Lonnie Lowery, PhD, non può parlare adesso. Si sta preparando per la palestra e io ho interrotto il suo rituale, un rituale che a volte prevede l'ascolto della partitura Conan il Barbaro - con la mia telefonata.
Dott. Lowery sollevava all'università con gli atleti, ma dice che non è la stessa cosa. Ora si allena nella sua cantina o in una grungy palestra di bodybuilding vicino a dove vive.
Sì, è vero, non un centro fitness, non un centro benessere. UN bodybuilding Palestra.
"Mi alleno lì dentro", il dott. Dice Lowery. “Faccio squat, panca e tiro tutto in un allenamento, solo per rafforzarmi. Lo faccio due volte a settimana, poi faccio tutto il resto, come il lavoro con le braccia, in mezzo. Io, per esempio, l'ho fatto avuto per allenare direttamente i miei bicipiti e tricipiti."
Lowery lo è non il tipico tipo di professore / ricercatore / scienziato. Lo hai indovinato, giusto?
"Sai, sono quasi diventato un allenatore della forza certificato", aggiunge. “E sono ancora incuriosito dalla prospettiva. Sono persino entrato a far parte di quel gruppo professionale. Ma questi ragazzi sono in gran parte sull'atletica e l'agilità nella mia esperienza. Mi interessa solo l'ipertrofia in questo momento ... e non ho intenzione di scusarmi per questo."
Questo è per questo che il dott. Lowery è uno dei nostri dottorati preferiti a cui rivolgerci quando si tratta di argomenti come i macronutrienti. Sì, ha letto gli studi. Diamine, ha condotto gli studi e ha partecipato agli studi e ha presentato gli studi a stanze piene di altri tipi accademici. Ma è anche un idiota hardcore, a casa sia sotto il bar che in laboratorio.
Oggi dovremmo parlare di nuove ricerche sulle proteine, fatti poco noti sulle proteine e approfondire un paio di idee teoriche di Lowery. Ma non possiamo. Non ancora. Lowery deve prima accovacciarsi ... e fare una panchina ... e tirare.
E, amico, devi solo rispettarlo.
"Tutti sono un fottuto esperto di Internet", dice Lowery quando mi richiama. Sembra che abbia ancora un po 'di fuoco in lui dopo il suo allenamento. «Ma vediamo se riesco comunque a stabilire alcune cose oscure sulle proteine."
“Fantastico,” dico, “sparami uno."E così abbiamo iniziato.
"Quando mischiavo le proteine del siero di latte in polvere nella mia crusca d'avena bollente, pensavo: 'Sto distruggendo alcuni dei benefici di questo?""
Come tutti noi tossicodipendenti di ferro, Lowery una volta era preoccupato di denaturare o rovinare in altro modo la polvere proteica. Probabilmente hai sentito la stessa cosa della cottura con proteine in polvere o addirittura del suo lancio nella farina d'avena calda già cotta. “Rovina la proteina."
Oppure lo fa?
Si scopre che non è così. In effetti, probabilmente non noteresti una minima differenza nel tuo fisico dopo un anno di "cottura" della tua polvere proteica vs. semplicemente attaccandolo nel frullatore. Ma il calore fa influenzarlo.
"Alcuni dei peptidi nel siero di latte si denaturano a una temperatura compresa tra 158 e 176 gradi Fahrenheit", afferma Lowery. "I peptidi, come la beta-lattoglobulina e l'alfa-lattoalbumina, si degradano con il calore."
Ora, sebbene questi peptidi abbiano alcuni benefici biologici come la funzione immunitaria, non stai davvero danneggiando la bontà delle proteine. Stai ottenendo lo stesso profilo di amminoacidi, inclusa tutta quella deliziosa l-leucina, ed è per questo che, come un topo da palestra in cerca di muscoli, stai consumando proteine in polvere in primo luogo, giusto?
