È passata una settimana da quando ho esposto le principali ripercussioni dell'allenamento e come si manifestano durante il periodo post allenamento. Quindi, ora che hai avuto la possibilità di pensarci, sono pronto a rinunciare al piano di recupero. Sei eccitato? lo spero. Spero anche che l'accumulo sia stato piuttosto drammatico. Devi renderti conto che ho dovuto aspettare anni per queste informazioni.
Con la pubblicazione di ogni nuovo studio, ho potuto vedere che ci stavamo avvicinando alla comprensione del puzzle post-allenamento. Ma, come disse una volta Tom Petty, "l'attesa è la parte più difficile". Infine, quest'anno, con il culmine di una serie di progetti di ricerca, è abbastanza chiaro di quale tipo di alimentazione abbiamo bisogno per un recupero post-allenamento ottimale.
Ci sono due fattori chiave per aumentare rapidamente la sintesi del glicogeno post-allenamento (8):
Gli atleti di resistenza sono stati tradizionalmente incoraggiati a consumare 1.2 g di carboidrati per kg di peso corporeo subito dopo l'allenamento / gara (8,10). Inoltre, sono incoraggiati a continuare questa integrazione ogni 2 ore fino a 6 ore dopo il loro periodo di esercizio. Prove recenti, tuttavia, indicano che l'aggiunta di proteine a una bevanda a base di carboidrati può effettivamente aumentare i livelli di insulina più alto rispetto ai soli carboidrati (11,12). Sembra esserci un rilascio sinergico di insulina con proteine più carboidrati.
Le attuali raccomandazioni per gli atleti di resistenza sono quindi cambiate per includere le proteine. Si consiglia comunque di mangiare ogni 2 ore, ma ora gli atleti di resistenza sono incoraggiati a consumarne 0.8 g di carboidrati per kg di peso corporeo in combinazione con 0.4 g di proteine / kg di peso corporeo. Ciò significa che un atleta di resistenza da 154 libbre dovrebbe consumare 56 g di carboidrati e 28 g di proteine ad ogni pasto: subito dopo l'allenamento e 2, 4 e 6 ore dopo l'allenamento.
Poiché la maggior parte della ricerca su questo argomento è stata condotta su atleti di resistenza, dobbiamo speculare su ciò di cui gli atleti di forza avrebbero bisogno a questo proposito. Dalla ricerca, è chiaro che gli atleti di forza hanno effettivamente tassi di sintesi di glicogeno più elevati dopo l'esercizio rispetto agli atleti di resistenza, quindi possono riempire più rapidamente le loro riserve di glicogeno (13).
Ma poiché gli atleti di forza non esauriscono le loro riserve di glicogeno così male come gli atleti di resistenza, avrebbero bisogno di meno calorie totali. Detto questo, credo che sia ragionevole suggerire che un atleta di forza consuma un pasto di 0.8 g di carboidrati e 0.4 g di proteine / kg di peso corporeo subito dopo l'allenamento.
Ciò significa che il sollevatore di pesi da 154 libbre avrebbe bisogno di 56 g di carboidrati e 28 g di proteine mentre il sollevatore di pesi da 220 libbre avrebbe bisogno di circa 80 g di carboidrati e 40 g di proteine dopo un allenamento con i pesi. Poiché i tassi di sintesi del glicogeno sono così alti negli atleti di forza, dovrebbero solo consumare questo tipo di pasto immediatamente dopo l'allenamento e quindi riprendere a mangiare normalmente circa 2-3 ore dopo.
Se l'atleta di forza è in un ciclo di massa, le raccomandazioni post-allenamento includerebbero 2 porzioni della formula consigliata, una immediatamente dopo l'allenamento e una 30-60 minuti dopo. Il consumo normale potrebbe essere ripreso 2-3 ore dopo.
Un paio di fattori finali devono essere discussi. In primo luogo, la ricerca è molto chiara che se aspetti di consumare la tua nutrizione post-allenamento, perdi (14). Uno studio ha dimostrato che se la bevanda post-allenamento veniva consumata immediatamente dopo l'allenamento, la sintesi di glicogeno era tre volte superiore rispetto a quando la bevanda veniva consumata solo due ore dopo. Quindi prima bevi la bevanda, migliore è il tasso di recupero.
In secondo luogo, rispetto ai tipi di carboidrati e proteine da consumare, è chiaro che subito dopo l'allenamento la nutrizione liquida è meglio tollerata (8,15). Poiché la nutrizione liquida viene digerita e assorbita più rapidamente, i nutrienti vengono consegnati più rapidamente al muscolo. Inoltre, secondo la letteratura, i carboidrati ottimali da consumare sono glucosio e polimeri di glucosio, come la maltodestrina (8).
