Fatti da parte la panca, la trazione verticale ha preso il titolo di movimento più efficace ed efficiente per costruire una parte superiore del corpo più grande, più forte e più sana.
Se sei bloccato in purgatorio sulla lat pulldown machine o stai ignorando totalmente la trazione verticale e le sue numerose variazioni, allora questo è per te.
La funzionalità primitiva del pull-up è ciò che lo rende un aspetto così fondamentale di qualsiasi programma di allenamento. L'attrazione verticale era una volta una necessità della vita per eludere i predatori e ottenere fonti di cibo, ma recentemente è diventata una novità.
Fuori dalla palestra, quando è stata l'ultima volta che ti sei fermato a qualcosa di diverso dal drive-thru Taco Bell? Con il disuso di questo modello primitivo della parte superiore del corpo, i nostri corpi come un tutto collettivo hanno iniziato a cadere a pezzi.
Da un punto di vista posturale, la nostra cultura è in un'epidemia ortopedica. L'America sta guidando il branco nella tomba con la divulgazione di computer e telefoni cellulari. Le nostre spine, spalle e fianchi affrontano quotidianamente lunghi periodi di stress posturali disfunzionali.
Stiamo anche perdendo la nostra capacità di percepire come appare e come si sente effettivamente la posizione neutra. Abbiamo creato una nuova posizione neutra, una delle compensazioni posturali e dello stress. Le nostre spalle sono in avanti e ruotate internamente, il nostro petto è stretto e le nostre scapole sono fissate alla nostra schiena.
Per coloro che si allenano con uno scopo e obiettivi, questi stress quotidiani ci mettono davvero in una condizione di svantaggio biomeccanico per eseguire e rimanere in salute. Fortunatamente, c'è una cura: un pull-up eseguito correttamente.
Non appena gli umani hanno trovato un modo per allenarsi in posizione seduta, abbiamo perso la battaglia per la supremazia fisica come specie. Non solo siamo seduti tutto il giorno alla nostra scrivania, in macchina o sul divano, ma ora andiamo in palestra e ci "alleniamo" su macchine su cui possiamo comodamente sederci con il nostro culo pigro.
Caso in questione, la lat pulldown machine.
Prima di saltare sul bus bash, la macchina a discesa è una variazione del tradizionale tiro verticale. Se programmato ed eseguito correttamente, può essere un potente strumento per i tirocinanti avanzati per far crescere e rafforzare la parte superiore del corpo.
Tuttavia, in realtà è l'esercizio di trazione della parte superiore del corpo più comunemente macellato in qualsiasi palestra stereotipata di grandi dimensioni. Come siamo giunti a questo punto? Perché il pulldown machine è così diverso dal pull-up, e perché dovremmo preoccuparci?
Scendendo in posizione seduta, perdiamo la capacità di stabilizzare il core in una posizione funzionale. Tutti i movimenti anti-rotazione e anti-flessione / estensione vengono persi.
Quando in una posizione seduta non neutra, il bacino viene scaricato posteriormente, aumentando lo stress sulla colonna vertebrale e sulla parte bassa della schiena. Quando tentiamo di eseguire un esercizio di rafforzamento, troppi di noi sono nella stessa posizione in cui ci troviamo quando guardiamo Centro sportivor. Buona fortuna.
Momentum e momenti di flessione-estensione pesanti a livello della colonna vertebrale toracolombare iniziano il movimento e sono la causa principale di schemi di compensazione pesanti nei pulldown eseguiti male. Il fatto triste è che il pulldown è un modo efficace per lavorare qualsiasi cosa ma i dorsali quando eseguiti male.
Gli stabilizzatori statici sono costretti a calciare e aiutano il movimento, insieme ai tessuti non contrattili che agiscono come trattenute per limitare le posizioni dannose. Ancora una volta, questo è un ambiente tutt'altro che ideale per la costruzione muscolare e per i guadagni di forza.
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I dorsali hanno un'azione primaria di adduzione, estensione e rotazione interna della parte superiore del braccio (omerale), ma le loro proprietà secondarie lo rendono un muscolo versatile da allenare per la postura. I guadagni di forza sui dorsali forniscono una migliore stabilizzazione posturale della colonna vertebrale e del bacino inferiore grazie ai suoi punti di attacco.