Ora, forse non ottenere i benefici di alcuni di quei peptidi ti influenzerà dopo diversi mesi o un paio di anni, ma probabilmente non "cucinerai" la tua polvere proteica così spesso comunque.
Quindi, potresti perdere alcuni dei benefici collaterali delle proteine quando le riscaldi, ma a qualsiasi livello osservabile, non comprometterai la tua capacità di costruire muscoli con tutte quelle proteine che stai martellando. Quindi, continua ad attaccarlo alle ricette di farina d'avena, pastella per pancake e muffin.
Non dire a nessuno che fai i muffin. Potrebbe rovinare la tua reputazione, duro.
Hai mai partecipato a una grande conferenza sul fitness? io ho. Dozzine di loro.
Stai seduto per ore a guardare cattive presentazioni Powerpoint e ad ascoltare conferenze complesse. La cosa divertente è che le cose buone - le informazioni interessanti che porti a casa e metti subito al lavoro - di solito provengono dalle conversazioni che hai nei corridoi fuori dalle sale riunioni.
Questo è un po 'quello che è successo con la prossima piccola pontificazione delle proteine. Dott. Lowery mi diceva di come devi stare attento quando usi le proteine in polvere nelle ricette. Una proteina di solo siero di latte può risultare molto diversa da una miscela di siero di latte / caseina o da un altro tipo di proteina. In breve, il siero di latte semplice può rendere le ricette "brodose", quindi fai attenzione.
"Questa è solo un'osservazione che ho fatto quando stavo tirando fuori questi biscotti senza cottura e per aumentare di peso nella cucina sperimentale per i nostri soggetti di prova", ha detto Lowery.
Le mie orecchie si rizzarono come un Rottweiler guardando un pezzo di pancetta cadere da un piatto della colazione. "Fermare. Parlami di quei biscotti, amico », dissi. L'idea stessa dei biscotti usati negli esperimenti sulle proteine e realizzati in una "cucina di laboratorio" era troppo intrigante per lasciarsela sfuggire.
Si scopre che il dott. Peter Lemon, un Dio tra gli uomini quando si tratta di ricerca sulle proteine, aveva detto a Lowery anni fa che i soggetti del test non avrebbero rispettato una dieta ricca di proteine se fosse consistita solo di frullati proteici. (Tieni presente che alcuni di questi esperimenti sono durati mesi!) Avevano bisogno di un modo conveniente per masticare almeno il 50% delle loro proteine extra.
La soluzione era “biscotti senza cottura."Mescola semplicemente proteine in polvere con farina d'avena cruda e burro di arachidi naturale (o qualsiasi burro di noci in realtà, come noci o mandorle). Schiacciateli tutti insieme in “biscotti."Mangiali, allena le palle, diventa grande.
E intendo letteralmente "diventare grandi". Lowery ha ricordato che i loro soggetti di ricerca avrebbero superato i clienti abituali della sala pesi dell'università in guadagni.
"Non era raro vedere i nostri ragazzi mettere 20 libbre sulla loro panca e molto di più sulla loro leg press - oltre a circa cinque libbre di massa corporea - durante i semestri in cui il nostro team di ricerca stava raccogliendo dati. Un migliore allenamento più i biscotti proteici / calorici erano chiaramente efficaci."
Rapporti esatti degli ingredienti? Gioca con esso, quindi rispondi a questo articolo e facci sapere la tua miscela preferita. Ehi, se funziona per i soggetti di test negli esperimenti, funzionerà per te, labwabbit.
E Lowery ha fornito la ripartizione dei nutrienti per biscotto:
Cerca di non mangiare l'intero lotto in una volta sola, a meno che tu non sia un piccolo bastardo magro. Conserva gli avanzi in frigo.
Ecco la mia versione che è dannatamente buona. È abbastanza vicino all'originale, ma con alcune rifiniture "Emeril-esque":
Lancia la farina d'avena in una ciotola. Metti sopra la polvere proteica e il cocco. Aggiungere il burro di arachidi e solo un po 'di acqua tiepida e schiacciare il tutto insieme alle zampe sporche. Forma dei biscotti (o anche solo delle palline), quindi arrotolali in un piatto di fiocchi di cocco extra, se lo desideri.
