In un articolo precedente ho discusso le differenze nette tra i tre principali movimenti unilaterali della parte inferiore del corpo e come i sollevatori e gli atleti possono scegliere meglio quale è giusto per loro. In questo articolo, darò uno sguardo più approfondito a due movimenti estremamente simili, il split squat contro lo split squat bulgaro, e affrontare tutto ciò che devi sapere quando decidi come programmare ed eseguire ciascuno di questi movimenti.
Lo split squat è molto simile all'affondo e allo split squat bulgaro, tuttavia non richiede all'atleta di muoversi dinamicamente sotto carico o in equilibrio su un piede. Nel video qui sotto, nota come l'atleta sia ancora in grado di mantenere entrambi i piedi a terra.
Questo è un buon esercizio per progredire da step up e affondi, ma prima degli split squat bulgari, poiché insegna la corretta meccanica della caviglia, del ginocchio e dell'anca sotto carico mentre è fermo poiché l'atleta è ancora in grado di fissare entrambi i piedi sul pavimento. Inoltre, l'atleta è ancora in grado di trasferire il carico tra entrambi i piedi, invece di posizionare la maggior parte del carico sulla gamba guida (vedi sotto).
Nel video qui sotto, nota come il piede posteriore è sollevato, su una panchina, un gradino o un oggetto stabile.
Ciò aumenterà la stabilità, l'equilibrio e la forza di una sola gamba necessaria per completare il movimento (nella gamba guida), favorendo le richieste unilaterali poste all'atleta.
A differenza degli squat, questi movimenti sono esercizi unilaterali per la parte inferiore del corpo, il che significa che solleciteranno una gamba alla volta. Dato che viene eseguito con una gamba principale, entrambi questi sollevamenti richiedono maggiore equilibrio, stabilità, coordinazione e forza di una sola gamba. (Sì, lo split squat ha entrambi a terra, tuttavia una gamba deve sopportare una quantità maggiore di carico.)
Lo split squat può essere leggermente meno complesso dello split squat bulgaro in quanto l'atleta è in grado di trasferire parte della percentuale di carico alla gamba posteriore, mentre maggiori quantità di percentuali di carico si trovano sulla gamba guida nello split squat bulgaro. In entrambi i casi, entrambi i sollevamenti possono essere utilizzati per aumentare la forza di una singola gamba, migliorare il deficit bilaterale e la meccanica della caviglia, del ginocchio e dell'anca di un atleta a prova di proiettile.
Entrambi questi movimenti rientrano nella categoria di sollevamento assistito e generalmente non è consigliato allenarsi con carichi quasi massimi, soprattutto perché si tratta di un movimento unilaterale. Detto ciò, molti atleti alleneranno questi movimenti con carichi da leggeri a moderati per aumentare il volume e la velocità per sottolineare la forza delle gambe individuali, i modelli di movimento, la resistenza muscolare e l'ipertrofia.
Poiché entrambi i movimenti sono classificati come ascensori di assistenza, essi entrambi sono generalmente buone opzioni per la maggior parte degli sport di potenza, forza, fitness e atletica. I vantaggi dell'allenamento unilaterale sono immensi con entrambi, tuttavia la versione bulgara dello split squat può porre maggiormente l'accento sull'equilibrio e sulla forza della gamba singola (una gamba sola è in alto), rendendolo potenzialmente più vantaggioso per gli atleti che si stanno riprendendo da un infortunio o cercano di sfidare una gamba sola forza e resistenza.
Entrambi questi movimenti mirano a fianchi, muscoli posteriori della coscia, glutei e quadricipiti e possono essere modificati per isolare ulteriormente (ad esempio, l'allungamento della distanza tra il piede anteriore e la parte posteriore aumenterà il carico su fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia.) Per gli atleti che cercano di mirare a gruppi muscolari specifici, non c'è una grande differenza tra questi movimenti. Per proteggere al meglio le articolazioni, i muscoli e i modelli di movimento, suggerisco di utilizzare ciascuno di essi nei normali allenamenti unilaterali di allenamento per le gambe.
Gli esercizi unilaterali possono essere semplici modifiche da movimenti bilaterali comuni. Gli allenatori e gli atleti possono implementarli nella maggior parte dei programmi di allenamento formale dopo gli ascensori principali per garantire uno sviluppo ottimale. Comprendendo le corrette progressioni e le richieste di entrambi (equilibrio necessario, forza di una gamba sola, ecc.), Gli allenatori e gli atleti possono sfidare e far progredire adeguatamente i modelli di movimento e i meccanismi necessari per garantire prestazioni ottimali e prevenzione degli infortuni.
Immagine in primo piano: @ginger.doc su Instagram
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