Chiusura allo showdown Come prepararsi per il CrossFit Open 2021

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Thomas Jones
Chiusura allo showdown Come prepararsi per il CrossFit Open 2021

Nel bel mezzo di un anno caotico e diviso per il mondo nel suo insieme, CrossFit ha perso anche l'evento annuale che riunisce la sua comunità: The CrossFit Open. Ma abbiamo trovato un po 'di conforto in un annuncio di settembre del nuovo CEO Eric Roza: The Open tornerà nel 2021 e al suo periodo di tempo originale, che copre cinque settimane a febbraio e marzo.

Proprio come tutto il resto, Open Prep avrà un aspetto leggermente diverso quest'anno. Con poco più di quattro mesi per prepararsi, la maggior parte della comunità si sta riavvicinando alla forma fisica di gruppo dopo la chiusura di COVID-19. Alcune palestre sono ancora aperte solo su base limitata o all'aperto. I buoni allenatori stanno riportando gli atleti al condizionamento metabolico e alla forza per evitare infortuni e sforzi eccessivi.

Allora come si passa da zero a sessanta in meno di un anno?

Ricalibriamo le nostre aspettative. E questo non deve significare abbassarli. Riportando le cose alle basi e ripulendo i movimenti, anche quelli su cui abbiamo già spuntato la casella, possiamo prepararci per un Open 2021 di successo.

Volume ed efficienza della formazione

Facciamolo da parte: questo potrebbe non essere l'Open per passare da cinque pull-up kipping a un muscle-up o PR un sollevamento. E va bene così. Quasi ogni allenamento Open include i movimenti che vedi ogni giorno sulla lavagna. Ma più velocemente ed efficientemente riesci a eseguirli, migliore sarà il tuo posizionamento nella classifica Open.

Per quelli di noi che non sono concorrenti internazionali, uno dei più grandi separatori in classifica non sono le ripetizioni complessive o il peso totale spostato: è il momento del tiebreak. E tempi di tiebreak più rapidi derivano da uno spostamento efficace ed efficiente. Ciò significa tenere il bilanciere per un altro paio di ripetizioni, mettere insieme serie più lunghe di double under ed evitare di perdere tempo senza ripetizioni sulle wall ball. Mentre usi il tempo di allenamento dei prossimi mesi per costruire la capacità per gli allenamenti Open, pensa a semplificare il lavoro del tuo arbitro: movimenti puliti, serie grandi, tempo di riposo massimizzato.

Diamo un'occhiata ad alcune aree di interesse e ai movimenti Open comuni:

Movimenti di ginnastica

Molto probabile: pull-up punta-barra, petto-barra
Probabile: flessioni in verticale, muscle-up (barra o anello)

Sì, alcuni anni, farti strada attraverso un muscle-up può essere un enorme separatore nella classifica Open. Ma non è una barriera di accesso come i pull-up toes-to-bar e petto-barra sono in molti allenamenti Open. Costruire capacità e forza in questi ultimi movimenti è un punto intelligente da cui iniziare quando si pensa all'Open 2021 e alla fine si progredisce verso movimenti di ginnastica altamente qualificati.

Abbiamo visto toes-to-bar in ogni singolo Open, e spesso in set più grandi come uno dei primi o dei secondi movimenti. Quindi, se non li hai ancora abbassati, aggiungere questo movimento alla tua cassetta degli attrezzi può fare la differenza tra il completamento dell'allenamento scalato o Rx, se questo è importante per te. Se li hai, lavora su set più grandi, attraverso esercizi kip e un lavoro rigoroso con la barra, in modo che siano meno limitanti. Questo può farti guadagnare un tempo di tiebreak più veloce e un po 'di margine di manovra nel caso in cui "sali di livello" e fai qualche tentativo in un bar o un ring muscle-up nel secondo round, a la 17.2.

L'Open 2020 è stato il primo non per caratterizzare i pull-up petto-barra in un allenamento. Sebbene non possiamo prevedere il futuro, le probabilità sono buone che faranno una rinascita. Il lavoro di pull-up è un vantaggio non solo per migliorare i punteggi Open, ma per la miriade di altri movimenti di trazione che vediamo in CrossFit.

Quando si tratta di ginnastica: rigoroso è il re. Ci sono molti atleti nelle caselle CrossFit che saltano direttamente a kipping movimenti di ginnastica prima di padroneggiare qualsiasi ripetizione rigorosa. Anche se il kipping non è sbagliato, gli atleti possono potenzialmente ridurre le possibilità di infortunio se hanno la forza necessaria per, ad esempio, controllare la testa fino al tappeto in un push-up in verticale invece di schiantarsi sul rachide cervicale. (1)

Abbiamo visto questa disparità di forza negli ultimi due Open: nel 2019 sono entrati in gioco i rigorosi handstand push-up, che hanno eliminato una buona porzione del campo. Degli uomini che hanno tentato 19.3 Rx, 40.568 / 72460 (56%) hanno completato almeno una ripetizione di un rigoroso handstand push-up in 19.3. Il numero delle donne era prevedibilmente inferiore a 13483/64039, 21% di donne nel 2019. Confronta questo con il 2020, quando abbiamo visto un sapore della superficie di Diane in 20.3. Gli atleti sono stati autorizzati a rinunciare alle flessioni in verticale: 45665/45691 (99%) degli uomini Rx e 18321/38520 (48%) delle donne Rx hanno completato almeno un push-up in verticale.

