Il mio amore per gli stacchi è stato ben documentato. Il fatto è che, se fosse legale nel mio stato, avrei sposato stacchi molto tempo fa e mi sarei ritirato in una piccola fattoria nel Massachusetts rurale per allevare il nostro paio di rugrats con glutei e muscoli posteriori della coscia, Eleiko e Ivanko.
Ma se gli stacchi sono il mio più grande amore, allora gli squat sono la calda damigella d'onore a cui continuo a fare l'occhiolino vicino alla ciotola del punch. Sia che l'obiettivo sia migliorare le prestazioni nello sport prescelto, costruire gambe delle dimensioni del Kansas, eliminare gli ultimi pochi (o trenta) libbre di grasso dal corpo o far sì che i membri del sesso opposto vogliano vederti nudo con le luci accese , gli squat sono parte integrante di qualsiasi programma completo.
Questo articolo discuterà alcune delle diverse varianti di squat che usiamo a Cressey Performance dati gli obiettivi, le esigenze e le controindicazioni dell'individuo. Perché non tutti gli squat sono uguali, ma se eseguiti correttamente, prendono tutti a calci in culo.
Popolarizzati dal grande Dan John, i goblet squat sono tipicamente la variazione squat che scelgo per prima quando insegno ai principianti le basi di Come per accovacciarsi correttamente. In mancanza di un termine migliore, sono a prova di idiota, e sfido chiunque, che si tratti di un adolescente non addestrato, di una testa muscolare di circa 20 anni o di un fantino con la mobilità di un tavolo da biliardo, a non essere in grado di esibirsi un croccante goblet squat entro dieci minuti da un adeguato coaching o cueing.
Un corretto (completo) squat dimostra una buona flessione dorsale della caviglia, flessione dell'anca, estensione toracica e attivazione dei glutei, tutti elementi cruciali quando si tratta della qualità complessiva del movimento e della qualità della vita.
Data la loro importanza, non sono contrario alle persone che si accovacciano tutti i giorni, soprattutto considerando la quantità di tempo che passiamo seduti davanti ai computer. (Dal punto di vista della mobilità, molti di noi sono enormi palle da camminare fallire.) Rubare di nuovo a Dan John, "Se è importante, fallo tutti i giorni."
Ora, questo non significa che dovresti esibirti caricato squat ogni giorno: è troppo uccidere. Ma puoi afferrare un manubrio leggero e lanciare alcune serie di goblet squat ogni giorno non solo per migliorare la lunghezza e la qualità del tessuto, ma anche per aiutare a creare una tecnica di squat solida come una roccia.
• Questa è una variazione fantastica per aiutare il groove a immaginare una tecnica di squat perfetta, quindi anche se sono sempre interessato a usare il concetto di sovraccarico progressivo, non è l'enfasi principale qui.
• Imparerai a sederti quando ti accovacci e inizi il movimento con i fianchi, non con le ginocchia.
• È imperativo “spingere fuori le ginocchia."
• Mantenere un petto "orgoglioso", con le scapole unite e depresse (metterle nella tasca posteriore).
• Scendi fino al punto in cui i tuoi gomiti possono spingere in fuori le ginocchia, cercando di mantenere un arco nella parte bassa della schiena per tutto il tempo.
• Resta lì per qualche secondo. "Fai leva" un po ', muovendoti da un lato all'altro, avanti e indietro, e in modo da formare un otto per aiutare a "staccare la colla" dai fianchi.
• Finisci con i glutei. Molti compenseranno l'estensione dell'anca con l'iperestensione lombare, quindi è importante "stare in piedi" e non usare troppo la schiena.
Prima di entrare nella differenza tra i due, prendiamoci un minuto per discutere su come impostare correttamente lo squat con un bilanciere sulla schiena poiché è un po 'più complicato di quanto le persone credano.
Lo squat inizia e finisce con l'installazione. Il modo in cui ti prepari per lo squat può creare o distruggere l'intero set, ed è qualcosa che molti apprendisti prendono troppo alla leggera.
• Avvicinati al bar, prendilo e scuotilo via. Arrabbiarsi. Intimidisci il peso. Fidati di me, funziona. Avere un po 'di atteggiamento gioca enormi dividendi nel lungo periodo.
• Mentre stai ancora afferrando la barra (un po 'oltre la larghezza delle spalle per la maggior parte, un po' più ampia per quelli con mobilità delle spalle limitata - devi lavorarci sopra), abbassati sotto e stringi le scapole insieme come intendi. In questo modo, crei una "mensola" nella parte superiore della schiena su cui la barra può appoggiarsi.
