Split Squat vs Lunge vs Step Up - Quali sono le differenze?

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Lesley Flynn
Split Squat vs Lunge vs Step Up - Quali sono le differenze?

Lo split squat, l'affondo e lo step up sono tre movimenti che sono comuni esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo per aumentare la massa delle gambe, migliorare l'integrità del movimento e proteggere un atleta da un infortunio; tutto ciò può essere applicato in modo specifico alle esigenze di prestazioni sportive.

Molti allenatori e atleti, tuttavia, potrebbero avere una certa confusione su quale esercizio dovrebbe essere eseguito in un dato momento durante un ciclo di allenamento. Pertanto, in questo articolo, andrò ad affrontare:

  • Vantaggi di split squat, affondi e step up
  • Muscoli lavorati da split squat, affondi e step up
  • Differenze tra split squat vs affondi vs step up
  • Chi dovrebbe fare split squat, affondi e step up?
  • Come integrare step up, affondi e split squat nel tuo programma di allenamento?
  • Set, ripetizioni e consigli di programmazione
  • e altro ancora ..

Vantaggi di split squat, affondi e step up

Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi che allenatori e atleti possono aspettarsi quando si includono step up, affondi e split squat nei programmi di allenamento.

Forza unilaterale e ipertrofia

Aumentare la forza unilaterale delle gambe e l'ipertrofia non solo può migliorare le prestazioni bilaterali (per movimenti come squat, stacchi da terra e sollevamenti olimpici), ma può aiutare ad affrontare eventuali squilibri muscolari e di movimento che possono essere la causa di lesioni da uso eccessivo, limitazioni nella mobilità e alti livelli di forza / movimento.

Stabilità articolare migliorata

L'aumento dell'equilibrio, la coordinazione muscolare e la forza e l'ipertrofia unilaterali possono migliorare la stabilità articolare di ginocchia, anche e caviglie. Includere questi movimenti nei segmenti di riscaldamento e / o nei blocchi accessori può aiutare ad aumentare la resistenza alle lesioni.

Miglioramento della corsa e della locomozione umana  

Tutti e tre gli esercizi richiedono forza unilaterale, resistenza muscolare, equilibrio, stabilità e consapevolezza; tutto ciò è necessario per movimenti come la corsa, il salto e lo sport. L'integrazione di questi movimenti nei programmi di allenamento può migliorare ulteriormente la preparazione specifica per lo sport e forzare i risultati nei modelli specifici necessari per tali attività.

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Muscoli lavorati da split squat, affondi e step up

Di seguito sono riportati i gruppi muscolari primari presi di mira da questi tre esercizi per le gambe unilaterali. Nota che quasi tutti questi esercizi prendono di mira gruppi muscolari simili, con ogni esercizio che si rivolge a gruppi leggermente diversi più / meno di altri.

Quadricipiti

Tutti e tre gli esercizi sviluppano il quadricipite poiché richiedono tutti un sollevatore per estendere il ginocchio mentre va in estensione. A seconda del grado di flessione del ginocchio, i quadricipiti possono essere mirati più o meno. Esercizi come l'affondo e lo step up sono due che, se eseguiti con angoli di flessione del ginocchio maggiori, prenderanno di mira i quadricipiti.

Glutei

I glutei sono usati per aumentare la stabilità del ginocchio ed estendere i fianchi in tutti questi movimenti. L'aumento degli angoli di flessione dell'anca, spesso tramite posizioni divise più ampie o altezze dei gradini, può aumentare ulteriormente le richieste sui glutei.

Muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia lavorano per supportare quadricipiti e glutei come aiuto nella stabilità del ginocchio e nell'estensione dell'anca. Più l'atleta è piegato in avanti durante lo step up / affondo / split squat (maggiore flessione dell'anca), maggiore è il carico sui muscoli posteriori della coscia.

Differenze tra split squat vs affondi vs step up?

Tutti e tre questi movimenti sono considerati esercizi di allenamento unilaterali per la parte inferiore del corpo, in cui allenatori e atleti possono utilizzare per affrontare le asimmetrie, aumentare lo sviluppo e l'attivazione muscolare e promuovere ulteriormente l'integrità del movimento. Per saperne di più su cos'è l'allenamento unilaterale e su come può migliorare drasticamente la resilienza e le prestazioni degli infortuni, dai un'occhiata a questo precedente articolo.

Livello di difficoltà

Lo step up è uno degli esercizi per le gambe unilaterali più regrediti che possono essere programmati per quasi tutti i livelli di abilità. Per i principianti, l'altezza del gradino può essere modificata per soddisfare le capacità esatte di un atleta, sia per scopi di forza e punto di attacco, recupero da infortunio / riabilitazione e / o per aumentare lo sviluppo muscolare attraverso la più completa gamma di movimento.

