Di solito non mi piacciono i pull-up, soprattutto perché ero molto cattivo con loro. Ero forte in molti movimenti ad alte prestazioni come la distensione su panca, lo snatch, il clean & jerk, lo squat e lo stacco da terra, quindi ho pensato che dovevo essere automaticamente bravo con i pull-up.
Sbagliato!
La mia prima esperienza con i pull-up è stata, nella migliore delle ipotesi, laboriosa. E per questo li ho evitati per molto tempo. Si sentivano duri, si sentivano male e si sentivano a disagio. Mi sono detto che non avevo bisogno che diventassero forti nel complesso e che avessero un fisico solido.
E poiché sono una "autorità di fama mondiale" sono stato in grado di convincermi che avevo ragione. In una certa misura, è vero che non hai bisogno del pull-up per costruire muscoli. In effetti, nessun esercizio è obbligatorio per poter costruire qualche muscolo.
Alcune persone hanno costruito grandi fisici senza squat o stacchi da terra, altri senza panca e molto senza fare i sollevamenti olimpici. Lo stesso vale per i pull-up.
Tuttavia, odio anche non essere bravo in qualcosa. E mentre puoi costruire molti muscoli della schiena usando le file e i pulldown, i pull-up eseguiti correttamente ti daranno una schiena migliore rispetto alla maggior parte delle altre combinazioni di esercizi. Inoltre, costruire la forza per muovi il tuo corpo dovrebbe essere sviluppato tanto quanto la forza per sollevare pesi.
E ammettiamolo, essere in grado di mettere fuori combattimento una serie di solidi pull-up è qualcosa che è piuttosto interessante da fare! Quindi ho deciso di togliere il risucchio dai miei pull-up.
Aggiungete a ciò la nuova popolarità di CrossFit, che fa sì che le persone facciano pull-up kipping senza prima costruire la forza per fare pull-up rigorosi, e ritengo che alcuni consigli su come diventare forti nei pull-up rigorosi siano molto necessari.
Mentre fare file e pulldown non ti renderà più bravo a fare pull-up, se rendi più forti tutti i muscoli di trazione aumenterà il tuo potenziale per fare pull-up rigorosi.
Puoi avere la migliore tecnica di pull-up del mondo, ma se i tuoi muscoli non sono abbastanza forti da sollevare il tuo corpo, non andrai da nessuna parte! Diventando forte nelle file e nei pull, non diventerai automaticamente bravo nei pull-up. Tuttavia, devi ancora costruire la tua base di forza di trazione prima di poter diventare bravo a usare quella forza sui pull-up.
Come regola generale, la maggior parte delle persone ha muscoli di trazione più deboli. Ciò è spesso dovuto al fatto che le persone non allenano il fondoschiena seriamente come i muscoli dello specchio. Può anche essere dovuto al fatto che la loro connessione mente-muscolo con la schiena è cattiva, inducendoli a fare affidamento principalmente sulle braccia per tirarsi su.
Ad ogni modo, se non puoi fare molti pull-up rigorosi, il primo ordine del lavoro è diventare più forti negli esercizi di trazione e anche migliorare con la schiena, non con le braccia.
Ecco i migliori esercizi per farlo:
Ho iniziato a usare questo esercizio per insegnare ai miei atleti CrossFit a impegnare i loro dorsali quando tiravano (stacchi e sollevamenti olimpici). Ma ho scoperto rapidamente che può trasformare lo stacco in un back-builder ancora più completo.
Un normale stacco da terra funziona alla grande per la parte bassa e media della schiena e per le trappole. C'è un certo coinvolgimento dei lat per mantenere il bilanciere vicino, ma non abbastanza per stimolare la massima crescita. Usando una fascia di resistenza attaccata alla barra e un palo davanti a te, aumenti drasticamente la forza che i dorsali devono produrre.
Lo stacco da terra ti aiuterà a rafforzare tutti i muscoli della schiena. Ha la minima specificità per il pull-up ma è il miglior generatore di forza complessivo: fallo per primo!
