“Nessuno in questo mondo ti puoi fidare: non gli uomini, non le donne, no
bestie ... questo di cui ti puoi fidare."
- Conan's
padre
Due giorni fa ho finalmente ottenuto il mio culo in palestra e sotto un po '
pesi ragionevoli. Il freddo acciaio tra le mie mani e l'ovattato
il suono dei piatti tintinnanti attraverso i miei auricolari era come un
ritorno a casa.
Hai mai attraversato un periodo di due o tre mesi in cui
la vita moderna ti ha portato via dai tuoi obiettivi di bodybuilding? io
non significa un periodo in cui eri pigro e ne hai perso qualcuno
sessioni. Non sto parlando di due settimane di sforzi sub-par
o mancanza di progresso. Voglio dire mesi di atrofia.
Trascorro dalle 70 alle 84 ore settimanali in ufficio o in
classe o in un modesto laboratorio. Ho perso 13 libbre da agosto e
Sono riuscito a malapena a sollevare due volte a settimana oa mangiare più di due volte
giorno.
Ti è mai capitato che la società moderna e tenera ti facesse questo?? Suo
nessuno è colpa in particolare; è semplicemente quello che il mio amico
Fortress si lamenterebbe come “il declino dei valori medievali." Come
Mi sono svegliato in questi ultimi giorni, in qualche modo sento di averlo fatto
stato offeso.
È tempo di cambiare. La mia privazione del mondo è quella
è stata una parte fondamentale di me dal 1982, mi lascia affamato. In questo modo,
questo articolo è per me. Al diavolo voi.
(18)
Voglio aspettare con impazienza un allenamento per le gambe con due settimane di anticipo. io
vuoi sederti ogni due ore per pasti abbondanti. Voglio plop
giù, esausto su una panchina - prima ancora di lasciare la palestra
- e schiacciare una scatola di tonno con una pinta di succo d'arancia
mentre guardo torvo le persone civilizzate che lo trovano strano.
Sai cosa intendo? Scommetto che hai le tue storie di
sfida e sforzo eroico.
Com'è stato ironico la mia recente conferenza allo Staley Training
Summit si è occupato del bulking. Ma il discorso mi ha ricordato a
profonda spinta primordiale ad essere enorme e potente. E ha aiutato
mi concretizzo un piano con cui raggiungere nuove dimensioni.
 |
Dott. Lowery colpisce il ferro.
A parte l'endocrinologia sottostante, che era uno degli obiettivi di
al discorso del Summit, ho parlato di periodizzazione nutrizionale. Suo
ancora un concetto relativamente nuovo tra l'alimentazione legittima
autorità. (Sì, i nutrizionisti sono un po 'indietro rispetto al
politiche ormai consolidate di allenatori di forza in materia di
mesocycles, ma ho rivisto formalmente un vero libro di testo
affrontato l'argomento.) Penso che questo sia un settore in cui non sono d'accordo
con Christian Thibaudeau di T-Nation.
Penso che una spinta mirata a mangiare troppo, in modo strategico, lo sia
superiore a un approccio lento e costante alla massa muscolare. Al di là di qualsiasi cosa
ludite concentrarsi sulle sfumature della periodizzazione nutrizionale, my
l'esperienza personale ha più volte rivelato che i ragazzi che ci provano
rimanere magri e contemporaneamente aumentare la massa muscolare.
 |
Ci sono troppi fattori nella vita quotidiana che competono con il nostro
ricerca della dimensione. Ma possiamo anche guardare alla ricerca. (Infatti,
Oggi ti bombarderò di citazioni.) Uno scienziato di
il nome di Venkatraman riecheggiava l'intesa consolidata
che la vita mantiene gli atleti denutriti:
“Gli atleti sono competitivi, si allenano ad altissimi livelli
riposo inadeguato, consumare troppe poche calorie, evitare i grassi e potrebbe esserlo
ad aumentato rischio di infezioni."