L'atto di salire su un oggetto fisso (un gradino o una scatola) consente alle persone di trovare l'equilibrio, oltre a guadagnare slancio in questo sollevamento.

Lo split squat è molto simile all'affondo, tuttavia non richiede all'atleta di muoversi dinamicamente sotto carico. Questo è un buon esercizio per progredire dai passi in avanti ma prima degli affondi, poiché insegna la corretta meccanica della caviglia, del ginocchio e dell'anca sotto carico mentre si è in movimento stazionario.

Inoltre, l'atleta deve avere equilibrio e coordinazione per eseguire correttamente questo sollevamento. Questo può essere fatto con (split squat bulgaro) o senza panca, entrambe opzioni di allenamento praticabili per lo sviluppo delle gambe e benefici unilaterali.

L'affondo è uno dei movimenti unilaterali dinamici più complessi intorno. Molti sollevatori e tirocinanti spesso eseguono questo in modo errato, non riuscendo a tracciare correttamente il modello di flessione / estensione della caviglia, del ginocchio e dell'anca per tradursi al meglio negli sport atletici e nel movimento generale.

L'affondo non solo richiede lo stesso equilibrio e coordinazione dei due sollevamenti precedenti, ma richiede anche che un atleta abbia una maggiore propriocezione e stabilità mentre si trova in un ambiente in movimento; massimizzando quindi la complessità.

Applicazione allo sport

Lo step up è un ottimo modo per sviluppare forza, massa muscolare e isolare angoli articolari specifici (modificando l'altezza del gradino) per meglio individualizzare e soddisfare le esigenze dei sollevatori. Poiché la complessità è leggermente inferiore rispetto agli altri due esercizi, molti atleti possono utilizzare quantità di carico maggiori, rendendolo adatto per lo sviluppo della forza e dell'ipertrofia.

Questo è un buon movimento per la transizione verso gli affondi, o per isolare uno specifico modello di posizione divisa per il rafforzamento e la stabilizzazione; come nello split jerk o nelle posizioni sfalsate utilizzate negli eventi atletici.

Lo split squat, può essere utilizzato per colmare il divario tra affondi e step up, in quanto consente a un atleta di avere una stabilità leggermente maggiore ma imita determinati schemi di movimento trovati nello sport. Ad esempio, i sollevatori di pesi possono preferire eseguire split squat e press nella divisione per familiarizzare e rafforzare meglio la posizione divisa e il muscolo necessario durante un certo sollevamento, rendendo questa un'altra opzione per una maggiore complessità e / o una grande specificità per lo sport.

Inoltre, lo split squat può essere eseguito con il piede posteriore su una panca (Bulgarian Split Squat) per aumentare la complessità e la domanda sulla gamba guida.

L'affondo è un ottimo movimento per lo sviluppo atletico generale, l'ipertrofia e la forza del mondo reale. Poiché l'affondo è molto simile ad altre forme di locomozione umana (camminata in salita, sprint, sport, ecc.) Può avere una forte correlazione con il movimento e le prestazioni, rendendolo un punto molto comune per la maggior parte degli atleti a tutti i livelli (supponendo che siano stati adeguatamente progredito per soddisfare le esigenze di questo movimento complesso.

Differenze di reclutamento muscolare

A seconda del grado di flessione del ginocchio e dell'anca (eseguita modificando l'altezza del box), gli allenatori e gli atleti possono facilmente manipolare quali gruppi muscolari lavoreranno principalmente.

Per altezze più corte, la flessione del ginocchio sarà il motore principale, rendendo attivi i quadricipiti e alcuni glutei, mentre i passaggi più profondi aumenteranno lo sviluppo del gluteo e della gamba, in modo molto simile agli squat.

Ho scoperto che lo split squat ha come obiettivo il muscolo quadricipite in modo drammatico, con un aumento del carico effettuato quando il piede anteriore è sollevato. Gli split squat avranno un raggio di movimento leggermente limitato a seconda dell'altezza e della profondità tra il ginocchio posteriore dell'atleta e il pavimento, tuttavia questo può essere manipolato (una posizione più ampia, dove il piede anteriore è allungato ulteriormente in avanti) per mirare meglio e allungare i muscoli posteriori della coscia e glutei.

A seconda della lunghezza di ogni passo, un atleta può aumentare lo sviluppo generale delle gambe, indirizzare i quadricipiti (passi più brevi) o isolare davvero i muscoli posteriori della coscia e i glutei (passi più lunghi). La lounge consentirà anche una buona quantità di carico, rendendolo un motore primo per un serio sviluppo di massa. Attenzione, tuttavia, che c'è un aspetto eccentrico molto forte in questo sollevamento, che può portare a quantità elevate di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).

Chi dovrebbe fare split squat, affondi e step up?

