Se una fonte di cibo naturale si guadagnasse il titolo di "cibo controverso dell'anno", sarebbe la soia.
E non solo avrebbe vinto il titolo nel 2007, ma avrebbe ricoperto quella dubbia posizione per gli ultimi tre anni consecutivi.
Ma perché?
Perché la soia è stata promossa come una meraviglia nutrizionale solo per cadere in disgrazia, stimolando opinioni radicali e spesso diametralmente opposte da esperti e appassionati di nutrizione in tutto il mondo?
Perché i praticanti di attività fisica ricreativa e i poster di Internet su ogni sito immaginabile hanno iniziato a sostenere la soia o a denigrare il suo valore come opzione alimentare praticabile?
E infine, con tutto il clamore, tutto il avanti e indietro, tutte le polemiche, perché le persone non sono in grado di avere una discussione obiettiva sul valore che la soia può o non può avere??
Bene, queste sono tutte domande su cui ci siamo posti.
Quindi, ci siamo rivolti alla ricerca. Abbiamo intervistato una serie di esperti di soia su entrambi i lati del recinto. E dalla nostra ricerca approfondita, è nato questo articolo. Si spera che ti aiuti a risolvere la grande controversia sulle proteine di soia, lasciandoti alcune strategie pratiche per il consumo di soia.
Alcune delle prime colture coltivate - nel lontano XI secolo a.C. - erano la soia. Questi fagioli sono originari dell'Asia orientale e non sorprende che le culture asiatiche siano conosciute come innovatrici quando si tratta di prodotti a base di soia.
I tre cibi più importanti derivati dalla soia sono cose che sono abbastanza comuni al giorno d'oggi come miso, tofu e tempeh. È interessante notare che questi alimenti sono stati a lungo considerati sia una fonte di nutrimento che di medicina nell'Asia orientale.
Fu solo all'inizio del 1700 che la soia fu introdotta in Europa. Poco dopo, nel 1765, fu coltivata la prima pianta di soia in Nord America.
La soia è stata inizialmente coltivata nel Nord America per nutrire gli animali. Non è diventata una coltura alimentare umana fino all'inizio del 1900. Come sono cambiati i tempi. Oggi, il 55% della produzione totale di soia proviene dagli Stati Uniti.
Tuttavia, quello che è cresciuto oggi non è la soia di tua nonna.
La soia geneticamente modificata è stata introdotta nel 1995. Queste modifiche sono state apportate per rafforzare il raccolto contro i parassiti e contro i prodotti chimici che gli agricoltori spruzzano per prevenire la crescita delle erbe infestanti (si pensi a Round-Up).
È interessante notare che, circa 13 anni dopo, circa il 90% dei semi di soia prodotti sono geneticamente modificati in un modo o nell'altro.
In termini di contenuto proteico, la soia contiene circa il 41% di proteine. E il punteggio PDCAA (una misura della qualità delle proteine) per i semi di soia è appena inferiore a 1.0, con isolato di proteine di soia a 1.0. Dal 1.0 è il punteggio più alto che una proteina può ottenere, la soia è al primo posto con latte, manzo e uova.
Quando si scompongono gli amminoacidi specifici, la soia è ricca di aminoacidi a catena ramificata, lisina e arginina, pur essendo a basso contenuto di metionina e cisteina. A tal fine, la proteina di soia è ancora "completa" in termini di profilo amminoacidico completo. Tuttavia, a causa del contenuto inferiore di metionina e cisteina, è marginale a questo riguardo. Alcuni esperti considerano la soia un tocco inferiore alle proteine di origine animale.
“Questa la chiamo 'Cena.""
In termini di grassi alimentari, il rapporto tra acidi grassi omega-3 e omega-6 nei semi di soia è di circa 1: 7, il che è ragionevole. Soprattutto se paragonati a oli come girasole e arachidi, che sono 1: 100+.
