Dave Tate conosce la forza. Dave assiste e si allena sotto Louie Simmons della fama di Westside Barbell da oltre 10 anni e ha consultato migliaia di atleti in tutto il mondo. Dave fa subito notare che non è un bodybuilder e quindi non allena i bodybuilder. È un powerlifter e uno specialista nello sviluppo della forza massima. (Nonostante questa enfasi sul powerlifting, il ragazzo medio sotto la sua tutela mette da 30 a 40 sterline all'anno.)
Nell'ultimo articolo di Dave ci ha insegnato i segreti di una grande panchina. Questa volta, Dave ha scritto l'articolo definitivo sul famigerato box squat Westside. Sa di cosa sta parlando? Si accovaccia 935 libbre se stesso, cosa ne pensi?
La tecnica è il fattore più importante nello squat di grandi pesi. Se ti alleni con una tecnica sbagliata, non importa quali esercizi supplementari usi o quante serie o ripetizioni esegui. Il tuo squat andrà solo lontano e poi rimarrà bloccato. Questo articolo descriverà la tecnica corretta per eseguire il box squat. Penso che il box squat sia il modo migliore per allenarlo, punto. La forma è la stessa dello squat normale ma con il vantaggio aggiuntivo di poter sviluppare la forza esplosiva. Il box squat pone anche tutto lo stress direttamente su tutti i muscoli accovacciati.
Ogni membro del Westside Barbell esegue box squat tutto l'anno con l'unico regolare "squat libero" eseguito in competizione. La tecnica che descriverò ha portato il mio squat da 760 a 935 negli ultimi cinque anni, ma non sono sempre stato un grande fan del box squat. Quando ho accovacciato 760, non credevo nel box squat e ho allenato tutti i miei squat nello stesso modo in cui lo fanno molti di voi ora. Ho utilizzato un metodo di sovraccarico progressivo utilizzando il metodo di periodizzazione occidentale. Il risultato di tutto il mio duro lavoro? Il mio squat è rimasto tra 730 e 760 per cinque anni senza alcun progresso! Ho dovuto cambiare. Parte di questo cambiamento includeva il box squat.
L'uso del box squat ha fatto un'enorme differenza nei miei progressi e nei progressi dei miei compagni di allenamento. Ognuno di noi ha aggiunto 100-200 libbre ai nostri sforzi massimi dopo aver adottato il box squat. Abbiamo anche capito l'importanza di perfezionare il box squat per ottenere un grande riporto in competizione. Controlliamo costantemente il modulo dell'altro e le cose che cerchiamo saranno descritte in dettaglio in questo articolo.
Ora, potresti aver sentito da qualche femminuccia che indossa lo spandex che il box squat è pericoloso. Quando qualcuno parla dei pericoli del box squat, è evidente che semplicemente non sanno come eseguire correttamente il sollevamento. Certo, se stai cercando di rimbalzare fuori dalla scatola o stai usando più peso di quanto puoi sopportare, allora ci sono sicuramente dei pericoli per la colonna vertebrale. Tuttavia, se eseguiti correttamente, i box squat sono sicuri. E credo che i box squat siano così efficaci che non è necessario eseguire squat regolari durante l'allenamento!
Ci sono molti vantaggi nel box squat:
Ora sei pronto per il box squat? Buona.
La prima cosa da controllare è la corretta posizione del corpo all'inizio del sollevamento. Tieni presente che dovrai mantenere tutto il corpo teso. Se una qualsiasi parte del corpo viene lasciata libera, diventerà il tuo anello debole e ti spezzerai.
Prima di posizionarti sotto la barra dovrai afferrare il bilanciere e tuffarti sotto di esso con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi. Mentre sei sotto la sbarra dovrai iniziare a stringere davvero. Afferra la barra con le mani e inizia a stringerla come se stessi cercando di piegare la barra sulla schiena. Quindi, unisci le scapole il più possibile mentre tiri in avanti i gomiti. Questo serve per mantenere la parte superiore della schiena bloccata in questa posizione durante il sollevamento. Se i tuoi gomiti si allargano, il bilanciere a un certo punto si sposterà in avanti durante il sollevamento. La chiave per accovacciare grandi pesi è mantenere il percorso del bilanciere sulla linea più corta possibile. Qualsiasi deviazione da questa linea causerà un mancato sollevamento.
