Edizione College di allenamento per la forza

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Jeffry Parrish
Edizione College di allenamento per la forza

Il college è il momento di gettare le basi per il tuo futuro. Ma come la maggior parte delle cose nella vita, ottieni quello che hai messo. Se ti occupi degli affari in classe e riduci al minimo le feste in barile, aumenti notevolmente le tue possibilità di ottenere un buon lavoro e avere una carriera di successo.

D'altra parte, se lo fai a metà e ti concentri di più sull'uscita e sulla caccia alle gonne, tutto ciò che avrai dopo quattro anni sarà un soffocante prestito studentesco e una laurea specialistica in herpes.

Lo stesso si può dire della tua vita in palestra. Il college è il momento di crescita principale per un sollevatore poiché i tuoi ormoni stanno infuriando ai massimi storici. Tutto è pronto per enormi guadagni, ma sta a te trasformare quel potenziale in realtà.

Gioca bene le tue carte e puoi costruire un'enorme base di forza e aggiungere lastre di muscoli che ti serviranno bene nei tuoi futuri sforzi di sollevamento. Se non lo fai e scegli di sprecare la tua opportunità ... beh, sono quattro anni cruciali per la costruzione dei muscoli nei tubi che non riavrai mai più. La tua scelta.

Questo articolo spiegherà come ottenere il massimo dal tuo tempo al college.

Gli ostacoli

Il più grande ostacolo che trattiene gli studenti universitari è la palestra della scuola. A meno che tu non sia un atleta universitario (nel qual caso probabilmente ti occuperai comunque del tuo programma di allenamento), è probabile che la struttura dello "studente normale" faccia schifo - male.

Non solo sono spesso affollate, sono piene zeppe di persone che fanno alcune delle cose più stupide che si possano immaginare. Normalmente sono davvero entusiasta di allenarmi e potrei stare in palestra tutto il giorno se il tempo lo permette, ma ogni volta che mi trovo in una palestra scolastica è come se mi avessi risucchiato la vita. Tutto quello che voglio fare è andarmene.

Inoltre, sono generalmente pieni di schifezze inutili e con poche attrezzature utili. La palestra della mia scuola aveva due macchine per addominali / adduttori e un solo power rack. Durante le ore di punta, avevo maggiori possibilità di vincere i Megabucks di quanto non avessi potuto usare il rack. Il cielo non voglia che interrompessi qualcuno dal loro prezioso circuito di riccioli di bicipiti, scrollate di spalle e pose.

Anche se posso provare empatia per avere un ambiente di allenamento poco brillante, è davvero solo un'altra scusa. I perdenti inventano scuse. I vincitori, d'altra parte, si concentrano sugli aspetti positivi in ​​ogni situazione e trovano modi per farlo indipendentemente da ciò che accade intorno a loro. Quale vuoi essere? Se scegli il primo, sarai in buona compagnia con tutti gli altri studenti che fanno fatica a fare i loro allenamenti e fanno girare le ruote.

Se hai scelto quest'ultimo, continua a leggere.

Nozioni di base, Nozioni di base, Nozioni di base

Anche se potrebbe sembrare che le probabilità siano contro di te tra la pessima atmosfera della palestra e il tuo programma fitto di impegni, è davvero una benedizione sotto mentite spoglie in quanto ti costringe a ridurre il tuo programma di allenamento e concentrarti su ciò che è veramente importante: le basi.

I programmi di allenamento per la forza sono molto simili ai corsi. Certo, ti piacerebbe passare alle lezioni sexy, ma prima di poterlo fare, devi pagare i tuoi debiti martellando le cose semplici per costruire una base di conoscenza prima di andare avanti.

I tuoi professori - quelli che sembrano sapere tutto - l'hanno fatto tutti. Non c'è altro modo. Immagina di saltare direttamente a Calc 4 o alle equazioni differenziali senza prima prendere Pre-Calc, Calc 1, Calc 2, ecc. Non ha molto senso, lo fa?

