Nota: questo è un articolo precedente ma contiene alcune ottime informazioni. Plazma ™ e Mag-10®, consumati durante e dopo l'allenamento, oggi si adattano perfettamente al conto nutrizionale dell'allenamento.
Quando ho iniziato a spingere il ferro per la prima volta, sapevo molto poco della scienza dell'allenamento con i pesi e della nutrizione. E ad essere onesti, non mi importava molto della parte scientifica. Vedi, avevo 18 anni. A quell'età, tutto ciò a cui tenevo personalmente era essere grande, forte e intimidatorio. Oh, e farei meglio a non dimenticare di dire che anche a me importava molto del sesso. In qualche modo ho pensato che la ricerca di una "virilità" cruda e intimidatoria sarebbe alla fine equiparata a prendere pulcini. Quindi la maggior parte delle mie riserve mentali erano dirette a diventare davvero grandi ea prendere a calci in culo tutti sia dentro che fuori dalla palestra.
Dato che il mio cervello era praticamente occupato da tutte quelle profonde riflessioni filosofiche, puoi probabilmente immaginare che non c'era molto spazio nel mio melone per il pensiero scientifico. Ciò è stato aggravato dal fatto che le mie esperienze scientifiche predominanti erano state con il sig. Richard Wack, l'insegnante di chimica del liceo molto nerd e sconfitto che ci ha fatto mescolare olio e acqua per illustrare il legame chimico o la sua mancanza (giuro che era il suo nome!).
A quel tempo, ignorante quanto lo ero io nei confronti della scienza, c'erano alcune pepite di saggezza scientificamente convalidate che fluttuavano intorno alla palestra locale. Certo, se avessi saputo che erano "scienza", probabilmente li avrei ignorati del tutto. Ma poiché questi pezzi di scienza erano abilmente camuffati e poiché tutti i grandi ne parlavano, ho cercato di utilizzare queste informazioni al massimo.
Abbiamo discusso i meriti di affermazioni come "mangiare molte proteine extra ti farà crescere" e "dormire 8 ore a notte ti aiuterà a recuperare."Queste affermazioni sembravano essere completamente vere e sostenute da innumerevoli esperienze in palestra. Oggi sono anche supportati da studi universitari ben controllati.
Un'affermazione a cui sono sempre stato molto affezionato è stata quella che mi diceva che c'era una "finestra di opportunità" di 90 minuti dopo l'allenamento in cui potevo mangiare tonnellate di proteine e carboidrati. Dato che amo mangiare proteine e carboidrati, ho adorato quel particolare fatto della palestra."E non solo è stato bello che mi abbia permesso di consumare proteine e carboidrati dopo i miei allenamenti, è stato altrettanto eccitante che così facendo, mi sarei ripreso dal mio allenamento e accumulato massa muscolare a un ritmo allarmante. “Chi ha bisogno della scienza?"Chiedevo:" Vado a mangiare!"
Sfortunatamente, da qualche parte lungo la strada, questo pezzo cruciale di saggezza post-allenamento è andato perso. Di conseguenza, pochi tirocinanti moderni hanno mai sentito parlare del concetto di "finestra di opportunità". Alcuni ragazzi oggi pensano che sia sufficiente mangiare “qualcosina”. Per andare ancora oltre, alcuni hanno persino l'audacia di digiunare ore dopo gli allenamenti per "bruciare più grassi" o per "migliorare la loro risposta al GH."Mi spaventa che queste nuove pratiche stiano diventando popolari quasi quanto la vecchia finestra che mi piaceva tanto sfruttare appieno. Ma sono qui per fare qualcosa al riguardo!
Nonostante gli inizi anti-scientifici di cui ho discusso in precedenza, potresti essere sorpreso di sapere che la mia professione attuale coinvolge la ricerca scientifica. In effetti, mi siedo qui a scrivere questo articolo circondato da nient'altro che libri di testo e riviste scientifiche. Costituisce parte della letteratura che ho letto lungo la strada per un programma di dottorato in esercizio e biochimica nutrizionale. Chi l'avrebbe detto? Armato di tutta questa scienza, il mio piano è di riordinare il puzzle post-allenamento che ha portato fuori strada così tanti apprendisti.
Negli ultimi anni, ho passato un bel po 'di tempo a cercare di riordinare il puzzle post-allenamento nella mia mente. E come risultato della mia ricerca, ho scoperto che subito dopo un singolo periodo di esercizio, tre principali eventi fisiologici devono essere manipolati per un migliore recupero. Questi cambiamenti possono essere descritti solo come "distruttivi" in termini sia di prestazioni di allenamento che di equilibrio delle proteine muscolari.
Prima di andare avanti, voglio che tu lo tenga presente esercizio Intendo allenamento di forza e potenza o allenamento di resistenza. Sfortunatamente, nessun allievo è immune ai tre fenomeni post-esercizio. Questi tre fattori sono i seguenti:
Va notato qui che oltre a quanto sopra, la sintesi proteica diminuisce anche dopo una sessione di allenamento di resistenza. E la sintesi proteica aumenta o rimane invariata dopo una sessione di allenamento della forza. Ma in ogni caso, la scomposizione delle proteine è ancora predominante.
