L'unica cosa più difficile che iniziare un esercizio e un piano nutrizionale è seguire fino alla fine, senza arrendersi o cedere alle scuse "questo è troppo difficile" o "non sono destinato a essere magro".
A volte, però, anche la perseveranza non basta. Spesso ci vuole qualcosa di più high-tech per permetterti di sbarazzarti di quell'ultimo pezzetto di grasso corporeo che sembra appiccicato in modo permanente al tuo corpo.
Sai di che grasso sto parlando. Gli ultimi chili che sembrano sfidare la fisiologia, richiamano il tuo corpo a casa, qualunque cosa tu faccia. Per gli uomini, quei chili tendono a indugiare sulla linea di cintura, nella parte anteriore o laterale della parte bassa della schiena. Le donne tendono a trovare quei fastidiosi ultimi chili nella regione del gluteo inferiore / del tendine del ginocchio superiore, o appena fuori di lato sulla parte più ampia dei fianchi: la regione della bisaccia.
Indipendentemente dal tuo sesso, dove trovi questi chili o da quanto tempo li hai, possono essere eliminati! Esatto, non devi accontentarti di accettare che ci saranno sempre, e di certo non devi ricorrere a qualcosa di invasivo come la liposuzione per sbarazzarti di quelle cellule adipose indesiderate. Stai tranquillo, perché ho un piano: un piano che ha funzionato più e più volte, ancora e ancora. Se continuerai a leggere, ti illuminerò su come dare gli ultimi ritocchi all'inclinazione del tuo fisico.
Diamo un'occhiata ad alcuni componenti diversi che devono essere affrontati e sintonizzati con precisione prima di inviarti sulla strada per raggiungere il tuo fisico da sogno.
Se non stai facendo cardio allora, ciao?! C'è il tuo problema! Presumo che la maggior parte di voi che aspira alla magrezza stia facendo un po 'di cardio con discreta regolarità. Se no, allora dovrei passare dallo schermo del tuo computer e darti una bella pacca sulla testa.
La mia prima domanda per te è: "Stai facendo un allenamento a intervalli?In caso contrario, o non conosci i suoi benefici (perché vivi sotto una roccia), o non lo sei veramente seriamente di diventare magri. Per quanto riguarda la frequenza, in genere consiglio di fare tre sessioni di High Intensity Interval Training (HIIT) a settimana in giorni non consecutivi.
Per quanto riguarda la durata, trovo che (dopo aver riscaldato per un paio di minuti) fare tutto per 30 secondi, seguito da un ritmo normale per 60 secondi, sia facile da usare e molto efficace. Ripeti 12 di questi intervalli seguiti da un raffreddamento per un paio di minuti. Tutto sommato ci vorranno 20 minuti.
Supponendo che tu voglia essere super distrutto prima piuttosto che dopo, dovrai fare un po 'di cardio allo stato stazionario oltre all'HIIT. Dato che probabilmente stai già facendo cardio allo stato stazionario, lascia che ti faccia una seconda domanda: esegui il cardio allo stato stazionario come prima cosa la mattina prima di fare colazione? In caso contrario, dovresti esserlo.
I bodybuilder l'hanno capito anni fa, e ora gli studi puntano verso la stessa cosa: bruci più grasso facendo il tuo stato stazionario o cardio "regolare" al mattino prima di mangiare (uno stato di digiuno) che durante gli altri momenti della giornata. La chiave qui è che il glicogeno nel sangue e nel fegato sono bassi, il che fa sì che il tuo corpo ricorra all'uso di più grassi per il carburante. Se segui una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, i tempi non sono così importanti poiché il glicogeno sierico e epatico sono perennemente piuttosto bassi. La tempistica dell'interval training non sembra essere così importante, quindi concentrati solo sul farlo.
Sarò il primo ad ammettere che fare cardio la mattina presto è difficile e in genere richiede che ti alzi un po 'prima. Ehi, chi ha detto che avere un fisico assassino è stato facile? Di sicuro non ero io. Ma ti darò un'alternativa decente: fai il tuo cardio stazionario dopo l'allenamento con i pesi, ma prima di mangiare o bere il tuo pasto post-allenamento. Questo è un altro momento in cui il glucosio è meno facilmente disponibile.
Quindi, sii onesto con te stesso. Stai facendo abbastanza il tuo cardio? Scoreggia sulla cyclette reclinata perché è l'unico attrezzo cardio che ti permette di leggere gli ultimi pettegolezzi di Britney senza sudare sul tuo US Weekly? Sì? Bene, lasciami essere brutalmente onesto con te: se non stai sudando come un maiale durante il tuo cardio, allora sei quasi sprecare il tuo tempo. Dico "quasi" perché anche facendo battute cardio da coglioni seduti sul divano.
