, con il tallone bloccato a terra, mentre la tua mano sinistra è appoggiata sull'addome.
Inizia il movimento allungandoti di lato con il braccio sinistro. Spingi attraverso l'avambraccio sinistro e il tallone destro per sollevare la testa e la parte superiore del corpo dal pavimento, con il braccio destro che rimane dritto e si protende verso il soffitto.
Abbassati lentamente alla posizione di partenza. Termina il set su quel lato, quindi cambia e ripeti.
Questo è un programma di rafforzamento del core molto semplice che utilizzo con molti dei miei clienti. Esegui ogni allenamento una volta alla settimana, come complemento ai tuoi normali allenamenti.
Ogni allenamento inizia con un movimento isometrico. Poi vengono un paio di movimenti di forza, che farai come un superset. (Sono mostrati come B1 e B2 nei grafici.) Quindi farai due esercizi specifici per il core come serie diritte.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Front squat isometrico | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Floor press con manubri con le gambe sollevate | 3 | 12 | 1 minuto. |
| B2 | Riga rinnegata modificata | 3 | 10 | 1 minuto. |
| C | Stacco da valigia | 4 | 6 | 30 sec./lato |
| D | Parziale risveglio turco | 3 | 5 | 30 sec./lato |
ALAP - significa il più a lungo possibile.
ALAN - è “il tempo necessario.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Squat spaccato bulgaro isometrico | 3 | ALAP | ALAN |
| B1 | Panca a braccio singolo con manubri | 3 | 6 | 1 minuto. |
| B2 | Row piegato a braccio singolo con manubri | 3 | 8 | 1 minuto. |
| C | Affondo inverso sopra la testa | 4 | 6 | 30 sec./lato |
| D | Sollevamento unilaterale della gamba sospesa | 3 | 5 | 30 sec./lato |
L'obiettivo generale è aumentare la consapevolezza di tutto il corpo e migliorare la capacità di lavoro. Dopo un paio di settimane, dovresti notare una grande differenza nella tua capacità di eseguire le normali versioni bilaterali di questi esercizi.
Oh, e già che ci sei, aiutaci a trovare una nuova frase per "allenamento di base, vuoi??
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