Certo, ti accovacci, ma ti accovacci GRANDE?
Ho visto i ragazzi accovacciati in un angolo della palestra e ho capito subito l'argomento del mio prossimo articolo T-mag. Dopo alcuni set di riscaldamento e alcune istruzioni dell'allenatore, questi ragazzi hanno iniziato a eseguire alcuni degli "squat" più interessanti che abbia mai visto. I comandi verbali riecheggiano ancora nella mia testa: "gomiti indietro", "testa in alto", "fianchi dentro", "aria grande petto", "giù, giù, giù."È andato avanti e avanti e ha cominciato a sembrare qualcosa di Il bambino del karate.
Mi sono avvicinato al gruppo dopo la loro sessione e ho fatto loro un'offerta che non potevano rifiutare, almeno così pensavo. Li invitai tutti a partecipare al seminario che stavo conducendo il giorno seguente in quella particolare palestra. Due hanno deciso di venire. L'allenatore sembrava insultato. Ebbene, come dice Meatloaf, “Due su tre non sono male."
È stato allora che mi ha colpito. Il mio articolo su Bench Press 600 Pounds era stato un successo, quindi perché non fare la stessa cosa per lo squat? Vedi, c'è un'enorme differenza tra squat e squat grande. Lasciatemi spiegare molto velocemente. Quanto puoi accovacciarti attualmente? Se rispondessi a 500 sterline, io risponderei: "Quanto ne sai di più sullo squat adesso rispetto a quando potevi solo accovacciare 300 libbre? Quanto ancora dovrai imparare ad accovacciare 700 libbre?"
Questo è il significato dello squat big. Ho passato molti anni a imparare a fare squat, ma ci è voluto l'aiuto di Westside Barbell per imparare l'arte dello squat grande. Accovacciarsi in grande è tanto un'arte quanto una scienza. Se ti affidassi a un solo aspetto, arte (formazione) o scienza, saresti in grado di accovacciarti, ma non di accovacciarti in grande. Devi fare affidamento sulla combinazione di entrambi per aumentare davvero i tuoi numeri. Accovacciare quello grande richiede di capire un sacco di cose. Molte di queste cose a cui probabilmente sei stato esposto ma forse hai dimenticato o non hai ancora applicato. Ma ci sono altri elementi di cui potresti non essere a conoscenza che possono davvero mandare il tuo squat sopra le righe.
A volte le cose più piccole possono fare la differenza più grande. Prendiamo ad esempio Matt Smith. Matt è il nuovo membro di Westside del club 900. (A proposito, questo ora fa nove nel 900 per Westside, sette dei quali si allenano tutti insieme. Abbiamo anche un ragazzo che si accovaccia per mille dollari.) Matt si è reso conto alcuni mesi fa di aver succhiato il gluteo di prosciutto. Così rendendosi conto che i suoi muscoli posteriori della coscia erano una debolezza per lui, li ha spinti verso l'alto. Il risultato netto è stato che ha battuto il suo vecchio record di squat di 30 libbre! È bastato trovare un punto debole e tirarlo fuori.
Se Matt non avesse trovato questa debolezza, avrebbe potuto ancora essere accovacciato negli 800 o peggio ancora, sarebbe potuto essere bloccato lì per diversi anni. So tutto sull'avere il mio squat bloccato. Una volta sono andato cinque anni senza alcun progresso. Ho provato molte cose e la maggior parte non ha funzionato. Poi sono inciampato nelle catene. (Vedi il mio articolo chiamato Accomodamento della resistenza per i dettagli.) Questo ha rotto la mia routine e mi ha fatto iniziare a fare squat. Vedi, sia Matt che io sapevamo come accovacciarci, ma dovevamo imparare ad accovacciarci grande.
A Westside Barbell, abbiamo scoperto i segreti per accovacciare grandi pesi e li abbiamo condivisi con altri powerlifter negli ultimi anni. Mi vengono in mente altri undici altri al di fuori di Westside che hanno anche occupato più di 900 persone usando questi stessi segreti. Come siamo arrivati a questi segreti speciali? È semplice. Abbiamo combinato l'arte della formazione con la scienza. Pochissimi scienziati possono fare squat grandi e pochissimi che fanno squat grandi possono replicare i risultati in qualcun altro. Devi avere una buona comprensione di entrambi se vuoi impilare i piatti sul bancone. Quindi, se pensi di essere pronto per caricare la barra, continua a leggere.