Infine, i semi di soia contengono un mix di carboidrati a digestione lenta. Con fibre e altri amidi che possono essere utili per promuovere la crescita di batteri sani nell'intestino, la soia potrebbe essere considerata gastrointestinale-friendly (supponendo che non ci siano cattiva digestione o allergia alla soia).
Contrariamente alla credenza popolare, l'osservazione culturale ci dice che la maggior parte delle cucine tradizionali, anche quella asiatica, non include la soia come alimento base.
L'assunzione media di soia nelle popolazioni dell'Asia orientale è compresa tra 40 e 90 grammi al giorno (1.5 a 3 once). Gente, questo è totaleassunzione di soia, non grammi di proteine di soia. Questa quantità di soia equivale a circa 10-20 grammi di proteine di soia al giorno, che in realtà è inferiore alla dose giornaliera di proteine raccomandata dalla FDA.
In queste culture, la soia viene generalmente utilizzata come sostituto occasionale della carne o come condimento del piatto principale. In Cina, il tofu è stato soprannominato "la carne senza ossa", a causa della sua versatilità nel creare così tanti prodotti sostitutivi simili alla carne.
Collezionali tutti.
In Nord America, sfortunatamente, cibi a base di soia raffinati - cose come concentrati di soia, soia strutturata, lecitina di soia, ecc. - stanno trovando la loro strada in più alimenti sugli scaffali dei supermercati. Inoltre, stanno diventando ciò che le persone equiparano al consumo di soia.
Tra il 2000 e il 2007, i produttori alimentari degli Stati Uniti hanno introdotto oltre 2.700 nuovi alimenti con la soia come ingrediente. Come puoi immaginare, la maggior parte degli alimenti a base di soia venduti in Nord America sono pesantemente lavorati.
Se sei interessato, questo grafico identifica i tipi di alimenti a base di soia venduti negli ultimi due decenni.
Kaayla T. Daniel, PhD, ha scritto un libro molto controverso, Tutta la storia della soia, tutto sulla soia. Il suo libro e le relative interviste hanno introdotto la cultura popolare a una serie di punti validi sui potenziali pericoli di un'eccessiva assunzione di soia.
Sfortunatamente, piuttosto che comprendere il contesto, dopo aver letto uno dei suoi libri o interviste, la maggior parte delle persone farà un grande passo indietro rispetto ai cibi a base di soia. Tuttavia, anche il dott. Daniel è stato molto chiaro nel notare che un consumo di soia simile a quello delle culture asiatiche è salutare e non rappresenta un pericolo.
Dott. Daniel ha anche affermato che i prodotti a base di soia vecchio stile come miso, tempeh, natto e salsa di soia vanno bene se mangiati occasionalmente. In effetti, il dott. Daniel ci ha persino confidato personalmente che lei ei suoi figli li includono nella loro dieta.
Questi prodotti sono incoraggiati dal dott. Daniel perché lo sono fermentato. Il processo di fermentazione in questi alimenti a base di soia può disattivare specifici anti-nutrienti, che sono sostanze che causano disturbi digestivi e perdita di minerali.
Abbiamo incontrato il dott. Daniel di recente, e questo è quello che ha detto:
“L'Asia è un enorme continente con molti modelli alimentari e stili di vita diversi. Tuttavia, la soia viene sempre consumata in piccole quantità come condimento nella dieta e non come alimento base.
“Per la maggior parte delle persone, raccomando cibi a base di soia a base di soia biologica. Ma è importante che le persone capiscano che tutti i semi di soia, biologici e non, contengono fitoestrogeni e anti-nutrienti. Pertanto, le persone si mettono a rischio di problemi di salute se consumano latte di soia, hamburger vegetariani e altri prodotti a base di soia non fermentata, indipendentemente dal fatto che acquistino o meno prodotti biologici."
Il giorno in cui abbiamo contattato il dott. Daniel, aveva appena finito di presentare una petizione alla FDA chiedendo loro di ritirare la loro affermazione secondo cui la soia è "sana per il cuore."Puoi trovare ulteriori informazioni qui.