Lasciatemelo dire di nuovo: la vita mantiene gli atleti denutrito. Noi
non può fare affidamento sulla fame, soprattutto quando si intraprende un nuovo sollevamento
regime. Un ricercatore l'ha detto in questo modo: “Aumentare l'energia
la spesa non ha comportato una compensazione energetica
assunzione ... ". (31) Questo tipo di esperimento di vita libera lo è
difficile da controllare, ma ottieni il punto.
Quando accoppiamo l'inaffidabilità della fame al fatto che
anche la raccomandazione accettata di 3000 kcal al giorno per l'età universitaria
gli uomini potrebbero essere troppo bassi, (7, 28) puoi vedere che dobbiamo
volutamente e costantemente mangiare troppo per aumentare le dimensioni. Considerando
che la sintesi di una libbra di tessuto muscolare vivente costa circa
2800 kcal sopra la manutenzione esigenze, suona un fatto difficile
vero: ci vuole uno sforzo eroico per aprire nuovi orizzonti.
Ora, suppongo che alcuni di voi siano preoccupati per il
necessità di ormoni anabolizzanti per ripartire i nutrienti extra
nel tessuto muscolare. Questa è una premessa fondamentale e vera.
Gli uomini "naturali" variano ampiamente nelle concentrazioni di testosterone,
ad esempio, da 300 ng / dl a 1000 ng / dl. (25) Ciò significa che alcuni
i ragazzi guadagneranno massa magra più facilmente di altri.
Per anni ho usato l'analogia stessa del muratore che ha
riemerso qui sul sito di recente. Ma vale la pena concentrarsi
sul “gas” nell'attrezzatura del muratore. Ampio
l'energia (kcal) è quel gas, ed è riconosciuta da tempo
necessità. Ecco alcune citazioni:
• "... gli studi dimostrano che l'insulina stimola gli androgeni
produzione nell'ovaio. Dati recenti [JCEM 1995; 80: 654-658]
suggerisce che l'insulina stimola la produzione di testosterone e
sopprime la produzione di SHBG negli uomini normali e obesi."(Haffner,
Horm Res 1996)
• ”N saldo aumentato da 7.Da 2 a 23.8 a 33.3 mg
N.kg-1.d-1 nella serie di calorie ascendenti (0, 15, 30% sopra kcal
"Bisogni") e diminuito da 27.8-17.6 a 4.8 mg
N.kg-1.d-1 nella serie di calorie discendenti."(Chiang e
Huang, Am J Clin Nutr 1988)
• "Amminoacidi specifici (e.g., leucina) stimolano le proteine
sintesi e inibizione della degradazione proteica (autofagica) ..
perché stimolano mTOR, che è uno dei componenti di a
percorso di trasduzione del segnale utilizzato dall'insulina. Quando il cellulare
lo stato energetico è basso, la stimolazione di mTOR da parte degli amminoacidi lo è
impedito."(Meijer, J Nutr 2003)
• “Gli studi sul fabbisogno proteico nell'uomo generalmente evitano
carenti apporti energetici alimentari perché diminuiscono il
efficienza di utilizzo dell'azoto."(Garza, Am J Clin Nutr
1976)
• "C'è un catabolismo proteico netto nello stato di digiuno e
sintesi proteica netta nello stato alimentato, quando il tasso di sintesi
aumenta del 20-25%."(Murray, Harper's Illustrated
Biochimica 2006)
• "Nelle attività ad alta intensità, il bilancio energetico diventa
ancora più critico nell'utilizzo delle proteine: quando l'energia
il saldo è negativo, un apporto di proteine fino a 2 g [per] kg
il peso corporeo al giorno può essere inadeguato."(Butterfield, Med Sci
Esercizio sportivo 1987)
• ”È necessario un bilancio energetico positivo per
anabolismo."(Phillips, S., Nutr 2004)
Anche i ragazzi che mangiano troppo mille kcal al giorno su una (bella
pessima) dieta media e non preoccuparti di fare esercizio guadagni il 13%
l'aumento di peso come muscolo. (29) Non sto suggerendo in alcun modo
che è preferibile un guadagno di grasso dell'87%; Sto solo sottolineando
che anche uno scenario peggiore di sovralimentazione stimola le proteine
deposizione.
