La squadra di ginnastica olimpica maschile degli Stati Uniti del 2016 non ha fatto così caldo quest'anno a Rio. Ma sono (quasi certamente) più bravi di te nella ginnastica. E se sei come me (5'10 ", 200 libbre), probabilmente hai faticato con alcuni dei movimenti di ginnastica più avanzati programmati al tuo box. Perché?
Guardando queste ginnaste in TV, potresti dire a te stesso: "Amico, questi ragazzi sono presi!"E sì, sono piuttosto strappati! Ma se schierassi l'olimpionico di 5'5 "150 libbre Jake Dalton accanto a un calciatore NFL medio a 6'2" 190 libbre, sembrerebbe minuscolo. E se lo mettessi in fila accanto al giocatore di posizione media più basso della NFL (running back), sembrerebbe ancora minuscolo in piedi accanto a una massa di muscoli maschili a forma di frigorifero di 5'11 "215 libbre.
Ma nello sport in cui saltare, spingere, tirare, capovolgere e spingere il proprio corpo sono requisiti di base, la dimensione è il nemico. Non sono un intellettuale, ma la matematica e la logica di base mi dicono che spostare 150 libbre è più facile che spostare 200 libbre. Quindi come fanno i ragazzi grandi come noi a diventare bravi nella ginnastica?
Diventa forte. Diventa stabile. Dimagrire.
Se sei come me, AMI sollevare pesi. Mangi bilancieri a colazione. Lo squat e lo stacco sono i tuoi migliori amici. E salti di gioia ogni volta che nel tuo programma compare 1, 2 o 3RM. Ma uno squat da 400 libbre e uno stacco da 500 libbre non ti aiuteranno necessariamente a mettere insieme dei muscoli rigidi.
Pull-up, ring dip, toes to bar, handstand push-up, handstand walking, rope climb e muscle-up richiedono tutti braccia e spalle per svolgere la maggior parte del lavoro. Sì, lo so che pulisci e scatti, strappi e premi ogni giorno. Ma tutti questi movimenti sono iniziati dai tuoi glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Per controllare il tuo corpo usando principalmente le braccia, devi diventare forte con movimenti di compressione e trazione rigorosi. Rigoroso overhead press, panca, file piegate, lat pull down e file seduti sono tutte ottime basi per la forza ginnica. Ad esempio, se puoi distensioni su panca 1.5 volte il tuo peso corporeo, probabilmente puoi fare tuffi ad anello (un movimento dominante del torace) con relativa facilità. E se riesci a riprodurre il tuo peso corporeo sulla macchina lat pulldown, probabilmente puoi fare pull-up. Ora potresti pensare: "Non riesco nemmeno a premere sopra la testa il mio peso corporeo per una ripetizione ... Non sarò mai in grado di fare flessioni in verticale rigorose!" Non avere paura!
L'handstand push-up è un raggio di movimento più breve rispetto alla pressa con bilanciere. Invece di iniziare dalle spalle, inizi il movimento dalla parte superiore della testa. Peso 200 libbre, il mio 1RM di pressione rigorosa è di 195 libbre e posso eseguire 20 flessioni in verticale senza interruzioni. Nota: questo è probabilmente uno dei pochi casi nella vita in cui è vantaggioso avere una testa grande!
Sfortunatamente, non esiste un file molto della scienza là fuori (ancora) su come il carico e le percentuali su questi movimenti si traducono in ginnastica. E diverse leve e proporzioni per gli atleti aggiungeranno ancora più varianza qui.
… Ma più sei forte nello spingere e tirare i bilancieri, più forte ti ho trovato nel muovere il tuo corpo. Se non stai già seguendo un programma di forza per la parte superiore del corpo, avviane uno! Concentrati su overhead press, panca e file piegati con bilanciere per la parte pesante. E integra con un peso più leggero e un volume maggiore sui movimenti degli accessori come i pettorali, le file da seduti, ecc. Il programma 5-3-1 è molto semplice e facile da seguire.
Cerca di incorporare l'allenamento con il bilanciere nei tuoi allenamenti 2-3 volte a settimana. In genere è meglio eseguire il "sollevamento di carichi pesanti" all'inizio di qualsiasi sessione di allenamento per massimizzare il potenziale di spostamento del carico maggiore. I movimenti di ginnastica possono essere allenati dopo il bilanciere, ma potresti scoprire che ti stanchi più velocemente dopo il sollevamento. In un mondo ideale ti riposeresti dopo la sessione con il bilanciere e torneresti più tardi nel corso della giornata per la ginnastica. Ma non tutti abbiamo tempo per questo.