Lo stesso vale per il sollevamento. Tutti vogliono aggirare le basi e passare direttamente alle cose divertenti e sfarzose, ma proprio come i corsi, devi prima dedicare il tuo tempo a costruire una base di forza.

Sfortunatamente, a differenza della scuola, dove ci sono politiche e prerequisiti messi in atto per proteggerti dal tuo eccessivo zelo, sei libero di fare quello che vuoi in palestra.

Sarebbe bello se tutti con meno di tre anni di solida esperienza di sollevamento venissero obbligati a seguire un programma semplice come il 5/3/1 di Jim Wendler o il 5 × 5 di Bill Starr, e tutte le palestre fossero dotate di abbastanza rastrelliere per accoglierlo, ma è improbabile che accada presto.

Ecco un modello che puoi mettere in pratica nel circo altrimenti noto come la palestra della scuola.

Modello contro programma

Dico deliberatamente modello al contrario di programma. I programmi sono rigidi: fallo, poi fallo, poi fallo. I modelli, d'altra parte, sono malleabili e consentono un certo margine di manovra. Nella maggior parte dei casi, consiglio a un principiante (considero un principiante chiunque abbia meno di tre anni di solida esperienza di sollevamento, quindi praticamente ogni studente universitario) segua un programma prestabilito per eliminare ogni congettura perché il più delle volte, se ne ha l'opportunità, indovineranno male.

Detto questo, i programmi non funzionano sempre nelle palestre affollate. Cosa fai se il programma richiede squat ma il rack viene preso e non hai tempo di aspettare? In questi casi, un modello funziona meglio. La chiave è creare un modello con il minor numero di supposizioni possibile.

Panoramica del modello

La settimana di formazione sarà simile a questa:

  • Lunedì - Pull
  • Mercoledì - Push
  • Venerdì - Gambe
  • Sabato - "Giornata libera" (opzionale)

Ogni allenamento consisterà in quattro esercizi totali: tre esercizi specifici per quel particolare giorno più un esercizio di base.

In ogni slot di esercizio per un determinato allenamento, ti darai due scelte, ciascuna utilizzando attrezzature diverse. Questo ti assicura di non passare il poco tempo che hai in giro girando i pollici offrendo allo stesso tempo una certa varietà per impedirti di annoiarti. Allo stesso tempo, tenerti legato a due sole scelte fornisce una struttura ai tuoi allenamenti in modo che tu non stia semplicemente "volando"."

Scegli tutti i tuoi esercizi, entro limiti ragionevoli. Se è un movimento composto che utilizza bilancieri, manubri o il tuo stesso peso corporeo, è un gioco leale. Niente macchine. Otterrai più soldi per il tuo dollaro usando pesi liberi e peso corporeo.

Ti do delle scelte perché voglio che tu sia in grado di personalizzare il tuo programma in base alle tue preferenze personali, alla cronologia degli infortuni, alla disponibilità delle attrezzature, ecc. Non abusare di questo privilegio. Scegli gli esercizi in base a ciò che pensi sarà il più produttivo, non necessariamente quelli che ti piacciono di più o che possono essere eseguiti vicino a dove si allungano tutte le matricole. Non stiamo facendo molti esercizi qui, quindi fai in modo che ciascuno di essi conti.

Ora passiamo agli allenamenti effettivi.

Giornata "pull"

Il pull day sarà strutturato come segue:

Esercizio Imposta Reps
UN Variazione deadlift (convenzionale, sumo o trap bar) 3/1 4-6 / 6-8
B Variazione chin-up (qualsiasi presa) * * * * *
C Variazione della fila (fila con manubri, fila con bilanciere, fila invertita, ecc.) 3 8-10
D Variazione del nucleo anti-estensione (rollout) 3 8-15

* Se non sei in grado di eseguire le trazioni, devi fare il passo della vergogna fino alla macchina lat pulldown mentre l'obiettivo principale è lavorare fino a trazioni a corpo intero il prima possibile.
* * Con le trazioni, alterna giorni con pesi e giorni a corpo libero. Nei giorni ponderati, lavora fino a una serie superiore di 3-5 ripetizioni. Nei giorni a corpo libero, esegui cinque serie massime: registra il numero totale di ripetizioni e prova a batterlo la volta successiva.

