Se dovessimo allineare tutti gli esercizi per la parte inferiore del corpo di seguito e sceglierli dal migliore al peggiore in base all'utilità e all'efficacia, l'affondo sarebbe facilmente tra i primi tre se non fosse il numero uno - oso dirlo - lo squat.
Quando si migliora la forza della parte inferiore del corpo, la potenza, l'ipertrofia, la coordinazione e praticamente qualsiasi altra cosa, l'affondo è uno dei migliori esercizi che possono essere eseguiti. L'affondo si ripercuote praticamente su tutti gli sport e ha un sacco di variazioni per adattarsi a ogni livello di fitness ed esigenza.
In questo articolo, analizzeremo quattro errori comuni di affondo e discuteremo su come risolverli. Con così tante variazioni di affondo, ci sono ovviamente più di quattro errori che possono essere fatti, ma i seguenti tendono ad essere i più comuni.
Il primo errore è qualcosa che vedi fare più spesso i nuovi apprendisti e questo è sbattere il ginocchio a terra.
Certo, un leggero contatto del ginocchio con il terreno può essere un mezzo utile per contare le ripetizioni, ma non è necessario per l'efficacia e quando c'è una natura "sbattente", allora questo è un indicatore abbastanza buono di due cose:
Come sistemarlo: Un ottimo primo passo per risolvere sia il problema del cuing che quello della forza / stabilità è aggiungere un tempo prestabilito all'affondo. Generalmente, una porzione eccentrica o abbassante di 3-4 secondi sarà una buona scommessa per rallentare il movimento abbastanza da evidenziare eventuali discrepanze di forma o forza.
Se viene aggiunto il tempo, ma il colpo di ginocchio è ancora in corso, accorcia leggermente la gamma di movimento e continua a lavorare con il tempo di 3-4 secondi. Aumentando il tempo e accorciando la gamma di movimento, controllare la discesa e rafforzare questo schema di movimento sarà molto più gestibile.
Due semplici modi per accorciare leggermente la gamma di movimento mentre ci si adatta allo sbattere del ginocchio:
Il secondo errore comune che vedi con gli affondi è una cattiva sequenza dell'anca quando si inizia il passaggio da schemi di movimento eccentrico (abbassamento) a concentrico (in piedi).
In pratica, questo sembrerà come se i fianchi sparassero all'indietro nella parte inferiore dell'affondo prima che la gamba anteriore inizi la contrazione. Nota, questo è anche un problema comune visto anche con gli squat divisi. Quando ciò accade, di solito accade una delle due cose:
Come sistemarlo: Esistono due modi relativamente semplici per risolvere questo problema. Per prima cosa, prova a portare leggermente la lunghezza della posizione di affondo, pensa a 3-6 pollici.
Una posizione troppo lunga può far sì che i fianchi scattino prima all'indietro perché il busto potrebbe essere troppo collassato in avanti a causa del passo allungato, pensa "buongiorno affondo."
Il secondo motivo per cui i fianchi potrebbero alzarsi per primi è uno scarso accorgimento. Prova un paio di suggerimenti di seguito per rimediare a questo problema:
Un errore di cui molti principianti cadono vittime quando usano affondi caricati con un peso esterno è quello di mantenere il busto perpendicolare al suolo o appoggiarsi all'indietro, invece che leggermente in avanti.
Che si tratti di un bilanciere, di un manubrio o di un kettlebell, il busto dovrebbe inclinarsi leggermente in avanti durante l'affondo (10-20 gradi di solito è una buona scommessa). Questo leggero cambiamento nella posizione del busto aiuterà quindi a facilitare due cose che vogliamo da qualunque variazione di affondo venga eseguita:
Una posizione del busto dritta su e giù o inclinata all'indietro limiterà i due fattori di cui sopra nell'affondo.
Per un esempio simile, il concetto di cui sopra è come sedersi troppo indietro sui talloni durante lo squat. Nello squat, questo può causare i quadricipiti (primi motori) mancare del loro pieno utilizzo e causare uno scarso allineamento dei fianchi e del busto - è la stessa idea per l'affondo.
Come sistemarlo: Due modi relativamente semplici per promuovere il corretto posizionamento del busto durante l'affondo sono stabilire prima la posizione e rallentare il movimento. Invece di semplicemente uscire e muoverti attraverso i movimenti, svuota il nucleo e leggermente rinforzo appena prima dell'inizio dell'affondo e questo aiuterà a promuovere una leggera inclinazione in avanti.
Una volta che si verifica l'incavo del busto, rallenta il ritmo per assicurarti che il peso venga spostato in modo produttivo sulla gamba anteriore e non ci sia uno spostamento nel posizionamento del busto durante l'esercizio.
L'ultimo errore di affondo di cui parleremo in questo articolo si sta aprendo (rotante esternamente) i fianchi in qualsiasi punto del movimento. Questo potrebbe essere il risultato di pregiudicare una debolezza o compensare uno squilibrio.
Se i fianchi si stanno aprendo, l'impegno del gluteo medio e degli adduttori potrebbe essere sbagliato, il che è controproducente per l'uso dell'affondo nell'allenamento. In generale, questo sarà un problema che inizia durante la prima parte dell'esercizio e rimane coerente per tutto il tempo.
Come sistemarlo: Inizia con il giusto allineamento prima di muoverti. Spesso, questo problema di forma può essere facilmente risolto rimanendo mentalmente consapevole del posizionamento dell'anca prima che si verifichi qualsiasi movimento.
Quando inizi l'affondo, pensa a mantenere i fianchi squadrati per tutto il tempo come se ci fossero due fari su ciascun lato dei fianchi e hai bisogno che puntino direttamente in avanti.
Se questo segnale mentale non aiuta, prova ad aggiungere una pausa nella parte inferiore dell'affondo, quindi controlla con il posizionamento dell'anca.
Sulla gamba dell'anca che si apre, l'anca ruota verso l'esterno? Se è così, è un buon indicatore che l'anca sta ruotando esternamente ad un certo punto del movimento e che il gluteo medio si sta probabilmente disimpegnando (di solito lo sentirai), quindi durante la pausa, tirare indietro l'anca, quindi completare la contrazione.
Aggiungendo una pausa, ci sarà un ulteriore livello di controllo e cognizione mentale aggiunto all'esercizio che a volte può essere ignorato quando l'affondo viene eseguito a velocità normali.
L'affondo è un esercizio fantastico per aumentare la forza, la potenza, l'ipertrofia della parte inferiore del corpo e molto altro ancora.
Come lo squat, lo stacco da terra e i movimenti composti più complessi, l'affondo è incline al proprio elenco di errori e aderire al miglioramento costante della forma faciliterà il maggior numero di benefici possibili.
In generale, l'affondo in avanti è la migliore variazione di affondo per i principianti da imparare. Questo è il modello di movimento di affondo più comune e insegnerà la meccanica di base per altri esercizi.
L'affondo lavorerà su più muscoli sulla parte inferiore del corpo e su alcuni dei muscoli principali, tra cui:
Ce ne sono molti che vengono con l'esecuzione dell'affondo. Molti dei vantaggi come forza, ipertrofia e potenza dipendono dalla programmazione.
Altri vantaggi al di fuori degli adattamenti all'esercizio includono una maggiore coordinazione, consapevolezza del corpo e capacità di fitness generale.
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