Ogni seminario che teniamo è frequentato da persone che hanno letto il libro, che si sono allenate con il materiale per diversi periodi di tempo e che sono abbastanza interessate a ciò che abbiamo da dire che hanno pagato soldi per ascoltarlo direttamente da noi.
Tuttavia, ogni sessione di squat di sabato mattina sulla piattaforma comporta la deprogrammazione dell'angolo posteriore troppo verticale di essenzialmente tutti coloro che partecipano. Quasi tutti. Perché?
Non lo so. Pensavo di essere stato chiaro. Se la barra deve scendere, è necessario che i fianchi e le ginocchia si pieghino. Questo può essere ottenuto in diversi modi, ma come vedrai, il movimento dei fianchi dovrebbe essere l'enfasi principale.
Affinché i fianchi siano il fulcro dello squat, l'angolo posteriore deve facilitare un movimento dominante sui fianchi. Il carico viene posto sui fianchi allungando il braccio del momento sui fianchi e sulla schiena e accorciando il braccio del momento sul ginocchio.
Ciò riflette le relazioni anatomiche di ginocchia, fianchi e schiena, le rispettive masse muscolari e leve e consente alla maggior parte della massa muscolare di essere influenzata dal movimento sulla massima gamma di movimento effettiva. Trasforma lo squat in un esercizio per la schiena che domina i fianchi che trasporta le gambe durante la corsa.
Tutti quelli che vengono a un seminario hanno letto gli argomenti e conoscono la nostra analisi. Ma in qualche modo, questo dettaglio critico viene interpretato male, frainteso o semplicemente ignorato.
Passiamo attraverso circa 5 ore di lezione prima della sessione pratica che si occupa della funzione dell'anca e della fisica delle forze del momento, eppure un numero sufficiente di persone cerca ancora di eseguire il front-squat dei loro squat che per correggerlo richiede una quantità significativa di tempo sulla piattaforma.
Il nostro lavoro è correggere cose come questa, e lo facciamo, te lo assicuro. Abbiamo fatto molta pratica. E una volta corretto, ci dici sempre che funziona molto meglio in questo modo. Quindi forse è il momento di chiarire in modo che il mio punto ovviamente oscuro diventi meno oscuro.
Quando ti accovacci, usa i fianchi. Ciò significa che dovrai utilizzare un angolo posteriore più orizzontale rispetto a quello nella foto nella tua testa.
Conosci quell'immagine dello squat che ti porti dietro, dal guardare gli atleti olimpici front squat o fare i loro squat "olimpici" che dovrebbero essere più "atletici"."
Forse è venuto dalla lettura Muscoli e fitness o qualsiasi altra pubblicazione di esercizi in edicola alla cassa, mentre aspettavi di pagare i tuoi petti di pollo senza pelle e riso. O forse ti è stato insegnato da un allenatore esperto di CrossFit Livello I, che pensa che uno squat finalmente "matura" quando puoi guidare con il petto con 185.
Potresti anche aver letto che i powerlifter d'élite si accovacciano con la schiena verticale - alcuni di loro lo fanno, specialmente quelli che sollevano con una posizione di sumo in un monolift, nelle federazioni ricreative a tre strati che non giudicano la profondità.
La corretta applicazione del modello hip-drive implica l'assunzione dell'angolo della schiena e della posizione del ginocchio corretti per la parte inferiore dello squat quando si è a metà dello squat e mantenerlo il più costante possibile fino a tornare in quella posizione sulla via del ritorno.
Per la maggior parte delle persone ciò significa che per stabilire questa posizione è necessario che le ginocchia si spostino in avanti e fuori fino a un certo punto circa verticale alle dita dei piedi (questa posizione in uno squat sotto parallelo dipenderà ovviamente dall'antropometria), mentre contemporaneamente spingono indietro le anche.
La nostra posizione posiziona le dita dei piedi a 30-35 gradi in modo che tutta la muscolatura laterale e mediale dell'anca che mantiene i femori in rotazione esterna sia coinvolta nel movimento, quindi le ginocchia di solito devono essere spinte fuori per mantenere le cosce parallele ai piedi.
Le ginocchia fuori dalle dita dei piedi sono un'interpretazione errata comune fatta da persone eccezionalmente flessibili. L'allineamento dritto coscia / piede mantiene le ginocchia e le caviglie da qualsiasi torsione che un disallineamento può causare.
