Nel corso della mia carriera, ho lavorato con atleti che vogliono prestazioni migliori, puma che reinvestono nelle loro risorse e più clienti dimagranti di quanti ne possa contare.
Tuttavia, recentemente mi sono ritrovato a progettare più programmi per ragazzi che vogliono far apparire parti del corpo in ritardo.
Forse è perché adotto un approccio all'allenamento basato principalmente sul miglioramento dell'estetica e della simmetria, o forse perché sono sempre stato schietto a mio parere che gli obiettivi sono intensamente personali e l'idea che le persone "non dovrebbero" volere grandi braccia le gambe grandi sono ridicole.
In ogni caso, sono sempre stato un fervente sostenitore dei programmi di specializzazione e ho incoraggiato le persone a utilizzarli nella loro formazione.
Poiché la crescita muscolare di tutto il corpo rallenta notevolmente per i tirocinanti avanzati, credo fermamente che i programmi di specializzazione siano superiori ai programmi volti ad aumentare la dimensione complessiva.
Ecco alcuni motivi per cui preferisco i programmi di specializzazione.
Una crescita muscolare significativa avviene a scatti.
Per i tirocinanti intermedi e avanzati, una crescita significativa avviene a raffiche. Qualunque sia la teoria dell'allenamento a cui ti iscrivi e qualunque programma sia il tuo "go-to" per il guadagno di massa, se ti alleni per alcuni anni è probabile che tu sia arrivato a dove non aggiungi un chilo di muscoli a un tempo. Invece cresci in scatti di crescita da cinque a dieci libbre.
Questo è vero per la stragrande maggioranza dei miei clienti e atleti, ed è stato certamente vero per me.
A livelli di sviluppo più elevati, la crescita di tutto il corpo diventa sempre più difficile da ottenere.
Più muscoli hai, più è difficile guadagnare muscoli. Sebbene in senso lato ciò sia dovuto al fatto che ti stai avvicinando al tuo tetto genetico, uno dei motivi più specifici è che il tuo corpo semplicemente non può continuare a crescere nelle stesse condizioni.
I tirocinanti più avanzati sono (si spera) più forti. Sollevare pesi maggiori per un numero paragonabile di ripetizioni è più faticoso per il sistema nervoso e per i processi metabolici generali coinvolti nel recupero.
In quasi tutti i casi, man mano che progredisci, la tua capacità di allenarti per la crescita di tutto il corpo sarà molto maggiore della tua capacità di riprendersi da tale allenamento.
Su un corpo già sviluppato, allenare il culo per otto settimane per guadagnare tre libbre di muscoli, il che probabilmente fa una differenza minima visibile, è zoppo.
Quando metti su un po 'di muscoli in un dato periodo di tempo, generalmente è distribuito sull'intero telaio.
Guadagnare qualche chilo di massa corporea magra è sempre bello, e non direi mai che non è un obiettivo degno di sforzo o di successo. Fa solo schifo quando lo ottieni e non puoi vederlo. E quando sei già abbastanza ben sviluppato, spesso è quello che succede.
Recentemente, stavo lavorando con un giocatore di lacrosse del college che voleva indossare una certa taglia nella sua bassa stagione. A 6'2 "e 180 libbre, non l'ho biasimato per voler diventare più grande. Abbiamo imballato 15 libbre su di lui durante l'estate, e quando ha varcato la porta il primo giorno di pratica l'allenatore lo ha guardato e ha detto: "Pensavo di averti detto di aumentare di peso."
Questo ragazzo è passato da 180 a 195 libbre, con solo tre libbre di grasso, e il suo stesso allenatore non l'ha preso fino a quando non è salito sulla bilancia.
Certo, è in parte un problema di altezza; se un ragazzo di 5'8 "mettesse su quindici libbre sarebbe molto più ovvio. Ma il punto è che la maggior parte delle persone non sta mettendo su quindici sterline durante un'estate; stanno aggiungendo cinque a dieci, al massimo. E poiché è diffuso su tutto il loro corpo, nessuno se ne accorge davvero.
Tutti notano quando metti un pollice sulle braccia o aggiungi una dimensione significativa del torace.
