Sei strategie segrete per ottenere una confezione da sei tonica e cesellata
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antondotsenko / Getty
Un set di addominali snello e profondamente cesellato è, senza dubbio, proprio nella parte superiore di ogni M&F lista dei desideri del lettore. Abbastanza spesso, la promessa di una parte centrale assassina è l'unica motivazione mentale di cui hanno bisogno per superare un duro allenamento o per masticare un altro pasto ad alto contenuto proteico e a basso sapore. Eppure in un recente sondaggio condotto proprio qui a muscleandfitness.com, un sorprendente 46% di voi ha affermato che gli addominali e gli obliqui sono i muscoli su cui tendete a rilassarvi di più.Mentre la dieta è sicuramente il fattore principale per ottenere quell'aspetto tagliuzzato nel mezzo, anche allenare gli addominali con regolarità è importante. L'allenamento regolare degli addominali aumenta la forza complessiva del tuo core, rendendoti più forte in tutti gli ascensori che bruciano più grassi come lo squat, la panca e lo stacco da terra.
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I big-boy lift, quelli che costruiscono più muscoli, sono comprensibilmente la priorità per la maggior parte dei ragazzi in palestra. Il problema è che, una volta che hai finito di accovacciare, premere le gambe e metterti in panchina per completare l'esaurimento, probabilmente non vorrai immergerti in una sessione di addominali. Per rimediare a questo, M&F Il direttore del fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., consiglia di programmare una sessione a settimana per addominali, polpacci e avambracci. "Allenare tutte queste parti del corpo insieme in una sessione ti assicura di attaccarle con la massima intensità", dice. “Non devi preoccuparti di essere troppo stanco per raggiungerli alla fine del tuo allenamento."
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La cosa buona degli addominali è che possono essere allenati ovunque. "Se ti accorgi di passare un po 'di tempo di notte a guardare la televisione, prometti a te stesso di fare addominali durante tutte le interruzioni pubblicitarie", dice M&F Direttore scientifico senior Jim Stoppani, PhD. Passa tra crunch inversi, crunch obliqui e crunch regolari per serie di 12-20 ripetizioni. Puoi farlo anche in ufficio. Ogni ora scendi a terra e ripeti questi tre esercizi. (Nota: funziona meglio se hai un ufficio con una porta o se non sei preoccupato che i tuoi colleghi ti considerino un pazzo ossessionato dal corpo.)
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Sì, hai letto bene. Nel traffico. Ma come? "Esegui contrazioni statiche degli addominali durante la guida", dice Stoppani. “Fletti semplicemente gli addominali il più forte possibile mentre ti scricchiolii ed espiri. Tieni la posizione per cinque, poi rilassati e ripeti finché non arrivi dove stai andando."Puoi anche allenare gli addominali trasversali profondi, i muscoli che ti impediscono di avere il temuto budello di birra, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e contando fino a 10. Ripeti fino a 10 volte
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Tra le serie, invece di riposare con i glutei sulla panca, fai riposare quel gruppo muscolare mentre fai un esercizio per gli addominali tra le serie. "Ma usa questo metodo solo se lavori su una parte del corpo più piccola", avverte Pena. "Fare gli addominali nel mezzo di un allenamento pesante, ad esempio tra serie di squat, può indebolire il tuo core e metterti a rischio di lesioni."
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Invece di fare un buon allenamento per gli addominali, impara a fare più cose contemporaneamente. In particolare, ti consigliamo di leggere il metodo tri-set, che presenta uno spin altrettanto impegnativo sull'allenamento addominali / polpacci / avambracci precedentemente elencato, e la routine HIIT cardio / addominali, che è garantito per funzionare in pochissimo tempo piatto.
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Invece di concentrarti semplicemente sulla ricompensa estetica alla fine del tunnel, pensa più a come l'allenamento addominale contribuisce alla composizione corporea complessiva. "Avere un forte set di addominali ti rende assolutamente più forte in tutti i tuoi sollevamenti più grandi come squat, deads, panchine e overhead press", dice Pena. "E quelli sono davvero gli ascensori che causano cambiamenti duraturi e drammatici nel tuo corpo perché lavorano più muscoli. Se stai saltando gli allenamenti per gli addominali, non stai solo riducendo gli addominali, ma stai riducendo il tuo potenziale complessivo per un aspetto migliore."