Per massimizzare davvero il tuo tempo e migliorare la tua perdita di grasso, il tuo cardio deve essere difficile. Abbastanza duro da temere gli ultimi minuti e non vedo l'ora di toglierti la maglietta e le mutande intrise di sudore quando arrivi negli spogliatoi.
Infine, diamo un'occhiata alla quantità di cardio che stai facendo. Se stai facendo 20 minuti di cardio allo stato stazionario tre volte alla settimana, allora è sicuro che uno dei motivi per cui hai raggiunto un plateau è perché non stai facendo abbastanza.
Per la maggior parte delle persone consiglio di fare cardio HIIT tre volte a settimana e cardio allo stato stazionario circa tre volte a settimana. Per quanto riguarda il volume per sessione, come ho detto 20 minuti è una buona regola empirica per HIIT, mentre almeno 30 è ottimale per lo stato stazionario.
Devi assolutamente rivalutare ogni due settimane. Se dopo due settimane non stai progredendo, aggiungi cinque minuti a ciascuna sessione cardio e modifica la tua dieta (ne parleremo più avanti). Ad un certo punto potresti anche dover aumentare la frequenza delle tue sessioni di stato stazionario e forse anche aggiungere un'altra sessione HIIT a settimana.
Potrebbero essere necessarie fino a sette sessioni di ore a settimana per ottenere la magrezza strana che desideri. Tuttavia, non aumenterei l'HIIT a più di quattro (forse cinque) giorni a settimana. La buona notizia è che è più difficile ottenere magra di quanto non sia rimanere magra. Quindi, anche se potresti dover fare quello che sembra una quantità infinita di cardio per essere strappato, non ci vorrà molto per rimanere strappato.
Suggerimento bonus: supponendo che tu abbia l'autorizzazione medica per l'uso di stimolanti, dovresti considerare di ottenere il massimo dal tuo cardio consumando un termogenico circa 30 minuti prima (praticamente nessun bodybuilder avanzato non riesce ad avere un termo prima del cardio, te lo assicuro). In un pizzico, una buona vecchia tazza di caffè o tè verde aiuterà. Per quelli di voi che desiderano qualcosa di più high-tech, provate qualcosa come HOT-ROX® Extreme. Personalmente mi piace prendere integratori termogenici prima di fare esercizio, invece di bere caffè e / o tè verde perché il liquido finisce per colare nello stomaco.
Simile ai problemi con il cardio, i problemi principali che le persone incontrano con l'allenamento con i pesi sono che non si allenano intensamenteabbastanza, e non lo fanno spessoabbastanza. Mentre alcune persone riescono a cavarsela con l'allenamento con i pesi solo tre giorni alla settimana, la maggior parte delle persone che hanno un fisico davvero di prim'ordine (uno privo di quegli ultimi chili) si allena quattro o forse anche cinque volte a settimana.
Quando hai finito con la tua sessione di allenamento, dovresti essere sicuro di esserti allenato con intensità totale, senza trattenere nulla. Possiamo discutere di programmi di allenamento e schemi di serie / ripetizioni tutto il giorno, ma nel grande schema delle cose, questa è minuzia. Qualunque cosa tu faccia, assicurati di fare un serio allenamento di resistenza quattro o cinque volte a settimana.
Ora stiamo entrando nella carne e nelle patate su come sbarazzarsi di quegli ultimi chili. Praticamente tutti quelli con cui ho lavorato che avevano un buon fisico tranne uno o due punti problematici giurò che stavano facendo tutto bene dal punto di vista nutrizionale. Come puoi immaginare, si è scoperto che non lo erano.
Per quanto tu stia mangiando bene, dovrai mangiare meglio per arrivare dove vuoi essere. In effetti, dovresti solo pianificare di mangiare perfettamente senza cheat pasti non pianificati. Dopotutto, questo è esattamente ciò che fanno giorno dopo giorno i proprietari dei migliori fisici del mondo. Perché non emulare quelli che sono già dove vuoi essere?
Per fare progressi devi fare meglio di quello che stai facendo attualmente. Ad esempio, supponiamo che tu vada a fare un cheat meal stravagante una volta alla settimana. Per sbarazzarti di quel grasso ostinato, dovrai fare un cambiamento. Puoi scegliere di mangiare un pseudo- imbrogliare un pasto a basso contenuto di grassi, zuccheri e calorie complessive, oppure potresti semplicemente fare il tuo normale qualsiasi cosa - imbroglia ogni altro settimana rispetto a settimanale. O sarebbe un miglioramento.