La fisica e la fisiologia di questo fatto da sole offre qualche speranza
agli ectomorfi disperati che altrimenti potrebbero ammettere che sono giusti
"Hardgainers."E con una serie di formazione e
aggiustamenti dei macronutrienti possiamo migliorare notevolmente il partizionamento
verso il muscolo. Quanto lontano? Buona domanda.
Gli studi variano, ma tutto sommato, un 70/30 muscolo-grasso
il guadagno sembra realistico. Sicuramente prenderò bene quel rapporto
ora, soprattutto perché ricordo diversi ragazzi del posto che sono rimasti
magra nel corso degli anni ma in cui sono passato da molto tempo
forza e dimensione muscolare.
Nella prima citazione sopra vedi qualcosa su cui è stato impresso
io in classe di endocrinologia come studente laureato: gli ormoni no
operare nel vuoto. Interagiscono. Nel caso di propositivo,
l'eccesso di cibo strategico, gli ormoni anabolizzanti lavorano anche di concerto
aiutaci a crescere. Per quelli di noi che non si auto-somministrano
farmaci anabolizzanti, fortunatamente ci sono modi per sfruttare gli ormoni
come l'insulina, il testosterone e forse anche l'ormone della crescita al nostro
vantaggio.
Di tutti gli ormoni che possiamo manipolare, l'insulina è al di sotto del nostro massimo
controllo immediato e sostanziale. Ma come il nostro più anabolico
ormone, l'insulina esige rispetto. È un indiscriminato
Ormone "Jekyll e Hyde". Vogliamo che costruisca muscoli
senza prestare il suo potere al tessuto adiposo. Questo è dove alcuni
entra in gioco la disciplina alimentare.
 |
L'ormone insulina
Pasti frequenti e di dimensioni moderate aiutano a evitare che l'insulina funzioni
selvaggio su di noi. (31, 14) Poiché il tessuto muscolare è circa dieci volte inferiore
in grado di rispondere a livelli di insulina urlanti, possiamo tentare
per raccogliere i benefici dell'insulina senza soffrire
"Overspill" verso lo stoccaggio adiposo.
Un approccio al partizionamento è una sorta di micro-periodizzazione
(periodizzazione in giornata) in cui minimizziamo il potenziale aumento di grasso
durante uno stato ormonale (ad es.g. basso contenuto di insulina), quindi massimizzare i muscoli
guadagnare mentre in un altro (ad es.g. alto contenuto di insulina). Alcuni ragazzi si agitano per il file
apparente infruttuosità di cardio non intenso, ma funziona. Ecco
altre citazioni che illustrano cosa intendo ..
• “Una comprensione dei fattori che aumentano o
diminuire l'ossidazione dei grassi è importante. Intensità dell'esercizio e
la durata sono determinanti importanti dell'ossidazione dei grassi. Ossidazione dei grassi
i tassi aumentano da intensità basse a moderate e poi diminuiscono
quando l'intensità diventa alta. Tassi massimi di ossidazione dei grassi
hanno dimostrato di essere raggiunti a intensità comprese tra il 59% e il 64% di
consumo massimo di ossigeno in individui addestrati e tra il 47%
e il 52% del consumo massimo di ossigeno in un ampio campione di
popolazione generale."(Achten e Jeukendrup, Nutrition
2004)
• "La disponibilità di FFA può aumentare da due a quattro volte con
esercizio di intensità moderata."(Jensen, Acta Physiol Scand.
2003)
• "Affinché questo TG possa essere utilizzato come substrato per
metabolismo ossidativo, deve essere esportato dal tessuto adiposo e
trasportato ai tessuti dove verrà utilizzato… Adiposo
Anche il flusso sanguigno tissutale (ATBF) è importante. ATBF è aumentato in
stati di mobilizzazione e deposito di grasso, sebbene ci siano
prova che durante faticoso esercitare l'aumento di ATBF
non è sufficiente per esportare tutti i NEFA messi a disposizione da
lipolisi."(Frayn, Adv Exp Med Biol. 1998)
• "I test sono stati eseguiti dopo un digiuno notturno. Massimale
tassi di ossidazione dei grassi pari a 0.52 +/- 0.15 g x min (-1) sono stati raggiunti a
62.5 +/- 9.8% VO (2) max, mentre il grasso (min) si trovava a 86.1 +/- 6.8
% VO (2) max. (Achten e Jeukendrup, Int J Sports Med.