La maggior parte dei medici sa davvero il fatto suo. Il problema è che la loro roba ha spesso un paio di decenni.
Prendiamo ad esempio il tema delle diete ad alto contenuto proteico e dell'osteopenia. Cos'è l'osteopenia? Considerala come un primo stadio di osteoporosi. Fondamentalmente, è una bassa densità minerale ossea (BMD).
Nelle parole di WebMD, la comunità medica ha "sollevato preoccupazioni per le diete ad alto contenuto proteico" e una possibile connessione con l'osteopenia. La versione di Cliff's Notes è questa: una dieta ricca di proteine diluisce il calcio dal corpo, provocando l'assottigliamento delle ossa.
È vero?
Nah, è una stronzata. Per fortuna.
L'ultimo titolo a WebMD, nonostante il castigo precoce?
“La dieta ad alto contenuto proteico potrebbe riparare la perdita ossea."
"I laboratori di tutto il paese, compreso il mio, stanno finalmente sfatando questo mito", afferma Lowery. “Quello che avevo intenzione di fare era mostrare che le proteine non avrebbero sanguinato le ossa. La scoperta che condivideremo il mese prossimo è che i ragazzi che mangiano proteine extra hanno più denso ossatura."
Fondamentalmente, Lowery afferma che esiste una correlazione moderatamente forte tra l'assunzione di proteine e la densità ossea. (1) Più proteine mangi, più dense diventano le tue ossa. Naturalmente, le correlazioni non dimostrano una relazione causa: effetto, ma le prove stanno aumentando.
“Questo è esattamente il di fronte di quello che vedete in alcuni di questi libri introduttivi di dietetica ”, osserva Lowery. "L'intera faccenda con il calcio nelle urine dei consumatori ad alto contenuto proteico sembra essere correlata all'aumento dell'assorbimento del calcio o ad altri fattori, non alla 'lisciviazione.""
Che cosa? Dietisti che perpetuano miti e non tengono il passo con la ricerca? No. Freakin '. Modo.
Sono scioccato. Davvero, lo sono.
"Ma aspetta un attimo, Lonnie," dico. “Fammi fare l'avvocato del diavolo qui. Forse è l'esercizio portante in questi soggetti di allenamento con i pesi che sta costruendo le ossa, non le proteine aggiuntive."
“Giusto presupposto. Ho formato l'ipotesi iniziale delle proteine con la consapevolezza che l'allenamento con i pesi avrebbe fatto proteggere le ossa; ecco perché il nostro gruppo di controllo di persone non in cerca di proteine è anche atleti di forza ", afferma Lowery. "Quindi, quello che probabilmente sta succedendo è che l'allenamento con i pesi agisce come uno stimolo per aiutare ad assorbire tutti questi grammi aggiuntivi di proteine - insieme a un abbondante calcio dietetico - per costruire le tue ossa."
Questo ha davvero senso; Il 60% del volume osseo è infatti il collagene, una sorta di matrice proteica.
Lowery osserva che questo è stato visto anche in altre popolazioni, non solo nei ragazzi che si allenano con i pesi. Ricerche come questa riscriveranno letteralmente i libri di testo del college, alcuni dei quali si sono trasformati in dogmi su questo argomento poiché sembrano riferirsi l'un l'altro, non l'ultima scienza.
"Molti corsi di formazione personale stanno insegnando lo stesso mito sulle diete ad alto contenuto proteico", osserva Lowery. “Hanno solo torto. Sbagliato! Gli studi moderni semplicemente non supportano tale "istruzione". Forse capiranno presto."
Speriamo. Questa disinformazione potrebbe causare seri danni ad alcuni dei nostri mammiferi preferiti: le atlete.