Una volta che hai imparato a mangiare un pasto sano ogni 3 ore e riesci a resistere all'impulso di imbrogliare, allora sei pronto per qualcosa di più high-tech: qualcosa che inizierà davvero a perdere quegli ultimi chili. Ecco uno dei miei metodi preferiti: zigzagare le calorie, principalmente manipolare i carboidrati.
Per motivi di illustrazione, usiamo un maschio di 200 libbre con un metabolismo medio come esempio. In quello che chiameremo il suo High Carb Day (relativamente parlando), dovrebbe mangiare circa 35 grammi di proteine per ciascuno dei sei pasti al giorno e 50 grammi di carboidrati per ciascuno dei primi cinque pasti, eliminando i carboidrati dall'ultimo pasto.
Nel Medium Carb Day manterremo i 35 grammi di proteine per pasto, ma abbasseremo i carboidrati a 35 grammi per pasto. Ancora una volta, niente carboidrati nell'ultimo pasto.
Infine, nel Low Carb Day, 35 grammi di proteine per pasto saranno ancora la norma, ma i carboidrati scenderanno a 20 grammi per pasto durante i primi cinque pasti.
Se fai i conti, vedrai che il nostro Joe Sample avrà 250 grammi di carboidrati nel suo giorno più alto, 175 grammi nel suo giorno medio e solo 100 grammi nel suo giorno a basso contenuto di carboidrati.
Ecco una tabella per tutti voi persone orientate alla vista (me compreso):
| Proteine per pasto | Carboidrati per pasto | |
| Pasto 1 | 35g | 50g |
| Pasto 2 | 35g | 50g |
| Pasto 3 | 35g | 50g |
| Pasto 4 | 35g | 50g |
| Pasto 5 | 35g | 50g |
| Pasto 6 | 35g | 0g |
| Proteine per pasto | Carboidrati per pasto | |
| Pasto 1 | 35g | 35g |
| Pasto 2 | 35g | 35g |
| Pasto 3 | 35g | 35g |
| Pasto 4 | 35g | 35g |
| Pasto 5 | 35g | 35g |
| Pasto 6 | 35g | 0g |
| Proteine per pasto | Carboidrati per pasto | |
| Pasto 1 | 35g | 20g |
| Pasto 2 | 35g | 20g |
| Pasto 3 | 35g | 20g |
| Pasto 4 | 35g | 20g |
| Pasto 5 | 35g | 20g |
| Pasto 6 | 35g | 0g |
Anche se questo piano non ti fa mangiare carboidrati durante l'ultimo pasto, includerei sicuramente alcune verdure fibrose come broccoli, cavolfiori, spinaci e / o asparagi per citarne alcuni.
Quelli di voi che sono attenti ai dettagli come me noteranno che non ho menzionato il grasso. Questo di certo non significa che non dovresti mangiare grassi!
Una buona gamma di grassi da consumare al giorno è di 30-40 grammi di grassi sani. Questa è la chiave: grasso sano. Se consumi 6 grammi di un olio di pesce di alta qualità come Flameout® al giorno, allora avrai abbastanza bene le tue basi di acidi grassi essenziali coperte. Altre buone fonti di grassi sono olio di pesce, olio di lino, olio d'oliva, salmone, mandorle, noci, avocado e uova omega-3.
Come ha sottolineato Mike Roussell nel suo articolo Carb Cycling For Idiots, è meglio consumare una giornata ad alto contenuto di carboidrati in una giornata di allenamento che è una parte del corpo più grande o quella che si desidera allevare. I giorni di riposo dall'allenamento con i pesi dovrebbero essere giorni a basso contenuto di carboidrati e il resto dovrebbe essere in genere medio.
Lascia che ti mostri come posso stabilire un programma progressivo di quattro settimane, basato sull'allenamento del lunedì, martedì, giovedì e venerdì.
Si noti che la dieta diventa progressivamente più dura ogni settimana e ha una riduzione complessiva dei carboidrati. I giorni ad alto contenuto di carboidrati diventano più distribuiti e c'è persino un giorno di allenamento che finisce per essere un giorno basso. Ciò, ovviamente, dipenderebbe da come l'individuo stava rispondendo. Sapere esattamente quando fare cosa con la tua dieta è un'arte e una scienza. Ma con la pratica migliorerai sempre di più.
Se dai un'occhiata onesta al tuo cardio, all'allenamento e alla nutrizione e li risolvi oggettivamente con i principi e le linee guida che ti ho dato, non dovresti avere problemi a diventare magro. Anche cattiva triturato, se lo desideri.
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