Un'altra esperta che molti di voi potrebbero conoscere, Cassandra Forsythe, PhD (c), autrice di La dieta perfetta per il corpo, recentemente ha condiviso anche i suoi pensieri.
Sebbene credesse che la soia e tutti i prodotti a essa correlati fossero dannosi per la salute e per il raggiungimento di una composizione corporea ideale, ha rivisto la sua posizione.
Ora ritiene che il consumo occasionale di proteine di soia potrebbe non avere tali effetti. Forsythe ha anche indicato che le proteine di soia prodotte possono avere effetti diversi rispetto ai tradizionali cibi a base di soia, come l'edamame di fagioli interi.
A questo punto, vogliamo approfondire alcune ricerche interessanti.
Nello specifico, diamo un'occhiata a uno studio di tre mesi che esamina gli effetti di diversi tipi di proteine sulla composizione corporea durante un programma di allenamento della forza.
In questo studio, i ricercatori hanno fornito integratori giornalieri contenenti 50 grammi di una varietà di proteine: concentrato di soia, isolato di soia, un isolato di soia / miscela di siero di latte o una miscela di siero di latte.
Venti partecipanti hanno aggiunto questi integratori, insieme a un programma di allenamento di resistenza. Alla fine dei tre mesi, è stato notato un aumento significativo della massa muscolare con tutti i gruppi integrati con proteine. È interessante notare che non sono state trovate differenze significative tra testosterone, grasso corporeo o peso corporeo tra i gruppi.
Alla fine, gli autori hanno concluso che 12 settimane di integrazione di proteine di soia (50 grammi al giorno) erano efficaci quanto gli altri tipi di proteine quando si trattava di aumentare la massa muscolare durante un programma di allenamento della forza.
È interessante notare che, come alcune persone hanno suggerito, l'integrazione di soia non sembra diminuire il testosterone o limitare i guadagni di massa corporea magra. È importante notare che studi simili sono stati condotti utilizzando barrette nutrizionali supplementari contenenti soia e i risultati sono stati coerenti.
In un altro studio che utilizzava ratti ed esercizi di resistenza, gli autori hanno concluso che la sintesi proteica era paragonabile tra i ratti alimentati con diversi pasti contenenti proteine dopo l'esercizio, inclusa la soia.
In un altro studio, i ricercatori hanno scoperto che le ginnaste d'élite che integrano con proteine di soia (1 g / kg) per quattro mesi, hanno visto cambiamenti favorevoli nelle loro risposte allo stress all'allenamento (rispetto alle ginnaste che non usano affatto proteine supplementari).
Infine, uno studio rumeno su atleti olimpici ha integrato i partecipanti con proteine di soia (1.5 g / kg) per otto settimane. Alla fine, gli autori hanno scoperto che la supplementazione di proteine di soia ha portato ad un aumento della massa corporea (circa 3 kg, principalmente dalla massa corporea magra) e degli indici di forza. Significative diminuzioni della fatica sono state riscontrate dopo le sessioni di allenamento. Non sono stati notati effetti collaterali negativi o alterazioni anomale del metabolismo e il prodotto è stato ben tollerato.
Ora, prima di andare avanti, vogliamo essere chiari su una cosa importante e importante. Questa sezione non è progettata per promuovere l'integrazione di proteine di soia. Niente affatto.
Tuttavia, è qui per dimostrare che, se utilizzate come parte di un programma di allenamento sensato e di una dieta varia e con sufficiente apporto calorico, le proteine della soia agiscono in modo molto simile alle altre proteine. Con l'aumento della massa corporea magra, la diminuzione delle risposte dell'ormone dello stress all'allenamento e il miglioramento delle prestazioni.
Molti sportivi e atleti temono che i fitoestrogeni (nutrienti simili agli estrogeni, come gli isoflavoni) nella soia possano essere dannosi per la loro salute, il profilo ormonale e la composizione corporea. Ebbene, prima di discutere di questo problema molto "applicato", diamo un'occhiata a cosa sono realmente i fitoestrogeni.