Ora che la parte superiore della schiena è stretta, dovrai stringere la parte centrale. Innanzitutto, espandi l'addome il più possibile. Quando spingi l'aria nel tuo corpo, dovrebbe essere nel diaframma, non nel petto. Espandi la pancia e spingila fuori contro la cintura. Questo stabilizzerà e sosterrà la parte bassa della schiena e non allungherà la colonna vertebrale. Se hai difficoltà a capirlo, indossa la cintura dei pesi una tacca allentata e spingila dentro con la pancia in modo che diventi tesa.
Spingere fuori la pancia va contro ciò che molti credono perché ritengono che allenarsi in questo modo causerà lesioni alla parte bassa della schiena. Dopo 30 anni di box squat, Westside ha avuto 23 sollevatori squat su 800 libbre, sei su 900 libbre e uno su un grande. Non uno di questi sollevatori o di uno qualsiasi degli altri ha avuto problemi alla parte bassa della schiena.
Un altro aspetto da tenere a mente è la circonferenza della linea di cintura. Se succhio la pancia nella mia linea di cintura misura 42 pollici. Se tiro l'aria nella pancia e la spingo fuori, misura 48 pollici. Più ampia è la base, più forte è l'atleta. Questo è il motivo per cui gli atleti con una vita più grande si accovacciano di più. Anche le piramidi in Egitto sono costruite con un'ampia base e sono in piedi da secoli. Come dicevano gli spot delle auto, più largo è meglio.
Ho imparato questa lezione in prima persona alla competizione di powerlifting della Toledo Hall of Fame del 1990. Avevo appena provato uno squat 760 e ne sono stato distrutto. Questo è stato il mio secondo tentativo della giornata e ho deciso di fare un altro tentativo al terzo. Avevo qualche dubbio perché il secondo tentativo non era nemmeno vicino. Dire che sono stato distrutto è un eufemismo. Il peso pinzato me sul pavimento! Non sono nemmeno uscito dal fondo dell'ascensore. Questo peso era un record personale di 20 libbre per il quale avevo trascorso gli ultimi quattro mesi ad allenarmi.
Non ho capito quale fosse il problema o come risolverlo. Al terzo tentativo, mentre mi stavo avvolgendo, Louie Simmons si è avvicinata e mi ha detto di stringere gli addominali. Non avevo idea di cosa stesse parlando in quel momento, ma lo avrei fatto entro pochi minuti. Quando sono arrivato sotto il peso ho capito che Louie era lo spotter dietro di me. (Nessuna pressione lì, eh?) Quando sono stato messo sotto la barra, mi ha detto di espandere e spingere la mia pancia nella cintura. Adesso ho capito di cosa stava parlando. Mi è sempre stato detto di flettere gli addominali, ma mai di espandermi e spingere in fuori.
Quando ho impostato la barra, ho notato che non mi ero mai sentito così stretto e stabile. Una volta impostato, mi sono bloccato nella schiena e ho iniziato lo squat. Ho tenuto la mia pancia spinta nella cintura e ho fatto saltare il peso! Avevo appena affumicato un peso che mi ha graffiato a terra pochi istanti prima perché ho imparato a usare i miei addominali! Secondo me, questo concetto è uno dei più fraintesi nello sport del powerlifting oggi. Molti atleti non sanno come usare il loro core per impostare uno squat. Alcuni non fanno nulla mentre altri cercano di risucchiarsi lo stomaco. Questo probabilmente va bene per coloro che si sforzano di accovacciare 400 libbre, ma se stai cercando di squat con pesi massimi nella gamma da 700 a 900, faresti meglio a imparare a usare il tuo core.