Nello stesso momento esatto in cui le ginocchia si muovono in avanti e in fuori, i fianchi tornano nella loro posizione di carico. Si spostano indietro perché la barra deve rimanere sopra il mesopiede per l'equilibrio, e se le ginocchia si muovono un po 'in avanti, i fianchi devono spostarsi di più indietro per compensare.
"Flessione dell'anca" è il termine corretto per questo movimento e non è necessario inventare nuove parole, come "incernieramento".
Penso che il problema che vediamo sulla piattaforma derivi da un malinteso sulla natura del carico spinale durante la flessione dell'anca. Le Forces of Darkness hanno svolto bene il loro lavoro e hanno impiantato l'idea che devi stare in piedi quando ti accovacci, con l'angolo di schiena il più verticale possibile.
E ti sto dicendo di cancellare queste stupide stronzate dalla tua mente. Pensa "rigido", non "verticale" quando ti accovacci.
Una forte contrazione isometrica dei muscoli che circondano la colonna vertebrale mantiene la schiena in posizione anatomica normale - piatto, come diciamo nel settore, perché una parte bassa della schiena muscolare apparirà piatta sulla parte superiore dei muscoli mentre tengono una normale curva lordotica nella colonna vertebrale - e una schiena piatta è sia un efficiente trasmettitore di forza che una posizione sicura in cui essere caricato.
Ti è stato detto che un angolo posteriore più orizzontale espone la colonna vertebrale a qualcosa chiamato "taglio", una situazione apparentemente fatale che si verifica quando la schiena sostiene il peso in un angolo.
Dalle discussioni precedenti, lo sai momento - o leva, la forza trasmessa lungo una chiave che fa ruotare un bullone e la forza che il bilanciere applica alla schiena durante uno squat - è una forza di "taglio", poiché è composta da forze che agiscono in due direzioni complanari all'interno del oggetto sottolineato.
Nello squat, la forza del momento sulla schiena è composta dalla forza del peso della barra che spinge verticalmente (gravità, destra?) sulla schiena, che è tenuta ad angolo, e la forza che viene applicata attraverso la schiena nella direzione opposta per resistere al peso e spostarlo attraverso il raggio di movimento.
Quindi è corretto dire che la schiena è "sottoposta a sollecitazione di taglio", perché il momento è una forza di taglio. Non è corretto dire che se cammini fuori quando fa freddo, ti ammalerai perché eri caldo, poi freddo, poi di nuovo caldo: la teoria del cambiamento di temperatura della malattia.
È altrettanto errato dire che la schiena "taglierà" - l'uso di "taglio" come verbo che significa che un segmento scorre su un altro lungo il loro piano condiviso - durante uno squat, poiché ciò non può e non accadrà.
Abbastanza sorprendentemente, esistono meccanismi per impedire che ciò accada, perché sarebbe stato scomodo durante lo sviluppo evolutivo umano verso una postura bipede se la colonna vertebrale si fosse staccata ogni volta che veniva caricata ad angolo. Puoi vedere come ciò potrebbe essere accaduto occasionalmente per diversi milioni di anni.
In assenza della condizione della colonna vertebrale nota come "spondilolistesi", i corpi vertebrali non possono scivolare l'uno sull'altro perché queste strutture posteriori di ciascun segmento vertebrale si sovrappongono a quella sottostante.
Per quanto mi sforzi, non riesco a trovare un singolo riferimento da nessuna parte a una lesione del midollo spinale / della cauda equina toracica o lombare subita durante squat e stacchi da terra adeguatamente supervisionati ed eseguiti (nota l'enfasi). Abbiamo trovato un caso di una brutta lesione cervicale associata all '"allenamento con i pesi" - forse guardando su non è l'idea migliore.
Ma durante tutto il tempo ho insegnato alle persone come sollevare i bilancieri, dal 1978 e non sempre correttamente, non ho mai sentito parlare di una cosa del genere, certamente non da nessuno che ho allenato o insegnato ad allenare. Le persone sono straordinariamente diligenti quando si tratta di parlarti delle lesioni del midollo spinale che subiscono a seguito dei tuoi consigli e non ho ricevuto segnalazioni.
Non sto dicendo che la lesione del midollo spinale durante l'allenamento della forza usando il squat eseguito correttamente (notare ancora l'enfasi) non è successo. Lo sto solo dicendo aveva è successo, probabilmente ne avremmo già sentito parlare.