Quindi, se hai bisogno di fare entrambe le cose in una sessione, prova a bilanciare i push con i pull. Ad esempio, un giorno esegui pesanti pressioni generali con bilanciere seguite da pull-up. File piegati seguiti da cali di anello in un altro giorno, ecc.
Ti piace fare le tavole? Io non. In effetti, odio farli. Preferisco fare 60 addominali GHD piuttosto che tenere una tavola per 60 secondi. Anche se il primo compito richiede circa il doppio del tempo per essere completato, il secondo è semplicemente così ... noioso! Mi piace prendere le cose e metterle giù. Mi piace correre forte e veloce. Mi piace muoverlo muoverlo!
Ma se vuoi diventare bravo con la ginnastica, devi rallentare e mantenere staticamente il tuo corpo per periodi di tempo "lunghi". Perché?
Torniamo al nostro ragazzo Jake Dalton per un esempio. L'evento Still Rings non ha un tempo prestabilito, ma la maggior parte delle ginnaste si blocca tra i 60 ei 120 secondi. Quando è stata l'ultima volta che ti sei tenuto a una barra per trazioni per 2 minuti? Non è un'impresa facile per qualsiasi ragazzo sopra i 175 libbre. Ora immagina di resistere per 2 minuti mentre fai le dita dei piedi rigide per bar e muscoli. Non succederà per la maggior parte di noi! Ma il principio qui è che devi essere in grado di controllare il tuo corpo in modo isometrico per eccellere nella ginnastica.
Pensa al potenziamento muscolare. Un sacco di ragazzi grandi e forti possono fare pull-up e ring dip, ma per qualche motivo non possono ottenere un solo muscle-up. Perché? La tecnica è ovviamente una delle ragioni. Ma per quanto riguarda la presa (la parte in cui passi dal pull-up al dip)? La presa muscolare richiede un grande controllo isometrico. E per la maggior parte delle persone che si trovano al limite del primo potenziamento muscolare (o che sono incoerenti nell'eseguire il movimento), la causa è la mancanza di stabilità e controllo. Per padroneggiare il muscle-up, è necessario trascorrere del tempo sugli anelli bassi per costruire stabilità e forza isometrica.
Prova questo: tieni i gomiti il più vicino possibile al corpo, abbassati nella posizione inferiore sugli anelli bassi in modo che i bicipiti tocchino la parte superiore degli anelli. Dovresti sentire il petto e i tricipiti lottare per rimanere in posizione. Tieni il resto del corpo il più stretto possibile. Mantieni qui per 20 secondi. Riposa 1 minuto. Quindi ripetere per un totale di 4-8 giri. Se questo è facile per te, riduci il tempo di riposo. Se riesci a fare 8 round di 20 secondi su e 20 secondi fuori, la tua stabilità e la tua forza isometrica sono buone. Se questo è difficile per te, riduci gli intervalli di lavoro a un tempo che puoi mantenere (5-10 secondi).
Ripeti questo processo 2-3 volte a settimana e cerca di aggiungere 1 secondo al tuo tempo di attesa ogni settimana che passa fino a quando non lavori fino a 20 secondi. Può sembrare facile sulla carta, ma ti prometto che sentirai i muscoli lavorare nel petto, nelle spalle e nei tricipiti che non sapevi nemmeno di avere!
Strategie simili possono essere applicate alle flessioni in verticale. Se non puoi ancora fare HSPU, inizia con il calcio verso il muro e tieniti in una verticale isometrica con i gomiti bloccati per 20-30 secondi. Quando questo diventa facile, aumentare i tempi di attesa e diminuire gli intervalli di riposo. Quindi, non appena questo diventa facile, inizia a lavorare su flessioni eccentriche lente sulla verticale. Iniziando in verticale, abbassa lentamente la testa sul pavimento. Pensa un lento conteggio 3-5 Mississippi. Rafforzare le spalle e i tricipiti in modo isometrico ed eccentrico ti aiuterà a costruire la forza per il movimento concentrico (la parte effettiva del push-up).
