“Come ti senti, amico?"
Fissai il bancone seduto sulle spille da balia nello squat rack e scossi la testa. I miei occhi erano rosso sangue, la mia faccia lentigginosa di capillari rotti. Riuscivo a malapena a distinguere le parole del mio compagno di allenamento sopra il battito del mio cuore.
“Fottutamente depresso."
Conosceva la risposta prima di chiedere. Era stato un anno dall'ultima volta che avevo raggiunto un record personale nel mio squat, distensione su panca o stacco. Come powerlifter, questo vale proprio perché un orso grizzly usa il tuo scroto come uno zerbino.
Non ero mai stato accusato di essere un atleta di talento e avevo iniziato a sollevare pesi da bambino perché facevo schifo negli sport e volevo migliorare. Ho sollevato per sei anni prima di iniziare il powerlifting: quattro anni nel purgatorio del fitness e due anni alla ricerca del fisico di un bodybuilder.
L'allenamento di bodybuilding, insieme all'uso liberale di pranzi a buffet al college, mi ha portato da 175 sterline a 200 in circa un anno e mezzo. Mi sono accovacciato, in panchina e stacco, ma solo allo scopo di mettere più muscoli sul mio telaio. È stato solo quando ho iniziato il powerlifting che questi sono diventati i mezzi per un fine in sé e per sé.
Come molti sollevatori nuovi di questo sport, ho iniziato con i metodi di allenamento con bilanciere Westside. Ho fatto dei progressi iniziali con Westside e ho persino stabilito alcuni record di stacco nella mia classe di 198 libbre. (Nel powerlifting, con così tante organizzazioni diverse e così tante classificazioni diverse all'interno di tali organizzazioni, ci sono molte più opportunità di inserire il tuo nome nel registro di qualcuno.)
Ho applicato i principi nel miglior modo possibile per un anno e mezzo ed ero disposto a fare tutto il necessario per migliorare i miei sollevamenti. Ho viaggiato alcune ore ogni settimana per sollevare con i migliori compagni di allenamento, mi sono alimentato forzatamente fino a 220 libbre e ho letto tutte le informazioni sull'allenamento che riuscivo a trovare.
Ma non importa quanto duramente lavorassi, il metodo del massimo sforzo, il metodo dello sforzo dinamico, bande, catene, tavole e scatole, i miei ascensori non stavano andando da nessuna parte.
Ho cominciato a chiedermi se avessi massimizzato il mio potenziale genetico. Ho deciso di tornare indietro a 198 libbre e riconsiderare quale direzione avrei preso con il mio allenamento.
L'8 dicembre 2007, gareggiando grezzo (usando una cintura e fasce per i polsi, ma senza maglietta da panca o tuta da squat), ho fatto squat 375, panchina 275 e stacco 512.5 - un totale di 1.160 libbre. Durante l'allenamento otto mesi prima, 20 libbre più pesanti, avevo accovacciato 375 e panca 290. Avevo staccato 512.5 in un incontro di sola panca e stacco nello stesso periodo.
Non stavo andando indietro, ma di sicuro non stavo andando avanti.
Tuttavia, non ero pronto a gettare la spugna. Volevo provare qualcosa di nuovo, non importa quanto fosse pazzo il programma, qualsiasi cosa che potesse portarmi un record personale.
Alla fine mi sono imbattuto in un metodo di allenamento chiamato Sheiko. Ne avevo già sentito parlare, ma sembrava più una favola che un programma che valeva la pena provare.
Se dovessi riassumere in quattro punti elenco, ecco come apparirebbe un programma di allenamento:
Diverse persone hanno riferito di essere ferite e alcune hanno affermato che il volume era praticamente impossibile da mantenere. Sheiko è stato progettato, hanno detto, per i fanatici della genetica e i sollevatori assistiti chimicamente. Come sollevatore senza droghe con una genetica media, quelle accuse mi hanno fatto riflettere.