L'allenamento con l'obiettivo di aumentare le dimensioni di un singolo muscolo o gruppo muscolare ha molti vantaggi, ma il principale è la visibilità. La gente se ne accorge. Più di questo, noti. Niente è più soddisfacente come vedere effettivamente i risultati nello specchio o nei vestiti, invece di dover tenere conto di cambiamenti infinitesimali su un metro a nastro.
Quindi, se puoi avere solo uno scatto di crescita occasionale, perché non dedicare uno scatto a qualcosa che sarà visibilmente evidente, intensamente soddisfacente e realisticamente raggiungibile in un breve periodo?
Credo in brevi e risoluti esercizi di allenamento per tre-sei settimane, e non di più. Preferisco passare quelle settimane a trarre il massimo da un programma di allenamento, assumendo dimensioni notevoli e mantenendo al minimo il guadagno di grasso.
(Ho già detto che i programmi di specializzazione non richiedono diete "voluminose" estreme che di solito portano a un aumento di grasso in eccesso? A meno che tu non stia specializzando le gambe, nel qual caso devi mangiare molto. Ma onestamente, chi allena le gambe? Tutti sanno che userai queste informazioni per ottenere braccia più grandi. Non ha senso mentire al riguardo.)
Quando si scrive un programma di specializzazione, le prime cose da considerare sono il volume e la frequenza. Va da sé che quando si dà la priorità a un muscolo, è necessario allenarlo di più. Non solo con più serie e ripetizioni, ma anche una frequenza molto maggiore.
Affinché un programma di specializzazione sia efficace in modo ottimale, deve soddisfare i seguenti criteri:
In un mondo perfetto, farei allenare le persone una volta ogni 36 ore. Quando ciò non è possibile, ogni altro giorno è la migliore opzione successiva. Come minimo, dovresti essere in grado di capire come fare tre allenamenti a settimana.
Il tuo volume settimanale totale sarà piuttosto alto. Tra tre e quattro sessioni di allenamento a settimana, stai ricevendo molto lavoro totale per il gruppo muscolare selezionato. Ti consiglio di puntare generalmente a 40-50 serie a settimana, suddivise in quante più sessioni possibile.
Ovviamente, quella raccomandazione non tiene conto delle ripetizioni o del carico, quindi ecco alcuni dettagli più specifici.
Dato che ti alleni sia ad alto volume che ad alta frequenza, è importante trovare la giusta intensità. Come punto di partenza, ti consiglio di utilizzare circa il 90% del tuo massimo in un dato intervallo di ripetizioni.
Quindi, se il tuo 10RM sulla panca è di 225 libbre, usa circa 200 libbre per serie di 10.
Questa raccomandazione è valida indipendentemente dalla gamma di ripetizioni.
Una delle cose migliori della specializzazione di una parte del corpo è che devi rifuggire dalle basi e iniziare davvero alcuni esercizi divertenti. Anche se sarebbe impossibile elencare tutte le combinazioni di tutti gli esercizi, direi che ogni allenamento dovrebbe essere costituito da quanto segue:
Spero di non aver bisogno di definirlo per te. Sappi solo che i grandi movimenti sono sempre al centro di qualsiasi programma. Gli esempi includono squat, deadlift, overhead press, pull-up, close grip bench press, dip, affondi, file piegate e floor press.
Ogni allenamento dovrebbe avere almeno due esercizi composti.
I movimenti che richiedono esplosività sono ottimi perché aumentano la forza, la potenza, la coordinazione e reclutano le fibre muscolari che altri esercizi si lasciano alle spalle. Esempi di esercizi esplosivi potrebbero essere: jump squat, kipping pull-up, push press, clean, flessioni esplosive, jump affondi e cheat curl.
Consiglio di includere un movimento esplosivo per allenamento.
Smettila di fingere che non ti piacciano i ricci per i bicipiti. Certo, probabilmente puoi ottenere grandi braccia senza di loro, ma quanto è dolce quella pompa? Altri esempi includono i sollevamenti laterali, le estensioni delle gambe, i curl delle gambe, le mosche con i cavi, le estensioni dei tricipiti e le alzate dei polpacci.
Ai fini della specializzazione, consiglio di aggiungere due movimenti di isolamento per allenamento.