Una maggiore stabilità del core si traduce in numeri più alti di squat, panca e stacco e un aumento complessivo della forza totale del corpo. Detto semplicemente, dorsali forti e stabili ti permetteranno di accumulare più muscoli a livello globale.
Naturalmente, la trazione verticale è indiscutibilmente il modo più efficiente per costruire dorsali forti e funzionali. In secondo luogo, la trazione verticale allenerà la presa, le braccia, le spalle, la schiena, il core e il pavimento pelvico.
La creazione di un forte legame fondamentale tra i vari muscoli che tirano gli accessori allevierà anche indebite sollecitazioni articolari e legamentose mentre si allena ancora il movimento per la forza.
Ci sono molti problemi che sorgono durante l'esecuzione del tiro verticale a catena chiusa:
Un vero pull-up partirà da una posizione ferma con i gomiti completamente estesi.
Da quella posizione, il movimento dovrebbe iniziare con la contrazione muscolare spostando il corpo verso l'alto fino a quando il mento è in posizione sopra la barra (altri preferiscono che l'apice del movimento sia il petto alla barra).
Dall'inizio del movimento, il corpo viene abbassato in modo controllato nella posizione di partenza. La gamma completa di movimento è fondamentale non solo per aumentare la forza, ma anche per stressare i tessuti contrattili che vengono strategicamente mirati.
Cerchiamo di capire bene: il pull-up "kipping" non è un pull-up, chiaro e semplice. L'uso dello slancio per iniziare un movimento è anche noto come imbrogliare.
Per i dilettanti che non hanno padroneggiato la stabilizzazione del cingolo scapolare e la necessaria forza di trazione verticale, il kip sollecita le articolazioni, mette le spalle in posizioni di merda e gioca un ruolo enorme nel riscaldamento globale, tra le altre cose.
Solo perché il tuo corpo si muove un po 'nella stessa direzione non significa che il kip sia nemmeno paragonabile a un vero pull-up.
I Newbie CrossFitters adorano il kip perché non possono completare un vero pull-up. Non sto dicendo che i CrossFitters che prendono a calci in culo su ESPN non siano atleti fantastici. Sto solo sottolineando che la maggior parte della clientela CrossFit non si esibirà mai e poi mai a quel livello. Il kipping consente loro di partecipare a un WOD e di sentirsi bene con se stessi.
Mettere da parte il tuo ego e prendere la decisione di incorporare l'intera gamma di movimento durante il pull-up è un requisito assoluto per un ritmo scapolare ottimale. Usa il movimento completo e lascia che la stabilizzazione naturale del corpo e gli schemi di movimento entrino in azione. Non pensarci troppo.
Se non sei in grado di completare ripetizioni a gamma intera, l'uso di resistenze accomodanti come le bande può aiutarti a ottenere la giusta gamma sui tuoi tiri. Questa non è una scusa per appendere al bar come un bradipo, però, strappando i tuoi tessuti non contrattili a brandelli nel processo.
Mantieni la tensione attraverso la parte posteriore delle spalle in ogni momento mentre raggiungi una posizione completamente estesa ai gomiti per ogni movimento.
Abbandona la tua mezza ripetizione e forse le tue spalle si muoveranno e funzioneranno meglio di una trasmissione arrugginita!
Al punto di partenza del pull-up, dovrebbe essere avviata una tensione per stabilizzare la spalla, assicurandosi di non stare solo sui legamenti e sui tendini. Spingere le spalle in una rotazione esterna stimolerà questa tensione e ottimizzerà la partenza.
Oltre a stabilizzare la tensione, un altro metodo comunemente sottoutilizzato per aumentare la produzione complessiva di forza muscolare e il TUT che induce la crescita è programmare tempi specifici nelle tue tirate.
Per reclutare un numero massimo di fibre muscolari a contrazione rapida, eseguire la contrazione concentrica (la trazione su parte) il più esplosivo possibile quanto il tuo petto si avvicina alla barra.
All'apice del movimento, stringere per 2 secondi per massimizzare il TUT e l'uscita della forza nello stato accorciato dei bicipiti, dei dorsali e della muscolatura della catena posteriore superiore.
Controlla la parte eccentrica o di abbassamento del movimento cercando di "spingerti" di nuovo verso il basso in un blocco completamente teso. Il tempo che consiglio per la forza muscolare e l'ipertrofia è X120.
