Squat e deadlift non sono sufficienti per costruire un nucleo forte e definito

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Michael Shaw
Squat e deadlift non sono sufficienti per costruire un nucleo forte e definito

Quante volte hai sentito la frase o l'idea che gli squat e gli stacchi da terra sono sufficienti per costruire un nucleo forte? È molto probabile che tu abbia sentito questa frase almeno una volta nella tua carriera di sollevatore, ed è a dir poco fuorviante. Per cominciare, questa frase dà l'impressione che tutti quello che devi fare per un core forte è eseguire squat e stacchi da terra, che possono essere incredibilmente fuorvianti per gli atleti di forza principianti, in particolare i powerlifter più recenti.

In secondo luogo, dipinge il nucleo come un oggetto unidimensionale che risponde solo a una forma di esercizio e movimento, il che non è vero da un punto di vista puramente anatomico e funzionale. Infine, non è un modo efficiente di pensare all'allenamento di base, quindi se il tuo obiettivo è arrivare da qualche parte prima o poi con la forza del core, allora può essere un punto cruciale per progredire.

Quindi, cosa dà? Da dove è nata questa idea e in che modo il nucleo dovrebbe essere davvero addestrato alla forza e all'estetica. Diamo un'occhiata a ciò in cui consiste il nucleo insieme ai suoi vari movimenti da cui questa ideologia dell'allenamento avrebbe potuto essere stimolata. 

Qual è il nucleo?

È più degli addominali

Per molti neofiti della palestra, si pensa che il core sia costituito solo dal retto dell'addome (addominali) e dagli obliqui, sai, il sexy muscoli da spiaggia, ma è molto di più. Il core in realtà è costituito da più gruppi muscolari ed è la combinazione della muscolatura dell'intero tronco. Ci sono muscoli centrali superficiali e profondi che lavorano tutti insieme e giocano una mano nella flessione, estensione e rotazione del tronco del nostro corpo.

Foto di Bec Norbee / Shutterstock

Prima di esaminare i muscoli, è importante notare che il core può essere definito in modi diversi in base a come lo vede un allenatore e un atleta. Di seguito sono riportati alcuni dei muscoli del core / del tronco che in genere vengono legati quando le persone fanno riferimento al core,

  • Retto dell'addome 
  • Obliqui esterni / interni 
  • Addominali trasversali 
  • Multifido lombare
  • Erector Spinae
  • Muscoli del pavimento pelvico
  • Quadratus Lumborum
  • Muscoli longissiumus
  • Glutei
  • Diaframma
  • Rectus Capitis 
  • Latissimus Dorsi 
  • Trappole

Questo elenco può sembrare lungo, ma in realtà può andare oltre. Quindi, come puoi vedere, il core è molto più che solo gli addominali e gli obliqui. Perché stiamo trattando queste informazioni?

Bene, mentre ci immergiamo in alcune delle ricerche di seguito, possiamo tenere a mente quanto sia complesso il core, quindi quando gli studi esaminano le valutazioni EMG di uno o più gruppi muscolari durante gli esercizi - in realtà non ci dicono il file totale immagine per il core durante quell'esercizio specifico.

Cosa fa il core?

Il core ha un sacco di funzioni diverse e queste varieranno in base all'attività svolta. In breve, i muscoli centrali muovono il tronco in tutti e tre i piani di movimento (frontale, sagittale e trasversale). In un contesto atletico, i muscoli centrali aiutano con la stabilità del tronco, i movimenti dinamici e la prevenzione degli infortuni. E giorno per giorno, i muscoli centrali resistono alla gravità 24 ore su 24, 7 giorni su 7 e supportano la nostra capacità di respirare correttamente.

Se non avessimo i muscoli centrali, saremmo tutti piegati, lottando per respirare e incapaci di sollevare e fare sport. 

Squat e stacchi sono tutto ciò di cui hai bisogno?

Da dove ha avuto origine questa logica?