Non dovresti avere problemi a trovare un posto per lo stacco poiché tutto ciò di cui hai bisogno è un po 'di spazio aperto. Scegli una variante e seguila. Lavora fino a una serie pesante di 4-6 ripetizioni e poi esegui una serie di arretramento di 6-8 ripetizioni, lasciando una ripetizione nel serbatoio su ogni serie. Evita di far rimbalzare la barra e le ripetizioni "tocca e vai" poiché questo spesso causa il deterioramento della forma. Metti in pausa momentaneamente e reimposta ogni volta.

Se non sei in grado di eseguire lo stacco per motivi di infortunio, puoi eseguire lo stacco con una gamba sola per ridurre il carico sulla colonna vertebrale o limitarti a trazioni e file. Se non sei in grado di eseguire lo stacco a causa della politica della palestra (purtroppo questa sta diventando un'epidemia), prova gli stacchi rumeni oi tiri a cremagliera con i birilli sul livello più basso.

Mettere in scena un sit-in per studenti come `` Occupy Weight Room '' fino a quando non revocano la loro stupida politica di no-deadlifts mostra passione e iniziativa, ma probabilmente non funzionerà. Parte dell'esperienza universitaria è anche imparare che il mondo reale può essere un posto crudele e stupido.

Scegli due varianti di fila da avere nel tuo arsenale - file di manubri e file invertite, ad esempio - e alternale in base a ciò che hai voglia di fare quel giorno e dove c'è spazio libero. Assicurati di registrare i tuoi allenamenti e sforzati sempre di battere le prestazioni precedenti ogni volta che ripeti l'esercizio.

Per il tuo core, usa una qualche forma di progressione del lancio a seconda della tua abilità attuale. Inizia con la palla di stabilità, se ne hai una, quindi passa alla ruota per addominali e infine a un bilanciere caricato con 10 libbre. piatti. Una volta che puoi ottenere 15 ripetizioni con una determinata variazione, passa a una versione più difficile.

Nessuno spazio? Usa il mio preferito: esercizi manuali (possono essere eseguiti anche dalle ginocchia).

Giornata "spinta"

Il Push Day sarà strutturato come segue:

Esercizio Imposta Reps
UN Variazione della pressa con bilanciere (panca. pendenza, militare) 4 4-8
B Variazione del peso corporeo o della pressa con manubri (flessioni, tuffi, pressa con manubri inclinata, pressa con manubri, ecc.) 4 10-15
C Pre-hab spalla (strappi della fascia, YTW, ecc.) 4 15
D Nucleo antirotazione (presse Pallof, file rinnegate) 3 8

Trovare un posto dove fare i press con il bilanciere dovrebbe essere facile. Se il peggio va in peggio e le cremagliere e le panchine vengono prese, basta andare in un angolo vuoto con un bilanciere, pulire il peso e fare i military press. Qualunque esercizio tu scelga, lavora fino a una serie pesante di 4-8 ripetizioni, andando fino al fallimento tecnico (il punto in cui la forma inizia a fallire) solo nell'ultima serie. Nessuna ripetizione forzata.

Se le presse con il bilanciere infastidiscono le spalle, prova a sostituire una pressa a pavimento con manubri per il tuo primo esercizio, facendo 4 serie da 6 e metti le flessioni come secondo esercizio.

Se le flessioni regolari sono troppo facili, solleva i piedi su una panchina e chiedi a qualcuno di metterti un piatto sulla schiena.

Non preoccuparti di battere il registro con le cose pre-hab. Basta lavorare bene e concentrarsi sul fare il movimento correttamente. Non dovrebbe essere difficile, ma è importante, quindi non saltarlo.

