Qualcosa di strano - Parte 2

Nella prima parte eravamo in una filippica su quanto sembri sospetto che i grassi alimentari siano spesso raggruppati come un'unica entità e demonizzati. La condanna a tutto campo dei grassi alimentari è come etichettare tutte le droghe come cattive ... o tutte le persone di una particolare origine etnica come indesiderabili. Suppongo che potremmo chiamare la campagna pubblicitaria dei media contro il grasso "razzismo nutrizionale."

Il fatto che un individuo specifico ti faccia un torto non ti dà il diritto di estrapolare la cattiva volontà a tutti quelli della sua specie. Alcune persone potrebbero essere più che disposte ad aiutarti. Quindi entriamo in quelli che io chiamo "lipidi speciali", quelli che offrono benefici a pochi grammi al giorno o meno.

Gli oli di pesce, in particolare, sono molto utili. DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) sono decisamente buoni. Sono metabolizzati per formare prostaglandine e trombossani (le serie 1 e 3) che sono meno infiammatori e aggregatori piastrinici, ad esempio, rispetto a quelli derivanti dal comune metabolismo dell'acido linoleico (serie 2). Questa da sola è una buona notizia per gli atleti che soffrono di tendinite cronica, borsite e possono anche avere alti ematocriti / aumento della viscosità del sangue / basso HDL a causa dell'uso di androgeni. Culture come gli eschimesi giapponesi e groenlandesi (20, 41) hanno tempi di coagulazione più lenti, colesterolo sierico migliore, minor rischio di malattie cardiache e meno diabete, almeno in parte a causa della loro dipendenza dagli oli marini.

E non stiamo solo parlando di prevenzione. Le persone con malattie infiammatorie croniche hanno effettivamente beneficiato molto dal trattamento con oli di pesce (meno rigidità articolare, dolore, infiammazione, ecc.).(12, 15, 27, 56) Gli oli di pesce possono effettivamente sostituire l'acido arachidonico (un metabolita infiammatorio del comune acido linoleico) nelle membrane cellulari, come un buttafuori che dà lo stivale a un mecenate fastidioso.(25, 49, 51)

Studi sulla supplementazione hanno utilizzato fino a 18 grammi al giorno (20), spesso con un tipo di scenario dose-risposta (più è meglio, considerando il rapporto desiderabile omega-6: omega-3), anche se la quantità giornaliera "sicura" raccomandata è tre grammi.(39) Sorprendentemente, questo è un vero esempio di un semplice prodotto alimentare che svolge lo stesso compito (funzione alterata della cicloossigenasi e sintesi delle prostaglandine) di una droga onesta per Dio (e.g. aspirina).

Se lasciamo che la teoria del complotto proposta nella Parte 1 si scateni, potremmo persino ipotizzare che i lobbisti delle compagnie farmaceutiche abbiano avuto un ruolo di lunga data nel minimizzare una conoscenza così succosa. (Non che io ci creda, ma ci sono meno soldi da guadagnare quando i consumatori possono ridurre il bisogno di farmaci attraverso cibi economici.)

La riduzione dell'infiammazione e la risposta della fase acuta associata al corpo è qualcosa di più del dolore; si tratta anche di anti-catabolismo. Anche qui gli oli di pesce si sono dimostrati promettenti. Le persone con cachessia da cancro e deperimento post-chirurgico hanno beneficiato di DHA e / o EPA. Vengono corretti sia il catabolismo immunologico che lo scarso appetito. (4, 19, 21, 29, 42, 53, 57) Ciò può comportare un aumento di peso (19), proprio come si vede nei neonati prematuri alimentati con DHA.(22) Tuttavia è improbabile che i miglioramenti della crescita siano dovuti alla deposizione di grasso.(3, 45) Se hai già letto le mie cose, sai che la fase catabolica dannosa che segue il sollevamento intenso ha somiglianze reali (anche se ridotte) con tali malattie. Pertanto, la natura anti-catabolica degli oli di pesce da sola merita probabilmente di essere inclusa nello stile di vita del bodybuilding. E non entriamo nemmeno nel diabete, nell'ipertensione, nella depressione e in altre condizioni influenzate positivamente dagli oli di pesce. Una salute migliore, di per sé, è un altro motivo per mangiare il salmone e / o prendere l'olio di pesce. Abbiamo tutti bisogno che a volte ci venga ricordato che il bodybuilding riguarda il benessere, nonché la massa muscolare e la magrezza.