Esegui serie di 5 ripetizioni, 4-6 serie. Usa un peso della barra pari a circa il 70% del tuo stacco massimo e torna indietro abbastanza lontano da sentire una buona tensione nei dorsali.
Un movimento ancora migliore per la parte superiore della schiena / dorsali è lo stesso movimento ma utilizzando l'impugnatura snatch più ampia. Alternali entrambi. Quando si utilizza la versione con impugnatura snatch, utilizzare circa il 15-20% di peso in meno.
Questo è il mio movimento preferito per rafforzare la schiena in un movimento di trazione / canottaggio. È un punto fermo degli atleti olimpici cinesi.
Questo esercizio toglierà la parte bassa della schiena dal movimento e non puoi davvero imbrogliare. Lo stacco mette già alla prova la parte bassa della schiena e se si stanca quando si eseguono regolari file con bilanciere o pendlay, la capacità di produrre forza in un movimento di canottaggio diminuirà.
Inoltre, se devi diffondere la spinta neurale su più muscoli, l'intensità della contrazione può essere inferiore. Concentrandoti solo sulla schiena svilupperai più forza contrattile e una connessione mente-muscolo superiore.
Puoi eseguire il movimento con kettlebell, manubri o bilanciere. Funzionano tutti e dovresti ruotarli tutti. Ricorda che l'obiettivo è diventare forti in tutti i tipi di movimenti di canottaggio. L'angolo di trazione con un bilanciere sarà diverso da quello con un manubrio, soprattutto se usi una presa neutra.
Esegui serie da 6 a 8 ripetizioni per alcune settimane, quindi aggiungi peso e scendi da 4 a 6 ripetizioni, ma solo quando hai costruito una solida connessione mente-muscolo con la schiena.
Tenere sempre una leggera pressione nella parte superiore. Non fare affidamento sullo slancio per ottenere il peso dal punto A al punto B. Concentrati su una contrazione di qualità dei muscoli della schiena.
La maggior parte delle persone si affida inconsciamente allo slancio e all'oscillazione del corpo per ridurre il peso in un lat pulldown. Questo è il motivo per cui quando provano a passare ai pull-up non possono farlo. Devi avere muscoli più forti, non più forti nel portare il peso dal punto A al punto B indipendentemente da come ci arrivi.
La macchina Hammer Strength (e quelle simili) è più fissa, il che riduce l'uso dell'oscillazione della parte bassa della schiena. L'aggiunta di bande compensa qualsiasi momento che può essere creato aumentando la difficoltà del movimento mentre procedi. Ciò rafforzerà anche la finitura del pull, che normalmente è il punto più debole in un chin-up / pull-up.
Fai queste righe con uno slancio minimo. Non cercare di accelerare. Senti i muscoli che fanno il lavoro ogni centimetro di ogni ripetizione.
Esegui serie da 8-10 per alcune settimane, quindi serie più pesanti da 6-8 quando la connessione mente-muscolo migliora.
Non sono un grande fan delle file Kroc, che sono file di manubri molto pesanti eseguite per ripetizioni elevate, quando si tratta di costruire la schiena stessa. La maggior parte degli atleti usa troppa quantità di moto e rotazione del tronco per aumentare il peso.
Tuttavia, questo esercizio ha un grande valore per qualcuno che vuole diventare bravo con i pull-up. Come? Aumentando drasticamente la forza di presa.
La forza viene trasferita attraverso le mani durante i pull-up. Se hai una presa debole non sarai in grado di trasferire la massima forza alla barra. Di conseguenza perderai molta forza di pull-up.
Esegui 1 o 2 serie alla fine della sessione un paio di volte a settimana per aumentare la presa.
Per essere bravo a fare i pull-up, devi fare i pull-up! Sollevare pesi e sollevare il corpo sono due compiti diversi. Quest'ultimo richiede un'interazione e uno schema motorio molto più complessi. Anche se hai forti muscoli in trazione, non significa che sarai forte nei pull-up.