Quindi non sono del tutto sicuro del motivo per cui tutti questi fisioterapisti, personal trainer e specialisti certificati di forza e condizionamento sono così preoccupati per qualcosa che probabilmente non si è mai verificato, e perché non sembrano capire che la tua schiena si adatta al stress dell'allenamento proprio come tutto il resto. Davvero sconcertante.
Nel mondo reale, quando la schiena non riesce a svolgere il suo lavoro di trasmissione efficiente della forza in uno squat o in una trazione, fallisce flessione - arrotonda, fuori estensione, a causa dell'incapacità dei muscoli erettori posteriori di mantenere una produzione di forza isometrica sufficiente durante il movimento.
A livello della colonna vertebrale in flessione stessa, come una trave caricata, i componenti posteriori (lato superiore della schiena quando sei piegato in uno squat) sono posti in tensione poiché tendono ad allungarsi attorno al lato convesso della curva , mentre i componenti anteriori (inferiori) vengono caricati in compressione mentre si schiacciano insieme sul lato concavo della curva.
Una colonna vertebrale in flessione poteva rompere il lato anteriore chiuso e allungare il lato posteriore aperto, producendo la possibilità di una lesione del disco. Ma in realtà, la flessione spinale sotto carico non è tanto pericolosa quanto inefficiente.
Dopotutto, è da molto tempo che raccogli oggetti dal pavimento con un dorso rotondo e probabilmente non sei stato ucciso. Naturalmente, quelle cose erano molto leggere rispetto a uno stacco pesante.
Risparmiamo il permesso per girare la schiena sotto la sbarra per il 3 ° tentativo dell'incontro. A volte un tentativo di limite verrà eseguito con una tecnica tutt'altro che perfetta e la competizione è il luogo in cui assumersi il rischio di farlo "sbagliato."(Non tollerarlo durante l'allenamento, altrimenti la tua schiena non diventerà mai forte.)
Ancora più importante, se la schiena rimane rigida, tutta la forza arriva dai fianchi e dalle ginocchia in estensione alla barra sulla schiena, in modo efficiente. Una colonna vertebrale in flessione perde parte della forza nella geometria che cambia, il che significa che l'estensione del ginocchio / dell'anca non arriva tutta alla barra.
Quando solleviamo pesi, combattiamo le forze del momento con gli strumenti a nostra disposizione. I nostri strumenti sono il meccanismo contrattile dei muscoli che produce tensione e la forma strutturale, la rigidità e la durezza delle ossa che agiscono come leve nel sistema.
Infatti, all'interno della colonna vertebrale correttamente estesa durante uno squat o una trazione, ogni segmento vertebrale viene mantenuto in posizione neutra compressione lungo l'asse spinale dalla contrazione isometrica della massa muscolare che mantiene rigida la colonna vertebrale.
Gli erettori, gli addominali e tutta la muscolatura circostante schiacciano la colonna in un carico di compressione, che aumenta al variare dell'angolo del segmento aumenta la forza del momento.
La risultante rigidità del segmento del tronco consente all'intera struttura di funzionare come una barra solida per trasmettere la forza del momento tra i fianchi e il carico. Se si mantiene la schiena in estensione rigida, la schiena viene caricata come un segmento solido, non come singoli componenti vertebrali.
Una parte posteriore tesa, piatta e rigida mantiene quindi tutti i componenti vertebrali nella loro normale relazione tra loro e questo previene sia le lesioni che la perdita di trasmissione della forza. Se i dischi intervertebrali ricevono la stessa forza attraverso le loro facce articolari inferiori e superiori in direzione anteriore / posteriore, non si feriscono.
Quindi, quando ti accovacci, userai la schiena. Abituati all'idea che la schiena debba essere chiusa a chiave, e intendo bloccato stretto e piatto - in una barra rigida quando ti accovacci.
Se lo è, l'angolo dello schienale non è un tuo problema, poiché lo schienale va bene ad angolo se è rigido. Ma l'angolo di flessione dell'anca deve essere uguale all'angolo della schiena se le relazioni spinali devono rimanere neutre.
Leggilo di nuovo: ecco il problema concettuale che devi risolvere. Se hai intenzione di flettere i fianchi per usarli nello squat, devi anche piegarti abbastanza da mantenere la schiena nella sua normale relazione anatomica con il bacino se intendi utilizzare la schiena come trasmettitore sicuro ed efficiente di forza del momento tra i fianchi e la barra.