Acidi grassi a catena molto lunga e altamente insaturi come l'EPA (20 atomi di carbonio, cinque doppi legami; tipo omega-3) non solo alterano l '"equilibrio" di prostaglandine e trombossano, ma alterano anche (e anche indipendentemente) la fluidità della membrana cellulare. Non tutti gli effetti di questi grassi "bravi ragazzi" derivano dal metabolismo degli eicosanoidi.(41) L'aumento della fluidità potrebbe alterare l'ingresso di nutrienti, l'efflusso di tossine e persino il decorso temporale della riparazione muscolare.

In effetti, gli oli di pesce hanno dimostrato di esacerbare acutamente il rilascio di creatina chinasi (CK) dopo contrazioni eccentriche (allungamento, dannose).(16, 17) Possono farlo anche altri tipi di grasso. (Vedi figura 1. sotto.) Sottoscrivo la teoria secondo cui ciò non è sempre indicativo di un maggior danno, ma piuttosto di una maggiore permeabilità cellulare e turnover (e successiva riparazione); sai, "fuori con il vecchio; con il nuovo."

La rimozione dei componenti delle cellule muscolari danneggiate è un passaggio necessario nel processo di ricostruzione. Le persone anziane, ad esempio, non scaricano tanto CK dopo un esercizio intenso quanto le loro controparti più giovani (16), il che è sintomatico di un recupero compromesso, non migliorato. Certamente, gli individui più anziani non sono più resistenti alle lesioni semplicemente perché i loro livelli di CK sono più bassi. È più probabile che stiano facendo più fatica a rimuovere i "detriti" danneggiati rispetto alle loro controparti più giovani. Di seguito sono riportati alcuni miei dati che si adattano all'intero scenario "lipidi / membrana cellulare / CK":

Figura 1. rif 35.

Il che ci porta all'acido linoleico coniugato (CLA). Questa classe lipidica è in realtà una serie di acidi grassi trans (cis9, trans11 e trans10, tipi di doppio legame cis12, tra gli altri isomeri) che possiedono proprietà insolite. (Non tutti i grassi trans sono "cattivi".) I potenziali benefici includono la crescita / conservazione muscolare, una migliore tolleranza al glucosio, la ripartizione dei nutrienti e la prevenzione dell'aumento di grasso.(9, 44)

Sfortunatamente, diversi anni dopo l'ampia introduzione commerciale del CLA, la maggior parte di questi effetti entusiasmanti sono stati documentati solo negli animali, sebbene questo stia lentamente cambiando. La mia tesi è che, a meno che i ricercatori non siano soddisfatti di aiutare i roditori di tutto il mondo a vivere una vita lunga e sana, abbiamo bisogno di più lavoro umano con questa classe di lipidi.

I miei colleghi ed io abbiamo effettuato misurazioni indicative dell'aumento dell'anabolismo e della forza indotto dal CLA nei bodybuilder alle prime armi (34), così come la riduzione di una citochina catabolica (interleuchina-6) e la riduzione del dolore post-esercizio senza evidenza di tossicità manifesta.(35) Ci sono anche dati che vengono alla luce sulla riduzione del grasso corporeo (40), anche se devo ancora vederlo in bodybuilder già magri.