Lowery osserva: “Immagina il danno che viene fatto in questo momento a certe giovani atlete. Stanno arrivando in sovrallenamento e malnutrizione. Hanno soppresso gli estrogeni e la perdita di massa ossea. E cosa sentono da alcuni formatori, dietologi e persino medici? Sentono: 'Oh, hai l'osteopenia. Elimina le proteine.'È solo il consiglio opposto che dovrebbero ricevere! Devono assumere più proteine!"
Amen, LL. Predica, fratello!
"I ragazzi giovani potrebbero non rendersene conto", il dott. Lowery ha detto, "ma la leucina e gli amminoacidi a catena ramificata sono stati presi di mira in alcuni studi negli anni '90. In letteratura ne seguì una sorta di effetto carrozzone.
"Oh, uno studio ha detto che i BCAA non aumentano le prestazioni nei maratoneti ... E allora? Non mi importa dei maratoneti! Da quei giorni, i dati più recenti che esplorano la sintesi proteica con la leucina hanno creato una sorta di rinascita nella letteratura sui BCAA.
"Come atleta di forza e non un corridore, Sono abbastanza intrigato dall'anabolismo da aumentare i miei frullati con la leucina!"
parola.
Le due domande più frequenti sulle proteine sono "Quanto mi serve al giorno?"E" Quanto può utilizzare il mio corpo in una sola seduta?"Bene, ora possiamo effettivamente avere la risposta a quest'ultimo.
"Tutti vogliono sapere qual è la dose ottimale di proteine", ha detto Lowery. “Quanto riesci a digerire in una volta? Bene, la maggior parte delle persone dirà circa 30 grammi. Ma questo di solito si basa su un argomento di plausibilità basato su quante proteine dovresti mangiare in un giorno suddivise in sei pasti. Ora possiamo conoscere la risposta effettiva a questa domanda sulla base di un nuovo studio."
Quest'anno, il laboratorio di Tarnopolsky ha condotto uno studio (2) per esaminare l'effetto di come diversi dosaggi di polvere di proteine dell'uovo abbiano influenzato i tassi di sintesi proteica. I ricercatori avevano uomini sani che avevano avuto precedenti esperienze di allenamento con i pesi eseguire intensi esercizi di resistenza e consumare una bevanda proteica a base di uova che conteneva 5, 10, 20 o 40 grammi di proteine.
Fondamentalmente, Lowery ha spiegato che i ricercatori hanno scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine stimola la sintesi proteica in modo dose-dipendente fino a 20 grammi di proteine, dopo di che non c'è stato ulteriore aumento della sintesi proteica. In altre parole, quaranta grammi non hanno stimolato la sintesi proteica superiore a 20 grammi.
I ricercatori hanno ipotizzato che consumare 20 grammi di proteine cinque o sei volte al giorno sarebbe la misura ottimale per aumentare l'anabolismo e la massa muscolare.
"Ora", dice Lowery, "potresti ancora voler mangiare di più per motivi di volume dato che devi mangiare qualcosa, ma la risposta alla domanda è di 20 grammi ... almeno con proteine dell'uovo. E scommetto che vedremo diverse proteine testate nel prossimo anno."
Ho chiesto al dott. Diminuisci il modo in cui questa nuova informazione lo induce a modificare il suo apporto proteico.
"Ho effettivamente ridotto la quantità di proteine che mangio in un dato momento. Mi assicuro solo di aggiungerlo alla leucina. Di solito metto un misurino e mezzo, circa 7 o 8 grammi, di leucina in soli 20 grammi di proteine. Ma ho smesso di succhiare 50 o 60 grammi di proteine alla volta. Semplicemente non lo faccio più; Non penso che abbia molti vantaggi. Inoltre questo mi impedisce di diventare un ossidante o un bruciatore di proteine."
Ho chiesto se questo cambiava il suo apporto proteico totale al giorno.
“Per me, non così tanto in realtà. Da venti a trenta grammi ogni poche ore, addizionati di leucina. Sto assumendo tra 180 e 210 grammi al giorno."