Come con la maggior parte delle ideologie nell'allenamento della forza, è difficile definire l'origine esatta di dove è iniziata questa idea. Se lo guardiamo da un punto di vista logico, molto probabilmente l'idea è stata perpetuata attraverso individui che interpretano la ricerca elettromiografica (EMG) dello squat e dello stacco da un punto di vista finale.

In parole povere, molto probabilmente alcuni pezzi di ricerca hanno evidenziato diversi gruppi di muscolatura che hanno lavorato durante lo squat e lo stacco (la muscolatura del tronco in questo caso), poi ha suggerito che erano efficienti nell'addestrare il core e alcuni individui probabilmente lo abbiamo preso a cuore e come tutto ciò di cui avevamo bisogno, diffondendo così quella logica a clienti, amici e così via. Voglio dire, ehi, a chi non piacerebbe fare solo squat e stacchi - tutto il tempo?

Lo squat e lo stacco rafforzano il core

Sappiamo che lo squat e lo stacco da terra sono ottimi per costruire muscoli in generale sul corpo, ma diamo un'occhiata ad alcune delle ricerche degli ultimi due decenni che evidenziano l'EMG della muscolatura centrale specificamente in questi movimenti.

Potenzialmente lo studio più popolare che viene lanciato su questo argomento è una recensione pubblicata nel 2013 nel Journal of Strength and Conditioning Research (1). Questa revisione voleva trovare un consenso e valutare quali modalità di esercizio fossero le più efficienti nel mirare alla muscolatura centrale e, più specificamente, al multifido lombare, all'addome trasverso e al quadrato dei lombi. I ricercatori hanno confrontato più studi e stili di esercizio differenziati in cinque diversi gruppi, tra cui core tradizionale, stabilità del core, palla / dispositivo, peso libero e peso libero non core.

Alla conclusione della loro revisione, autori hanno suggerito con moderata evidenza che il lombare Le valutazioni EMG di multifidus erano più alte negli esercizi con i pesi liberi rispetto agli esercizi con palla / dispositivo ed erano simili agli esercizi di stabilità del core. Inoltre, gli autori hanno suggerito che i pesi liberi hanno facilitato una valutazione EMG simile nell'addome trasversale rispetto agli esercizi di stabilità della palla / dispositivo e del core. Non c'erano prove conclusive suggerite per il quadrato dei lombi.

Nell'abstract della recensione gli autori concludono con: "Le prove disponibili suggeriscono che gli specialisti di forza e condizionamento dovrebbero concentrarsi sull'implementazione di esercizi multijoint con pesi liberi, piuttosto che esercizi specifici per il core, per allenare adeguatamente i muscoli del core nei loro atleti e clienti."

Se hai guardato solo l'abstract per questo studio, allora è abbastanza facile capire perché l'ideologia dello squat e dello stacco da terra viene estrapolata dal contesto. Immergendosi nella revisione fisica, tuttavia, gli autori hanno analizzato la qualità degli studi in relazione a ciascun muscolo valutato. Ecco alcuni dei takeaway più importanti su ciascun gruppo muscolare che menzionano i pesi liberi di seguito.

  • Il multifido lombare aveva tre studi di qualità moderata che confrontavano esercizi con pesi liberi a esercizi con palla / dispositivo, e questi studi suggerivano che il peso libero fosse leggermente migliore e uno studio di bassa qualità non suggeriva alcuna differenza. 
  • In uno studio di qualità moderata, le valutazioni EMG dell'addome trasversale erano leggermente più alte con pesi liberi non core rispetto agli esercizi con pesi liberi. 
  • Non sono state trovate prove significative riguardo al quadrato dei lombi.

Ci sono stati 17 studi inclusi in questa recensione e solo una manciata di loro ha suggerito che i pesi liberi fossero intrinsecamente meglio a prendere di mira i gruppi muscolari core analizzati. Guardando oggettivamente a questa recensione, la ricerca presentata è un po 'sottile, secondo me, e manca di contesto di individui che hanno livelli più elevati di esperienza di allenamento, obiettivi specifici di sport di forza e livelli di base più sviluppati di forza di base.