E va anche notato che non tutte le ricerche sul CLA hanno mostrato risultati significativi (28) nonostante "dimensioni dell'effetto" moderatamente grandi (potenziali effetti del trattamento). I risultati contrastanti potrebbero essere correlati alla dose, alle misurazioni e alla durata dell'intervento. Nel complesso, i dati continuano a sembrare promettenti (9), suggerendo che il CLA può essere particolarmente efficace come agente di partizione durante i periodi di sovralimentazione quando il riempimento degli adipociti (cellule adipose) è altrimenti in marcia alta.(44) Vengono in mente le fasi di "massa" e l'eccesso di cibo durante le vacanze.

Tuttavia, come con tutti i lipidi, i cambiamenti avvengono lentamente. L'integrazione di "grassi speciali" non assomiglia al consumo di efedra o creatina, dove c'è un risultato acuto e sensibile; semplicemente non è così che vengono metabolizzati i lipidi. In genere occorrono alcune settimane solo per ottenere una sostanziale incorporazione nei tessuti, dopodiché possono verificarsi cambiamenti fisiologici. Non mi aspetto che gli atleti che sono in una gratificazione immediata si entusiasmino per il CLA o qualsiasi altra specialità lipidica. Per riassumere il CLA, penso che sia sicuro affermare che, all'insaputa di molti bodybuilder, la ricerca sul CLA sta ancora fiorendo e non è qualcosa che accade con composti privi di valore.

Ma passiamo ad altri affascinanti lipidi. L'olio di enotera è un'ottima fonte di acido gamma-linolenico (GLA). Lo sono anche l'olio di semi di ribes nero e l'olio di borragine, ma quest'ultimo a volte viene evitato in quanto ha aspetti tossici e non ha una maggiore efficacia nonostante le sue concentrazioni più elevate di GLA. (In realtà, sono i semi di borragine che possono contenere tossine epatiche e si dice che l'olio commerciale ne sia privo.) I benefici ricercati del GLA vanno dalla ridotta espressione del recettore degli estrogeni (26) all'inibizione del DHT (30, 31) agli effetti anti-infiammatori farmaceuticamente potenti (38, 48, 56).

Con un po 'di speculazione creativa, questi effetti potrebbero estendersi a un profilo endocrino migliorato e un anti-catabolismo immuno-mediato per i bodybuilder. In ogni caso, il rapporto rischio / beneficio è favorevole considerando la bassa tossicità del GLA.(58, 7) GLA è persino (in modo impertinente) indicato come l '"Elisir della vita" in uno dei miei testi di biochimica (48) a causa della sua promessa legittima. Poiché varie condizioni (ad es.g. diabete, invecchiamento, alcolismo, sindrome premestruale, artrite reumatoide, cancro, malattie cardiovascolari) e anche predisposizioni genetiche possono provocare un metabolismo PUFA subottimale (attività carente delta-6 desaturasi), GLA - che salta il passaggio carente - può effettivamente causare cambiamenti metabolici diffusi.

Anche l'aglio ei suoi oli sono stati al centro di una considerevole ricerca. Gli effetti che potrebbero interessare gli atleti includono aumento del testosterone, diminuzione del cortisolo e miglioramento dell'equilibrio dell'azoto nei ratti, (43) riduzione della glicemia negli uomini, (59) miglioramento dell'efficienza alimentare e aumento di peso nei criceti (32) e una maggiore attività antiossidante totale negli esseri umani e animali (32, 59). Ancora una volta vediamo la risposta endocrina migliorata (associata all'olio dietetico). E sebbene dipenda dai propri livelli iniziali, possono anche verificarsi miglioramenti dei lipidi nel sangue (60), insieme a presunti effetti pro-circolatori e riduzione della coagulazione del sangue (14), che hanno tutti portato all'uso mondiale dell'aglio per combattere le malattie cardiache.(1) Questi ultimi effetti dovrebbero interessare qualsiasi persona attenta alla salute. Quindi, in breve, mangia il tuo aglio e olio all'aglio; anche se il tuo respiro starà scalciando come Bruce Lee.