"Il che mi porta a un altro punto", ha continuato il Doc. “Ci possono essere dei vantaggi nel separare i boli di proteine / leucina.
Lowery si riferiva all'approccio “protein pulse” che Biotest sta studiando da tempo ormai.
"C'erano alcuni ricercatori francesi - il nome che ricordo è El-Khoury - che hanno riscontrato un miglioramento di circa il 15% nell'anabolismo adottando un approccio di 'alimentazione a impulsi' all'assunzione di proteine."
In sostanza, mentre il dogma tradizionale ha esortato i sollevatori a mantenere un flusso costante di aminoacidi nel flusso sanguigno, il nuovo pensiero indica che potrebbe essere meglio lasciare che i livelli di aminoacidi cadano e quindi introdurre un bolo proteico.
Wow, lascia che le discussioni inizino su quella roba! E speriamo che i ragazzi con eleganti camici da laboratorio studino presto caseina e siero di latte.
Dott. Lowery sta facendo un po 'di lavoro in questo momento sulla funzione renale e ha notato qualcosa di interessante nella sua ricerca.
Sembra che i "cercatori di proteine" - che è apparentemente un linguaggio geek per le persone che mangiano molte proteine - abbiano una produzione di urina molto più elevata rispetto ai non cercatori di proteine, i tizi che non mangiano molte proteine.
"La produzione media di urina dovrebbe essere di circa 1.2 litri al giorno, forse 1.5 litri ", dice Lowery, che è il tipo di ragazzo che sa cose del genere, come, proprio sopra la sua testa. (È inquietante.)
"Bene, i ragazzi di questo studio che assumono in media 250 grammi al giorno di proteine mi portano 3 e 4 litri al giorno, a volte raggiungendo 3 litri in sole dodici ore!"
La modalità avvocato del diavolo di nuovo per me: "Beh, stanno ricevendo molte di queste proteine dai frullati e quindi consumano solo più acqua?"
“Sono in grado di osservare la gravità specifica dell'urina e vedere quanto è diluita. Quindi posso adattarmi a questo in una certa misura. Ad ogni modo: i consumatori ad alto contenuto proteico hanno una produzione di urina molto più elevata. Stanno riempiendo tutti i contenitori che forniamo loro! E non è solo il volume del fluido a farlo."
Ora, questa è una brutta cosa? Ebbene, da decenni esiste qualcosa che si chiama Ipotesi del Brennero. Fondamentalmente, afferma che tutta questa filtrazione extra, questa produzione di urina, è “dura per i reni."Causa lavoro extra.
“Questa è speculazione!"Dice Lowery. “Chiedere a un fazzoletto di fare un lavoro extra non equivale a 'danno.'Non lo' rovina '. Pensa ai tuoi bicipiti. Quando gli chiedi di fare un lavoro extra, lo rovina? No, si adatta, migliora! È sciocco pensare che i tuoi reni si danneggerebbero seriamente se chiedi loro di creare urina extra. Sebbene non definitivo, non vedo alcun danno nei miei studi. E attenzione, stiamo parlando di un'assunzione media di 250 grammi al giorno per oltre 10 anni."(3)
Ora, non lo so T NAZIONE lettori, ma sono contento di sentire questo. Le pubblicità di prodotti farmaceutici in TV ci dicono ogni giorno che fare la pipì molto è un segno sicuro che abbiamo bisogno del loro ultimo farmaco miracoloso perché la minzione frequente è un brutto segno. Bene, può essere (problemi alla prostata, ecc.), ma sembra che possa anche essere un segno di mangiare semplicemente una dieta ad alto contenuto proteico, da scimmia da palestra.
Aggiungi la caffeina e, beh, eccoti. Letteralmente.
Il prossimo, dott. Lowery e io abbiamo intenzione di affrontare i carboidrati, poi i grassi. Ma non mentre il Conan la colonna sonora è in riproduzione.
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