Squat per coloro che non possono accovacciarsi

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Yurchik Ogurchik
Squat per coloro che non possono accovacciarsi

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Gli squat possono essere il re degli esercizi, ma molti sollevatori non possono eseguirli in modo sicuro o efficace.
  2. Non hai bisogno di accovacciarti dal culo all'erba.
  3. Passare ai front squat, controllare la posizione e la profondità e attenersi a intervalli di ripetizioni moderati sono solo alcuni dei modi per migliorare la sicurezza e l'efficacia degli squat.

Gli squat sono uno dei miei esercizi preferiti in assoluto. Sfortunatamente, per quanto io ami gli squat, le ginocchia e la schiena no. Se non sto attento possono davvero fare un numero su di me. Potrei eliminare del tutto gli squat a favore di più lavoro su una gamba sola, ma gli squat sono troppo preziosi per abbandonarli del tutto, inoltre mi diverto a farli.

Se hai una relazione simile di amore-odio con gli squat, ecco alcuni modi per rendere l'ascensore più facile da usare.

1 - Passa al Front Squat

La maggior parte degli atleti che si allenano per la forza generale e gli obiettivi fisici è meglio fare squat frontali che back squat. Per i principianti, è più facile accovacciarsi a una profondità appropriata con i front squat rispetto ai back squat, quindi più persone possono farlo bene.

Inoltre, gli squat frontali sono molto più facili per il corpo. Sei costretto a mantenere una postura più eretta e c'è un meccanismo di sicurezza integrato che ti impedisce di rompere troppo la forma: lascerai cadere la barra prima che possa diventare troppo brutta. Stai anche usando meno peso e ogni volta che puoi ottenere un effetto di allenamento comparabile con carichi più leggeri, stai facendo un favore al tuo corpo a lungo termine.

Infine, i front squat fanno un lavoro migliore nel prendere di mira i quad, motivo per cui la maggior parte delle persone si accovaccia per cominciare. A meno che tu non abbia una buona "build squatter" (i.e., corto e tozzo), i back squat generalmente finiscono per sembrare un buongiorno e, a loro volta, prendono di mira la catena posteriore in misura maggiore.

Il colpo più grande con i front squat è che all'inizio può essere difficile tenere il bilanciere, soprattutto se non si ha la flessibilità di usare una presa pulita. In tal caso, prova a utilizzare le cinghie o l'impugnatura a braccio trasversale e dovresti essere pronto.

2 - Scatta per About Parallel

Cerca di accovacciarti in parallelo o forse leggermente sotto. Per la maggior parte degli atleti questo significa che devi accovacciarti più in profondità perché la maggior parte delle persone si accovaccia in modo abissale. I quarti di squat sono solo un esercizio dell'ego; ti permettono di sopportare più peso di quello che meriti di sollevare. Ogni volta che mischi ego e pesi pesanti, accadono cose brutte.

Alcuni bodybuilder sostengono che i quarti di squat sono migliori per prendere di mira i quad, ma di solito questo è il loro modo di giustificare lo squat alto perché non hanno la mobilità per accovacciarsi in profondità. Ci sono ricerche che supportano l'idea che gli squat completi siano migliori degli squat parziali per lo sviluppo delle gambe e, se hai bisogno di prove empiriche, guarda i filmati di ragazzi che sfoggiano i quad più grandi del pianeta squat: Ronnie Coleman, Tom Platz, atleti olimpici, ecc. Scendono tutti laggiù.

Detto questo, esiste qualcosa come "troppo basso", specialmente per quelli con problemi alla parte bassa della schiena e al ginocchio. È bello su Internet predicare squat dal fondo o dal culo all'erba, ma andare a quella distanza estrema può essere problematico per chi ha precedenti problemi al ginocchio. Gli ultimi centimetri dal parallelo al fondo roccioso sono dove il bacino si piega sotto per la maggior parte degli atleti, mettendo a rischio la parte bassa della schiena.

Ero abituato ad accovacciarmi sul fondo, quindi non sono solo un ragazzo che picchia qualcosa che non posso fare. Recentemente sono passato al parallelo o appena sotto il parallelo per il mio lavoro pesante e le mie articolazioni si sentono molto meglio per questo.

Inoltre, non ti arrendi molto dal punto di vista della costruzione muscolare e delle prestazioni andando appena sotto il parallelo anziché sul fondo. Naturalmente, questo è in gran parte un punto controverso poiché la maggior parte delle persone cade nel campo degli squat alti, ma vale la pena menzionarlo per i pochi squatter "dal culo alle caviglie" là fuori.

3 - Controlla l'eccentrico

Quando le persone parlano di squat e dolore al ginocchio, di solito sono le ginocchia che arrivano sopra le dita dei piedi. Non sono troppo preoccupato per le ginocchia che arrivano sopra le dita dei piedi - a condizione che non sia eccessivo - ma sono molto più preoccupato di bombardare in picchiata l'eccentrico e rimbalzare dal fondo. Uno studio ha dimostrato che il rimbalzo aumenta la forza di taglio sul ginocchio del 33%, il che contrasta con la mia esperienza.

Per le persone con problemi al ginocchio, consiglio vivamente di controllare la parte eccentrica dello squat piuttosto che il bombardamento in picchiata per evitare il rimbalzo. Non devi necessariamente fermarti nella posizione più bassa, ma lo suggerisco. Ciò assicurerà anche di fare affidamento sui muscoli per sollevare il peso anziché utilizzare lo slancio.

4 - Diventa più ampio

Alcune persone sostengono uno squat molto ampio in cui ti spezzi i fianchi e spingi indietro i glutei mentre cerchi di mantenere gli stinchi il più verticali possibile. Questo effettivamente toglierà lo stress alle ginocchia, ma metterà anche più stress sulla parte bassa della schiena, e rende anche uno stimolo quadruplo di merda.