In tempo gergo, ciò significa:
Le cinghie sono un'aggiunta avanzata a qualsiasi variante di pull-up, quindi stai lontano dai neofiti!
Le cinghie riducono la forza di presa richiesta necessaria per completare una serie di tiri, ponendo maggiore attenzione sulle articolazioni e sui tessuti più prossimali che si trovano nel cingolo scapolare posteriore e nella schiena.
Quando sei in grado di completare più di 15 ripetizioni di pull-up rigorosi del peso corporeo in qualsiasi variazione, solo allora ti sei guadagnato il diritto di allacciarlo.
Una delle cose migliori del tiro verticale è che in base ai tuoi obiettivi funzionali ed estetici, puoi manipolare la tua mano e la posizione della presa.
Semplici modifiche possono essere utilizzate per alleviare lo stress da una certa articolazione, allenare in modo specifico un singolo gruppo muscolare senza perdere i vantaggi dell'intero movimento e mirare a diversi stabilizzatori da diverse angolazioni.
Le quattro variazioni più comuni dei movimenti di trazione verticale a catena chiusa sono i pull-up con presa ampia, media e neutra, insieme al mento in su (i palmi rivolti verso il viso.)
Anche la presa semi-supinata (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) può svolgere un ruolo chiave nella salute della spalla, soprattutto se si ha una storia passata di problemi.
Se hai degli anelli disponibili, non aver paura di usarli. La diversa posizione della mano può ridurre lo stress indesiderato sulle strutture non contrattili del cingolo scapolare, consentendo anche un modello di movimento più autentico della regione.
Detto questo, gli anelli metteranno anche un'enorme attenzione sulla stabilità e sul ritmo della spalla rispetto agli effetti di allenamento di pura forza e ipertrofia.
Mentre il modello primitivo rimarrà costante, gli stress muscolari e i modelli di stabilizzazione varieranno a seconda delle singole antropometriche e meccaniche del movimento. Trovare il tuo punto debole in modo da poter attuare un piano di sovraccarico progressivo insieme a una salute ortopedica a lungo termine delle articolazioni e dei tessuti molli è fondamentale.
Alcuni allenatori hanno evitato per decenni il pull-up a carico massimo e le sue variazioni. Questo è un vero peccato perché il tiro verticale è solo un altro movimento nell'arsenale di allenamento e dovrebbe essere programmato come tale.
Cosa rende il pull-up così intimidatorio? Molto probabilmente l'installazione e il posizionamento di un carico esterno legato proprio davanti alla tua spazzatura. Tuttavia, con una corretta esecuzione e impostazione della cintura di immersione in combinazione con il controllo della piastra, caricare il pull-up per intervalli di ripetizioni che costruiscono muscoli non solo è possibile ma addirittura obbligatorio.
Dimentica di fare 30 ripetizioni di pull-up per serie se sei una bestia da dietro! Questo è l'equivalente di ripetere 95 libbre in panchina per 30, e non l'ho visto dall'ultima volta che ci sono passato Planet Fitness, che non è mai stato.
Caricare un pull-up non è diverso dal caricare qualsiasi altro movimento in palestra. Tuttavia, posso vedere come caricare un pull-up abbia avuto un brutto colpo a causa del modo in cui lo fa il tipico membro della palestra.
Non lasciare che questo sia tu:
Anche se tecnicamente stai ancora aumentando il peso, queste variazioni pongono un'enfasi eccessiva sugli stimoli di allenamento secondari.
Appendere il kettlebell ai piedi provoca un'alterazione dell'angolazione naturale che la colonna vertebrale superiore e le scapole sono in grado di raggiungere quando il torace si avvicina alla barra.
Il manubrio schiacciato tra le cosce o le caviglie fa sì che il principale fattore limitante di questa trazione caricata sia la stabilizzazione del peso tra le gambe, non la forza della parte superiore del corpo.
E mentre le catene posizionate intorno al collo sembrano fantastiche, possono anche creare alcune forze di taglio non necessarie attraverso la delicata colonna vertebrale cervicale e il collo.
Fatti un favore e investi qualche soldo in una cintura da immersione. E per favore, per favore, non indossarlo mentre colpisci la panchina.
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