I fitoestrogeni (d'ora in poi li chiameremo "PE") sono un gruppo di modulatori naturali dei recettori degli estrogeni presenti in vari alimenti, la cui fonte predominante è la soia. Nelle piante, questi PE servono come meccanismo di difesa e fungicida naturale.
Quando si creano isolati e concentrati di proteine di soia dai semi di soia, il contenuto di PE (e fitonutrienti) diminuisce a causa dell'alcol utilizzato nell'estrazione. Quindi, molti dei PE vengono rimossi naturalmente durante il processo di estrazione. Tuttavia, alcuni rimangono.
I PE presenti negli alimenti a base di soia includono genisteina, daidzeina e gliciteina. Questi PE hanno una struttura simile all'ormone estrogeno, l'estradiolo. Di conseguenza, i PE hanno effetti sia deboli stimolanti gli estrogeni (estrogenici) che inibitori degli estrogeni (antiestrogeni), a seconda delle circostanze.
I fitoestrogeni possono essere buoni o cattivi, come un appuntamento caldo o il tuo ex pazzo.
Quando qualcuno ingoia un boccone di soia, i PE vengono modificati dai batteri intestinali e assorbiti nel sangue. Una volta nel sangue, queste sostanze chimiche possono attaccarsi debolmente ai recettori degli estrogeni del corpo. Il corpo riconosce questo legame dei suoi recettori degli estrogeni come un segnale per produrre meno dei propri estrogeni.
Questo è un modo in cui la soia può effettivamente inferioreproduzione di estrogeni.
Un altro potenziale meccanismo di azione del PE nel corpo è l'alterazione delle concentrazioni di estrogeni e testosterone circolanti. Questi possono essere alterati dall'attaccamento del PE alle proteine leganti gli ormoni sessuali presenti nel sangue.
Il Comitato britannico sulla tossicità (2003) ha osservato che il PE si lega debolmente alle proteine leganti gli ormoni sessuali ed è improbabile che prevenga il legame di estrogeni o androgeni a livelli ematici normali.
Tuttavia, se consumati a dosi elevate, i PE potrebbero potenzialmente agire come antiestrogeni a livello cellulare legandosi in modo competitivo ai recettori degli estrogeni, prevenendo così il legame degli estrogeni che sono stati prodotti all'interno del corpo. Tuttavia, legandosi alle proteine leganti gli ormoni sessuali, questi PE potrebbero spostare gli estrogeni dai loro portatori legati al sangue e liberarli per provocare più forte azione degli estrogeni nel corpo.
Quindi, come al solito quando si parla di biochimica, non esiste una spiegazione chiara per determinare come funzioneranno gli PE nel corpo. Gli effetti effettivi dipendono dalla quantità totale di PE nel corpo, dalle affinità di legame del recettore e probabilmente da una serie di fattori genetici.
Ok, ora che abbiamo un'idea (una torbida, a questo) di come funziona l'EP nel corpo, diamo un'occhiata a cosa dice la ricerca riguardo a come l'EP potrebbe influenzare la nostra azione ormonale.
Uno studio ha dimostrato che i ratti con un'elevata esposizione a PE della soia (20 mg / kg e superiori) avevano livelli di testosterone più bassi. Ora, ecco l'importante punto di differenziazione. Nei gruppi a dose più bassa, non ci sono state modifiche significative al testosterone (maggiori informazioni di seguito).
Inoltre, altri studi sono misti, che non mostrano alcun cambiamento nei livelli di testosterone, livelli di testosterone più bassi o con una regolazione verso il basso dei recettori degli estrogeni con PE alti nel sangue.
Alla fine, nonostante questi risultati contrastanti e la mancanza di consenso, c'è un tema comune: livelli estremamente alti di PE hanno un'influenza sfavorevole sui livelli ormonali, specialmente quando si tratta di stato ormonale, oltre a costruire muscoli e rimanere magri. Tuttavia, i livelli più bassi non sembrano essere problematici.