Tutta la potenza della parte inferiore del corpo viene trasferita attraverso il core al bilanciere. Se questo nucleo non è stretto, il potere si "perderà" per così dire e non raggiungerà mai il bar. Sebbene non sia d'accordo con l'uso di una cintura per la maggior parte dell'allenamento, credo nell'uso delle cinture per insegnare a una persona come usare gli addominali mentre si accovaccia. La cintura è un ausilio per l'allenamento in gara, quindi devi imparare a usarla al massimo vantaggio.
Ora che hai la parte superiore della schiena e la pancia strette, devi inarcare la barra fuori dal rack. Quando si estrae un bilanciere dal rack, non dovrebbe mai colpire i supporti anteriori. Questo sposta il peso sulle dita dei piedi e ti farà perdere la tensione (oltre a impostare la barra in una posizione per usare i quadricipiti invece dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia.)
Inarca la barra, quindi spingi con le gambe per sollevare la barra dagli scaffali. Tieni l'arco. Fai un passo indietro con una gamba, poi l'altra. Vuoi mantenere la tua tensione e impostare la tua posizione il più ampia possibile. Credo nell'usare una posizione ampia quando si accovaccia perché accorcerà la distanza che la barra dovrà percorrere e metterà lo stress maggiormente su glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia e schiena. Ho capito nel tempo che i quad non sono così importanti per lo squat con i pesi massimi. Invece, sono i fianchi, la schiena e i muscoli posteriori della coscia. Se i tuoi quadricipiti facessero davvero tutto il lavoro, allora perché non dovresti essere in grado di accovacciarsi tanto quanto potresti leg press?? Quindi, mettiti in una posizione ampia.
Da questa posizione, respingi tutta l'aria nella pancia e cerca di rendere la schiena e gli addominali più stretti di prima. Dovresti anche forzare le ginocchia ai lati. Saprai che lo stai facendo bene se i tuoi fianchi si sentono tesi. Questo metterà lo stress sui fianchi e aumenterà la leva nella parte inferiore dello squat. Più vicino riesci a mantenere le articolazioni del ginocchio, della caviglia, della spalla e dell'anca in linea retta, maggiore è il vantaggio meccanico. Questo è il motivo per cui puoi squat a un quarto molto più di quanto riesci a eseguire uno squat completo.
Vuoi anche spingere su ai lati delle tue scarpe. Non spingere mai verso il basso. Comportati come se stessi legando per allargare il pavimento. Questo per attivare ulteriormente i fianchi. A proposito, le scarpe migliori da indossare mentre si accovaccia sono le Converse Chuck Taylors della vecchia scuola. Sono costruiti con un fondo piatto e robusti lati in tela. La maggior parte delle altre scarpe da tennis farà muovere troppo il piede o spingerai fuori dal lato delle scarpe.
Anche il sedere dovrebbe sporgere con la schiena inarcata il più forte possibile. La posizione della testa è fondamentale per mantenere il bilanciere sul percorso corretto per lo squat. Devi guidare la tua testa nel bar. Questo non significa guardare in alto; dovresti davvero guardare avanti. Vuoi essere impaziente per un paio di motivi. Per prima cosa, se sei in una competizione, dovrai vedere il capo arbitro darti il segnale di squat. Secondo, vorrai vedere la reazione di tutti dopo aver fumato il tuo ascensore! Non so voi, ma voglio vedere lo sguardo di soggezione nei loro occhi dopo aver preso l'ascensore.
Inoltre, se guardi in basso, molto probabilmente inizierai a cadere in avanti a metà altezza e perderesti l'ascensore. L'atto di spingere la testa indietro nel collo dovrebbe essere la stessa azione come se dovessi sdraiarti sul pavimento e spingere la testa contro il suolo. Per quanto riguarda la posizione delle dita dei piedi, i ragazzi più leggeri di solito dovrebbero puntare le dita dei piedi dritte in avanti. I ragazzi più pesanti, spesso a causa della mancanza di flessibilità, potrebbero voler mostrare leggermente le dita dei piedi. Ora sei pronto per iniziare lo squat.