Sollevare il corpo è un'abilità motoria. E per sviluppare un'abilità motoria devi praticarla spesso. La frequenza supera il volume e l'intensità quando si tratta di apprendimento motorio. Quando vuoi migliorare le tue prestazioni di pull-up, dovresti eseguire i pull-up il più spesso possibile. Per parafrasare Pavel Tsatsouline, esegui i pull-up il più spesso possibile rimanendo il più fresco possibile.
Se puoi fare solo uno o due pull-up, significa fare ripetizioni singole il più spesso possibile durante la giornata o durante l'allenamento. Inizia ogni sessione con 10 singoli e includi alcuni singoli tra gli altri esercizi.
Una volta che sei diventato un po 'più forte - abbastanza per fare 5 pull-up rigorosi - spara per un numero specifico di ripetizioni (normalmente ne uso 30) da fare all'inizio di ogni singolo allenamento.
Non mi interessa quanti set ci vogliono per arrivarci; cerca solo di arrivarci nel minor tempo possibile. Questo normalmente significa interrompere 1-2 ripetizioni prima del fallimento su tutte le serie. Ho usato questa strategia con una figura concorrente per migliorare la sua schiena e ha funzionato velocemente!
Quando puoi fare 30 ripetizioni rigorose in 5-6 serie, puoi pensare di imparare il kipping pull-up se una cosa del genere ti interessa. Quando riesci a fare tutte e 30 le ripetizioni rigide in sole 3 serie, sei pronto per iniziare a fare pull-up con pesi.
Se non essere in grado di tirarti su è a causa di una mancanza di forza rispetto al tuo peso corporeo, vai a diventare più forte negli esercizi di trazione. Nel frattempo, esercitati sul modello del motore pull-up con l'aiuto della fascia. Attacca la fascia alla barra per trazioni e metti un piede o un ginocchio nell'occhiello inferiore.
Nel video, la terza ripetizione è il tipo di movimento per cui stiamo girando: nessuno slancio durante la salita, corpo dritto, portare il mento sopra la barra e tenere premuto per un secondo, quindi abbassare sotto controllo.
La seconda ripetizione è accettabile. La prima ripetizione non è perché appoggiarsi troppo all'indietro allontana il corpo dalla barra e provoca oscillazioni.
Tuttavia, quell'azione di "allontanarsi dalla sbarra" può essere un esercizio efficace di per sé. Si chiama sterno mento o pull-up "petto-barra" nei cerchi CrossFit.
Quel movimento è più difficile di un normale chin-up - più il tuo centro di massa è lontano dalla barra, più duro è il movimento - e colpisce la schiena in modo più completo, se puoi farlo correttamente.
Usando ancora uno stile senza slancio, tirati su mentre contemporaneamente fai un arco all'indietro con il busto, cercando di guardare dietro di te. Tirare la barra mentre si fa questo porterà la barra verso lo sterno / regione inferiore del torace.
Questo è un ottimo esercizio per rafforzare la tua capacità di eseguire regolarmente trazioni rigide. Anche se riesci a battere alcune trazioni rigide senza aiuto, probabilmente avrai bisogno della band per farlo correttamente.
Alcuni allenatori non amano usare i pull-up assistiti dalla fascia, ma personalmente l'ho visto funzionare su troppe persone per ignorarlo completamente. Sì, la curva di forza nel pull-up con bendaggio non è la stessa di un pull-up. Sì, se usi la fascia per catapultarti in aria non diventerai più bravo nel fare i pull-up.
Tuttavia, se continui a fare un sacco di lavoro di forza per rafforzare i muscoli in trazione, fare pull-up assistiti da una fascia ti consentirà di sollevare meglio il tuo corpo, il che non è la stessa cosa che tirare un peso su di te.
