Programma di allenamento con kettlebell singolo e peso corporeo a casa

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Christopher Anthony
Programma di allenamento con kettlebell singolo e peso corporeo a casa

Ecco un allenamento di condizionamento divertente e dinamico che puoi completare a casa con un solo kettlebell e il tuo peso corporeo. Se sei nuovo nell'allenamento a circuito, assicurati di dedicare del tempo per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Lavora duro e guadagna il tuo riposo.

Prendersi il tempo per concentrarsi sul respiro e sulla forma durante l'allenamento aiuterà a costruire più stabilità e forza. Sii consapevole dei tuoi movimenti, coinvolgendo tutto il corpo dalla testa ai piedi.

In diversi esercizi toccheremo l'elemento del "flusso" combinando più movimenti con kettlebell in un'unica sequenza senza interruzioni. Quindi assicurati di scegliere un peso che puoi premere sopra la testa per tutti gli esercizi con kettlebell.

Ora arriviamo a questo!

Struttura dell'allenamento:

Ripeti il ​​circuito 1 per 4 round, quindi passa al circuito 2 per un totale di 3 round.

Circuito 1: 4 turni | 30-60 secondi di riposo

A1: Front Kick Throughs, alternando x 10 ripetizioni

Partendo dalla posa di un bambino con le ginocchia sollevate da terra, fai un passo in avanti con un piede fuori dal palmo, tenendo il tallone piantato. Fai passare la gamba posteriore, puntando in avanti, e solleva la mano opposta portandola verso la linea mediana.

Fai tornare indietro la gamba mentre premi nella posizione di partenza. Lati alternativi.

Suggerimento per il movimento: Inizia lentamente, quindi aumenta il tempo.

A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Press x 5 volte per lato

Cerniera sui fianchi e assume una posizione piegata. Mantieni una colonna vertebrale lunga e un nucleo teso. Rema il kettlebell verso il tuo fianco, quindi usando le gambe, pulisci in modo esplosivo il kettlebell nella posizione rack.

Quindi immergere le ginocchia per spingere il kettlebell sopra la testa. Ripeti la sequenza sullo stesso lato per 5 ripetizioni.

Suggerimento per il movimento: Esegui ogni movimento individualmente, non affrettarti.

A3: Drop Affondi x 20 ripetizioni

Da una posizione eretta alta, mantieni il petto orgoglioso e la colonna vertebrale lunga. Unisci entrambi i piedi, poi dividi i piedi mentre cadi in un affondo.

Assicurati di lasciare che il tallone anteriore tocchi il pavimento, quindi salta di nuovo sulle punte dei piedi, unendo i piedi. Immediatamente alterna i lati e ripeti.

Suggerimento per il movimento: La chiave qui è restare leggeri sui tuoi piedi.

Circuito 2: 3 turni | Riposa se necessario

B1: Kettlebell Reverse Lunge to Halo, alternando x 10 ripetizioni

Tenendo il kettlebell capovolto per le corna, torna indietro in un affondo inverso impilando ginocchia, fianchi e spalle. Tieni il kettlebell al centro o contro-ruota se sei avanzato.

Quando torni in piedi, porta il kettlebell sopra una spalla, dietro la nuca, poi di nuovo sopra la spalla opposta. Assicurati di tenere gli addominali stretti mentre l'aureola intorno alla testa. Ripeti la sequenza alternando i lati.

Suggerimento per il movimento: Nell'aureola, allunga i tricipiti portando il peso dietro il collo.

B2: Leg Through x 20 ripetizioni

Partendo da una posizione quadrupede, tieni entrambe le mani ben piantate a terra mentre tiri fuori una gamba attraverso la parte centrale. Lascia cadere il tallone della base del piede per ottenere un maggiore coinvolgimento di tutto il corpo. Tieni il core stretto e la colonna vertebrale a lungo per tutto il tempo. Man mano che aumenti lo slancio, assicurati di non lasciare che le tue mani si sollevino da terra.

Suggerimento per il movimento: Afferrare il pavimento con le mani per una maggiore stabilità.

B3: Hike Swing to Snatch, alternando da 6 a 10 ripetizioni

Con i piedi più larghi della distanza dell'anca, porta il kettlebell di fronte a te per creare un triangolo con lati uguali. Mantieni una colonna vertebrale lunga mentre fai perno sui fianchi ed estendi le braccia per afferrare il kettlebell. Inclina il peso verso l'inguine, mentre usi le gambe per tirare in modo esplosivo il peso verso l'inguine.

Espellere il peso in avanti con una potente spinta dell'anca, consentire alla campana di oscillare nuovamente sotto i fianchi, mentre si rilascia sulla mano, e afferrarla sopra la testa. Controlla la discesa nella posizione della cremagliera, quindi fai oscillare di nuovo la campana sotto i fianchi, mentre entrambe le mani guidano il peso verso il basso. Ripeti dall'altra parte.

Suggerimento per il movimento: Pensa, a destra ea sinistra, datti indicazioni verbali per migliorare la coordinazione.


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