Per iniziare lo squat, voglio che i tuoi fianchi inizino il movimento, non le ginocchia. Quando le ginocchia si piegano per prime, il carico viene spostato verso il basso; è necessario che il carico vada all'indietro. Ricorda, vuoi che la barra viaggi in linea retta. Continua a spingere indietro i fianchi mentre ti accovacci. La chiave è "sedersi."La maggior parte delle persone si siede su un water con una forma migliore di quella che si accovaccia perché deve sedersi. Quando ti siedi, vuoi sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Agisci come se fossero molle che stai cercando di compattare prima che rimbalzino indietro. Ciò causerà un grande riflesso di allungamento dal fondo dello squat. Un inizio esplosivo è un'altra chiave per accovacciare i pesi massimi.
Continua a sederti finché non ti siedi sulla scatola. La scatola dovrebbe essere un pollice più bassa del parallelo per la maggior parte delle persone, anche se a volte consiglio agli atleti meno esperti di trovare una scatola che li metta a un pollice sopra il parallelo. (Nota: non posso consigliare una scatola prefabbricata in questo momento perché semplicemente non ne ho trovata di buone. Tutte le nostre scatole al Westside sono fatte in casa. Quando si seleziona una scatola, la maggior parte delle persone ne ha bisogno di una altezza compresa tra 12 e 14 pollici. Inoltre, scegline uno abbastanza grande da adattarsi al tuo sedere. Nota che alcune persone usano una panca piana per i box squat. Ho scoperto che questi sono raramente impostati all'altezza corretta, tuttavia, e potrebbero essere troppo stretti per alcuni.)
Per quanto riguarda la definizione di "parallelo", si intende quando la piega dell'anca è in linea con la parte superiore del ginocchio. Ricorda, la maggior parte delle persone ha una forza del tendine del ginocchio e dell'anca molto scarsa per accovacciarsi correttamente. Se provassero ad accovacciarsi senza la scatola cadrebbero all'indietro. La scatola è il modo migliore per insegnare la corretta forma squat mentre solleva i loro punti deboli. Il box squat rompe anche la catena eccentrica / concentrica. Questo è uno dei modi migliori per costruire la forza esplosiva. Il box squat ti fa anche accovacciare da una contrazione statica a una contrazione concentrica dinamica, un altro modo molto efficace per costruire la forza esplosiva.
Quando raggiungi il box, vuoi sederti e rilassare i flessori dei fianchi mantenendo tutti i muscoli tesi. Inoltre, non vuoi cadere sulla scatola e cercare di rimbalzare su di essa. Ti siedi con la stessa velocità con cui ti accovacci. Fermati sulla scatola per una frazione di secondo ed esplode. Nessun rimbalzo! Le ginocchia devono ancora essere spinte in fuori e gli addominali, la parte superiore della schiena e le braccia devono rimanere tesi mentre la schiena rimane inarcata. Quando sei sulla scatola è importante che gli stinchi siano perpendicolari al pavimento o, meglio ancora, oltre la perpendicolare. Questo pone tutta la tensione sui muscoli accovacciati.
Dopo esserti fermato sulla scatola devi esplodere guidando prima la testa e la parte superiore della schiena nella barra, quindi guidando con i fianchi. Quando inizi lo squat (durante la fase eccentrica) i fianchi si muovono prima e poi la testa. L'opposto di quello (la fase concentrica) dovrebbe coinvolgere la testa che si muove prima e poi i glutei. Ha senso solo cercare di alzare prima la sbarra. Se non guidi prima con la parte superiore della schiena, la barra inizierà a muoversi in avanti. Se la barra si muove in avanti prima di guidare con i fianchi, perderai il peso e cadrai in avanti.
Mentre ti avvicini devi ancora mantenere tutta la tensione spingendo la schiena contro la barra, spingendoti con la testa dentro la barra, spingendo in fuori le ginocchia e i piedi, tirando i gomiti in avanti, tenendo le scapole unite e tenendo il tuo aria. Dopodiché non c'è altro da fare che chiudere fuori e aspettare che la folla esulti.
È tutto quello che c'è da fare. E dicono che lo squat non è un sollevamento tecnico! Adesso tocca a te. Vuoi stare lì a guardare gli altri sollevare pesi grandi o sulla piattaforma farlo da solo? Tu decidi.
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