Se ti accovacci con una posizione ravvicinata, sposta i piedi in fuori. Se pensi di essere già largo, sposta i piedi più in fuori! Insegniamo a tutti a Westside ad accovacciarsi. Non crediamo in uno squatter da posizione ravvicinata. Quando fai uno squat largo, crei migliori leveraggi per lo squat. La distanza tra il ginocchio e l'anca è maggiore con una posizione ravvicinata, quindi uno squat più lungo e più difficile.
Usando un ampio squat riduci questa distanza all'indietro e metti l'accento su glutei, muscoli posteriori della coscia e parte bassa della schiena. Questi sono i muscoli che accovacciano grandi pesi! Mentre ti accovacci, cerca di tenere le dita dei piedi dritte in avanti o leggermente in fuori. Questo creerà un'enorme quantità di tensione nei fianchi e nei glutei e renderà difficile accovacciarsi. Questa tensione creerà un grande riflesso di allungamento dal fondo dello squat. Questo è fondamentale per lo sviluppo della velocità del bilanciere.
Devi imparare a sviluppare la forza per mantenere un arco teso nella parte bassa della schiena. Questo arco deve essere mantenuto per tutto il movimento. Nel momento in cui inizi a perdere questo arco, la barra inizierà a spostarsi in avanti e fuori dal percorso naturale del bilanciere. Quando la barra inizia a spostarsi verso le dita dei piedi, perderai lo squat e finirai con le graffette sul pavimento. La barra deve rimanere vicino all'articolazione dell'anca e lontano dalle dita dei piedi.
Devi anche tenere le scapole tirate insieme con i gomiti tirati in avanti. Questo creerà la tenuta della parte superiore della schiena tanto necessaria per mantenere il bilanciere nella posizione corretta. Ricorda, la distanza più breve tra due punti è una linea retta, quindi devi mantenere il bilanciere sul percorso corretto.
Quando i tuoi gomiti si girano verso la parte posteriore, la barra si sposterà di nuovo in avanti e finirà per graffiarti sul pavimento e strapparti la testa. Questo è un errore comune che vedo in tutti i miei seminari. Quando chiedo ai partecipanti che hanno insegnato loro ad accovacciarsi con i gomiti indietro, nove volte su dieci rispondono: "Il mio allenatore."Questo è un altro esempio di coloro che pensano di sapere come accovacciarsi non knowingsquat!
Allarga il pavimento con i piedi mentre ti accovacci. Ricorda la posizione ampia? Bene, devi anche forzare le ginocchia in fuori durante l'intero movimento e spingere i lati delle scarpe mentre ti accovacci. Ciò mantiene la tensione nei fianchi dove dovrebbe essere. Questo è anche il motivo per cui la maggior parte delle scarpe tozze, delle scarpe da tennis e dei cross trainer succhiare per accovacciarsi. Le migliori scarpe per lo squat sono le Converse Chuck Taylor All Stars. Le suole sono piatte e la costruzione laterale è abbastanza robusta da spingere fuori senza scoppiare o rotolare sulla suola.
Questo non significa guardare in alto verso il cielo come ti ha detto il tuo vecchio allenatore del liceo. Devi guardare dritto davanti a te e riportare la testa nelle trappole. Il tuo corpo seguirà sempre la testa, quindi assicurati che la tua testa torni nel bar.
Come nota a margine, qual è l'ultima cosa da muovere quando ti accovacci? Sarebbe la tua testa. Quindi quale dovrebbe essere la prima cosa da muovere quando si esce dal buco? Hai capito, la tua testa. Questo ha solo perfettamente senso. Devi pensare prima di guidare la schiena e andare al bar durante l'assenso. Diciamo ai nostri atleti che il petto e la testa dovrebbero essere sempre i primi. Stai cercando di alzare il livello, quindi spostalo prima! Se i quadricipiti si flettono per primi, i fianchi si solleveranno prima della barra e spingeranno il bilanciere in avanti.
Ecco un altro strumento di coaching: guarda i quadricipiti dell'atleta. Se si flettono prima, convincilo a sedersi di più e costringi le ginocchia in fuori. I glutei dovrebbero flettersi per primi.
Se le tue ginocchia sono le prime a muoversi mentre inizi uno squat, allora il tuo percorso sarà dritto giù. Come discusso prima, la tensione deve essere sui glutei, sui fianchi e sui muscoli posteriori della coscia. Questi sono i muscoli che eseguono squat grandi pesi, non i quadricipiti.