Per coloro che non sono esperti in gergo fisiologico, ecco una piccola spiegazione di ciascuno:
Immediatamente dopo un allenamento di resistenza, la sintesi proteica (costruzione) diminuisce e la disgregazione proteica aumenta. Ciò porta a un equilibrio proteico muscolare negativo e a una perdita di massa muscolare.
E subito dopo un allenamento di forza, la formazione di proteine rimane la stessa o aumenta leggermente, ma la scomposizione delle proteine aumenta. Ciò porta anche a un equilibrio proteico muscolare negativo e a una perdita di muscoli.
Come risultato di questi tre fenomeni post allenamento, l'incapacità di riportare rapidamente il corpo in modalità di recupero (i.e., aumentare le riserve di glicogeno, aumentare la sintesi proteica e prevenire la disgregazione proteica), ha gravi conseguenze potenziali:
“Ma aspetta solo un minuto!"Gridi. “Pensavo che l'esercizio dovesse funzionare aumentare prestazioni, tasso metabolico e massa muscolare! Ora mi stai dicendo che potrebbe fare esattamente l'opposto."Rallenta, tigre. Lasciatemi spiegare.
È interessante e molto indicativo osservare l'andamento nel tempo dei cambiamenti nell'equilibrio delle proteine e del glicogeno dopo un allenamento. Già nel 1995, i ricercatori hanno dimostrato che subito dopo l'allenamento della forza, l'equilibrio proteico è negativo (indicando la perdita muscolare) a causa del grande aumento della disgregazione proteica e dell'aumento marginale della sintesi proteica (1).
Inoltre, questa situazione sembrava persistere per alcune ore dopo l'allenamento. Ma poche ore dopo, si è verificato un cambiamento interessante. La sintesi proteica è iniziata scalata e il guasto ha iniziato a autunno (sebbene fosse ancora elevato).
Questo alla fine (circa 24 ore dopo) può portare a un equilibrio proteico muscolare in cui la sintesi è uguale alla rottura (nessun guadagno o perdita di massa), o un equilibrio proteico positivo in cui la sintesi è maggiore della disgregazione proteica (voilà, guadagni muscolari).
Quindi, anche se sbagli tutto dopo aver colpito il ferro, sono solo le prime ore dopo l'allenamento ad essere estremamente cataboliche. Ventiquattro ore dopo, tuttavia, il corpo si è normalizzato ed è neutro o leggermente anabolico. Quindi sembra che in circostanze normali, dobbiamo perdere un po 'di muscoli per guadagnare un po' di muscoli.
Sono qui per dirti, tuttavia, che se gestisci correttamente il periodo post-allenamento, non devi perdere alcun muscolo. E non solo, se sai come, puoi effettivamente raggiungere e mantenere un equilibrio proteico positivo durante l'intero processo di recupero. Ne parleremo più avanti più avanti.
Sfortunatamente per i nostri amici di resistenza, la prognosi non è buona come per i muscoli legati. Immediatamente dopo un allenamento di resistenza, l'equilibrio delle proteine muscolari è molto negativo perché c'è sia un grande aumento nella disgregazione proteica che una grande diminuzione nella sintesi proteica.
Questa situazione, tuttavia, non è così rapidamente reversibile come nelle nostre teste muscolari. In questi atleti rimane un grande equilibrio proteico negativo per 8 ore o più dopo l'esercizio di resistenza (2). Dì addio al muscolo!
Tieni presente che questi studi sugli esercizi sono stati effettuati con un giorno di riposo dopo il periodo di allenamento e misurazione. E, soprattutto, sono stati fatti senza una corretta alimentazione post-allenamento!
Allora, che dire degli atleti che si allenano ogni giorno (e fino a due o più volte al giorno) e poi rovinano la nutrizione post-allenamento? Si può solo ipotizzare che soffriranno di un grande equilibrio proteico muscolare negativo. Dal momento che si allenano più e più volte prima che l'equilibrio proteico sia riportato alla normalità, saranno quasi sempre in uno stato di rottura delle proteine. Addio muscoli, metabolismo e intensità dell'allenamento!
Con questo spiegato, vorrei tornare all'obiezione originale. Credo che, poiché l'allievo medio non si allena con la frequenza e l'intensità elevate che potrebbero portare a perdite grandi e persistenti di massa muscolare e tasso metabolico, lui o lei ha ben poco di cui preoccuparsi in termini di perdite di massa muscolare e metabolica Vota.
Detto questo, tuttavia, i primi quattro problemi sopra elencati (dolore, prestazioni scadenti, sovrallenamento e stagnazione) sono spesso una realtà per l'atleta medio ei loro valorosi sforzi in palestra potrebbero diventare frustranti e sembrare infruttuosi. Un'alimentazione ottimale dopo l'allenamento può giocare molto per evitare i problemi discussi sopra.