In altre parole, il tuo contrazione isometrica intorno alla colonna vertebrale che blocca la schiena rigida e lo allinea con il bacino protegge la colonna vertebrale, non un angolo posteriore più verticale.
Uno schienale verticale non è una posizione "funzionale" né per i fianchi né per la schiena. Non puoi sollevare nulla - un bilanciere carico o una balla di fieno - in questa posizione e tenerlo in equilibrio sopra la metà del piede. Elimina questo pensiero imperfetto e decidi che quando ti accovacci userai la schiena.
Lo manterrai piatto, lo renderai abbastanza forte da rimanere piatto e gli farai fare il suo lavoro come un efficiente trasmettitore di forza tra i fianchi e il bilanciere.
Ciò significa che probabilmente dovrai piegarti più di quanto desideri. Abbiamo scoperto che il suggerimento "Punta i capezzoli sul pavimento" funziona molto bene. Tutti li hanno, tutti sanno dove sono e tutti sanno quale direzione stanno puntando in un dato momento.
Ed è anche molto interessante che la nostra direzione raccomandata per lo sguardo rinforzi questa posizione. Guardare il pavimento direttamente davanti ai tuoi piedi rende questo angolo posteriore molto più facile da ottenere e mantenere durante il movimento. Mantiene la colonna vertebrale cervicale neutra e orienta correttamente il resto della colonna vertebrale.
Guardare il muro o il soffitto non fa altro che combattere contro il corretto angolo dello schienale. Quindi non farlo. Guarda giù, stronzi testardi.
Molte persone sembrano aver paura del buongiorno nei loro squat. Forse hanno letto le critiche al nostro metodo di basso livello di squat di giovani geni su Internet che pensano che solo da allora SS: BBT è stato pubblicato che le persone hanno utilizzato un angolo posteriore più orizzontale per accovacciarsi.
L'errata caratterizzazione più comune della tecnica è di equipararla al buongiorno, un esercizio con bilanciere in cui il meccanismo di carico è un cambiamento dell'angolo dello schienale attraverso l'ampiezza di movimento:
Lo ribadirò: la corretta applicazione del modello hip-drive implica l'assunzione dell'angolo della schiena e della posizione del ginocchio corretti per la parte inferiore dello squat nel momento in cui sei circa a metà strada, e tenendolo premuto il più costante possibile finché non torni in quella posizione sulla via del ritorno.
Quasi costante: l'inizio del movimento dal fondo con i fianchi sembrerà un cambiamento molto piccolo nell'angolo della schiena mentre i fianchi escono dal buco. Questo è effettivamente prodotto con una leggerissima estensione del ginocchio.
L'anca è collegata all'osso del ginocchio, per così dire, e se l'anca si solleva un po ', il ginocchio si sarà spostato indietro, un po'. Questa leggera estensione del ginocchio è essenzialmente una contrazione del quadricipite, una parte ovviamente importante dello squat, ma ci pensi prossimalmente anche se è un'azione distale.
Pensare di condurre verso l'alto con i fianchi invece di pensare di estendere le ginocchia è la cosa importante nella mente dell'atleta che impedisce al movimento di trasformarsi in un buongiorno, cosa che a volte accade quando l'atleta muove i fianchi indietro invece di su, e le ginocchia si sono estese eccessivamente.
Se l'angolo dello schienale cambia nella misura in cui la barra si sposta in avanti rispetto al punto di equilibrio del mesopiede, o se si perde troppo angolo dello schienale orizzontalmente, cambia la meccanica del sollevamento. E se è eccessivo, cambierà quella che è essenzialmente una funzione isometrica del tendine del ginocchio - quella di mantenere l'angolo posteriore - in un allungamento eccentrico, che è ciò che è in realtà un buongiorno.
Se i tuoi muscoli posteriori della coscia si infiammano quando ti accovacci, questo è probabilmente quello che stai facendo.
Ma pensare di sollevare il torace prima spinge le ginocchia in avanti - l'osso del torace è collegato alla spina dorsale, l'osso posteriore è collegato all'osso iliaco, l'osso iliaco è collegato all'osso del ginocchio - e questo chiude l'angolo del ginocchio.
La flessione del ginocchio (ginocchia sciolte) allenta i muscoli posteriori della coscia in due modi diversi. In primo luogo, le ginocchia in avanti che entrano nella parte inferiore con un angolo verticale posteriore, come un front squat, allentano un po 'i muscoli posteriori della coscia dalle estremità prossimale e distale. Un ginocchio chiuso e un'anca aperta posizionano il tendine del ginocchio nella posizione più corta che può occupare mentre sei a terra.