Pensa a questo: perché un atleta con uno squat olimpico profondo 400 libbre non può eseguire uno squat potente da 700 libbre? Un powerlifter che può accovacciarsi 700 può fare un facile squat olimpico da 400 libbre. Questo perché lo squatter olimpico non ha la schiena, i glutei o il tendine del ginocchio per sostenere i 700 libbre! Cosa ti dicono dei quad e degli squat grandi pesi? (Suggerimento: semplicemente non sono così importanti!)
Il più grande segreto del nostro successo al Westside è l'uso del box squat. Non eseguiamo alcuno squat completo, tranne che in competizione. Non abbiamo avuto nessun atleta negli ultimi 15 anni con lesioni alla parte bassa della schiena o al ginocchio. Gli unici effetti collaterali che abbiamo visto con il box squat sono i grandi squat! La chiave è eseguirli correttamente. Per ulteriori informazioni su questo, vedere il mio articolo Squatting dalla testa ai piedi.
I vantaggi della scatola sono molti. Innanzitutto, puoi sederti più lontano di quanto potresti senza di essa. Questo pone più stress sui muscoli della catena posteriore. Secondo, sai sempre quanto in basso stai andando. Se vuoi accovacciarti due pollici sotto il parallelo, posiziona la tua scatola a quell'altezza. In questo modo il tuo corpo si siederà sempre più in basso quanto è condizionato. Se vuoi accovacciarti alto un pollice, imposta la casella più in alto. Suggeriamo un pollice sotto il parallelo poiché questo è ciò che serve per passare in una competizione di powerlifting.
Terzo, accovacciarsi su una scatola rompe la catena eccentrica / concentrica. Questo è uno dei modi migliori per sviluppare la forza esplosiva. In quarto luogo, la scatola è ottima per insegnare la corretta tecnica di accovacciamento. La maggior parte degli atleti e dei sollevatori ha una tecnica di squat molto scarsa a causa del cattivo allenamento, degli squilibri muscolari e della flessibilità. La scatola può funzionare come un grande aiuto per insegnare il modo corretto di sedersi in uno squat.
Sarò il primo a dirti che il power squat competitivo non è una cosa facile da padroneggiare. Ci vogliono molti anni di lavoro e la tecnica è molto importante. Più forte diventi, più hai bisogno di una tecnica migliore. Un pollice nella direzione sbagliata e perderai l'ascensore.
Ho preso più merda su questo che su qualsiasi altro aspetto dell'allenamento. Ma la verità è che ogni grande squatter che conosco ha imparato a usare i suoi addominali mentre si accovaccia. Devi imparare a respirare nella pancia. Devi aspirare più aria possibile nella pancia, quindi flettere e forzare gli addominali su.
Avvicinati a uno specchio. Dai un'occhiata alle tue spalle e fai un respiro profondo. Si sono alzati? Se lo hanno fatto, allora stai tirando tutta l'aria nel tuo petto, non nella tua pancia. Devi imparare a respirare nella pancia. È così che insegniamo a tutti ad accovacciarsi. Per lo squat, consigliamo l'uso di una cintura di pesi indossata una tacca allentata. Questo per insegnarti a tirare l'aria nella pancia e poi a spingerla fuori nella cintura. La cintura funge da ottimo aiuto per l'allenamento contro cui spingere.
Come nota a margine, usiamo la stessa tecnica per tutto il nostro lavoro di massimo sforzo, ma non usiamo la cintura in quella situazione. Questo è un aspetto della nostra formazione che è stato frainteso per troppo tempo. Usiamo la cintura per insegnare come usare gli addominali per lo squat, la panca e lo stacco da terra non sostenerne l'uso per qualsiasi altra cosa a meno che l'atleta non ritenga che sia necessario. Molti in palestra hanno lavorato fino a 600 e 700 libbre di buon mattino senza effetti negativi e lo fanno in questo modo da oltre dieci anni.
Questo mi porta al punto successivo. Ci è stato detto che respirare e usare gli addominali in questo modo porterà a lesioni alla schiena. Louie Simmons lo allena da vent'anni al Westside e non ha avuto nessun atleta con questi problemi. Imparare a usare la pancia ha fatto una profonda differenza in tutti i nostri squat, specialmente per coloro che non l'hanno mai provato. Ho visto gli squat aumentare da 25 a 50 libbre solo su questo aspetto. Questo è lo squat in grande.