Per quanto riguarda la migliore proteina da consumare, scegliere una proteina che viene assorbita rapidamente quanto i carboidrati ingeriti in modo da massimizzare la risposta sinergica all'insulina. Ora è difficile da trovare. La maggior parte delle proteine intatte (sì, anche in polvere) impiegano diverse ore per essere completamente assorbite. Abbiamo bisogno di proteine che possano essere assorbite in pochi minuti, proprio come fanno i carboidrati. Senza questo assorbimento simultaneo di entrambi, la risposta insulinica sarà deludente. Quindi che si fa? Bene, poiché una delle proteine più rapidamente digerite è l'idrolizzato di siero di latte, è la proteina di scelta per i nostri scopi qui (10).
La letteratura scientifica è abbastanza chiara in termini di come prevenire la disgregazione proteica post-allenamento. E si può riassumere in una parola Insulina.
Negli anni precedenti, gli scienziati sapevano che l'ormone insulina aveva un grande impatto sull'equilibrio muscolo-proteico, ma non riuscivano a capire se avesse avuto un impatto sulla sintesi o sulla rottura. Diversi studi negli ultimi anni, tuttavia, hanno indicato che l'insulina è il principale regolatore della disgregazione proteica post-allenamento.
In uno studio molto dettagliato pubblicato nel maggio del 1999, è stato chiaramente dimostrato che a riposo, alti livelli ematici di insulina aumentavano la sintesi proteica di circa il 67% senza modificare la disgregazione proteica (16). Tuttavia, durante il periodo post-allenamento, l'infusione di insulina ha ridotto la disgregazione proteica di circa il 30% senza influire sulla sintesi proteica.
Gli autori di questo studio hanno concluso che a riposo l'insulina era anabolica, mentre dopo l'esercizio fisico l'insulina era anti-catabolica. Questi risultati sono stati convalidati da altri studi che dimostrano che livelli ematici elevati di insulina riducono notevolmente la disgregazione proteica post-allenamento senza influire sulla sintesi proteica durante il periodo post-allenamento (17).
Quindi la linea di fondo è che l'insulina non è anabolica dopo gli allenamenti, ma è sicuramente anti-catabolica. E questo è fantastico perché l'insulina è facilmente controllabile. Inoltre, poiché la disgregazione proteica predomina durante il periodo post-allenamento, aumentare l'insulina consente di diminuire la disgregazione muscolare in modo che la sintesi possa dominare e possiamo tornare rapidamente a costruire muscoli!
E non dimenticare che l'insulina causa la vasodilatazione. Ciò significa che i vasi si "aprono" e trasportano più sangue (e sostanze nutritive) alle cellule. Puoi dire "nutrire il muscolo!"? E sì, quel flusso sanguigno extra è pieno di proteine, amminoacidi e carboidrati che ingerirai immediatamente dopo la sessione di allenamento.
Allora come facciamo a ottenere l'insulina dopo un allenamento? Bene, potresti sempre diventare un puntaspilli umano e iniettare la tua insulina direttamente nell'area sottocutanea dell'addome. Ma penso che ci siano modi migliori e sicuramente più sicuri.
Innanzitutto, come accennato in precedenza, mangiando proteine con i carboidrati, i livelli di insulina sono più alti rispetto ai soli carboidrati (10, 11). Negli studi sopra citati la risposta dell'insulina a 0.8 g di carboidrati / kg (sotto forma di glucosio e maltodestrine) più 0.4 g di proteine / kg (sotto forma di idrolizzato proteico) erano del 103% più alte (il doppio) della risposta insulinica a una pari quantità di calorie provenienti dai soli carboidrati (1.2 carboidrati / kg). Quindi la stessa bevanda di carboidrati / proteine su cui facciamo affidamento per massimizzare lo stoccaggio di glicogeno impedisce anche la disgregazione proteica (10, 11). Dolce!
In secondo luogo, alcuni amminoacidi possono aumentare la risposta insulinica ai pasti. Aggiungendo alcuni amminoacidi alla bevanda a base di carboidrati / proteine nello studio precedente, le risposte insuliniche erano notevolmente superiori rispetto alla sola bevanda a base di carboidrati / proteine (10, 11). Inoltre, la ricerca negli anni '60 mostra che specifiche combinazioni di amminoacidi erano più efficaci di altre nell'aumentare il rilascio di insulina (18). Quindi sembra che carboidrati + proteine + aminoacidi sia la strada da percorrere.