Se la barra deve rimanere sopra il mesopiede con la schiena tenuta più verticale, le ginocchia dovere scivolare in avanti più del necessario in uno squat eseguito con un angolo posteriore più orizzontale. In entrambi gli squat, questo posizionamento del ginocchio dovrebbe avvenire quando sei a metà circa, proprio come la definizione dell'angolo della schiena.
Molti atleti commettono l'errore di permettere alle ginocchia di scivolare in avanti al parte inferiore di un back squat e il quadro mentale di una posizione dal petto in su è solitamente responsabile.
Le ginocchia in avanti sono necessarie per un atleta olimpico, che sta cercando di eseguire un clean sulle spalle con una schiena verticale il più velocemente possibile sotto la barra - è comunque uno squat submassimale e non devi eseguire lo squat frontale con un peso submassimale con molto anca.
La velocità è molto più importante qui di qualsiasi altra cosa, e le cose sciolte possono essere spostate più velocemente di quelle strette.
Il momento in cui il braccio sostiene i muscoli posteriori della coscia in un front squat è molto corto, perché la schiena è verticale e la barra è quindi vicina ai fianchi. Ma provare a eseguire lo squat con un peso pesante con i muscoli posteriori della coscia allentati è terribilmente inefficiente. Può essere fatto, ma non è ottimale.
In secondo luogo, sollevando il torace nel mezzo del movimento, durante la risalita, rilassano i muscoli posteriori della coscia un po, principalmente dall'estremità distale, uccidendo la tensione del tendine del ginocchio necessaria per mantenere il braccio più lungo sulla schiena e sui fianchi. Tenere le ginocchia "strette" - rimanendo sui fianchi - mantiene la muscolatura della schiena e dell'anca impegnata nello squat.
La grande massa muscolare utilizzata attivamente in questo modo è il motivo per cui possiamo accovacciare più peso di quanto possiamo fare squat frontale. La massa contrattile dei quadricipiti è inferiore alla massa contrattile della muscolatura della catena posteriore, e usare sia i quadricipiti che la catena posteriore alla loro massima capacità è più efficiente che tralasciare parte della catena posteriore.
Questi squat rappresentano probabilmente uno sforzo paragonabile, date le differenze di equipaggiamento. Confronta la posizione del ginocchio degli atleti durante la risalita e prendi nota della profondità e della velocità della barra in entrambi gli squat.
Entrambi gli errori comportano un movimento eccessivo del ginocchio. Le ginocchia in movimento perdono forza dell'anca. Il movimento corretto è "tutti" i fianchi.
Pensare in particolare a tenere le ginocchia ferme nella parte inferiore mentre "rimbalzi" sui fianchi dietro di te può essere un buon spunto per risolvere questo problema. Posizionare le ginocchia dove vuoi mentre imposti l'angolo della schiena a metà, tenendole ben strette e sollevando le anche puoi correggere entrambi i problemi.
Le ginocchia si muoveranno un po ', ma l'idea è che si muovano quel tanto che basta, al momento giusto, concentrandosi sulla produzione di forza all'anca, facilitata da "ginocchia congelate", o "stinchi stretti" o qualsiasi indicazione funzioni meglio per te.
In pratica, l'allenatore cerca un vantaggio dell'anca molto leggero, l'atleta pensa a guidare i fianchi verso l'alto e il sistema rimane ben bilanciato mentre l'atleta rimane "sui fianchi" fino in fondo mantenendo un angolo della schiena costante fino a quando è ora di stare in piedi, quando torni a circa metà altezza.
Non c'è aspetto del buongiorno in questo squat se è fatto correttamente, per quanto divertente possa essere dire che c'è.
Lo squat corretto posiziona l'angolo della schiena in linea con l'angolo dell'anca per il miglior uso della spinta dell'anca durante lo squat e posiziona la barra direttamente sopra il mesopiede per l'esecuzione meccanica più efficiente del movimento.
Un angolo posteriore più orizzontale utilizza sia i quadricipiti che la catena posteriore alla loro massima capacità, mentre un angolo posteriore più verticale limita il potenziale della massa muscolare della catena posteriore di contribuire al movimento del peso.
Abituati all'idea che il petto sia rivolto verso il basso quando la schiena è sufficientemente orizzontale e che la direzione dello sguardo verso il basso fissi il movimento. Accelererà il processo sabato mattina.
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