Come atleta di resistenza, l'attitudine ad alta intensità e pesantezza degli allenamenti CrossFit® potrebbe farti tremare nelle scarpe da corsa. Oppure, al contrario, potresti sentirti come se CrossFit fosse fatto per te: sei abituato a spingerti oltre il limite senza pause di riposo intenzionali, alimentando la forza della tua resistenza mentale tanto quanto la tua resistenza fisica.
CrossFit è ben consolidato come un modo dinamico per migliorare la forma fisica funzionale e alcune ricerche hanno suggerito che ci sono alcuni componenti chiave in grado di prevedere chi gestirà meglio un allenamento medio della giornata. Se sei già bravo negli allenamenti di resistenza, allena queste aree della tua forma fisica e sarai meglio preparato per iniziare quei WOD.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni e opinioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Qualunque siano i tuoi sentimenti su CrossFit, se vuoi approfondirlo, sarai felice di sapere che un nuovo studio pubblicato dalla rivista accademica svizzera Gli sport dice che la tua potenza aerobica può aiutarti a darti un vantaggio nel CrossFit. Il lungo e breve dello studio è che le componenti più importanti per essere abili nello sport sono:
Quindi è intelligente essere esperti in queste tre aree della tua forma fisica se vuoi un vantaggio quando inizi il tuo allenamento CrossFit.
[Vuoi più ricerche CrossFit? Vedi come CrossFit Endurance rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale.]
Atleti di resistenza, puoi usare ciò che hai già e ciò che già ti piace per aumentare il tuo vantaggio nell'allenamento CrossFit. La tua potenza aerobica ti guiderà qui, attraverso la costruzione della forza della parte inferiore del corpo. E, quando hai finito, non solo sarai pronto per immergerti nel CrossFit con sicurezza e potenza: aumenterai anche la tua resistenza in modi che miglioreranno sicuramente la tua capacità di durare per miglia e miglia.
Ricorda che CrossFit è più complicato di "gambe forti, buon cardio": i migliori atleti padroneggiano il sollevamento pesi olimpico, i movimenti degli anelli di ginnastica, gli esercizi con i kettlebell e altro ancora.
Ma lo sto sostenendo Anche se gli esercizi di seguito non si tradurranno in un atleta vincitore dei giochi fin dall'inizio, possono aiutarti a colmare il divario tra atleta di resistenza e atleta CrossFit®.
Questo articolo può aiutarti a prepararti per i tuoi WOD e darti un vantaggio serio rispetto agli altri principianti.
Potresti avere un'aerobica spettacolare capacità come atleta di resistenza, ma hai una solida attività aerobica energia? La differenza può sembrare sottile, ma la sentirai quando aumenti l'intensità: inizia lavorando al tuo ritmo regolare (capacità aerobica confortevole) e diminuendo sistematicamente i periodi di riposo (introducendo lentamente la potenza aerobica).
Quando il tuo corpo si sente a proprio agio con periodi di riposo più brevi, è il momento di aumentare la tua intensità: mirare a raggiungere i 12-15 minuti attorno al tuo VO2max. Spingere quella soglia spingerà il tuo corpo ad avere una solida capacità aerobica ad avere una solida capacità aerobica energia anche: invece di essere in grado di correre ad alta intensità per un minuto o due alla volta, crescerai in grado di mantenere quella potenza per la durata di un solido CrossFit WOD (Workout of the Day).
Una volta che sarai più potente aerobicamente, sarà molto più facile sviluppare la potenza anaerobica: sprint più brevi, anche più intensi dovrebbero farlo.
All'inizio dei tuoi allenamenti di resistenza, inizia a programmare in sprint veloci: non più di 10-15 secondi, a un'intensità che trovi scomode le spinte senza riversarsi nel territorio del collasso.
Inizia con uno sprint se non ci sei abituato; man mano che ti senti più a tuo agio, aggiungi più attacchi - con almeno un minuto di riposo a piedi nel mezzo - fino a quando non puoi fare comodamente cinque sprint completi alla capacità quasi massima. Se mantieni i tuoi allenamenti onesti (non lesinare sulla parte quasi massimale), la tua potenza anaerobica salirà alle stelle.
Una volta che sei abituato a correre in modo più coerente (riposa sempre almeno un giorno tra le sessioni di sprint), potresti notare che le tue gambe diventano più forti. Di nuovo, c'è quella relazione diretta tra la forza della parte inferiore del corpo e la potenza anaerobica. Ma se vuoi davvero darti un vantaggio per il fitness funzionale, potresti voler allenare la forza della parte inferiore del corpo in modo più diretto. Inizia (se non l'hai già fatto) a integrare un allenamento con i pesi più esplicito nella tua routine.
Dato che sei un atleta di resistenza, puoi dare la priorità a questo: fai il tuo allenamento di resistenza come descritto sopra, ma tratteniti un po 'due giorni alla settimana (per iniziare). In quei giorni - e programma questi giorni in modo che non siano immediatamente prima di una giornata di resistenza particolarmente intensa - programma almeno questi tre passaggi nella tua routine settimanale per un blocco di otto settimane.
Back Squat con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni, due volte a settimana per quattro settimane. Transizione a un peso maggiore a 4 × 6 durante le settimane 5-8.
Squat frontale con bilanciere: 4 serie da 10 ripetizioni, due volte a settimana per quattro settimane. Transizione al peso più pesante a 4 × 6 durante le settimane 5-8.
Spinta dell'anca con bilanciere: 4 serie da 8 ripetizioni, due volte a settimana per quattro settimane. Transizione a un peso maggiore a 4 × 6 durante le settimane 5-8.
Dopo aver integrato questo lavoro nel tuo allenamento, sarai molto più preparato per iniziare con CrossFit rispetto ai tuoi compagni di jogging che riducono al minimo il tempo in sala pesi.
E la buona notizia è che questo tipo di allenamento migliorerà comunque il tuo lavoro di resistenza. Anche se decidi di non diventare un atleta di fitness funzionale, una migliore potenza di picco anaerobica e forza della parte inferiore del corpo ti aiuteranno sicuramente a fare i bagagli sulle miglia. Qualunque sia il modo in cui ti porta il tuo allenamento, ora sei meglio preparato.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico in caso di dubbi o prima di iniziare un nuovo regime di allenamento.
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