Di seguito sono riportati tre gruppi comuni di individui che possono trarre vantaggio dall'inclusione di step up, affondi e split squat all'interno dei programmi di allenamento.

Atleti di forza e potenza

Gli atleti di forza e potenza fanno molto affidamento sulla forza delle gambe della parte inferiore del corpo, sulla massa muscolare e sulle prestazioni di movimento. Esercizi come squat, stacchi da terra e sollevamenti olimpici possono essere migliorati includendo questi esercizi in blocchi accessori; poiché possono aiutare ad affrontare gli squilibri muscolari e ridurre al minimo le lesioni da uso eccessivo spesso non affrontate negli esercizi bilaterali per le gambe.

Atleti sportivi e di resistenza

Gli atleti e i corridori sportivi (così come gli atleti di resistenza nel loro insieme) possono trarre vantaggio dall'inclusione di esercizi unilaterali per le gambe all'interno dei programmi di allenamento. L'aumento della forza unilaterale delle gambe, il miglioramento dell'equilibrio e della stabilità e il potenziamento dello sviluppo muscolare in schemi specifici per lo sport sono solo alcuni dei vantaggi dell'allenamento unilaterale delle gambe per i corridori e gli atleti sportivi.

Fitness generale e benessere

Tutti e tre gli esercizi offrono ai frequentatori di fitness generale e agli individui attivi i benefici della forza della parte inferiore del corpo, della stabilità articolare e dello sviluppo muscolare nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei quadricipiti. Inoltre, tutti e tre gli esercizi possono essere utilizzati per aumentare la forza e le prestazioni unilaterali delle gambe e ridurre al minimo gli squilibri muscolari e le asimmetrie dei movimenti che potrebbero portare a lesioni da uso eccessivo nel tempo se non affrontate.

Come integrare step up, affondi e split squat nel tuo programma di allenamento?

Di seguito sono riportati tre (3) modi per integrare questi tre esercizi unilaterali per le gambe nel tuo attuale programma di allenamento. Nella sezione seguente sono disponibili ulteriori consigli su set, ripetizioni e intensità.

Prep. Movimento

Ognuno di questi esercizi può essere integrato in segmenti di preparazione al movimento per innescare movimenti come squat, stacchi e movimenti umani (corsa, salto, ecc.). Molti di questi possono anche essere integrati in riscaldamenti dinamici e / o accoppiati con bande di resistenza per migliorare il modello neuromuscolare (come con l'allenamento neuromuscolare reattivo)

Blocchi di forza

Come discusso di seguito, questi tre esercizi possono essere utilizzati come esercizi di rafforzamento primari per atleti e individui. Mentre gli squat e altri esercizi bilaterali sono fondamentali per lo sviluppo della forza complessiva delle gambe, esercizi unilaterali come step up, affondi e split squat possono essere utilizzati come esercizi di forza primaria quando si cerca di aumentare la forza unilaterale, affrontare il movimento e gli squilibri muscolari o durante i periodi di riabilitazione.

Esercizi accessori

Tutti e tre gli esercizi possono e devono essere integrati nei programmi di allenamento per aumentare la forza unilaterale, il modello di movimento e la stabilità articolare. La mancata integrazione di esercizi unilaterali all'interno dei programmi di allenamento potrebbe provocare lesioni da uso eccessivo, squilibri muscolari e asimmetrie nei movimenti che potrebbero quindi influire sulla forza, la potenza e le prestazioni fisiche complessive.

Raccomandazioni per set, ripetizioni e intensità

Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si utilizza lo split squat, l'affondo e il passaggio a programmi specifici. Nota che queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare questi tre esercizi unilaterali per le gambe.

Forza: ripetizioni e serie

Per le serie di rafforzamento della forza, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più serie.

  • 4-6 serie di 3-5 ripetizioni, riposando 2-3 minuti

Ipertrofia: ripetizioni e serie

L'ipertrofia muscolare può essere ottenuta aggiungendo volume di allenamento (più ripetizioni), tempo sotto tensione e / o allenamento verso la fatica.

  • 4-6 serie da 6-12 ripetizioni, riposando 1-2 minuti

Resistenza muscolare - Ripetizioni e serie

Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e / o periodi di riposo più brevi.

  • 2-3 serie di 12+ ripetizioni, riposando tra 60 e 90 secondi (questo è altamente specifico per lo sport)

Quale esercizio unilaterale per le gambe è il migliore?

Tutti e tre gli esercizi offrono agli atleti e agli allenatori i vantaggi di aumentare la forza delle gambe e l'ipertrofia muscolare, la stabilità articolare e l'applicazione a sport e movimenti come corsa, salto e altro. Gli allenatori e gli atleti possono integrare gli esercizi di cui sopra nei programmi di allenamento allo stesso modo per sviluppare al meglio un programma completo per la parte inferiore del corpo.

Immagine in primo piano: @ curry0531 su Instagram


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