• Da lì, vuoi fare a pezzi la barra mentre contemporaneamente tiri verso il basso il più forte possibile sulla schiena, come se stessi cercando di piegarla. All'inizio ti sembrerà imbarazzante, ma è importante in quanto ciò ti aiuterà a coinvolgere i dorsali e, a sua volta, la fascia toraco-lombare, che fornirà stabilità alla colonna vertebrale.
• Vedo spesso tirocinanti fare troppi passaggi per prepararsi e sprecare molte energie nel processo. Apri la barra e prendi Due fa un passo indietro (uno con il sinistro e uno con il piede destro). Stiamo accovacciati, Frodo, non stiamo facendo trekking nelle profondità di Mordor.
• A questo punto dovresti essere a cavalcioni della scatola, che si trova tra i tuoi piedi. Guardando dritto davanti a sé e con il collo stretto, fai un respiro profondo e riempi la pancia (non il petto) di aria.
• Ok, sei pronto per accovacciarti. Continua a leggere.
La maggior parte delle persone non sa come accovacciarsi per merda. Le loro catene posteriori sono deboli da morire, quindi non possono sedersi e non possono tenere le ginocchia fuori.
L'individuo tipico vuole spostarsi troppo in avanti, iniziando il movimento alle ginocchia piuttosto che ai fianchi. Il novanta percento delle persone inizia il movimento accovacciato piegandosi in avanti al tronco, flettendo la colonna lombare e poi cadendo verso il basso.
Ora, solo per coprirmi il sedere qui: in nessun modo sto dicendo che avere le ginocchia che migrano oltre le dita dei piedi sia pericoloso o sbagliato. Infatti, uno studio pubblicato nel 2003 da Journal of Strength and Conditioning Research ["Effetto della posizione del ginocchio sulle coppie dell'anca e del ginocchio durante lo squat con bilanciere", Fry, et al] posero questa vacca un tempo sacra a riposare per sempre.
In esso, i ricercatori hanno notato che lasciare che il ginocchio si facesse avanti ha comportato una maggiore sollecitazione di taglio e coppia sull'articolazione del ginocchio. Tuttavia, quando hanno limitato detto movimento (non permettendo alle ginocchia di spostarsi in avanti), c'era molta più torsione registrata nei fianchi e nella colonna lombare!
Quindi non sono contrario alle ginocchia che si fanno avanti, leggermente. Sono solo contrario alle persone che non usano la loro catena posteriore e fanno sembrare i loro squat una mobilizzazione della caviglia con rottura del ginocchio al massimo sforzo!
Quasi settimanalmente accade una cosa divertente. Non posso dirti quante volte qualcuno è entrato nella nostra struttura affermando di accovacciarsi di oltre 400 libbre, solo per essere pinzato per 185 perché in realtà lo facciamo accovacciare alla giusta profondità.
io amore quando questo accade, e dimostra che ci sono molte persone là fuori che non sono così forti come pensano di essere - sono solo davvero brave a barare.
Accovacciarsi su un box differisce dal box squat nel senso che l'obiettivo principale è quello di assicurare che qualcuno "senta" com'è effettivamente accovacciarsi alla giusta profondità. È più di un file tocca e vai di qualsiasi altra cosa.
Li istruirò ancora sulla corretta tecnica di accovacciamento, ma la mia preoccupazione è rafforzare la profondità adeguata, motivo per cui sono un grande sostenitore di questa variazione per i principianti.
Al contrario, l'obiettivo principale del box squat è insegnare agli allievi a usare la loro catena posteriore.
Piuttosto che andare in profondità, sottolinea il box squat seduto indietro e coinvolgere i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Ecco cosa sottolineo:
• Inizia con i fianchi. A differenza dello squat in una scatola dove permetto un po 'più di una pausa al ginocchio, con i box squat, spingo indietro i fianchi come se avessi una corda legata intorno alla tua vita e ti stessi tirando indietro. Inoltre, spingi le ginocchia in fuori (a sinistra ea destra) per aiutare ad aprire i fianchi mentre scendi verso il box.
Nota: per coloro che hanno davvero difficoltà ad afferrare il concetto di ginocchia in fuori, prenderò un mini-band e lo avvolgerò sopra le ginocchia e dirò loro di eseguire lo stesso movimento di squat mentre resisto alla fascia per spingere le ginocchia verso l'interno. A volte le persone hanno solo bisogno di un piccolo feedback cinestetico per "sentire" quello che voglio che facciano, e trovo che una fascia attorno alle ginocchia sia la soluzione perfetta.