Riempire la pancia con aria creerà anche un busto più grande e ti darà una base di supporto più ampia da cui guidare. Ti sei mai chiesto perché quelli con la vita più grande si accovacciano così tanto? Pensaci. Vogliamo tutta la tensione e il supporto che possiamo ottenere dai muscoli grossolani degli erranti spinali, degli addominali e degli obliqui.
Se dovessi saltare su un tavolo, quanto in alto saresti se saltassi lentamente? Quanta forza vorresti sviluppare? Non molto, eh? Allora perché nel mondo vorresti allenarti per essere lento? Perché non allenarsi per essere più veloci? Più sei veloce, maggiori saranno le possibilità di superare il tuo punto critico.
Questo è lo scopo della giornata di formazione dinamica. Se sei uno squatter da 500 libbre e ti stai allenando con 250, devi applicare 500 libbre di forza alla barra durante il sollevamento. Pensare esplosione! Per la maggior parte T-mag lettori, suggerirei un'onda di quattro settimane usando il box squat. Le percentuali elencate di seguito sarebbero il tuo miglior squat. Per voi powerlifter competitivi là fuori, le percentuali sarebbero inferiori dato che potreste usare tute tozze.
Prenditi solo 45-60 secondi di riposo tra le serie e usa l'accelerazione compensatoria quando esegui tutte le tue ripetizioni. Ciò significa che dovresti davvero provare a far esplodere il peso.
L'allenamento del caos è un sistema di allenamento che creerà o distruggerà il tuo squat. Un peccato cardinale di accovacciarsi è cadere in avanti durante il sollevamento o scaricare la barra sopra la testa. Quando ciò accade, significa solo una cosa: non hai fatto il lavoro necessario per accovacciarti in grande.
Quando un bilanciere cade in avanti è noto come un evento caotico. Devi allenarti per evitare queste situazioni. Questo è il motivo per cui abbiamo una giornata di massimo impegno. In questo giorno eseguirai una ripetizione massima su qualche tipo di box squat basso, stacco da terra o buongiorno. Ti consigliamo di utilizzare un tipo di buongiorno sette allenamenti su dieci o il 70% per cento di tutti i giorni di massimo sforzo per la parte inferiore del corpo. Il box squat basso dovrebbe essere usato il 20% delle volte, lo stacco il 10%. Questo sarebbe un allenamento una volta alla settimana.
La ragione di tante buone mattine è duplice. Per prima cosa abbiamo scoperto che questo tipo di movimento è il migliore in assoluto per lo sviluppo dello squat e dello stacco. Secondo, ricorda il peccato cardinale di cadere? Bene, questo è esattamente quello che succede con un buongiorno. Se il tuo buongiorno è abbastanza forte sarai in grado di mantenere l'arco e non cadere in avanti. Se inizi a cadere in avanti, sarai in grado di inarcare la barra in posizione senza nemmeno pensarci. Avrai la forza e sarà automatico. Abbiamo riscontrato che un buongiorno minimo del 60% del tuo max squat è un elemento molto importante per lo squat in grande.
Come ho affermato prima, i quad non sono un elemento importante di un grande squat. Devi avere muscoli posteriori della coscia e glutei molto forti. Devi dare la priorità ai muscoli posteriori della coscia e colpirli almeno due volte a settimana. I migliori movimenti che abbiamo trovato per allenare i muscoli posteriori della coscia sono glute ham raises, band leg curls, reverse hypers e pull throughs, e high rep parziali deadlifts. Abbiamo scoperto che due allenamenti pesanti per i muscoli posteriori della coscia alla settimana vanno bene per la maggior parte dei sollevatori, ma molte volte abbiamo prescritto fino a sei sessioni di allenamento per i muscoli posteriori della coscia a settimana per portarli dove dovrebbero essere. Tutto si basa sulla situazione, sugli esercizi e sull'atleta.
Alla fine del seminario, mi sono seduto a guardare una lezione di aerobica. Ricorda, mi alleno in un club chiave con altri 20-30 powerlifter e non mi alleno in una palestra come questa da oltre 12 anni. Era davvero uno spettacolo. Non mi sono affatto perso l'allenamento in un fitness club, e ancora non lo faccio.
Per quanto riguarda i due ragazzi che avevo invitato al seminario, si sono presentati. Il loro allenatore no. Ora questi due ragazzi sanno come accovacciarsi alla grande. Quando tornerò l'anno prossimo, scommetto che ci sarà anche l'allenatore. Questo perché i suoi due ex clienti presto lo supereranno. Vedi, potrebbe sapere come accovacciarsi e va bene, ma loro sanno come accovacciarsi grande!
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