Giornata delle "gambe"

Ah, il mio preferito. La giornata della tappa sarà strutturata come segue:

Esercizio Imposta Reps
UN Variazione squat (back squat, front squat) 3/1 4-8 / 10-15
B Esercizio a catena posteriore (RDL, RDL a gamba singola, spinte dell'anca,
Spinte dell'anca su una gamba singola, leg curl con manubri, sollevamenti del gluteo, estensioni della schiena, ecc.)
4 8-10
C Variazione su gamba singola (squat spaccati rialzati del piede posteriore, affondi, squat su una gamba sola,
eccetera.)
4 6-8
D Trasporti ponderati (passeggiate del contadino, trasporto della valigia) 2 30 sec.

Se il rack viene preso all'inizio dell'allenamento, inizia con la variante a gamba singola e torna agli squat alla fine dell'allenamento. Questa è anche una buona strategia se hai problemi alla schiena in quanto aiuta a limitare la quantità di peso che puoi sopportare per gli squat. Puoi leggere di più su questo in Allenamento per le gambe a misura di schiena.

Se esegui lo stacco il lunedì, è consigliabile evitare di fare RDL come esercizio della catena posteriore per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena. Se ti senti fortemente su di loro e vuoi incorporarli nel tuo piano, fallo ogni due settimane e sostituisci qualcosa di meno intensivo per la parte bassa della schiena nelle altre settimane.

I sollevamenti del prosciutto gluteo e le estensioni della schiena sono le uniche "macchine" che puoi usare. Considero questi esercizi a corpo libero. La maggior parte delle palestre scolastiche non ha un GHR, ma molte hanno una panca per iperestensione a 45 gradi, che funziona bene.

Per i trasporti ponderati, prendi uno o più manubri pesanti e cammina per 30 secondi. Potrebbe essere troppo affollato sul pavimento della palestra, ma potrebbe esserci un cortile o un corridoio vuoto che puoi usare. Se ciò non è possibile, sostituisci uno degli esercizi di base degli allenamenti precedenti.

"Giornata libera" (facoltativa)

La giornata libera, come suggerisce il nome, è un'opportunità per fare quello che vuoi.

Forse vuoi trascorrere una giornata "vanitosa" in cui vendi i biglietti Lo spettacolo di armi, insieme a polpacci, trappole, addominali e flessione fino al cedimento? Bene.

Forse vuoi usarlo per martellare un esercizio o una parte del corpo particolarmente debole? Funziona anche questo.

Forse ti sei perso qualcosa durante la settimana e vuoi usare questo giorno come trucco? Un'altra ottima opzione.

O forse vuoi saltare l'allenamento tutti insieme e recuperare il sonno? Questa è probabilmente l'idea più intelligente di tutte.

Non importa cosa fai fintanto che non interferisce negativamente con il resto degli allenamenti della settimana, poiché sono quelli che determinano o distruggono i tuoi risultati. Considera il giorno libero come un'opportunità per divertirti, una parte estremamente importante e spesso trascurata dell'allenamento. Mettere la giornata di divertimento di sabato, ti dà anche un piccolo incentivo per astenersi dall'impazzire troppo il venerdì sera.