Prima di andare avanti, facciamo qualcosa di molto importante, qualcosa che molti autori non riescono a fare. Mettiamo questi studi sui ratti in una prospettiva di vita reale.
Inizieremo guardando un maschio adulto che pesa 190 libbre (86 kg). Se dovesse consumare 20 mg / kg di PE come indicato dallo studio iniziale sui ratti, sarebbe 86 kg x 20 mg, portando a un totale di 1.720 mg di PE al giorno.
Hai idea di quanta soia sarebbe?!
In caso contrario, dai un'occhiata alla seguente tabella. Ti dà un'idea della quantità di PE che si trova negli alimenti a base di soia.
Contenuto di isoflavoni negli alimenti a base di soia.
| Cibo | Servendo | Isoflavoni totali (mg) |
| Concentrato di proteine di soia, acqua lavare | 3.5 oz | 102 |
| Concentrato di proteine di soia, alcol lavare | 3.5 oz | 12 |
| Miso | 1/2 tazza | 59 |
| Fagioli di soia, cotti | 1/2 tazza | 47 |
| Tempeh | 3 once | 37 |
| Fagioli di soia, tostati a secco | 1 oncia | 37 |
| Latte di soia | 1 tazza | 30 |
| Yogurt a base di tofu | 1/2 tazza | 21 |
| tofu | 3 once | 20 |
| Soia, verde, cotta (edamame) | 1/2 tazza | 12 |
| Hot dog di soia | 1 hot dog | 11 |
| Salsiccia di soia | 3 collegamenti | 3 |
| Formaggio di soia, mozzarella | 1 oncia | 2 |
Come puoi vedere dalla tabella, è molto, molto improbabile che il nostro ipotetico maschio consumi 1.720 mg di PE dal cibo.
Dai un'occhiata al seguente menu:
1 tazza di soia cotta = 94 mg
6 once di tempeh = 74 mg
2 tazze di latte di soia = 60 mg
6 once di tofu = 40 mg
2 hot dog di soia = 22 mg
4 once di formaggio di soia = 8 mg
Totale = 298 mg
Sovraccarico di soia, di sicuro, giusto?
Tuttavia, fornisce solo 289 mg di PE. Questo è un quinto di ciò che potrebbe essere necessario per abbassare i livelli di testosterone.
Quindi, diventiamo reali qui. È improbabile che si verifichino problemi di testosterone se qualcuno mangiasse una quantità moderata di prodotti a base di soia integrali.
Un'assunzione giornaliera più tradizionale di soia per qualcuno potrebbe assomigliare più a questo:
8 once di tofu = 53 mg
1/2 tazza di latte di soia = 15 mg
1/2 tazza di edamame = 12 mg
Totale = 80 mg di PE
Portandolo a studi sull'uomo, i dati sui pazienti con cancro alla prostata hanno mostrato che l'assunzione di 80 mg / die di PE non ha alterato in modo significativo i livelli di testosterone.
Per fare un ulteriore passo avanti, l'assunzione di PE fino a 16 mg / kg di peso corporeo non ha avuto un'influenza significativa sul comportamento o sulle caratteristiche fisiche.
Riprendendo la dose, un altro studio ha rilevato che 84 giorni consecutivi di consumo da 450 a 900 mg / die di livelli di DHEA di PE hanno abbassato i livelli di DHEA e hanno avuto effetti collaterali estrogenici nei maschi con cancro alla prostata. Non necessariamente buono. Tuttavia, scorri il grafico sopra per determinare la quantità di cibo a base di soia. È un sacco di cose strane!
Spero ti piacciano i semi di soia.
Rivisitando la nostra idea di prima, il fatto che le culture asiatiche non mangiano tonnellate di soia, l'assunzione alimentare di PE è stata segnalata essere di circa 65 mg / giorno in alcune popolazioni asiatiche, con una media giapponese di circa 45 mg / giorno. Quindi, la conclusione sembra piuttosto semplice: piccole quantità di PE probabilmente vanno bene. E probabilmente piccole quantità sono tutto ciò che otterrai con una normale assunzione occasionale di soia con cibi integrali.