Tavole, rocce cave e prese a L statiche aiuteranno anche la tua capacità di ginnastica. Le tue braccia fanno la maggior parte del sollevamento pesante nella ginnastica, ma una linea mediana forte e stabile aiuterà a controllare il resto del tuo corpo durante i movimenti. Aggiungi questi movimenti al tuo programma 2-3 volte a settimana come riscatto (fine dell'allenamento). Punta a 30-60 secondi di prese per 4-8 serie.
Se ti chiedessi quanto pesa Jake Dalton prima di leggere questo articolo, cosa indovineresti? Sulla base dei suoi bicipiti, spalle, definizione muscolare generale e angoli di ripresa bassi, potresti pensare verso l'alto di 175 libbre. Anche se è "piccolo" sembra grande perché la maggior parte del suo corpo è costituita da muscoli. I ginnasti maschi di livello Elite generalmente variano dal 5 al 10% di grasso corporeo. Sebbene il suo grasso corporeo non sia elencato pubblicamente, presumo che Jake rientri facilmente in tale intervallo sulla base della mia esperienza nel misurare il grasso corporeo di centinaia di clienti e atleti durante la mia carriera di allenatore.
Quindi escludendo ossa, sangue, organi interni e pelle, gran parte del suo corpo può contrazioni muscolari per aiutarlo a sollevare, capovolgere, tirare e premere. Confrontalo con un ragazzo di 200 libbre con il 20% di grasso corporeo. Quel ragazzo si sta trascinando molto di più "bagaglio in eccesso" che non fa altro che rendere i pull-up più difficili!
Per mettere le cose in prospettiva, la maggior parte dei maschi con addominali visibili ha il 10% di grasso corporeo o meno. Per le femmine l'equivalente è di circa il 18%. Peso 200 libbre e oscillo tra il 6-8% a seconda del periodo dell'anno. E attribuisco molte delle mie capacità ginniche alla mia composizione corporea. Allora come si fa a dimagrire senza perdere forza?
Sono sicuro che sei stufo di sentire la frase "gli addominali sono fatti in cucina", ma è assolutamente vero. Durante la mia carriera di allenatore / allenatore personale ho lavorato con clienti e membri provenienti da una vasta gamma di background atletici, composizioni corporee e obiettivi di fitness. Indipendentemente dalla frequenza dell'allenamento, le persone che hanno maggiore successo nel raggiungere i propri obiettivi sono quelle che si sono impegnate a mangiare pulito.
Ad esempio, nei miei giorni di LA Fitness ho allenato una donna obesa (chiamiamola Pam) cinque volte a settimana. Abbiamo fatto una combinazione di cardio, allenamento della forza e movimenti di base a corpo libero. Ha perso zero libbre durante il nostro primo mese insieme. Perché? A parte la cancellazione tardiva su di me il 40-60% delle volte, non ha cambiato nulla sulla sua dieta. In effetti, mangiava di più nei giorni in cui ci allenavamo perché pensava ignorantemente di "poter mangiare quello che voleva perché quel giorno si è allenata."
Confronta Pam con il mio cliente (chiamiamolo Brian) che si è allenato con me solo 3-4 volte al mese. È passato da 205 libbre e 33% di grasso corporeo a 195 libbre e 16% di grasso corporeo durante il nostro primo anno insieme. Come? Non ha seguito una folle dieta senza carboidrati o un piano basato sui macronutrienti eccessivamente complicato. Mangiava cibi integrali (con molte proteine), eliminava il cibo spazzatura, controllava le sue porzioni e faceva un cheat meal a settimana. Insomma, non mangiava come uno stronzo. E questo è il consiglio più grande che do ai miei clienti e atleti. Mangia cibo vero (i.e. cibo che proviene da una pianta o un animale). Bevi tanta acqua. Mangia per alimentare i tuoi allenamenti e le tue attività quotidiane. E mangia finché non sei sazio, non finché non ti senti a disagio.
Sii paziente con il processo! Man mano che diventi più forte, più stabile e più vicino a quella composizione corporea magra e meschina, più facile sarà sollevare, tirare e premere il tuo corpo! Proprio come il sollevamento pesi, la maggior parte delle persone che hanno una certa competenza nella ginnastica si allena in questo sport da anni, a volte i liftetimes. A volte può essere del tutto frustrante, ma quando riesci a mettere insieme sempre più muscoli che mai, sembrerà che valga la pena ogni secondo!
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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