Next up: grassi comuni, ma sani. Anche gli acidi grassi monoinsaturi (acido oleico nell'olio d'oliva, olio di canola) e l'acido linolenico (l '"altro" acido grasso omega-3 presente nell'olio di lino, olio di soia) hanno evidenti benefici. I monoinsaturi sono tra gli agenti antiossidanti più potenti / salutari / economici che si possano acquistare. Ci sono molti esempi delle loro proprietà antiossidanti.(5, 10, 11, 13, 46, 50) Hanno anche dimostrato di ridurre la pressione sanguigna, aumentare la tolleranza al glucosio e migliorare i profili lipidici nel sangue negli esseri umani con diabete di tipo II.(47, 54) Il crescente amore degli Stati Uniti per l'olio d'oliva è una delle sue poche abitudini alimentari sane e diffuse. (E per la cronaca, la preoccupazione per la conversione dell'acido [cis] oleico in acido [trans] elaidico durante la cottura è spesso esagerata. Sebbene sia meglio evitare un riscaldamento eccessivamente lungo e ad alta temperatura come la frittura, è davvero il processo di idrogenazione commerciale a essere problematico.)

L'acido linolenico, generalmente consumato sotto forma di integratore tramite semi di lino / olio, è il nostro altro lipide "comune" dall'aspetto farmaceutico. Per i principianti, è più facilmente ossidato dell'acido linoleico (il tipo comune omega-6).(18) Questo è di per sé piuttosto interessante. Una fonte di carburante ad alto contenuto calorico che è meno probabile che si unisca alle tue maniglie dell'amore potrebbe essere utilizzata per alimentare la sintesi proteica costosa dal punto di vista energetico (e.g. crescita muscolare). E come l'aglio, anche i fitochimici associati all'olio (in questo caso i lignani di lino) possono essere utili.

I lignani sono biodisponibili e inibiscono gli effetti estrogenici.(23, 36) L'olio di lino ad alto contenuto di lignan è, infatti, comunemente usato per combattere la ginecomastia ("cagna di cagna") tra i bodybuilder, come viene fatto farmaceuticamente tramite gli anti-aromatasi, Arimidex e Teslac. Se sei uno della maggioranza della popolazione che riceve troppo pochi omega-3 per effetti fisiologici ottimali (52), l'olio di lino può essere una bella aggiunta alla tua dieta.

Ok, quindi abbiamo visto un sacco di informazioni sugli acidi grassi benefici, ma che ne dici di attaccarli su una spina dorsale di glicerolo per creare una molecola di grasso completa? I trigliceridi (o "tri-acil gliceroli"), come forse ricorderai dalla prima parte, sono il modo in cui consumiamo la stragrande maggioranza dei grassi alimentari. Spesso, però, stiamo ottenendo tre degli stessi acidi grassi comuni che collaborano. Ricercatori intelligenti, tuttavia, sintetizzano da tempo in modo creativo i trigliceridi strutturati, incorporando tre acidi grassi speciali su una data molecola di glicerolo. Questo è piuttosto freddo perché migliora l'assorbimento degli acidi grassi bloccati nel mezzo (la "posizione 2") (6).

Attaccare un acido grasso a catena media prontamente ossidato in una o tre posizioni sembra aiutare, creando una sorta di effetto martire "abbraccia la granata e salva il tuo amico". I risultati negli studi sull'uomo indicano anti-catabolismo e effetti generalmente migliorati rispetto a semplici miscele fisiche.(2, 6, 8, 53) E questi dati sono supportati da molte ricerche sui ratti sull'argomento che non cercherò di elencare qui. Sfortunatamente per i bodybuilder, esterificare questi lipidi strutturati è stato storicamente proibitivo. Fortunatamente, questo sta cambiando con il progresso della tecnologia.