Hai mai sentito parlare del dott. Jorge Chavarro?
Lui ei suoi colleghi di Harvard hanno rivelato i risultati di uno studio che collegava alimenti derivati dalla soia e PE a concentrazioni di sperma più basse. Non va bene, vero? Tuttavia, la ricerca non ha trovato una relazione negativa tra la soia e la mobilità dello sperma o la qualità dello sperma, che sono entrambi fattori chiave per la fertilità. Quindi, forse non è un grosso problema, dopotutto.
Per questo studio, i ricercatori hanno intervistato gli uomini sul loro consumo di 15 alimenti a base di soia negli ultimi tre mesi e non hanno determinato direttamente quali altri alimenti, farmaci, integratori, condizioni mediche esistenti, attività sessuali o fattori ambientali potrebbero aver influenzato il calo del numero di spermatozoi.
Molti dei partecipanti allo studio erano in sovrappeso o obesi e i maschi con alti livelli di grasso corporeo producono più estrogeni rispetto alle loro controparti magre. Quindi, in questo studio, è difficile dire se sia stata la soia a causare il calo del numero di spermatozoi o qualcos'altro.
In effetti, le popolazioni asiatiche consumano regolarmente soia da generazioni senza disturbi della fertilità. Inoltre, i paesi asiatici hanno bambini sani e ad alto funzionamento. Dott. Chavarro ha rivelato che gli uomini dell'Asia orientale consumano più soia dei partecipanti alla sua sperimentazione e non sviluppano problemi di fertilità.
Forse genetica. Forse qualcos'altro completamente.
Ovviamente, a parte questa ricerca, c'è un corpo di ricerca in cui quantità controllate di PE sono state somministrate a esseri umani o primati e non sono stati notati effetti negativi su quantità, qualità o motilità degli spermatozoi.
Con tutta la preoccupazione e l'attenzione dedicata all'assunzione di soia e ai cambiamenti ormonali, dobbiamo ricordare a noi stessi che ci sono altri fattori dietetici che possono avere un impatto sfavorevole sui livelli ormonali.
L'assunzione cronica di alcol è uno dei più potenti mediatori dei livelli di ormoni sessuali. L'etanolo è una tossina testicolare. Gli alcolisti maschi cronici sviluppano un assortimento di disturbi endocrini, tra cui infertilità, restringimento dei testicoli e femminilizzazione, causati in parte dall'elevata produzione di estrogeni e dall'inibizione della biosintesi del testosterone nel testicolo.
Inoltre, l'alcol aumenta l'attività dell'aromatasi, un enzima che converte il testosterone in estrogeni nel corpo.
Il consumo eccessivo di alcol può portare a qualcosa di più che semplici blackout e incontri discutibili.
La principale fonte di estrogeni di origine animale nella dieta umana è il latte intero e i latticini. Nel mondo occidentale, dal 60 all'80% dell'assunzione alimentare di estrogeni proviene dal latte intero e da altri prodotti lattiero-caseari.
In una dieta occidentale, il latte viene prodotto prevalentemente da bovini che allattano e la gestazione è sotto il controllo degli ormoni steroidei, compresi gli estrogeni. Pertanto, ci si possono aspettare alti livelli di estrogeni di origine lattiera.
Il latte che consumiamo ora è abbastanza diverso da quello che veniva consumato 100 anni fa. Gli autori hanno ipotizzato che il latte sia responsabile, almeno in parte, di alcuni disturbi riproduttivi maschili. Altri autori hanno affermato che "La dieta occidentale (caratterizzata da latticini e carne) provoca una tendenza all'aumento dei livelli di estrogeni."
