L'allenamento con una gamba sola è di gran moda nel settore del fitness. Sembra che tutti stiano reclamizzando le sue lodi unilaterali.
Il peggio del peggio sono i pagliacci che si comportano come se fossero stati sul carrozzone a gambe levate da quando Jimmy Carter portava le sue mazze da golf. Si vantano e si vantano di quanto tempo è passato da quando loro oi loro atleti hanno fatto un esercizio bilaterale come se in qualche modo fosse una testimonianza della loro abilità di allenatori.
Togliamo subito i pregiudizi. Mi piace l'allenamento con una gamba sola. Penso che possa avvantaggiare atleti e atleti di tutte le forme e dimensioni.
Ho persino creato il DVD e il manuale Single-Leg Solution per spiegare tutti i dettagli dell'allenamento con una gamba sola. Quindi non sono certo un odiatore con una gamba sola. Concentriamoci invece sul motivo principale per cui l'allenamento con una gamba sola può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, siano essi concentrati sulla forza o sul fisico.
Tutto si riduce alla stabilità.
Quanti leggono questo possono accovacciarsi più di quanto tu possa pressare le gambe?
Anche se riesci ad accovacciare 600 libbre per colazione, scommetto che puoi sdraiarti su qualsiasi macchina leg press del mondo e probabilmente spostare diverse centinaia di libbre in più.
Il motivo è la stabilità, e molto di più.
In un esercizio di squat libero (davanti, dietro, praticamente qualsiasi cosa diversa da una macchina Smith), il tuo corpo è necessario per sviluppare un'enorme quantità di stabilità interna.
I tuoi fianchi stanno cercando di controllare le tue ginocchia in modo che non cedano. Il tuo core e il tuo busto stanno lavorando duramente per mantenere il petto in alto e la schiena piatta. Stai usando un sacco di muscoli solo per stabilizzare e sostenere il peso, per non parlare di spostarlo su e giù!
Al contrario, su una pressa per le gambe hai un sacco di built-in, esterno stabilità.
Hai un nucleo integrato, poiché tutta la parte bassa della schiena è supportata. Non hai nemmeno bisogno di usare il busto così tanto perché non sostiene il peso nella stessa misura in cui lo faresti in uno squat.
La slitta riduce anche la stabilità dell'anca e del ginocchio, poiché tutto ciò che devi fare è saltare e spingere il peso su e giù.
Quindi questa è una grande lezione di stabilità: maggiore è la stabilità esterna che hai, maggiore è l'attivazione del motore primo che puoi ottenere.
| Meno stabilità | Più stabilità | |
| Più attività di stabilizzazione | Meno attività stabilizzante | |
| Meno attivazione del motore primo | Più attivazione del motore principale |
Al contrario, minore è la stabilità esterna che hai, o più sei instabile, maggiore è l'attività stabilizzatrice che susciti poiché il tuo corpo sta solo cercando di mantenerti in posizione verticale.
Ora, prendiamo questo esempio e appliciamolo a sollevamenti bilaterali rispetto a sollevamenti unilaterali.
Le richieste di stabilità sono ovviamente in gioco in uno squat, di cui abbiamo discusso. Ma in ogni ascensore, hai quello che viene chiamato a base di appoggio (BOS). Una definizione generale per BOS è l'area sottostante e tra entrambi i piedi.
Pensa al powerlifting multistrato per un momento. Questi ragazzi sono maestri dell'efficienza e dell'uso degli attrezzi. Come si accovacciano?
Sono molto larghi, non solo per massimizzare l'uso dell'attrezzatura, ma per fornire loro una base di supporto eccezionale. Questo è importante se vuoi gestire i pesi massimi perché un BOS più ampio significa più stabilità e più stabilità significa più attivazione del motore primo.
Ora, prendiamo quell'ampia base di supporto e spostiamola; e non solo un po 'come uno squat stretto, ma un passo avanti in una posizione di split stance come un affondo.
Nota che la tua base di supporto è appena diventata molto più piccola?
| Piccolo BOS | BOS grande | ||
| Esercizio a gamba singola | Esercizio in posizione divisa | Squat tradizionale | Powerlifting Squat |
E questo è solo un esercizio di posizione divisa! Pensa a quanto è piccolo il tuo BOS quando esegui un vero lavoro su una gamba sola come RDL su una gamba, step-up o squat su una gamba sola?
Come puoi vedere, è un compromesso. Più sei stabile, maggiore è l'attivazione del motore primo che ottieni e meno sei stabile, maggiore è l'attivazione dello stabilizzatore.
Il che mi porta al punto principale di questo intero articolo:
Perché usare così tanto maledetto peso negli esercizi con una gamba sola?
Non sto parlando dell'uso di pesi per neonati. Quello che sto dicendo è che se stai facendo un lavoro con una gamba sola con un sacco di peso, cadendo dappertutto e facendoti sembrare un idiota, devi controllare il tuo ego alla porta e farlo bene.