2003)
• "A basale [più basse] concentrazioni plasmatiche di insulina,
l'adrenalina ha aumentato il consumo di ossigeno, la frequenza cardiaca ... e il
concentrazioni plasmatiche arteriose di glucosio, lattato e grassi liberi
acidi."(Muller, Metabolism 1992)
• "Una soglia di cortisolo del 60% VO2 max è stato
proposto."(Kanaley, Clin Endocrinol Metab
2001)
• "Nessuna differenza significativa nella concentrazione di cortisolo
sono stati osservati tra riposo, bassa e moderata intensità [ciclismo]
esercizio. (Jacks, J Strength Cond Res. 2002)
• "L'insulina vasodilata la vascolarizzazione del muscolo scheletrico attraverso un
meccanismo dipendente dall'ossido nitrico derivato dall'endotelio."(Barone,
Annu Rev Nutr 1997)
• Dati recenti suggeriscono che l'insulina stimola il testosterone
produzione e sopprime la produzione di SHBG negli uomini normali e obesi.
(Haffner, Horm Res 1996)
• I livelli di SHBG hanno mostrato una correlazione negativa e significativa
con le concentrazioni plasmatiche di insulina all'estremità del morsetto
studia. Questi risultati suggeriscono che, nello stato iperinsulinemico,
l'insulina plasmatica ha un effetto diretto sui livelli di SHBG. (Katsuki, J
Clin Endo Metab 1996)
• ”L'iperinsulinemia fisiologica stimola le proteine
sintesi e migliora il trasporto di amminoacidi selezionati nell'uomo
muscolo scheletrico."[Titolo dell'articolo attuale] (Biolo, J Clin
Invest 1995)
• Abbiamo davvero bisogno di fornire prove che il peri-workout
le poppate sono utili?
In questo senso di "micro-periodizzazione", sono un
bodybuilder impenitente. Non sono un cross-trainer. Non sono un campo
o atleta di corte. Dio sa che non sono un corridore. Il mio "cardio" (I
ancora penso che questo sia un termine improprio per molti di noi) è destinato a
assassinare i triacilgliceroli immagazzinati nel tessuto adiposo. Quello è
praticamente.
Essere enormi e muscolosi è fondamentale per la maggior parte del tempo. Certo, io
scavare prestazioni e non hanno intenzione di diventare una massa tremante di
massa muscolare spasmi inutili. Diamine, in passato l'ho ammesso
mi sono divertito a guardare un "duro" in precedenza arrogante
guy "in palestra dopo aver squat 495 per ripetizioni o push up
Manubri da 120 libbre una dozzina di volte. Ma queste cose sono un sottoprodotto
del mio bodybuilding. Un benvenuto, certo (non mi piace
"Falsa pubblicità" con il mio fisico), ma un sottoprodotto
ciò nonostante.
| |
Durante l'allenamento fisico serio, vivo quindi ogni giorno in a
modo strategico che sfrutta le realtà ormonali. Questo tipo
del piano (separando l'esercizio incentrato sul grasso da quello concentrato sui muscoli
esercizio) potrebbe essere meno di moda, ma davvero non me ne potrebbe importare
Di meno.
Il bodybuilding non riguarda necessariamente HIIT o qualcosa di intenso
cardio per quella materia. Quando "bulking" dico di lasciarlo
roba per un altro giorno (i.e. un mesociclo diverso). A differenza di vivace
passeggiate che difficilmente fanno esercizio (e non sono destinate a
be), il cardio intenso è un esercizio che ha un impatto sull'energia
che è pensato per il pesi e recupero delle tasse
risorse destinate alla crescita e alla forza muscolare.