Il consumo materno di carne bovina (in particolare, carne bovina contenente ormoni) può anche alterare lo sviluppo testicolare di un uomo in utero e influenzare negativamente la sua capacità riproduttiva.
Il punto?
Bene, è strano che la soia venga martellata per le implicazioni ormonali quando molti dei nostri alimenti di base potrebbero anche avere un impatto sui nostri livelli ormonali se non siamo coscienziosi nel garantire un esercizio adeguato e una dieta varia.
Ossa dem, ossa dem: la soia e altre proteine vegetali hanno un'escrezione acida netta inferiore, ma non è ancora chiaro se abbiano vantaggi scheletrici rispetto alle proteine animali.
Un recente studio in Nord America ha esaminato gli effetti delle proteine della soia e dell'esercizio moderato sulla salute delle ossa nelle donne in post-menopausa. Quarantatré donne in post-menopausa hanno completato lo studio. Sono stati somministrati proteine del latte o polvere isolata di proteine di soia (entrambi comprendenti calcio e vitamina D), con o senza un programma di esercizio moderato supervisionato (tre volte a settimana) per nove mesi.
Rispetto al latte in polvere placebo, le donne che assumevano soia in polvere hanno avuto riduzioni significative nel turnover osseo, ma non nella densità minerale ossea. Un elevato turnover osseo porta ad una maggiore propensione alla frattura.
Due nuove meta-analisi dalla Cina hanno esaminato l'effetto degli PE sulle ossa.
Nella prima meta-analisi, i dati di dieci studi condotti su 608 donne in menopausa hanno mostrato un beneficio significativo sulla densità minerale ossea della colonna vertebrale. Questo è stato notato principalmente quando le PE sono state somministrate a dosi più elevate e per periodi più lunghi.
Nella seconda meta-analisi, i dati sono stati combinati da nove studi su 432 soggetti e hanno mostrato che la PE ha aumentato significativamente la formazione ossea e ridotto il riassorbimento osseo.
Composizione corporea: sappiamo che le proteine sono più sazianti dei carboidrati e dei grassi. E che le diete proteiche più elevate sembrano essere importanti per una composizione corporea sana, con le proteine della soia apparentemente efficaci quanto altre proteine in questo senso.
Una revisione basata sull'evidenza dei Drs. Allison and Cope (Università dell'Alabama a Birmingham) e il dott. Erdman (Università dell'Illinois a Champagne-Urbana), ha trovato cibi a base di soia uguali ad altre fonti proteiche, come latticini o carne, nell'aiutare a promuovere la perdita di grasso.
La revisione è stata pubblicata nel numero di novembre 2007 di Obesity Reviews. La revisione ha rilevato che le persone hanno perso quantità equivalenti di peso (e pollici in alcuni casi), utilizzando proteine di soia, sostituti del pasto del latte e manzo o maiale a livelli calorici uguali.
Soia e anti-nutrienti: inibitori della tripsina? Acido fitico? No, questi non sono personaggi del nuovo film di Shrek. Questi sono anti-nutrienti presenti negli alimenti a base di soia. La buona notizia è che vengono disattivati dalla cottura e dalla fermentazione. Quindi, i cibi a base di soia cotti e fermentati consumati non inibiranno l'assorbimento di proteine e minerali.
Inoltre, l'acido fitico può avere proprietà anti-cancro.
Soia e il tuo ticker: l'American Heart Association (AHA) fornisce la "linea di fondo" sulla soia sul loro sito web:
“È improbabile che l'assunzione di integratori di soia o isoflavoni riduca il rischio di malattie cardiache. Tuttavia, mangiare cibi che contengono proteine di soia per sostituire cibi ricchi di grassi animali può rivelarsi benefico per la salute del cuore."
Proteine vegetali e reni: le proteine della soia, nonostante siano di altissima qualità, non sembrano avere lo stesso effetto sulla funzione renale che si verifica in risposta alle proteine animali. Quindi, se il tuo dottore o la tua mamma sono ancora preoccupati per i pasti ad alto contenuto proteico, aggiungi un po 'di soia per buona misura.