I pull-up fasciati possono effettivamente essere efficaci di per sé se vengono eseguiti in modo intelligente. Mia moglie è passata dal non fare i pull-up a 10 severi e l'unica cosa che ha fatto sono stati i pull-up fasciati, diminuendo gradualmente la resistenza della fascia man mano che diventava più forte.
Concentrati sul fare il movimento sotto controllo, producendo gradualmente più forza mentre sali, mantenendo il picco di contrazione in alto per 2 secondi e poi abbassandoti lentamente. voi volere rafforzare l'intera gamma di movimento.
Inizia con una fascia di resistenza che ti consente di eseguire 5 ripetizioni controllate. Quando puoi fare 10, usa una resistenza minore. Probabilmente scenderai a 5-7 ripetizioni. Salite fino a 10, quindi cambiate di nuovo la resistenza. Continua così finché non avrai più bisogno della band.
Ricorda, muovere il tuo corpo nello spazio è un'abilità motoria. Hai bisogno di praticarlo. Non si tratta solo di avere muscoli forti.
No, la macchina che ti aiuta a fare i pull-up lo farà non funziona lo stesso. Per prima cosa, la maggior parte di loro non va abbastanza in alto da consentire al mento di liberare la barra. In secondo luogo, non funzionano sulla capacità di muovere il tuo corpo nello spazio poiché il corpo è fisso (nessun movimento tridimensionale).
Un'altra strategia accettabile sono le ripetizioni sul palco. Portati al bar per le trazioni salendo su una panchina. Esegui ripetizioni parziali in alto - scendi solo in una posizione da cui puoi rialzarti - per 3-5 ripetizioni.
Quindi abbassati fino alla posizione inferiore sotto controllo ed esegui ripetizioni parziali dal basso - dal dead-hang al più in alto possibile - abbassandoti sotto controllo. Fallo per il massimo delle ripetizioni. Nel tempo, la durata di ogni fase aumenterà e presto farai movimenti a tutto campo.
Sebbene questi non comportino lo stesso schema di movimento del pull-up, ti fanno comunque esercitarti a sollevare il tuo corpo. Ci sarà un trasferimento di abilità al pull-up. Questa non è la mia strategia principale, ma può essere aggiunta poiché non è troppo stressante per il corpo.
Affronta i fatti. Quando ti tiri su, più pesi più resistenza devi superare.
Devi sollevare circa l'80-85% (forse di più) del tuo peso corporeo quando esegui i pull-up. Quando le braccia sono estese sopra la testa, devi sollevare tutto sotto i gomiti in una certa misura. Dico "in una certa misura" perché il movimento non è lineare e nemmeno le funzioni articolari.
Quindi un modo ovvio per migliorare con i pull-up è ridurre il peso corporeo! Ovviamente non vogliamo sacrificare la massa muscolare, quindi la nostra unica opzione è perdere grasso. Più snello diventi, più facili diventeranno i pull-up.
Alleno un bodybuilder professionista IFBB nella classe 212. È molto forte nella schiena e nelle braccia per fare pull-up, ma a causa della sua scarsa mobilità delle spalle e probabilmente delle dimensioni dei suoi bicipiti, non può portare il mento sopra la barra. Può fare molte ripetizioni con la barra che arriva fino al naso, ma fisicamente non può andare più in alto.
Se vuoi essere molto bravo nei pull-up dovrai avere una mobilità articolare della spalla completa, altrimenti non solo combatterai il peso del tuo corpo ma anche la trazione opposta di alcuni muscoli.
Con la mia formazione, cerco sempre cose in cui non sono bravo e mi concentro sul migliorarle. Ogni volta che ho deciso di concentrarmi sulla correzione di una debolezza, ha portato a significativi cambiamenti del fisico e guadagni di forza dove non me lo aspettavo.
Correggere una debolezza sempre portare a grandi cambiamenti nel tuo fisico. Se fai schifo ai pull-up, hai una debolezza ... e un'opportunità.
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