Specifici per i programmi di specializzazione, i movimenti unilaterali sono efficaci perché reclutano un numero maggiore di Unità motorie ad alta soglia. Normalmente raccomando che i tuoi movimenti unilaterali corrispondano ai tuoi allenamenti più pesanti allo scopo di reclutare al massimo HTMU. Esempi di ottimi esercizi unilaterali sono: squat con pistola a gamba singola, presse sopra la testa a braccio singolo, presse per il petto con manubri a braccio singolo, squat spaccati bulgari e file con manubri.
Dovresti includere almeno un esercizio unilaterale per allenamento di specializzazione.
Questi sono gli esercizi che non sei veramente sicuro di come classificare. Spesso, è roba che i pazzi allenatori di forza come me escogitano solo per scopare con te. Mentre tendono ad essere cose davvero bizzarre che fanno sembrare le persone divertenti, spesso sono anche movimenti radicalmente efficaci e innovativi che possono aiutare a portare il tuo allenamento al livello successivo. Sono inclusi in questa categoria: affondi siff, fly-away, javelin press, drag curl, bulgarian jump squat, lumberjack press, renegade row, side-to-side pull-up e pike push-up.
Almeno un esercizio per sessione di allenamento dovrebbe essere nuovo, innovativo e stravagante. Come riferimento, controlla la serie di articoli "Esercizi che non hai mai provato" qui su T Nation.
Va da sé che molti di questi possono sovrapporsi: un esercizio stravagante può anche essere esplosivo, o un esercizio composto potrebbe essere un po 'stravagante. Usa il tuo miglior giudizio per capire quali esercizi renderanno il programma più divertente ed efficace per te.
Una delle cose che noto della maggior parte dei programmi di specializzazione in altre riviste è che quasi nessuno menziona come allenare il resto del corpo. Penseresti che aumentare le dimensioni di un singolo muscolo fosse semplice come aggiungere qualche serie extra e qualunque cosa decidano che l'esercizio toracico del mese è.
Nella migliore delle ipotesi, vedrai qualcosa del tipo "metti tutte le altre parti del corpo in manutenzione."
Non è così semplice.
La corretta manipolazione del volume è complicata e, onestamente, mi piace sbagliare sul lato della cautela. Preferirei di gran lunga che le persone facessero un po 'troppo per la parte del corpo a cui è stata data la priorità e un po' troppo poco per tutto il resto. A tal fine, abbasso davvero il volume per le altre parti del corpo.
Quando le persone fanno raccomandazioni generali come "metti tutto il resto in manutenzione", lascia ai tirocinanti molto spazio per rovinare le cose facendo troppo e inibendo i risultati.
Dopo tutto, cosa significa veramente "manutenzione"? Devi definirlo. Per me, significa che devi accettare che il tuo obiettivo è il tuo obiettivo e tutto il resto passa in secondo piano.
Quindi, quando dico a qualcuno di mettere qualcosa in manutenzione, intendo che dovrebbe addestrarlo il meno necessario. Ciò significa non perdere forza o massa. Nella maggior parte dei casi, questo è molto meno di quanto pensi.
La maggior parte delle persone può trattenere la massa muscolare facendo un circuito completo del corpo una volta alla settimana, che è un punto di partenza abbastanza decente.
Capisco la preoccupazione e la paura di perdere massa e non ne sto sottovalutando la validità. Ho solo un approccio più pragmatico alle cose. Se tutto ciò che ti interessa sono le gambe grandi, a chi importa se ti sembra "sbagliato" allenare il petto solo una volta ogni 10 giorni, o anche meno?
Se alla fine del programma hai le gambe più grandi, hai raggiunto il tuo obiettivo e tu e le tue gambe grandi potete tornare di nuovo al petto di allenamento.
Sono certamente disposto ad essere d'accordo sul fatto che puoi aumentare la massa muscolare, anche come apprendista avanzato, programmi incentrati sulla crescita di tutto il corpo, ma il risultato di solito non è impressionante. So che ci sono molti ottimi programmi da molti grandi allenatori che possono portare a una crescita significativa per un periodo di tempo considerevole.
Per me non è abbastanza buono.
Credo in esplosioni accelerate e risolute di allenamento mirato, inteso a produrre risultati drammatici in un lasso di tempo relativamente breve.
Data questa mentalità, i programmi di specializzazione sono ottimi per qualcuno come me. Sono veloci, divertenti e la visibilità dei risultati è estremamente soddisfacente.
Braccia più grandi in quattro settimane? Iscrivimi.
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