Sulla base di tutte le nostre letture, discussioni e conoscenze acquisite sugli alimenti a base di soia negli ultimi 15 anni, sembra che una quantità ragionevole di assunzione di soia non raffinata vada bene.
Non pensiamo che la soia sia qualcosa di speciale in termini di prevenzione delle malattie. Né pensiamo che sia estremamente dannoso nella tua ricerca di salute, composizione corporea o prestazioni ottimali. Detto questo, mettiamo in guardia contro un'eccessiva assunzione di soia. Quando il consumo di cibi a base di soia è eccessivo, potrebbero verificarsi alcuni effetti negativi.
A tal fine, sembra meglio evitare regolarmente forme di soia isolate e altamente raffinate. In altre parole, cose come isolati di soia, concentrati di soia, proteine di soia strutturate, ecc. dovrebbe essere ridotto al minimo nella dieta. La soia integrale, il latte di soia, il tofu, il tempeh e il miso, d'altra parte, sono opzioni migliori.
In termini di assunzione totale, diremmo che da una a due porzioni di soia al giorno sembra essere un'assunzione sicura e potenzialmente salutare. Superare le tre porzioni al giorno su base regolare potrebbe non essere una buona idea. Per buona misura, una porzione è una tazza di latte di soia e quattro once di tofu, tempeh o semi di soia.
È facile capire come alcune persone possano consumare quantità eccessive di soia. Latte di soia sui cereali del mattino, un frullato di proteine di soia per uno spuntino, un hamburger di soia a pranzo, una manciata di salatini di soia qua e là e gelato di soia per dessert. Anche un principiante della soia riconoscerebbe che si tratta di un sovraccarico.
Quindi, non commettere l'errore di mangiare tonnellate di soia, anche se segui una dieta a base vegetale.
Sebbene il consumo eccessivo di soia abbia una cattiva reputazione, spesso pensiamo al consumo eccessivo di un alimento e ai potenziali effetti negativi. E l'elevato consumo di alcol? O latticini e carne d'allevamento?
La soia è un ingrediente principale nel mangime degli animali allevati in fabbrica. Questo influenza indirettamente la nutrizione dei mangiatori di carne? Dovrebbero acquistare solo animali nutriti con erba? Esitiamo a pensare che qualsiasi eccesso di "mono-cibo" sia una buona idea su base regolare.
E, naturalmente, l'industria della soia fa la sua parte (proprio come l'industria dei latticini, delle uova e della carne bovina) per creare proprio questo: una cultura mono-alimentare. Spingono la soia esagerando i benefici e minando le preoccupazioni.
Potresti essere scioccato di sapere che come praticanti consulenti nutrizionali, riceviamo almeno una spedizione a settimana da un'importante industria alimentare che ci dice di spingere il loro cibo particolare sui nostri clienti.
Non stiamo inventando queste cose, gente.
Naturalmente, questi messaggi ricevono il trattamento di "eliminazione" alla stessa velocità di quelle fastidiose e-mail di ingrandimento del pene che superano i filtri antispam.
Alla fine, come abbiamo spesso discusso, c'è una semplice regola pratica che la maggior parte delle persone in qualche modo dimentica ... ripetutamente. Ed è questo: spesso non sbagli con cibi integrali e non trasformati. Dove si verificano tipicamente i problemi è con gli alimenti trasformati, in tutte le forme.
Questa regola pratica vale anche per la soia.
La soia intera e non trasformata è solo un alimento. Non è un'agenda politica. Non è una crisi di salute pubblica. Non è uno stile di vita. Non è una medicina. E non è una panacea.
Suo uno cibo. Uno delle poche migliaia di alimenti che le persone possono includere nella loro dieta. Non è altro.
Quindi, come suggerisce il titolo di questo articolo, vogliamo che le persone si rilassino quando si tratta di soia. Dosi moderate di proteine di soia integrali non sono davvero un grosso problema.
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