Un altro studio pubblicato nel 2007 nel Journal of Strength and Conditioning Research ha confrontato le valutazioni EMG negli addominali inferiori, negli obliqui esterni, negli erettori spinali lombari superiori e negli erettori spinali lombare-sacrali con uno stacco e uno squat eseguiti all'80% 1-RM, un peso corporeo squat, esercizio di superman e un ponte laterale (2).

Gli autori hanno suggerito che quello lo squat ha facilitato una maggiore attivazione EMG dell'erettore lombare-sacrale rispetto allo stacco e gli altri esercizi, e il lo stacco ha prodotto un punteggio EMG più elevato per l'erettore spinale lombare superiore rispetto allo squat e altri esercizi. Per quanto riguarda gli addominali inferiori e gli obliqui esterni, i ricercatori hanno suggerito che non c'erano differenze significative tra i movimenti.

Nella frase conclusiva dell'abstract dell'autore di questo studio, "Gli individui che eseguono esercizi dinamici, resistenti e in posizione verticale possono ottenere un'elevata attivazione dei muscoli del tronco e quindi potrebbero non aver bisogno di aggiungere esercizi con dispositivi di instabilità per aumentare l'allenamento della stabilità del core."

La frase sopra può essere facilmente interpretata male con l'ideologia discussa in questo articolo e ricorda, il diavolo è sempre nei dettagli. Ad esempio, questo studio ha confrontato squat e stacchi con l'80% dell'1-RM di un allievo, ma questa non è l'intensità con cui tutti si allenano durante i loro cicli di allenamento.

Se abbiamo utilizzato l'unica logica di squat e stacco da terra, allora non stiamo tenendo conto di giorni di intensità più leggera o giorni che hanno forti cali di volume a intensità più elevate, che potrebbe non attivare il nucleo allo stesso livello nello studio. Inoltre, questo studio non ha tenuto conto dei diversi stili di squat. Inoltre, gli altri esercizi sono stati scaricati, il che potrebbe contribuire alla loro attivazione EMG e all'efficacia per i tirocinanti avanzati.

Le valutazioni EMG di squat e tronco

In uno studio che evidenzia l'EMG nella muscolatura del tronco durante lo squat, possiamo guardare uno studio del 2014 pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research (3). In questo studio, gli autori hanno confrontato una spinta massima dello slittino di 20 passi e uno squat posteriore massimo di 10 ripetizioni e le loro valutazioni EMG per il retto femorale, il bicipite femorale, il gastrocnemio, l'erettore spinale inferiore e il trasverso dell'addome / obliqui interni. 

Gli autori dello studio hanno suggerito che la slitta era migliore nel prendere di mira il gastrocnemio e lo squat ha facilitato un punteggio EMG più elevato per gli erettori spinali. Per i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli addominali trasversali e gli obliqui interni, i ricercatori hanno suggerito che entrambi questi esercizi attivano questi muscoli in modo simile. 

Le valutazioni EMG di stacco e tronco

L'ultimo studio che esamineremo è incentrato sullo stacco e le sue valutazioni EMG sul tronco e sugli arti inferiori. Questo studio è stato pubblicato nel 2002 nel Journal of Medicine and Science In Sport and Exercise e ha valutato le valutazioni EMG in tutto il tronco e gli arti inferiori per il sumo e convenzionale con e senza cintura (4).

Gli autori hanno suggerito che il sumo deadlift fosse più efficiente nel prendere di mira il vasto laterale, il vasto mediale e il tibiale anteriore, mentre il gascrocnemio era significativamente più alto nello stacco convenzionale. Per quanto riguarda l'uso di una cintura durante gli stacchi, gli autori hanno notato che l'attivazione del retto dell'addome era più alta nel gruppo con cintura, sebbene l'attivazione obliqua esterna fosse diminuita. In realtà abbiamo trattato questo studio un po 'più in profondità nel nostro articolo sul sumo rispetto allo stacco da terra convenzionale, quindi se vuoi più contesto, dai un'occhiata.

