Un pesce sembra stupido se lo giudichi dalla sua capacità di arrampicarsi su un albero. Questa è una parafrasi di una citazione sull'intelligenza spesso attribuita ad Albert Einstein. È vero, aspettarsi che una persona realizzi qualcosa per cui non è qualificato è ignorante nella migliore delle ipotesi. Nel peggiore dei casi, è sinistramente dannoso. Soprattutto quando sei accovacciato.
Il problema è che pensiamo troppo strettamente allo squat e ci sforziamo di usare il bilanciere - o altri attrezzi sconsiderati - quando non è adatto a noi. In cambio accorciamo i nostri progressi e aumentiamo le nostre possibilità di infortunio.
Ma non deve essere così. Stabilendo una definizione di squat funzionante e ponendo alcune domande, puoi determinare se stai facendo lo squat sbagliato.
Prima di discutere di minuzie, parliamo di ciò che uno squat dovrebbe realizzare. Questo ci fornisce un punto di riferimento con cui tracciare tutti i nostri punti di discussione. Ecco qui:
Uno squat carica i fianchi e le gambe limitando il movimento e lo stress eccessivo in altre parti del corpo.
Questa è una semplice definizione su cui possiamo essere d'accordo. Sappiamo che lo squat è un grande movimento stressante che recluta molta massa muscolare.
E comprendiamo inoltre che le articolazioni lontane da fianchi, ginocchia e caviglie rimangono relativamente immobili, che la contrazione della parte superiore del corpo è isometrica. È un grande movimento che ci rende sistemicamente forti mentre enfatizza la parte inferiore del corpo.
Si noti che la definizione è priva di qualsiasi riferimento a un bilanciere sulla schiena. In alcuni casi, per alcune persone, il bilanciere distrugge la nostra definizione funzionale e mirata. Il movimento proviene dai posti sbagliati invece che dai fianchi, dalle ginocchia e dalle caviglie.
Ora, se lo squat che stai usando non corrisponde a quella definizione, abbiamo delle modifiche da apportare.
Qual è il gioco finale? Perché accovacciarsi?
Lo so, solo gli asini curling che indossano guanti pesanti non si accovacciano. Ma seriamente, non c'è nessun attacco dell'ego nascosto in questa domanda. Esaminando il nostro perché fa determinare il che cosa e il Come molto più semplice.
Le possibilità sono tue perché è archiviato in una di queste categorie (o è una combinazione di alcune):
C'è solo un motivo elencato che richiede l'allenamento di uno squat con bilanciere: la competizione. Se stai salendo sulla piattaforma, dovrai allenarti con una barra sulla schiena.
Gli altri motivi, tuttavia, non richiedono un bilanciere pinzato sulle trappole. Sono altrettanto efficacemente addestrati usando altre variazioni di squat caricate in modo aggressivo. Caso in questione, ci sono molti SOB grandi e forti che usano la barra dello squat di sicurezza, il front squat e lo Zercher squat.
La formazione è come un file Scegli la tua avventura bookin che ci sono molti percorsi per lo stesso risultato. Potremmo avere lo stesso obiettivo, ma certamente non dobbiamo raggiungerlo con gli stessi mezzi.
Con questa mentalità, scegliamo lo strumento necessario che ci rende più grandi, più forti o più veloci. Ma come fai a determinare quale squat è giusto per te?
Determina cosa puoi fare determinando cosa non dovresti fare. È una premessa semplice ed efficace. Ecco tre domande di autovalutazione per determinare se il tuo allenamento allo squat ti sta distruggendo:
Tutti i movimenti hanno un costo. Vogliamo che i fianchi, le ginocchia e le caviglie paghino il pedaggio dello squat. Ma l'incapacità di raggiungere la gamma di movimento da queste articolazioni ci scarica in posizioni scadenti che rubano il movimento alle articolazioni adiacenti.
È semplice: stai dando via il movimento. Le articolazioni si muovono che non dovrebbero muoversi.
Se hai a che fare con il butt tuck, un'eccessiva estensione della colonna vertebrale (non puoi impedire alla parte bassa della schiena o al collo di inarcarsi), o stai effettuando regolazioni costanti del piede, stai cedendo il movimento piuttosto che pagare il prezzo corretto. Stai caricando il tuo corpo in modo inefficiente e pagando un costo di movimento gonfiato.
I tessuti che compongono il nostro sistema muscolo-scheletrico hanno una riserva limitata. Caricarli in modo inefficiente indebolisce quella riserva in fretta.
Accovacciarsi in modo inefficiente, utilizzando una variazione inadatta al tuo telaio, conduce uno stress aberrante attraverso il tuo sistema, prendendo di più da muscoli, articolazioni e legamenti di quanto non faccia un movimento efficiente.
È per questo che alcune persone stranamente si riprendono meglio dallo stacco che dallo squat: raggiungono una posizione articolare migliore e distribuiscono lo stress in modo uniforme nei loro tessuti.