Ma altri che l'hanno provato hanno detto il contrario: che nonostante la sua estrema difficoltà, saresti ricompensato se ce l'avessi fatta. Ho deciso che era esattamente quello che stavo cercando.
Eric Talmant è un powerlifter d'élite che ha gareggiato ai massimi livelli sia come sollevatore multistrato che come sollevatore grezzo. Equipaggiato, ovvero con indosso panca multistrato, squat e stacco da terra, i suoi record personali sono uno squat da 683 libbre, 391 distensioni su panca e 650 stacchi da terra, con un peso corporeo di 165. Nella competizione cruda - usando solo una cintura e fasce per i polsi, senza tuta da squat, camicia da panca o fasce per le ginocchia - i suoi migliori sollevamenti sono uno squat 485, 290 panca e 635 stacco. È al quinto posto nella U.S. tra tutti i sollevatori grezzi da 165 libbre per il 2008, ed è un atleta sponsorizzato da EliteFTS.
È anche il principale divulgatore di informazioni su Sheiko negli Stati Uniti.
Sheiko, mi ha detto Eric, è stata sviluppata come un sistema di addestramento, non solo come un programma unidimensionale. Sviluppato da Boris Sheiko, allenatore della squadra russa di powerlifting dagli anni '90, è un piano di allenamento pluriennale che può portare un powerlifter da principiante ad elite.
Uno degli aspetti più interessanti è il fatto che non ti alleni con pesi vicini a quelli che useresti in competizione. La maggior parte delle volte, lavori con il 68-72 percento del tuo massimo di una ripetizione e non porti alcun set al fallimento. A meno che tu non sia avanzato, raramente supererai l'80 percento. (I sollevatori avanzati utilizzano anche un volume di allenamento più elevato.)
Il che non significa che gli allenamenti di Sheiko siano tutt'altro che brutali. Ecco cosa ho scritto nel mio diario di allenamento dopo la mia prima sessione: "Non ero mentalmente preparato per questo."Se non altro, questo è un eufemismo.
In quel primo allenamento, ho fatto cinque serie di cinque ripetizioni di squat con 265 libbre, il 70 percento del mio 1RM. Non suona così male, finché non ti rendi conto che ho fatto distensioni su panca prima e dopo. Non mi ero mai accovacciato e in panchina nello stesso allenamento prima.
Il giorno dopo ho scritto questo: “Le gambe sono doloranti da morire dentro, fuori, davanti e dietro. Anche la mia schiena è dolorante. Anche i glutei. Camminare in sé è doloroso."Sedersi e alzarsi mi ha fatto trasalire.
Il giorno successivo era mercoledì, tempo di stacco. L'allenamento è iniziato con gli stacchi alle ginocchia, un esercizio di cui non avevo mai sentito parlare, anche se il nome è perfettamente descrittivo: inizi lo stacco, ti fermi alle ginocchia, metti in pausa, quindi abbassi la barra a terra. Ho usato 385 libbre per quattro serie di tre ripetizioni. Successivamente ho fatto un po 'di assistenza in panchina, poi ho seguito quelli con tiri a cremagliera.
Avrei dovuto usare 435 libbre per quattro serie di tre ripetizioni, ma la barra non si spostava dal rack. Ho controllato per assicurarmi di avere il bilanciere tra le mani e di non tirare solo le spille da balia. Per ottenere qualsiasi ripetizione, ho dovuto alzare la barra di un pollice e abbassare il peso.
Poi ho commesso l'errore di guardare avanti all'allenamento di venerdì. Dovevo fare squat, seguito da panca, seguito da front squat. grande.
Per tutta la prima settimana, le mie gambe si sono accese come una fiamma ossidrica ogni volta che ho fatto un passo. Avrei preferito una passeggiata di mezzogiorno attraverso il Sahara a piedi nudi piuttosto che salire le tre rampe di scale fino al mio appartamento. Mi è venuta in mente una citazione di Winston Churchill: “Se stai passando l'inferno, continua."