Takeaway principali

Cosa suggeriscono gli studi

Questo articolo non intende in alcun modo sembrare un predicatore sull'addestramento delle ideologie, infatti, la mia principale speranza è che questo pezzo ti abbia presentato nuove informazioni da contestualizzare e interpretare come desideri. Secondo me, la ricerca è un po 'troppo sottile per trarre conclusioni definitive sull'idea che tutto ciò di cui hai bisogno sono squat e stacchi per costruire un nucleo forte. Sì, lo squat e lo stacco aiutano a sviluppare e rafforzare il core, ma solo usarli per farlo può limitare il progresso.

Il core può essere definito in più modi, ma è comunemente indicato come l'intero tronco del corpo, quindi se guardi questo argomento da un punto di vista pratico, quindi è necessario rafforzare questo gruppo di muscoli su più piani di movimento e con più forme di resistenza per costruire un nucleo più forte.

Guardando i migliori allenatori e atleti

Per aiutare ulteriormente il punto di questo articolo, possiamo anche guardare ad altri allenatori e atleti di alto livello e alle loro ideologie e metodi di allenamento. Da questo punto di vista, possiamo analizzare questo argomento dall'alto verso il basso. Ad esempio, manciate di migliori allenatori e atleti utilizzano accessori di base per migliorare la loro forza complessiva di base, invece di evitarli del tutto. Questo è facile da vedere scorrendo Instagram, YouTube e guardando i programmi condivisi da questi dati demografici.

I principianti e gli atleti intermedi non hanno lo stesso livello e le stesse basi di forza di base che i migliori atleti e allenatori hanno sviluppato nel tempo, quindi semmai questi gruppi avranno bisogno di un lavoro di base aggiuntivo il più delle volte.

Punto di vista pratico

Infine, possiamo guardare a questo argomento da un punto di vista quotidiano per il sollevatore ricreativo. Molte persone si siedono molto durante le loro giornate di lavoro, il che può essere un chiodo nella bara per la forza del core. È stato osservato che stare seduti tutto il giorno ha una miriade di effetti negativi sulla salute, e uno di questi è la disfunzione di più articolazioni e gruppi muscolari (5).

Pensa in questo modo, se allenassimo esclusivamente il core con l'uso di stacchi e squat, e li allenassimo solo un paio di volte a settimana e ci sedessimo per la maggior parte del tempo, allora potremmo lasciare molta crescita e progresso sul tavolo. Per non parlare del fatto che se ti siedi molto, allora un lavoro di base aggiuntivo può essere estremamente utile per resistere ai cambiamenti posturali, all'innervazione muscolare e al mantenimento generale della forza. 

Allora, dove ci lascia questo?

Allena il core in più modi ed evita il dogma di pensare che i tuoi squat e stacchi siano sufficienti. Il nucleo è un'area complessa del corpo che si muove su più piani di movimento e si riferisce a quasi tutti i movimenti che eseguiamo quotidianamente. Se alleniamo solo il core con squat e stacchi da terra, molto probabilmente lasceremo una notevole quantità di guadagni sul tavolo in palestra, nella vita quotidiana e nell'ambiente atletico.

Riferimenti

1. Martuscello JM, e. (2019). Revisione sistematica dell'attività muscolare di base durante gli esercizi di idoneità fisica. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 10 aprile 2019.

2. Hamlyn N, e. (2019). Attivazione muscolare del tronco durante esercizi dinamici di allenamento con i pesi e attività di instabilità isometrica. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 10 aprile 2019.

3. Maddigan ME, e. (2019). Attivazione muscolare degli arti inferiori e del tronco con back squat e apparato a slitta con pesi. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 10 aprile 2019.

4. Escamilla RF, e. (2019). Un'analisi elettromiografica del sumo e degli stacchi in stile convenzionale. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 10 aprile 2019.

5. Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., E Karimi, M. (2017). Effetti avversi del comportamento prolungato seduto sulla salute generale degli impiegati. Giornale di medicina dello stile di vita7(2), 69-75.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano da Ajan Alen / Shutterstock. 


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