• Sarò un po 'più meticoloso nel fargli mantenere un angolo verticale dello stinco mentre eseguono il sollevamento. Ciò è particolarmente vero quando lavoro con tirocinanti che soffrono di dolore al ginocchio anteriore. È incredibile quanto sollievo le persone ottengano da un dolore al ginocchio altrimenti cronico quando imparano effettivamente ad accovacciarsi con i meccanismi appropriati!
• Atterra dolcemente sulla scatola! A molti piace semplicemente buttarsi giù, che non è la cosa più intelligente da fare quando hai un bilanciere carico sulla colonna vertebrale. Invece, mi piace dire alla gente di fingere di essere seduta su un vetro rotto.
• Un altro errore che vedo fare i tirocinanti è uscire dagli schemi. Idealmente, quando atterri, dovresti mantenere la tua rigidità e fermarti leggermente sulla scatola. In questo modo, non solo stai eliminando dall'equazione il ciclo di accorciamento dell'allungamento, ma stai anche imparando a sviluppare più forza iniziale.
• Da lì, spara attraverso i talloni, guida i fianchi verso l'alto e fallo scattare in alto per finire.
Il back squat non è per tutti, ma non buttiamo via il bambino con l'acqua sporca.
Anche se personalmente ho aiutato molte persone con mal di schiena cronicamente a imparare ad accovacciarsi senza dolore nel giro di pochi mesi (se non settimane), quelli con una storia di problemi alla parte bassa della schiena dovrebbero probabilmente astenersi dal back squat, almeno temporaneamente.
In secondo luogo, coloro che hanno una mobilità della colonna vertebrale T limitata (in particolare in estensione) avranno difficoltà a tornare ad accovacciarsi. Cercare di portare qualcuno al massimo rapimento e rotazione esterna - specialmente per qualcuno che non ce l'ha - è una ricetta per il disastro e spesso può manifestarsi in una miriade di altri problemi al collo, alla schiena e persino al gomito.
Se questo è il caso, l'uso di barre speciali come la safety squat bar o la gigantesca barra bombata, entrambe molto più "amiche delle spalle", sarebbe una sostituzione ideale.
Per la maggior parte, tuttavia, la probabilità che la tua palestra abbia accesso a questo tipo di bar è da qualche parte tra non-a-chance-in-hell e Lindsay Lohan che vince un Pulitzer.
Se è così, è il momento di iniziare il tuo front squat.
Rispetto al back squat - che, a causa del posizionamento della barra e dell'angolo di inclinazione del tronco, produce una maggiore coppia flettente sulla colonna vertebrale e, di conseguenza, maggiori livelli di forza di taglio - i front squat sono una variazione più "favorevole alla schiena".
Inoltre, i front squat sfidano gli addominali più dei back squat a causa del posizionamento della barra e del conseguente reclutamento degli addominali (retto dell'addome e obliqui) per prevenire l'instabilità.
Facendo un ulteriore passo avanti, poiché il nucleo anteriore è impegnato durante l'esecuzione di squat frontali, non è raro trovare più facile raggiungere effettivamente la profondità rispetto ai back squat. In poche parole, molte persone non sono in grado di accovacciarsi in profondità perché sono deboli e instabili.
Quando la muscolatura centrale è impegnata (e quindi, diamo al corpo la stabilità che normalmente gli manca), viene detto al meccanismo di protezione del corpo di "prendere una pillola per il freddo" e le cose buone iniziano ad accadere.
Collettivamente, con la diminuzione del carico spinale, oltre a un aumento dell'impegno del core, i front squat sono un punto fermo a Cressey Performance. Tuttavia, non sono immuni alla loro serie di insidie, vale a dire quale impugnatura usare: presa pulita o impugnatura della barra trasversale?
Dato che alleniamo molti giocatori di baseball, tendiamo a inclinarci maggiormente verso il cross-grip, dovuto in gran parte al fatto che è molto meno stressante sui gomiti.
Allo stesso modo, a meno che qualcuno non dimostri una notevole flessibilità del polso ed è in grado di mantenere una postura corretta per tutto il set, raccomandiamo la presa della barra trasversale anche con i nostri clienti della popolazione generale.
Anche in questo caso, la configurazione è fondamentale. Alcune cose da considerare:
• La barra dovrebbe poggiare sulla parte "carnosa" delle tue spalle contro il tuo pomo d'Adamo. Afferra la barra stretta!
• Non importa cosa, pensa petto in su, gomiti in alto.
• Prepara il collo (fai un doppio mento) e trova un punto sul muro proprio di fronte a te all'altezza degli occhi. Tieni gli occhi su quel punto.
• Prendi la tua aria, rinforza gli addominali e lasciati strappare.