Non metteresti una piastra su ciascun lato della pressa per gambe per ottenere più attività di stabilizzazione. Se lo facessi, useresti lo strumento sbagliato per il lavoro sbagliato. Se hai intenzione di leg press, l'obiettivo è quello di andare pesante e costruire alcune ruote in acciaio.
L'obiettivo dell'allenamento a gamba singola e in posizione divisa è migliorare la stabilità in modo che quando torni ai sollevamenti bilaterali, sei intrinsecamente più stabile e puoi usare più peso!
Non devi usare manubri da 10 libbre, ma potresti semplicemente, Se questo è ciò che serve per rimanere stabili e costruire un po 'di stabilità interna.
Sono stato fortunato perché nell'ultimo anno ho lavorato molto con i ragazzi di Elite. Inutile dire che questi sono alcuni degli umani più forti del mondo (se puoi considerare chiunque accovacci un grande un umano) ed è un onore lavorare con loro.
Quando ne valuto molti, è pazzesco. Ovviamente sono grandi e rigidi, il che consente loro di spostare un sacco di peso, ma questi ragazzi sono incredibilmente "bloccati" nella loro attrezzatura. Anche quando non hanno l'attrezzatura, sembra che abbiano l'attrezzatura.
I loro fianchi sono abdotti e ruotati esternamente, la loro rotazione interna dell'anca viene colpita e, a causa del loro tempo in una posizione ampia e in marcia, la loro stabilità dell'anca è davvero scarsa.
Questa è un'idea difficile da capire per alcuni. Come può un ragazzo così grande essere instabile?
Solo perché sei forte non significa che sei intrinsecamente stabile, soprattutto se stai ottenendo gran parte della tua stabilità da un equipaggiamento di supporto e dalla manipolazione della biomeccanica.
Una delle prime cose che faccio con questi ragazzi è farli seguire una routine regolare dei tessuti molli e della mobilità, solo per ottenere loro una certa capacità di movimento di base. E se sono in bassa stagione, li convinco assolutamente a fare un po 'di lavoro su una gamba sola, anche se sono solo uno o due esercizi a settimana.
I risultati parlano da soli. Questi ragazzi spesso riferiscono di sentirsi "più sani" e di avere meno dolori e dolori mentre colpiscono anche le PR nel loro incontro successivo.
Non ho fatto nulla per migliorare la loro forza, come scrivere un programma di periodizzazione circa max o blocco per il loro squat. Invece, ho dato loro una maggiore stabilità interna, in modo che quando vanno larghi e rimettono l'attrezzatura, i loro motori principali possono impegnarsi ancora più duramente di prima.
È come prendere una Ferrari e metterla a punto. Un'auto sportiva super potente è diventata ancora più fantastica!
È come chiedere quale sia meglio tra un martello, una chiave inglese e un cacciavite. Sono tutti importanti e ognuno ha un valore in determinate situazioni. Tutto ciò a cui si riduce sono le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Più stabilità esterna hai, maggiore è l'attivazione del motore primo che puoi ottenere.
Vuoi sapere perché alcuni bodybuilder trascorrono così tanto tempo sulle macchine? Perché non gliene frega niente dell'essere funzionali. Si tratta di costruire un fisico muscoloso. E la formazione basata su macchine è un modo infallibile per costruire i tuoi motori principali ad un alto livello.
Powerlifter, atleti olimpici e atleti fanno squat perché ottengono un forte riporto nei loro sport. Non c'è modo migliore per diventare forti degli squat pesanti e degli stacchi da terra.
Anche il lavoro con una gamba sola gioca un ruolo fondamentale. Non penso che diventerai un mostro concentrandoti esclusivamente sul tuo step-up e split-squat per i prossimi 10 anni, ma puoi sicuramente migliorare la tua stabilità e le tue prestazioni incorporandole nel tuo programma.
Sto discutendo su quale sia "superiore."Non mi interessa davvero. Sei libero di fare e allenarti come preferisci. Se qualcosa ti aiuta a raggiungere i tuoi obiettivi, buon per te. L'obiettivo (almeno per me e per i miei atleti) è semplice: essere in grado di allenarsi duramente e rimanere in salute, il più a lungo possibile.
La mia speranza è dopo aver letto questo mini-rant / diatriba che tu abbia una migliore comprensione di come l'allenamento con una gamba sola possa migliorare il tuo fisico e le tue prestazioni.
Alla fine, l'obiettivo è massimizzare la stabilità in modo che quando torni alle attività bilaterali pesanti, stai andando più pesante di prima e ottenendo nuovi PR. Potrebbe non essere il Santo Graal della tecnica di allenamento, ma l'uso intelligente del lavoro con una gamba sola può assolutamente portare la tua forza e il tuo fisico al livello successivo.
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