Consigli veloci

  • Tieni un registro. Se prendi solo una cosa da questo articolo, lascia che sia così. Seriamente, non posso sottolinearlo abbastanza. Smetti di pensare troppo alla minuzia e concentrati su questo! Il successo di questo modello dipende dalla resistenza progressiva. Mi importa molto meno di quali esercizi specifici stai facendo e molto di più che diventi più forte ogni settimana. Ogni volta che ripeti un esercizio, dovresti combattere con le unghie e con i denti per migliorare le tue prestazioni precedenti. Non ci sono percentuali con questo modello. Ogni volta che rientri nell'intervallo di ripetizioni specificato per quell'esercizio, aggiungi del peso la volta successiva. Se non raggiungi l'intervallo di ripetizioni, mantieni lo stesso peso e prova ad aggiungere ripetizioni la prossima volta. Semplice.
  • Varietà di esercizi. Continua con gli stessi esercizi finché non ti fermi. Hai bisogno di continuità per sviluppare la maestria. Oh, e fermarsi non significa che tu solo sono aumentate tre ripetizioni in panchina questa settimana. Se non riesci a battere la performance della settimana precedente, dagli un'altra possibilità la settimana successiva. Se è ancora abbassato, passa a un altro esercizio.
  • Non diventare troppo zelante con i salti di peso. Consiglio di aumentare di cinque libbre alla volta (sì, questo significa eliminare quelle femminucce 2.Piatti da 5 libbre). Credimi, si somma nel lungo periodo.
  • Inizia nella fascia alta degli intervalli di ripetizioni. Se inizi troppo pesante, ti fermerai rapidamente. I risultati derivano dal battere costantemente il registro nel tempo, quindi non scaricare il carico subito. In altre parole, le sessioni di formazione non dovrebbero assomigliare al tuo ultimo appuntamento.
  • Periodi di riposo? Non preoccuparti troppo dei periodi di riposo. Vai quando sei pronto. Non affrettarti, ma non prolungare i periodi di riposo nemmeno parlando e scrivendo messaggi.
  • Messa a fuoco! Questo dovrebbe essere ovvio, ma lo dirò comunque. Non lasciare che le cose stupide che ti accadono intorno ti abbattano: questo è il segno di una persona mentalmente debole. Ora, se vuoi guardare la gente tra i set per un po 'di sollievo comico, con tutti i mezzi, ma quando è il momento di sollevare, è il momento di sollevare.
  • Riscaldati bene. Odio il riscaldamento. Non c'è buzzkill più grande che entrare in palestra impaziente di andare e doversi fermare e riscaldarsi prima. Fallo comunque. Quasi ogni piccolo aggiustamento che ho avuto in palestra può essere attribuito a uno schifoso riscaldamento. Per lo meno, esegui alcuni allungamenti statici per i gruppi muscolari che intendi lavorare quel giorno, seguiti da alcuni esercizi di mobilità dinamica generalizzata per rilassarti e far fluire il sangue. Mi piace anche includere due serie rapide di cinque salti squat a corpo libero per risvegliare il sistema nervoso. Puoi anche incorporare la mobilità nell'allenamento usandolo come riempitivo tra le serie. Spesso svolgo lavori di mobilità della parte inferiore del corpo nei giorni della parte superiore del corpo e viceversa per non interferire con i miei sollevamenti. Dal punto di vista mentale, il riscaldamento è una grande opportunità per passare al giusto stato d'animo per sollevare. Lascia i tuoi problemi alla porta e inizia a visualizzare ciò che vuoi fare e sviluppare un piano di attacco.
  • Condizionata. Esegui una qualche forma di duro lavoro di condizionamento almeno 2-3 volte a settimana, dopo gli allenamenti o nei giorni liberi. I complessi e la corda per saltare sono ottimi quando lo spazio è limitato. Se hai un campo di atletica nelle vicinanze, puoi anche fare sprint o correre le scale.
  • Nutrizione. Non minare i tuoi sforzi in palestra mangiando come un deficiente. Approfitta del programma alimentare del tuo dormitorio, mangia proteine ​​a ogni pasto e acquista una polvere proteica di alta qualità come Metabolic Drive® Low Carb per farti superare tra i pasti. Cerca di non complicarlo troppo. Pesati una volta ogni due settimane e regola di conseguenza l'assunzione di cibo.

Pensieri conclusivi

Il college significa sperimentare cose che ti aiutano a crescere nella persona che vuoi essere. Si tratta anche di avere la disciplina per fare la merda pur essendo in grado di godere di tutto ciò che accade intorno a te.

L'allenamento combina entrambi in un'unica straordinaria opportunità per godersi la vita e crescere allo stesso tempo. Prendi questo modello e divertiti un po ', facendo germogliare dei muscoli seri nel processo. Non solo costruirai un fisico eccezionale che ti aiuterà a farti notare dalle donne, ma costruirai una base solida come una roccia che ti guiderà attraverso il resto della tua carriera di sollevamento.


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