Gli atleti competitivi, d'altra parte, sono particolarmente vulnerabili tutti degli scenari di cui sopra (comprese le perdite di massa e del tasso metabolico). A causa della frequenza di allenamento, della mancanza di tempo libero e dei ritmi di lavoro intenso, la maggior parte degli atleti sta camminando su una linea sottile tra la loro zona di allenamento ottimale e il sovrallenamento. Questo è uno dei motivi per cui sono soggetti a tutti i tipi di disturbi durante le loro stagioni.
L'atleta competitivo deve spesso soffrire di affaticamento eccessivo ma incapacità di dormire la notte, dolori muscolari cronici, alterazioni gastrointestinali e dell'appetito, irritabilità, perdita del desiderio sessuale e frequenti infezioni e sintomi simil-influenzali, solo per citarne alcuni.
Sebbene il sovrallenamento in questi atleti sia causato da una complessa interazione tra molti fattori, la nutrizione è un fattore che lo è così facile da gestire. Qualsiasi atleta competitivo sarebbe sciocco ignorarlo mentre dichiara guerra al temuto avversario: il sovrallenamento.
A questo punto, se ho portato a termine la mia missione, dovresti essere piuttosto terrorizzato dagli effetti negativi del periodo post-allenamento non gestito. Ma ora che hai paura, ti dirò esattamente come puoi evitare al meglio i problemi di cui sopra.
Nell'ottobre del 2000, ero seduto in un centro conferenze a Canmore, Alberta. Ero lì, ascoltando una presentazione di uno degli esperti mondiali sulla nutrizione post-allenamento e recupero (2). Fino a questo punto pensavo di avere un'idea abbastanza chiara di come mangiare durante il periodo post allenamento per massimizzare il recupero. Ma dopo questa presentazione mi sono reso conto che mi mancava un pezzo essenziale del puzzle post-allenamento. In questo articolo, cavalletta, condividerò i segreti con te.
Per un rapido recupero dall'esercizio, subito dopo un allenamento (forza o resistenza), dobbiamo:
Esaminando questo elenco, ci sono molte cose da tenere a mente. Innanzitutto, ricorda che il rifornimento di glicogeno è importante per diverse cose. È necessario per mantenere le massime prestazioni sia nell'allenamento di resistenza che in quello di resistenza (3,4,5). Inoltre, se le riserve di glicogeno rimangono basse, può verificarsi la disgregazione delle proteine muscolari e portare alla perdita di massa muscolare (6). Infine, poiché il glicogeno attira l'acqua al muscolo, l'idratazione cellulare che ne risulta può stimolare una nuova crescita.
Un'altra cosa da considerare è il fattore di equilibrio proteico. Aumentando rapidamente la sintesi proteica e contemporaneamente diminuendo la disgregazione proteica, è possibile passare a un equilibrio proteico muscolare positivo entro 1 ora dopo l'allenamento (7). Hai capito? Puoi recuperare entro 1 ora!
Ricorda che ho detto prima che in genere un tirocinante deve attendere 24 ore per un equilibrio proteico muscolare positivo (1)? Sfortunatamente, anche dopo questo periodo di 24 ore, il recupero significa solo che nella migliore delle ipotesi c'è solo un equilibrio proteico muscolare neutro (non c'è più rottura, ma non si verifica nemmeno la costruzione). Usando la nutrizione per il recupero, puoi recuperare quasi un giorno prima che altrimenti avresti!
E l'equilibrio proteico non riguarda solo i muscoli. Se il corpo rimane in un equilibrio proteico negativo per troppo tempo, ogni funzione cellulare può essere influenzata. Gli ormoni e i precursori ormonali possono essere carenti. I neurotrasmettitori potrebbero essere alterati. E anche gli enzimi necessari per tutto, dal metabolismo cellulare alla digestione, potrebbero essere esauriti. Non è una bella immagine.
“Perché stai dando così tanta priorità al periodo post-allenamento?"Potresti chiedere. Ebbene, è perché ci sono molti parallelismi tra gli effetti fisiologici di un allenamento intenso e quelli osservati in diverse malattie. Cosa succede durante la malattia? Ebbene, la malattia può portare alla degradazione di molti processi fisiologici vitali. Questo degrado porta a stress sul corpo che possono portare a un ulteriore deterioramento delle condizioni del paziente.
In tali situazioni, la disgregazione proteica aumenta notevolmente, creando lo stesso equilibrio proteico negativo che si osserva dopo un allenamento. Prendilo? I medici riconoscono il fatto che il bilancio proteico negativo netto osservato nella malattia è una spirale discendente che deve essere fermata. Quindi, con una corretta alimentazione e integrazione, lo gestiscono. Ed è esattamente quello che devono fare gli atleti e gli allenatori di pesi.
Quindi con i tre importanti obiettivi post-allenamento di aumentare la conservazione del glicogeno, aumentare la sintesi proteica e prevenire la disgregazione proteica in mente; Ho ideato un piano killer per attaccare tutti e tre per promuovere un recupero ottimale dopo l'esercizio. Ma voglio tenerti con il fiato sospeso per un'altra settimana prima di raccontarti tutti i dettagli. So che trascorrerai la settimana in trepidante attesa, ma credimi, non rimarrai deluso.
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