Quando voglio davvero che un cliente o un atleta odino la vita, lancio alcuni front squat Anderson nel mix, partendo dalla posizione più bassa.
Poiché non esiste un "precarico" eccentrico, è un esercizio eccellente per sviluppare la forza iniziale, ma soprattutto ha un senso generale di cazzuta. Quindi, per coloro che sono un po 'più masochisti, questo potrebbe essere il tuo vicolo come Carson Kressley.
Partendo dalla posizione inferiore (la barra sarà appoggiata sui perni di un power rack), accovacciarsi sotto la barra in un punto in cui le cosce si trovano nella posizione parallela o appena sotto.
Proprio come il front squat, posiziona la barra sulla parte carnosa delle spalle e contro il collo. Molto probabilmente dovrai agitarti per entrare nella posizione corretta, ma la chiave è assicurarti di sederti un po 'in modo che la maggior parte del tuo peso sia sui talloni e non sulle dita dei piedi.
Prendi la tua aria e prova a far esplodere i perni attraverso i talloni. Assicurati che quando finisci in cima, ottieni i fianchi fino in fondo (stai in piedi) stringendo i glutei.
Da lì, abbassa la barra sotto controllo sui perni e assicurati di fermarti. Nessun rimbalzo!
Ripristina te stesso al termine di ogni ripetizione - magari cambia le mutande se devi - e ripeti.
Sarei negligente se scrivessi un articolo sullo squat e non includessi almeno due o tre varianti di gamba singola.
Più di ogni altro esercizio che usiamo a Cressey Performance, gli squat spaccati bulgari ottengono sicuramente il maggior dolore, e giustamente. Fanno schifo! (In senso buono, ovviamente.)
Come la maggior parte delle volte, sono gli esercizi che odiamo di più che generalmente producono i maggiori benefici.
Non entrerò nel dibattito in corso su una gamba sola, ma le variazioni di squat su una gamba singola dovrebbero essere considerate un punto fermo in qualsiasi programma di forza e condizionamento a tutto tondo. Non solo hanno un sacco di riporto funzionale per l'atletica e gli eventi del "mondo reale", sono anche uno strumento fantastico per aumentare la forza e l'ipertrofia mentre contribuiscono alla salute di ginocchia, anche e parte bassa della schiena, solo per citarne alcuni.
Piuttosto che annoiarti con la varietà monotona, ecco alcune alternative toste.
Sono un grande sostenitore del caricamento offset. Che si tratti di carry, press o variazioni su una gamba, il carico offset è un modo fantastico per sfidare il corpo in modi a cui normalmente non è abituato.
Tieni un manubrio sullo stesso lato della gamba posteriore. Quindi, se la tua gamba destra è sollevata dietro di te su una panchina, tieni un manubrio nella mano destra.
Per quanto riguarda lo split squat (offset), si ottengono due vantaggi principali. Uno, il "nucleo" deve sparare sul lato controlaterale per evitare che il corpo cada, e due, il gluteo max / glute medius laterale in piedi riceve un significativo "segnale" di rotazione esterna, qualcosa di molto importante dato che la maggior parte delle persone sta camminando con glutei dolorosamente deboli in primo luogo.
Se vuoi far progredire ulteriormente questa variazione, aumenta la gamma di movimento aggiungendo un gradino rialzato o una casella sotto il piede anteriore.
Simile al front squat, lo split squat con carico anteriore (anteriore) fornisce uno stimolo significativo al core per prevenire la flessione. Inoltre, poiché la barra è ora più lontana dal centro di gravità del corpo, l'esercizio diventa automaticamente più impegnativo.
E infine, per chi cerca una vera sfida, una variante che mi piace usare (anche se raramente) sono gli split squat bulgari con carico asimmetrico, dove un manubrio (più pesante) è tenuto in posizione a valigia su un lato del corpo e uno ( più leggero) il manubrio è tenuto sopra la testa sul lato opposto. Il vantaggio aggiuntivo, tra le altre cose, è imparare a "imballare" la spalla indietro, il che aiuterà a costruire la stabilità scapolare.
Sebbene non sia un elenco esaustivo in alcun modo, spero di essere stato in grado di far luce su alcune delle variazioni di squat che usiamo ogni giorno a Cressey Performance date le diverse esigenze, obiettivi e cronologia degli infortuni. Inoltre, spero che tu abbia imparato alcuni trucchi per migliorare le tue prestazioni di squat.
Gli squat potrebbero non essere stacchi, ma uno squat ben eseguito fornirà risultati che pochi esercizi possono eguagliare. Usa i suggerimenti trovati in questo articolo e vai sotto la barra.
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