Dovresti mangiare grasso dopo un allenamento?

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Vovich Geniusovich
Dovresti mangiare grasso dopo un allenamento?

Sembra esserci una generale avversione al consumo di grassi post-allenamento per gli atleti di forza.

Sebbene evitare il grasso post-allenamento non sia così comune come la raccomandazione di bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento, è decisamente diventato più diffuso nel mondo della forza.

Sfortunatamente, non ci sono molte ricerche che possiamo esaminare per determinare se evitare il grasso sia una buona raccomandazione per gli atleti di forza. Come per tutte le ricerche sulla tempistica dei nutrienti, la maggior parte non ha alcuna applicazione diretta all'allenamento della forza perché gli studi esaminano gli atleti di resistenza che si esercitano su una bicicletta.

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Eventuali conclusioni di tali studi devono essere estrapolate se devono essere applicate agli atleti di forza. Pertanto, il meglio che possiamo fare è guardare alla ricerca limitata disponibile che è stata fatta utilizzando protocolli di allenamento di resistenza e rivolgerci alla saggezza degli allenatori della forza che hanno decenni di esperienza e una comprovata esperienza nell'ottimizzazione delle prestazioni dei loro atleti.

Perché il grasso potrebbe danneggiare il recupero

Per prima cosa, diamo un'occhiata ad alcuni dei motivi per cui le persone evitano il grasso dopo aver sollevato pesi. La logica è che il consumo di grassi:

  • Rallenta lo svuotamento gastrico, quindi rallenta la velocità con cui i carboidrati (glucosio) entrano nel flusso sanguigno e vengono trasportati ai muscoli per il ripristino del glicogeno.
  • Attenua il picco di insulina di un pasto o di un frullato, rallentando il passaggio degli ormoni da catabolico ad anabolico.
  • Non ha proprietà anaboliche dirette o benefici di recupero.

Sebbene l'assunzione di grassi con la dieta non stimolerà direttamente l'insulina e non contribuirà alla replezione del glicogeno per il recupero muscolare, la ricerca mostra che non smorza l'insulina, né rallenta la replezione del glicogeno.

In effetti, uno studio mostra che un pasto misto post-allenamento (pizza, in realtà) che conteneva una sana porzione di grassi (17 grammi) portava comunque a un aumento dei livelli di insulina abbastanza alto da ridurre la disgregazione delle proteine ​​muscolari di circa il 50%.

Ulteriori studi supportano anche il fatto che il consumo di grassi dopo l'allenamento, anche a livelli fino a 165 g, non ostacolerà il recupero. Il problema è che, come atleta di forza, devi assicurarti di consumare abbastanza calorie totali e carboidrati, oltre a proteine ​​adeguate durante il giorno per riprenderti dal sollevamento di oggetti pesanti.

Prova che il grasso non ha effetto sul recupero

Roy e Tarnopolsky hanno condotto uno studio che ha esaminato la risintesi del glicogeno muscolare e i livelli di insulina plasmatica di atleti esperti, giovani e allenati alla resistenza che completano una routine di esercizi per tutto il corpo e consumano una bevanda al 100% di carboidrati o una bevanda mista a base di macronutrienti dopo l'allenamento carboidrati, 23% di proteine, 11% di grassi).

La routine dei soggetti consisteva in 3 serie da 10 ripetizioni all'80% di 1 ripetizione max per 8 esercizi diversi, più 3 serie da 20 addominali. Hanno mangiato tre pasti pre-porzionati durante il giorno più la loro bevanda post-allenamento sperimentale. L'assunzione totale di calorie, carboidrati e grassi è stata confrontata tra i gruppi durante il giorno.

I livelli di insulina erano significativamente elevati sia per i gruppi di carboidrati che per i gruppi di macronutrienti misti dopo aver consumato le loro bevande. Entrambi i gruppi hanno anche sperimentato tassi simili di risintesi del glicogeno.

Questo studio rafforza ulteriormente che l'assunzione TOTALE di calorie e macronutrienti è la chiave per il recupero dall'allenamento della forza, e che l'aggiunta di grassi a una bevanda post-allenamento non attenuerà la risposta dell'insulina, né rallenterà il tasso di replezione del glicogeno.

Poiché la percentuale di grasso (11%) nella bevanda post-allenamento in questo studio potrebbe sembrare una piccola quantità, voglio indicare uno studio condotto da Fox e colleghi che ha esaminato l'effetto dell'aggiunta di ben 1.500 calorie di grasso ai tre pasti consumati dai soggetti dopo l'esercizio. Entrambi i gruppi hanno mangiato lo stesso carboidrato totale durante il giorno (5 g / kg di peso corporeo).

Noterò che questo studio non è stato condotto su atleti addestrati alla resistenza, ma è l'osservazione che l'aggiunta di un'enorme quantità di grasso ai pasti post-allenamento non ha ostacolato la risintesi del glicogeno conferisce ulteriore credibilità alle scoperte di Roy e Tarnopolsky e indica che finché poiché l'assunzione di carboidrati è adeguata durante la giornata, alcuni grassi post-allenamento non danneggeranno il tuo recupero.

Quando mangiare grasso dopo l'allenamento

Quello che possiamo trarre da questi studi è che il grasso non danneggerà il tuo recupero, a patto che:

  • Consumi una quantità adeguata di carboidrati durante l'allenamento per una risintesi ottimale del glicogeno.
  • Consuma abbastanza proteine ​​durante il giorno per massimizzare la sintesi proteica muscolare.
  • Consuma un pasto post-allenamento misto di macronutrienti con abbastanza proteine ​​e carboidrati (oltre ai suoi grassi) per elevare l'insulina al di sopra della linea di base.

Se hai un allenatore con un curriculum e decenni di esperienza, puoi anche chiedere loro qual è il pasto post-allenamento più efficace per il recupero.

Dan John, ad esempio, ha un alto contenuto di proteine ​​e grassi più bacche invece dei normali carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'allenamento.

Altri allenatori, come Charles Poliquin, raccomandano il post-allenamento liquido, ma sostengono di mangiare molta carne. La carne, naturalmente, contiene un bel po 'di grasso. Se mangiare carne dopo un allenamento è sbagliato a causa del suo contenuto di grassi, non voglio avere ragione!

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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