Considera l'idea di distinguerti dalla massa e di dedicare i prossimi mesi a rafforzare la tua forza. I tuoi kip e le farfalle ti ringrazieranno per questo.

Cardio monostrutturale

Molto probabile: Burpees, Double Unders
Probabile: canottaggio

Se vuoi il massimo per il tuo guadagno di allenamento, i double under sono soldi. Si sono presentati in ogni Open e sono spesso associati a un movimento molto "fattibile" per la maggior parte degli atleti. Non c'è molto di più frustrante di una corda che si frappone tra te e il completamento di un allenamento.

Sono anche facili da applicare alla fine del tuo WOD quotidiano: prova a praticare un AMRAP di 2 minuti ogni giorno o completando 50 double under e cercando di ridurre il numero di set e il tempo totale. Se hai scambiato i double under con il doppio dei single quando si presentano in classe, parla con il tuo coach dei modi per fare pratica. Potrebbero sembrare 30 secondi di tentativi o colpi di pinguino, a seconda del tuo livello di abilità.

Il canottaggio è una trappola comune nell'efficienza del movimento. Sembra che più velocemente spostiamo il nostro corpo avanti e indietro dalla pedana, più velocemente dovremmo raggiungere le nostre calorie. Ma il canottaggio riguarda molto più la potenza che la velocità. Concentrati sulla guida intensa con le gambe riducendo nel tempo i colpi al minuto necessari per mantenere un ritmo particolare (ad esempio per un ritmo di 2:00 500 metri, vedi se riesci a rimanere a 30 colpi al minuto o meno).

E burpees. Il movimento che tutti amano odiare. Se stai cercando di passare a uno standard Rx (saltando indietro e saltando su), considera di ridimensionare il volume del burpee nei WOD di tutti i giorni per praticare questo standard mentre sviluppi la capacità. Una base più ampia ridurrà anche la gamma di movimento e aiuterà a risparmiare energia mentre ti muovi attraverso serie più grandi di burpee.

Sollevamento pesi

Molto probabile: propulsori, snatch, wall ball
Probabile: stacchi, pulisce

Il ciclismo con bilanciere è il nome del gioco quando si parla di Open. Anche se di tanto in tanto Dave Castro benedice i suoi follower con un sollevamento massimo di una ripetizione, è probabile che tu possa ottenere più applicazione dal movimento fluido di pesi "fattibili" rispetto al tentativo di aumentare i massimi.

Concentrandoti sulla forma e sulla tecnica di pulizia, le probabilità sono buone che puoi aggiungere qualche chilo in più a quei massimi quando arrivano.

Sebbene non siano un movimento del bilanciere, le wall ball possono essere famose per gasare anche il miglior motore nella scatola. E con diversi aspetti della forma fisica che si svolgono in un movimento - precisione, forza, coordinazione, resistenza, solo per citarne alcuni - ci sono molte opportunità di miglioramento. I giudici cercheranno ogni volta la profondità dello squat e un colpo netto al bersaglio. Se uno di questi è un punto problematico per te, riduci le possibilità di non perdere tempo senza ripetizioni con un po 'di pratica.

Per un allenamento come 19.1, i set ininterrotti di wall ball possono essere un enorme vantaggio, poiché la fila è relativamente ininterrotta per tutti. Questa sarebbe una solida pratica Open retest per lavorare sull'allenamento di wall ball ininterrotti e sull'efficienza del canottaggio:

AMRAP di 15 minuti:
19 colpi di wall ball
Riga 19 cal

L'obiettivo più grande del CrossFit Open

Questi prossimi mesi sono una grande opportunità per approfondire i punti della performance - è ciò che i giudici cercheranno comunque. Molti di noi stanno ancora ricostruendo un po 'di forza e abilità perdute e ricordano come ci si sente ad essere in “modalità competizione."Uno spostamento dell'attenzione dalle corse alla progressione successiva per massimizzare il nostro attuale set di abilità può prepararci come atleti migliori per tutta la vita. Superare le aspettative nell'Open 2021 è un grande obiettivo, ma ancora meglio è essere in grado di competere nell'Open 2031.

Riferimenti

1. Banerjee R, Palumbo MA, Fadale PD. Lesioni catastrofiche del rachide cervicale nell'atleta sportivo di collisione, parte 1: epidemiologia, anatomia funzionale e diagnosi. Am J Sports Med. 2004 Jun; 32 (4): 1077-87. doi: 10.1177/0363546504265605. PMID: 15150061.

Immagine in primo piano: @nohlsen su Instagram


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