A nessuno importa quanto sei forte se la velocità con cui produci forza è meglio descritta come glaciale. Hai bisogno di velocità per portare la tua forza a nuovi livelli e il modo più veloce per diventare esplosivo è con il box jump.
I salti sono una straordinaria dimostrazione di potenza, atletismo e forza relativa con qualità direttamente applicabili a quasi tutti gli sport. E sì, ti faranno anche prendere di più. Il problema è che sono spesso prescritti in modo eccessivo e eseguiti in modo atroce.
Risolviamolo. Esaminiamo i benefici del rafforzamento muscolare e della forza dei salti in scatola, insieme a come eseguirli correttamente e come programmarli nei tuoi allenamenti per ottenere rapidi guadagni di potenza esplosiva.
La maggior parte degli impressionanti salti di box che vedi non sono ciò che appaiono. Quel ragazzino di 14 anni che fa un salto da 50 pollici è impressionante, ma è il prodotto di un salto abbastanza buono e di una fantastica mobilità dell'anca piuttosto che di pura potenza esplosiva.
Anche peggio di alcuni di questi salti fasulli, le persone si preparano a sanguinolenti, tibie pericolose e meccanismi di atterraggio difettosi a causa di prescrizioni inappropriate di salti.
Come ogni esercizio, i box jumps sono uno strumento che deve essere trattato con attenzione, non gettato a caso nella tua programmazione e condizionamento.
I box jumps sono la variazione di salto più comune nei programmi di esercizio per una buona ragione: riducono lo stress articolare e forniscono un ambiente a basso stress per esprimere potenza e praticare una meccanica di atterraggio sana.
Rispetto all'altezza di atterraggio da un salto verticale, il box jump ha uno stress di compressione significativamente inferiore. Allo stesso modo, rispetto al salto in lungo, il box jump ha meno sollecitazioni di taglio e sollecitazioni di compressione al ginocchio.
Nel complesso, c'è molto meno stress articolare in modo da poter mantenere le ginocchia in salute mentre si sviluppa ancora una potenza esplosiva.
E poiché i box jump hanno un impatto complessivo basso, consentono una maggiore frequenza di allenamento rispetto ad altre varianti di salto.
L'assenza di movimenti di velocità e potenza durante l'allenamento sta probabilmente limitando la quantità di peso che usi sulla barra. No, non aumenterai la massa muscolare facendo salti ad alto volume, ma potenzierai il sistema nervoso per sparare a una velocità più efficiente e veloce.
Migliorando l'efficienza del sistema nervoso, migliorerai la forza, che aumenta la capacità di lavoro con pesi sub-massimi per costruire muscoli.
Salti casuali e casuali messi insieme consentono di eseguire meccaniche sciatte. Impegnati per quanto segue:
I salti di scatola sono un ottimo strumento per aumentare le prestazioni, ma qualsiasi strumento utilizzato a casaccio e senza pianificare sabotaggi guadagna e diventa potenzialmente pericoloso.
Ogni esercizio richiede un'analisi del rischio-rendimento e i box jump falliscono miseramente quando vengono utilizzati per il condizionamento.
Per i principianti, i salti usati come attrezzo di condizionamento spesso causano una rottura della forma nella meccanica di atterraggio, che porta a stinchi malconci e all'incisione di una meccanica scadente come la pronazione dei piedi e il collasso in valgo, entrambi i quali aprono la porta per lesioni.
Inoltre, saltare per ripetizioni alte e spingere il tempo riduce al minimo l'estensione completa dell'anca, il che non va bene. L'estensione completa dell'anca è il driver principale di un solido salto verticale e si trasferisce ad attività come lo sprint, il blocco di uno stacco o la fine del tuo squat.
Il modo in cui ti eserciti è come suoni. Se usi meccaniche difettose durante l'allenamento, si vedrà quando si accendono le luci. Mantieni i box jump dove appartengono, all'inizio dell'allenamento come esercizio di potenza e opta per il salto a basso impatto come la corda per saltare per il condizionamento.
La maggior parte delle persone di "forma fisica generale" raramente si esercita e non è preparata per esercizi ad alta forza e ad alto impatto. I lavori sedentari alla scrivania, gli esercizi cardio a basso impatto stazionario e gli esercizi meccanici sono la norma per loro.
Se sei tu, incorporare salti senza prima incidere la tecnica e condizionare i tessuti all'impatto è una ricetta per lesioni acute e croniche.
Esegui salti su box con movimenti a basso impatto come saltare la corda per condizionare le gambe per una o due settimane. Quindi, inizia da un'altezza di box bassa e padroneggia la meccanica di atterraggio prima di progredire verso altezze maggiori.
C'è una lista di controllo dei fattori che devono essere presi in considerazione in ogni esercizio. Primo, se fa male, non farlo. Se non riesci a farlo correttamente, regredisci a una scatola più corta. Allo stesso modo, se non corrisponde ai tuoi obiettivi di allenamento, non farlo.
Supponendo che queste precauzioni siano state affrontate, la natura a basso impatto dei salti in scatola li rende ottimi per gli atleti. Sono un ottimo strumento per migliorare atletismo e potenza senza il rischio di salti ad alto impatto o la tecnicità dello sprint.
I box jump sono un esercizio esplosivo e dovrebbero essere programmati prima sollevamento e dopo un riscaldamento. Per aumentare la tua verticale e potenziare il tuo corpo per sollevamenti migliori, inizia con salti statici per 2-3 serie da 3-5 ripetizioni.
Ricorda, il volume elevato non è importante, ma le alte prestazioni lo sono. Da due a quattro serie da 3-5 ripetizioni vanno bene per la maggior parte delle persone.
Esegui salti di box due volte a settimana dopo un riscaldamento dinamico.
Ricorda, l'estensione completa dell'anca durante il salto e la costruzione di meccaniche di atterraggio solide è la cosa più importante, non l'altezza. Lascia il tuo ego alla porta perché non ci sono campionati mondiali di box-jump.
Senza la completa estensione dell'anca, limiterai il riporto a sollevamenti esplosivi ed eventi atletici, riducendo così al minimo l'effetto dell'allenamento. Sembrerai anche uno stupido nel processo.
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