Poiché stai usando gli stessi muscoli e movimenti più e più volte, lo stress dell'allenamento Sheiko è cumulativo in un modo difficile da capire solo guardando gli allenamenti scritti su un foglio di calcolo. Fortunatamente, ho provato meno dolore man mano che il mio corpo si è abituato al volume.
Come ho notato in precedenza, gli allenamenti includono molte serie di ripetizioni basse, tutte a percentuali designate del tuo 1RM, nessuna portata al fallimento. Questi carichi submassimali ti consentono di esercitarti frequentemente nei powerlift da competizione senza sovrallenamento. Le ripetizioni basse ti aiutano a preservare la tua forma.
Quando non stai allenando gli ascensori da competizione, hai tre diverse classificazioni di esercizi supplementari:
Ecco un esempio di allenamento con cui potrebbe iniziare un atleta che si allena per la prima volta con Sheiko (la percentuale prima di ogni designazione set-rep ti dice quanto del tuo 1RM usare per quei sollevamenti):
Se il pensiero di quell'allenamento del venerdì non è abbastanza intimidatorio - 100 ripetizioni di distensioni su panca e squat, più 125 ripetizioni di mosche, presse francesi e buongiorno - c'è il sistema di classificazione Sheiko. Delle otto classi, tre sono considerate avanzate: MSIC (master of sport, international class), MS (master of sport) e CMS (candidate for master of sport).
Se sei nella mia classe di peso di 198 libbre, come puoi vedere nella tabella qui sotto, dovresti totalizzare 1.386 libbre nei tre powerlift per qualificarti per CMS, la più bassa delle tre categorie avanzate. (Questi sono tutti sollevamenti grezzi in condizioni di competizione o simili a gare.) Per raggiungere MSIC, avresti bisogno di squat, distensione su panca e stacco da terra per aggiungere fino a 1.727. Con il mio totale di 1.160, sono rientrato nella categoria Livello 3.
| Classificazione | 148 | 165 | 181 | 198 | 220 | 242 | 275 | 275+ |
| Gioventù 2 | 632.5 | 682 | 731.5 | 770 | 808.5 | 836 | 852.5 | 869 |
| Gioventù 1 | 792 | 863.5 | 918.5 | 962.5 | 1016.4 | 1045 | 1072.5 | 1089 |
| Livello 3 | 918.5 | 1001 | 1067 | 1122 | 1177 | 1221 | 1248.5 | 1265 |
| Livello 2 | 1005.4 | 1094.5 | 1171.5 | 1226.5 | 1287 | 1331 | 1364 | 1386 |
| Livello 1 | 1007.6 | 1160.5 | 1243 | 1303.5 | 1364 | 1408 | 1463 | 1468.5 |
| CMS | 1144 | 1243 | 1325.5 | 1390.4 | 1463 | 1512.5 | 1540 | 1573 |
| SM | 1254 | 1364 | 1452 | 1523.5 | 1600.5 | 1655.5 | 1688.5 | 1721.5 |
| MSIC | 1390.4 | 1523.5 | 1639 | 1727 | 1820.5 | 1886.5 | 1941.5 | 2007.5 |
Perché è importante in quale classificazione cadi? Più alta è la tua categoria, più ti alleni. Quelli della classe CMS e MS si allenano quattro volte a settimana invece di tre. I sollevatori MSIC potrebbero allenarsi cinque volte a settimana.
A proposito di risultati, ecco come ha funzionato per me:
Dopo otto mesi di allenamento Sheiko, ho raggiunto i record personali in tutti e tre gli ascensori: 430 libbre nello squat (55 libbre in più rispetto al mio PR pre-Sheiko), 295 in panchina (+20 libbre al mio peso attuale) e 565 in lo stacco (+53 libbre). Per un sollevatore crudo e senza droghe, quelli sono dei bei colpi in meno di un anno. Il mio nuovo totale di 1.290 mi ha portato dal livello 3 al livello 2 e sto bussando alla porta del livello 1.
Sono felice di essere passato a Sheiko? o si.
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