L'ultimo pezzo del puzzle post-allenamento è la gestione della sintesi proteica. E sebbene quest'area sia un po 'più complessa rispetto alla gestione della disgregazione proteica, ci sono tre ingredienti chiave per aumentare la sintesi proteica subito dopo gli allenamenti:
In passato si raccomandava un elevato apporto proteico dopo gli allenamenti per aumentare la sintesi proteica. In realtà, nella tavola rotonda delle proteine ho persino consigliato un apporto proteico davvero elevato subito dopo l'allenamento per aumentare la sintesi proteica. Bene, sono qui per dire che potrei essere stato un po 'fuori base. Sì, sì, sto ammettendo che potrei essermi sbagliato, quindi adora il momento e sentiti libero di prendermi in giro la prossima volta che mi vedi.
Sulla base della ricerca, sembra che la quantità di assunzione di proteine abbia poco a che fare con l'aumento della sintesi proteica dopo gli allenamenti. E in effetti, troppo potrebbe essere controproducente (ne parleremo più avanti). Più importante per aumentare la sintesi proteica dopo gli allenamenti è la capacità di fornire rapidamente il giusto tipo di proteine o, più correttamente, il giusto tipo di aminoacidi. In un documento pubblicato lo scorso febbraio, i ricercatori hanno discusso i tassi di sintesi proteica in diverse condizioni (7):
La cosa più interessante era che nell'ultima condizione, la bevanda post allenamento conteneva solo 6 g di proteine e 36 g di carboidrati. Finché l'insulina era alta e le quantità corrette di aminoacidi essenziali e BCAA erano presenti, la sintesi proteica veniva bloccata dopo l'allenamento.
Diversi altri studi hanno dimostrato che gli amminoacidi post-allenamento infusi o somministrati per via orale sono in grado di aumentare rapidamente la sintesi proteica e di creare rapidamente un equilibrio proteico muscolare positivo dopo l'allenamento (24, 25).
È interessante notare che sembra che gli amminoacidi non essenziali non siano necessari per questo processo e che se vengono forniti solo amminoacidi essenziali, non c'è differenza nell'aumento della sintesi proteica (7, 26). In ogni caso, la chiave sembra essere questo concetto di "infusione" in cui gli amminoacidi vengono rilasciati molto rapidamente nel sangue. Ancora una volta, l'idrolizzato di siero di latte è la proteina più veloce disponibile per via orale per il sangue a meno che tu non voglia andare avanti e collegarti alla flebo di aminoacidi IV.
Forse ti starai chiedendo perché troppe proteine potrebbero essere controproducenti. Ebbene, un pasto ad alto contenuto proteico può effettivamente causare un rilascio di glucagone. Il glucagone è un ormone che antagonizza il rilascio di insulina. Quindi, se mangi proteine con carboidrati, l'insulina aumenta. Se mangi troppe proteine con i carboidrati, il rilascio di insulina potrebbe effettivamente essere inferiore. E se ciò non bastasse, il glucagone ha anche un'altra funzione che vogliamo evitare. La roba dannata fa sì che il corpo converta gli amminoacidi in glucosio (un processo chiamato gluconeogenesi). Quindi prendi troppe proteine e dì addio a quello speciale rapporto di amminoacidi. Invece quegli aminoacidi diventano carboidrati!
Torniamo agli amminoacidi. Oltre al fabbisogno di aminoacidi essenziali erogati rapidamente, i BCAA sembrano svolgere un ruolo importante nel recupero e nell'aumento della sintesi proteica dopo un allenamento (2,7). Dati non pubblicati presentati al 2000 Canadian Society for Exercise Physiology Meeting fanno luce sull'importanza dei BCAA nel recupero (2). Negli atleti di resistenza, i tassi di sintesi proteica post allenamento diminuiranno di circa il 30% fino a 6 ore dopo un allenamento. Fornire carboidrati a questi atleti, sebbene sia favorevole per aumentare le riserve di glicogeno muscolare, non ha la capacità di aumentare la sintesi proteica.
Tuttavia, una bevanda che fornisce solo la leucina BCAA è stata in grado di promuovere il pieno recupero dei livelli di sintesi proteica post-allenamento ai valori pre-allenamento. Inoltre, aggiungendo carboidrati alla bevanda, la sintesi proteica era maggiore dopo l'allenamento rispetto a prima dell'allenamento. Poiché questa bevanda ha aumentato i livelli di insulina nel sangue, l'autore dello studio ha concluso che l'insulina ha effettivamente avuto un effetto sinergico con la leucina sulla sintesi proteica.