Torna all'introduzioneUn set di addominali snello e profondamente cesellato è, senza dubbio, proprio nella parte superiore di ogni M&F lista dei desideri del lettore. Abbastanza spesso, la promessa di una parte centrale assassina è l'unica motivazione mentale di cui hanno bisogno per superare un duro allenamento o per masticare un altro pasto ad alto contenuto proteico e a basso sapore. Eppure in un recente sondaggio condotto proprio qui a muscleandfitness.com, un sorprendente 46% di voi ha affermato che gli addominali e gli obliqui sono i muscoli su cui tendete a rilassarvi di più.
Mentre la dieta è sicuramente il fattore principale per ottenere quell'aspetto triturato nel mezzo, anche l'allenamento degli addominali con regolarità è importante. L'allenamento regolare degli addominali aumenta la forza complessiva del core, rendendoti più forte in tutti gli ascensori che bruciano più grassi come squat, panca e stacco.
Gli ascensori da ragazzo grande, quelli che costruiscono più muscoli, sono comprensibilmente la priorità per la maggior parte dei ragazzi in palestra. Il problema è che, una volta che hai finito di accovacciare, premere le gambe e metterti in panchina per completare l'esaurimento, probabilmente non vorrai immergerti in una sessione di addominali. Per rimediare a questo, M&F Il direttore del fitness Jimmy Pena, M.S., C.S.C.S., consiglia di programmare una sessione a settimana per addominali, polpacci e avambracci. "Allenare tutte queste parti del corpo insieme in una sessione ti assicura di attaccarle con la massima intensità", dice. “Non devi preoccuparti di essere troppo stanco per raggiungerli alla fine del tuo allenamento."
La cosa buona degli addominali è che possono essere allenati ovunque. "Se ti accorgi di passare un po 'di tempo di notte a guardare la televisione, prometti a te stesso di fare addominali durante tutte le interruzioni pubblicitarie", dice M&F Direttore scientifico senior Jim Stoppani, PhD. Passa tra crunch inversi, crunch obliqui e crunch regolari per serie di 12-20 ripetizioni. Puoi farlo anche in ufficio. Ogni ora scendi a terra e ripeti questi tre esercizi. (Nota: funziona meglio se hai un ufficio con una porta o se non sei preoccupato che i tuoi colleghi ti considerino un pazzo ossessionato dal corpo.)
Sì, hai letto bene. Nel traffico. Ma come? "Esegui contrazioni addominali statiche durante la guida", dice Stoppani. “Fletti semplicemente gli addominali il più forte possibile mentre ti scricchiolii ed espiri. Tieni la posizione per cinque, poi rilassati e ripeti finché non arrivi dove stai andando."Puoi anche allenare gli addominali trasversali profondi, i muscoli che ti impediscono di avere il temuto budello di birra, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e contando fino a 10. Ripeti fino a 10 volte
Tra le serie, invece di riposare con i glutei sulla panca, fai riposare quel gruppo muscolare mentre fai un esercizio per gli addominali tra le serie. "Ma usa questo metodo solo se lavori su una parte del corpo più piccola", avverte Pena. "Fare gli addominali nel mezzo di un allenamento pesante, ad esempio tra serie di squat, può indebolire il tuo core e metterti a rischio di lesioni."
Invece di fare un buon allenamento per gli addominali, impara a fare più cose contemporaneamente. In particolare, ti consigliamo di leggere il metodo tri-set, che presenta uno spin altrettanto impegnativo sull'allenamento addominali / polpacci / avambracci precedentemente elencato, e la routine HIIT cardio / addominali, che è garantito per funzionare in pochissimo tempo piatto.
Invece di concentrarti semplicemente sulla ricompensa estetica alla fine del tunnel, pensa più a come l'allenamento addominale contribuisce alla composizione corporea complessiva. "Avere un forte set di addominali ti rende assolutamente più forte in tutti i tuoi sollevamenti più grandi come squat, deads, panchine e overhead press", dice Pena. "E quelli sono davvero gli ascensori che causano cambiamenti duraturi e drammatici nel tuo corpo perché lavorano più muscoli. Se stai saltando gli allenamenti per gli addominali, non stai solo riducendo gli addominali, ma stai riducendo il tuo potenziale complessivo per un aspetto migliore."
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