Alternative di squat per forza, ipertrofia e movimento funzionale

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Joseph Hudson
Alternative di squat per forza, ipertrofia e movimento funzionale

In alcune circostanze, un atleta potrebbe voler variare il proprio allenamento allo squat per aumentare le prestazioni dello squat, aggirare gli infortuni, indurre l'ipertrofia metabolica o promuovere un modello di movimento funzionale sano.

Di seguito è riportato un elenco di alcune alternative allo squat che possono essere utilizzate nella maggior parte degli ambienti di allenamento per tutti i livelli e obiettivi sportivi. È importante notare che gli esercizi seguenti NON sostituiscono il back squat. Queste alternative possono essere cosparse o utilizzate specificamente quando il back squat non è disponibile per l'uso OPPURE per aggiungere ulteriore volume di allenamento.

Belt Squat

Il belt squat è un ottimo movimento per insegnare il corretto posizionamento verticale nello squat aggiungendo contemporaneamente elevate quantità di ipertrofia del quadricipite. Inoltre, questo è un buon movimento per i sollevatori che soffrono di lombalgia o che vogliono limitare la quantità di carico (importante durante le fasi di allenamento a volume elevato) dal caricare la barra sulla schiena. Questo movimento consente di allenare le gambe ad alto volume riducendo al minimo lo stress lombare.

Squat bulgaro

L'allenamento unilaterale delle gambe è un'ottima opzione per gli atleti che potrebbero voler aggiungere più volume di allenamento alle gambe o non possono eseguire squat con carichi pesanti (per qualsiasi motivo). Diversificando l'allenamento dello squat tramite esercizi unilaterali, gli squilibri del musicista e del movimento possono spesso essere affrontati e applicati di nuovo al sollevamento completo. Infine, l'allenamento unilaterale delle gambe ha dimostrato di essere una potente opzione di ipertrofia muscolare per i sollevatori che cercano di affrontare lo scarso sviluppo dei quadricipiti o dei glutei.

Leg Press

La pressa per gambe può essere utilizzata per aggiungere massa e ipertrofia delle gambe di qualità, in particolare ai quadricipiti. Sebbene questo sia un movimento basato sulla macchina, l'inclusione di questo durante i periodi di ipertrofia o lesioni può aggiungere al mantenimento o all'aumento della massa muscolare magra. La mancata applicazione del nuovo muscolo al back squat (tramite l'esecuzione di back squat) spesso si tradurrà in un aumento delle dimensioni del muscolo ma con miglioramenti minimi della forza del back squat. Puoi anche fare un ulteriore passo avanti ed eseguirli con una gamba per affrontare anche lo sviluppo unilaterale.

Hack Squat

Il back squat, spesso eseguito su una macchina, è un altro movimento di leg pressing per aggiungere ipertrofia ai quadricipiti e persino ai glutei. Questo può essere utile per gli atleti che potrebbero non avere le dimensioni e / o la massa muscolare necessaria per lo sviluppo della forza a lungo termine (tramite squat frontale e posteriore). Inoltre, questa può essere una solida alternativa per i sollevatori che soffrono di problemi alla parte bassa della schiena ma che vogliono comunque mantenere o addirittura aumentare la massa muscolare della parte inferiore del corpo durante il periodo dell'infortunio.

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Doppio Kettlebell Squat

Questa variazione di squat con kettlebell è un movimento impegnativo che richiede forza e coordinazione unilaterali, forza della parte superiore della schiena e stabilità del core. Questo movimento può essere utilizzato al posto del front o back squat per mantenere un corretto modello di squat e l'allineamento del busto in posizione verticale durante il movimento accovacciato, tuttavia non è una sostituzione a lungo termine per costruire la forza dello squat poiché la quantità di carico è spesso limitata dagli atleti capacità di caricare i kettlebell grandi davanti e / o portare kettlebell pesanti al rack anteriore (ad esempio, per eseguire 3 serie di 5 ripetizioni a 405 libbre, si dovrebbe pulire con il kettlebell 200 libbre per mano, caricarli e ripetere ogni serie). Sebbene fattibile, potrebbe non essere ottimale per allenare squat pesanti.

Zercher Squat

In un precedente articolo abbiamo discusso dello Zercher Squat e del motivo per cui tutti gli atleti potrebbero trarre vantaggio dall'esecuzione di essi. Lo Zercher Squat può essere utilizzato per aumentare la parte superiore della schiena e la forza del core per lo squat, aumentare la mobilità dell'anca e dello squat grazie al posizionamento del carico e può ridurre la quantità di stress sulla parte bassa della schiena durante lo squat.

Parole finali

Come discusso in precedenza, tutte queste alternative non sostituiscono lo squat. In rari casi in cui non è possibile eseguire un back e / o un front squat (non per motivi come "troppo duro" o scomodo per mancanza di abilità), i movimenti di cui sopra possono essere eseguiti insieme a un corretto insegnamento e progressione verso il sollevamento con bilanciere (supponendo che i tuoi obiettivi siano forza o abilità sportive specifiche per sollevamento pesi, powerlifting, CrossFit, fitness funzionale o atletica formale).

Immagine in primo piano: @noahsiegeathletics su Instagram


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