Stai iniziando ad avere l'idea che i grassi speciali siano potenti e utili?? Permettetemi di offrire solo qualche bocconcino in più, questa volta applicato alle prestazioni atletiche. In primo luogo, i primi studi sull'inferiorità dei grassi ai carboidrati per le prestazioni potrebbero essere stati dovuti a periodi di adattamento insufficienti prima dell'esercizio. Non dovrebbe sorprendere il fatto che mettere grasso extra in una persona regolata dal carboidrato sia come scaricare il gasolio in un motore a benzina. C'è da meravigliarsi che la performance abbia sofferto?

In secondo luogo, la selezione di grassi benefici rispetto a quelli più comuni potrebbe aiutare a ridurre lo stress ossidativo dovuto all'esercizio fisico. Cannon e colleghi hanno incriminato l'olio di soia come pro-ossidante (che ha un po 'di acido linolenico, ma non molto) dopo aver esaminato il danno muscolare dovuto all'esercizio fisico.(16) Questo è in netto contrasto con quello che abbiamo visto riguardo all'olio d'oliva. Se preso nel contesto di altri lavori pubblicati, questo suggerisce ulteriormente che la riduzione degli oli "comuni", forse mentre si integra la vitamina E, è prudente per gli atleti.

Ok, il mio ultimo punto sulle interazioni con i grassi esercizio riguarda le citochine. Un tema che potresti vedere nei miei scritti è la manipolazione della funzione immunitaria tramite i nutrienti ("immunonutrizione"). Svolge un ruolo enorme nel recupero muscolare. Detto questo, i ricercatori hanno documentato che gli atleti possono diminuire l'interleuchina-6 pro-infiammatoria / catabolica in modo graduale con assunzioni di grassi progressivamente più elevate.(55). Freddo.

Concludiamo con una nota sugli aspetti pratici. Come ho già detto, i grassi non offrono una gratificazione immediata. Avviare un regime di grasso più sano non metterà 30 libbre sulla panca, non ti farà gonfiare di 5 libbre durante la notte o ti legherà come Ben Franklin in una tempesta solo 30 minuti prima di un allenamento. Per le stesse ragioni metaboliche, l'integrazione di lipidi deve essere eseguita con cautela. A differenza della creatina, ad esempio, i grassi non riempiranno semplicemente i muscoli come un palloncino ... diventeranno il palloncino. I grassi, più della maggior parte degli altri nutrienti, esemplificano l'idioma "tu sei quello che mangi". L'incorporazione nelle membrane cellulari (muscolari, adipose) non è qualcosa che elimini immediatamente se non ti piacciono gli effetti. I periodi di washout per gli oli di pesce sono stati riportati come 10-18 settimane.(20, 27) Wow. Questa non è necessariamente una cosa negativa, tuttavia, poiché l'assunzione di un mese durerà a lungo dopo un periodo di intervento ("ciclo"), risparmiando tonnellate di denaro rispetto ad altri integratori.

Abbiamo appena iniziato a esplorare la punta dell'iceberg per quanto riguarda i grassi alimentari e l'inadeguatezza della loro demonizzazione. Chiaramente ci sono benefici da ottenere modificando le proprie scelte di grasso. Ho fatto del mio meglio (a giudicare dalle dimensioni onerose di questa fottuta dissertazione) per offrire fatti interessanti e potenziali applicazioni creative per tutti i tipi di grassi e oli alimentari. Prendi tutto con le pinze, però, e non ignorare nemmeno gli onnipresenti dati negativi sui lipidi.

I dati sugli animali e in vitro sono solo un mattone di supporto nell'edificio. Sebbene molti siano inclusi qui, vengono pubblicati sempre più studi sull'uomo. La mia speranza è che gli atleti in particolare trarranno beneficio dal vedere il quadro generale - non la versione per i media - che include l '"altra metà" della ricerca raramente rivelata. È innegabilmente là fuori. Sia che tu preferisca una dieta indiscriminatamente ricca di grassi o che tu scelga ancora cibi a basso contenuto di grassi come faccio io (evito ancora il tipo di grasso presente nella maggior parte dei "cibi divertenti"), spero che ora tu sia meglio informato.

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