I risultati di questo studio e di altri hanno portato i ricercatori a credere che all'interno della cellula muscolare, ci sia un particolare percorso regolatorio per la sintesi proteica che è stimolato dall'insulina, ma dipendente dalla leucina (27). Se l'insulina è presente e la leucina no, la sintesi proteica non può essere stimolata al massimo. Se la leucina è presente e l'insulina no, la sintesi proteica non può essere stimolata al massimo. Ma dagli entrambi e fai attenzione!
Poiché la leucina ha questo grande impatto sulla sintesi proteica muscolare e poiché i livelli di leucina, proprio come la glutammina, diminuiscono durante l'esercizio, ha senso integrare con la leucina solo dopo gli allenamenti (28). Alla fine, sembra che la leucina, insieme a proteine e carboidrati, porterà ai maggiori aumenti nella sintesi proteica.
Allora qual è il modo migliore per aumentare rapidamente la sintesi proteica dopo un allenamento? Sembra che lo 0.4 g / kg di proteine idrolizzate più 0.8 g / kg di glucosio / polimero di glucosio più aminoacidi stimolanti l'insulina si prendono cura dell'angolo dell'insulina. Ma ricorda, l'insulina non è sufficiente. Fornire BCAA in un rapporto ideale è la seconda parte della sintesi proteica che stimola rapidamente.
Questo è tutto. La combinazione post allenamento ideale che massimizza il tuo potenziale di crescita e recupero. Accidenti, è molta scienza! Spero di non averti perso per strada perché credo sinceramente che questo articolo sia il più importante per cui abbia mai scritto T-mag.
Compilare anni di buona scienza post-allenamento mi ha permesso di ideare un piano di attacco per un'alimentazione post-allenamento ottimale. E questo piano di attacco è progettato con un solo obiettivo in mente di ottimizzare il recupero per ogni essere umano che si allena, indipendentemente dal tipo di esercizio che fa.
Ricorda, per essere efficace, l'alimentazione post-allenamento deve
È interessante notare che diversi nutrienti come glucosio e polimeri di glucosio, idrolizzati proteici e amminoacidi possono tutti lavorare insieme con funzioni sovrapposte per raggiungere tutti e tre gli obiettivi. Nessun farmaco necessario!
A questo punto, prima che i cinici stanchi scrivano gridando che questo articolo probabilmente non è altro che un tentativo sottilmente velato di introdurre un nuovo integratore Biotest, li scongiurerò al passo. Questo non è un tentativo sottilmente velato di introdurre un nuovo integratore. È un a pieno titolo, in faccia, introduzione a un nuovo integratore Biotest .
Questo integratore utilizza ogni glorioso pezzo di scienza nutrizionale disponibile per supportare le sue affermazioni. Poiché circa il 95% dell'idea alla base della formula si basa su nient'altro che dati concreti, molto poco di questo articolo è teorico. Se non mi credi, cerca tu stesso i riferimenti.
Se ciò non bastasse, la stessa formula che Biotest intende lanciare è attualmente in fase di valutazione nel mio laboratorio. A differenza di altre società, Biotest disporrà effettivamente di dati di supporto prima del lancio del prodotto. Stia tranquillo, T-mag i lettori saranno i primi a leggere i risultati (che saranno pubblicati su questo stesso sito entro le prossime settimane).
La parte migliore dell'ultimo anno è stata spesa per mettere insieme la formula proteica post-allenamento ideale che può stimolare al massimo il glicogeno e la sintesi proteica diminuendo la disgregazione proteica in tutti i tipi di atleti. Poiché la formula si basa solo su sostanze nutritive che si trovano naturalmente negli alimenti, non ha sostanze vietate o potenzialmente dannose. Utile quindi per tutti gli atleti dai triatleti ai power lifter e da quelli delle scuole superiori a quelli che gareggiano nei ranghi professionisti. Ogni tirocinante che vuole un fisico migliore e ogni atleta che vuole migliorare il proprio allenamento e le proprie prestazioni ha qualcosa da guadagnare prendendolo.
Restate sintonizzati perché nelle prossime settimane discuteremo dei dati raccolti in laboratorio (completi di tabelle e grafici). Inoltre, T-mag pubblicherà una serie di articoli di domande e risposte sulla nuova formula. T-mag ha ricevuto molti feedback entusiasti e molte domande, quindi risponderò in questi articoli.
Gli argomenti di alcuni dei prossimi articoli includono domande sulla nutrizione post-allenamento, inclusi problemi sul rilascio di GH, domande sulla combustione dei grassi e domande sul dispendio calorico post-esercizio.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.