Di nuovo, corpo edificio, come una fase di massa autunnale, il can
essere fatto per un mesociclo mentre altri allenamenti (sport di squadra,
arti marziali, ecc.) può essere il fulcro durante altri mesocicli.
Il valore dell'allenamento periodico e della nutrizione come questo è
evidenziato quando confronto me stesso ei miei compagni di sollevamento con quelli
ragazzi del posto che sono rimasti super magri ma pesano tutto a
buck-fifty-five dopo 15 anni di sforzi assurdi!
Non siamo più bambini biologicamente. Non possiamo farla franca
sovralimentazione semi-spericolata come fanno molti ventenni.
In effetti, è conoscenza comune in campo scientifico e medico
comunità che la nostra tolleranza al glucosio è ridotta. Carboidrati dietetici
non entrare nel tessuto muscolare (il principale destinatario sano di
glucosio per via ematica). Un articolo da questo ampio corpo di
le prove provengono da uno scienziato di nome Preuss (27) che
stati:
“Tra i cambiamenti associati all'invecchiamento c'è un calo di
tolleranza al glucosio. Inoltre, perturbazioni nel glucosio / insulina
il metabolismo è associato a una maggiore perossidazione lipidica
secondaria a una maggiore formazione di radicali liberi. Radicali liberi di
l'ossigeno sono importanti cause note di danno ai tessuti ... Ingestione di
zuccheri, grassi e sodio sono stati collegati alla diminuzione dell'insulina
sensibilità."
Inoltre, anche quelli che hanno guadagnato grasso corporeo dai vent'anni
corrono il rischio di aromatizzare maggiormente il loro prezioso Testosterone
(il tessuto adiposo è il sito principale per Test-to-estrogen
conversione negli uomini). Fortunatamente, entrambi questi fenomeni lo sono
ampiamente correggibile con la formazione.
Ma dimenticare la scienza per un secondo e tornare ai vecchi
scuola, cose ovvie, scommetto che puoi farlo tu quarantenne
identificare. Hai gli occhi. Puoi sentire le tue articolazioni. Suo
chiaramente ovvio per molti ragazzi di mezza età che non lo fanno
recuperare abbastanza velocemente o ripartire ogni caloria verso il muscolo
tessuto.
Lesioni che portano a una minore attività fisica e al consumo di alcol
frullati "aumento di peso" troppo frequenti possono provocare il tipo di
ripartizione dei nutrienti che nessuno vuole. (33) Alcuni di noi sono addirittura cresciuti
abbastanza forte da farci male in palestra. (Sai cosa io
significare?) Dobbiamo essere più cauti.
Distribuendo un'eventuale surplus giornaliero di 300 kcal (circa a
mezza dozzina di pasti da 500-600 kcal, con più che circonda il sollevamento
bout) è ragionevole per molti. Limitare i carboidrati a forse 75 g per
pasto a riposo o grasso a 50 g per pasto è una buona idea per iniziare. (Quella
è, anche per i più giovani, ottenere 475 g di carboidrati abbastanza grandi
ogni giorno produce 150g di nuovo "grasso corporeo" quando il glicogeno
le scorte sono piene [1] mentre 50 grammi di grasso sembrano avvicinarsi al
"Conservalo vs. bruciarlo ”limite. [30]) Dopo tre o quattro
settimane, è possibile apportare modifiche al rialzo o al ribasso.
Alla fine, non ho voglia di avviare un dibattito né di raccontare
chiunque abbia un solo modo per aggiungere massa a un gatto. Ma a
rinascita del bodybuilding come impresa legittima - in sé -
potrebbe aiutare alcuni di noi. I principi di specificità e
periodizzazione sono reali. E oltre a questo, qualche esperienza vecchia scuola
può portare nuova passione e successo.
Quindi, Crom, non ti ho mai pregato prima. Non ho lingua
per questo. Ma ciò che conta è che i pochi qui a T-Nation siano rimasti in piedi
contro molti. La morbidezza del mondo non può essere tollerata; il
il bisogno di uno sforzo eroico è a portata di mano. Quindi concedici un desiderio: concedici vendetta!
E se non ascolti ..
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