Altri sostengono uno squat in posizione molto ravvicinata con un busto eretto per fumare i quadricipiti e alleviare lo stress dalla parte bassa della schiena, ma questo ti costringe a uno squat con ginocchio in cui le ginocchia sparano in avanti eccessivamente. Non sono preoccupato se le ginocchia fuoriescono in una certa misura dalle dita dei piedi, ma un puro squat con interruzione del ginocchio è una cattiva idea per la salute del ginocchio a lungo termine.

Invece, consiglio di assumere una posizione moderata appena fuori dalla larghezza delle spalle e di rompere da entrambi i fianchi e le ginocchia allo stesso tempo. Ciò consentirà una buona posizione del busto e continuerà a fumare i quadricipiti senza mettere così tanto stress sulle ginocchia. Personalmente, il solo spostamento della mia posizione di pochi centimetri ha fatto la differenza per le mie ginocchia.

5 - Accovacciarsi a una scatola o perni

Il motivo principale per accovacciarsi su una scatola o sui perni in un rack di sicurezza è quello di fungere da misuratore di profondità. Per gli squatter alti, ti costringe ad andare fino in fondo. Per gli squatter dal culo all'erba, ti impedisce di andare troppo in basso. Accovacciarsi su una scatola o su uno spillo ti incoraggia anche a controllare l'eccentrico in modo da non far rimbalzare il culo fuori dalla scatola o far rimbalzare la barra sugli spilli.

Se usi una scatola o dei perni è in gran parte una questione di preferenze personali e di ciò che hai a disposizione. Entrambi funzionano bene, ma ricorda che se stai usando una scatola, la stai semplicemente usando come un profondimetro, non oscillando indietro sulla scatola come faresti per un box squat di tipo powerlifting.

6 - Usa catene

Le catene sono in genere pensate come uno strumento di powerlifting per aiutare a sovraccaricare il blocco, ma sono anche un ottimo modo per alleviare un po 'di stress dalla parte bassa della schiena e delle ginocchia nella posizione inferiore pur consentendo di spostare grandi pesi.

7 - Attenersi a ripetizioni moderate

Quelli con problemi alle articolazioni faranno meglio a trascorrere la maggior parte del loro tempo di allenamento nell'intervallo di 6-12 ripetizioni. Andare molto al di sotto di questo significa flirtare con il pericolo e fare ripetizioni molto alte può spesso portare a una rottura nodosa della forma.

La buona notizia è che la gamma 6-12 è ottima per l'ipertrofia, quindi non è che ti rassegni a una vita intera di essere una piccola stronza magra. Diventare forti in intervalli di ripetizioni moderati è il modo migliore per essere sollevati.

8 - Squat alla fine dell'allenamento

Accovacciarsi alla fine dell'allenamento ti assicura di essere sufficientemente riscaldato, e significa anche che dovrai alleggerire il carico, il che toglie lo stress alle articolazioni e rende più facile mantenere una buona forma.

Il più delle volte con front squat pesanti, il fattore limitante è quanto peso puoi sostenere, non quanto peso possono sopportare le tue gambe. Con i back squat pesanti, la parte bassa della schiena è spesso il fattore limitante, non le gambe. Se pre-esaurisci le gambe prima di accovacciarti, le gambe diventano il fattore limitante, che è quello che vuoi.

L'ultimo squat facile da usare?

Mettendola insieme, la mia variante di squat user-friendly preferita è il front squat a catena su una scatola.

Come punto di riferimento, sto usando una scatola da 12 pollici, che mi mette in parallelo. Gli atleti più alti potrebbero essere in grado di cavarsela usando una scatola leggermente più alta, ma non lasciarti trasportare e inizia a razionalizzare che la tua scatola da 18 pollici ti mette in parallelo, perché a meno che il tuo nome non sia Shaq o Dwight Howard, probabilmente non lo fa ' t.

Se la tua palestra non ha box sufficientemente bassi, puoi anche eseguire squat frontali a catena sui birilli, in questo modo:

La chiave qui è controllare l'eccentrico per evitare di far rimbalzare la barra sui perni, quindi pensa di appoggiarla sui perni il più silenziosamente possibile.

Ovviamente, se non hai le catene, puoi anche usare solo il peso dritto. In quel caso mi piace aumentare un po 'la gamma di ripetizioni perché trovo che le mie ginocchia lo tollerino meglio.

Ora confrontalo con il modo in cui ero abituato ad accovacciarmi con una posizione più ravvicinata mentre scendevo fino in fondo. Non sostengo più che la maggior parte degli squat sia così profonda, specialmente se hai problemi al ginocchio. Se alzi il volume del computer e ascolti attentamente, puoi effettivamente sentire le mie ginocchia che si spezzano!

Non sono un medico, ma il buon senso mi dice che non può essere buono a lungo termine, anche se non causa dolore a breve termine.

Pensieri conclusivi

Non devi necessariamente applicare tutti i suggerimenti qui. Ad esempio, se preferisci il back squat al front squat, va bene. Lo stesso vale se preferisci gli squat liberi piuttosto che accovacciati su una scatola o sui birilli. Mettere in pratica alcuni di questi suggerimenti aiuterà sicuramente il tuo squat a lungo termine.

Opere citate

  1. Ariel, B.G. Analisi biomeccanica dell'articolazione del ginocchio durante piegamenti profondi del ginocchio con carichi pesanti. In: Biomeccanica IV, R. Nelson e C. Morehouse (Eds.). Baltimora: University Park Press, 1974, pagg. 44-52.

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