Mancano le giuste cose biomeccaniche per accovacciarsi in una buona posizione e stai offrendo ai tuoi tessuti un lavoro che non sono preparati a fare bene. Faranno del loro meglio per portare a termine il compito, ma dopo alzano un robusto dito medio in nome del dolore e delle scarse prestazioni di sollevamento successive.
Ti senti come se avessi stabilito un contatto fisico con il treno in movimento dopo ogni sessione di squat, anche quelli caricati da leggermente a moderatamente? Ti fai male in modo asimmetrico o diventi dolorante in posti strani dopo esserti accovacciato? Se la risposta a entrambe le domande è sì, probabilmente stai facendo lo squat sbagliato.
Se fa male, non farlo. Te lo potrebbe dire la tua infermiera del liceo con lo strano neo sulla guancia sinistra e una spietata alitosi. Ma seriamente, lo squat che alleni causa dolore? Forse il bilanciere ti distrugge la schiena per il resto della settimana. Forse accovacciarsi al parallelo o al di sotto di esso provoca dolore al ginocchio.
Il dolore, ovviamente, potrebbe essere causato da un numero qualsiasi di cose. È anche soggettivo. Ma è un buon indicatore che stai facendo qualcosa di sbagliato o, per lo meno, qualcosa di inadatto a te.
Andiamo più in basso nella tana del coniglio per la selezione degli squat ponendo un'altra semplice domanda:
Il tuo corpo ha le materie prime per svolgere il compito che gli stai chiedendo di svolgere?
È semplice pensare nell'omogeneità dell'allenamento, che siamo tutti uguali e possiamo raggiungere le stesse posizioni comuni, ma non è la realtà. Non possiamo tutti gestire gli stessi fattori di stress perché non abbiamo le stesse identiche materie prime.
Ogni essere umano è dotato di leve diverse, ognuno trasporta il proprio bagaglio di inadeguatezza del movimento e ognuno ha uno scheletro armadio di ferite. Alcuni atleti hanno torsi lunghi e gambe corte mentre altri sono inversamente proporzionati. Tutti questi fattori si sommano allo stress da squat.
È visibile quando si tenta di accovacciarsi, abbassare il petto in avanti e fermarsi bruscamente a tre pollici a nord del parallelo. Il tuo compagno di allenamento borbotta che sembra terribile. Certo che lo fa: stai chiedendo al tuo corpo di fare qualcosa che non è in grado di fare bene. Ti stai preparando per il fallimento, non per il successo.
Questo, ovviamente, è un esempio generale pensato per offrire una prospettiva e non specificamente estrapolato a nessuno. Ma il punto rimane, possiamo generare soluzioni specifiche considerando le aree problematiche tipiche dello squat come la colonna vertebrale toracica, il cingolo scapolare, i fianchi e le caviglie e come si relazionano alle insufficienze dello squat.
Inoltre, possiamo esaminare le nostre carenze per identificare i nostri problemi e generare soluzioni di formazione.
Prima di parlare di soluzioni a problemi specifici, assicuriamoci di essere chiari:
Ora, esaminiamo quali variazioni di squat soddisfano la definizione che abbiamo concordato e ci mettono in buone posizioni per accovacciarsi con successo nonostante i nostri limiti. Identificheremo e quindi applicheremo le nostre soluzioni a ciascuna regione del corpo potenzialmente squat sabotante.
Tieni presente che le soluzioni per ciascuna area problematica presuppongono che tutte le altre aree siano mantenute costanti e non si comportino male. Potresti avere più di un'area problematica. In tal caso, fai un riferimento incrociato a ciascuna sezione per personalizzare la tua soluzione.
Supponiamo anche che tu capisca cos'è un buon squat con bilanciere e che non sia ancora in grado di raggiungerlo nonostante un buon coaching.
Queste variazioni di squat limitano la necessità di estensione della colonna vertebrale toracica rispetto allo squat con bilanciere. Usandoli impartirai meno stress estraneo al corpo e continuerai ad allenarti come un pazzo.
Se ti manca una mobilità sufficiente per le spalle, questi sono i tuoi squat. Non chiedono altro alle spalle che tenere il carico in posizione.
Questi manterranno i tuoi fianchi in un intervallo che consenta loro di lavorare senza prendere movimento dalla parte bassa della schiena. Caricherai le gambe e raggiungerai una forza brutale senza distruggere la parte lombare.
Questi sono ottimi anche per le persone con femori lunghi e torsi corti. Consentono un corretto sfruttamento di tali leve evitando gamme dannose.
Gli stinchi sono sempre perpendicolari al suolo durante il box squat. Richiede una mobilità minuscola della caviglia. I box squat sono ottimi anche per gli atleti che fanno le cerniere meglio degli squat perché i fianchi sono caricati più delle ginocchia.
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