Lo sappiamo tutti:
Come ragazzo che vuole costruire muscoli ed evitare l'aumento di grasso in eccesso, sono stato su tutti i fronti quando si tratta di carboidrati. Ad un estremo, sono ossessionato dal singolo carboidrato che potresti trovare in un uovo. All'altro estremo, mi riempio di pancake e sciroppo più volte al giorno.
I carboidrati sono la rossa focosa del mondo dei macronutrienti: tante possibilità, tanti pericoli.
Allora, cosa c'è di nuovo nella ricerca sui carboidrati? Cosa hanno in mente i migliori scienziati della nutrizione di oggi? C'è solo un esperto di cibo pesante e squattante da chiamare: il dott. Lonnie Lowery.
Aumentare il livello di insulina nel momento sbagliato è una cattiva notizia per il tuo fisico. Eppure sollevandolo al giusto il tempo - più o meno nel periodo del tuo allenamento di bodybuilding da sballo - può fare dannatamente vicino a cose magiche quando si tratta di fare i muscoli. A questo fenomeno è stato persino dato un nome: La terza legge del muscolo.
Conosci l'affare: l'indice glicemico, o IG, è una misura degli effetti dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati che si degradano rapidamente durante la digestione, rilasciando rapidamente il glucosio nel flusso sanguigno, hanno un indice glicemico elevato. I carboidrati che si scompongono più lentamente rilasciano il glucosio più gradualmente nel flusso sanguigno, quindi hanno un IG basso.
Il pane bianco mangiato da solo è sempre stato un riferimento alimentare standard per IG. Ma lascia fare al dott. Abbassare per trovare una svolta interessante qui.
"Se congeli o tosti un pezzo di pane bianco, cambierà il suo indice glicemico", afferma Lowery. “La maggior parte delle persone non se ne rende conto."
Nel 2008, i ricercatori hanno alimentato i soggetti del test con pane bianco e hanno eseguito il test della curva del glucosio standard. In altri giorni, i soggetti mangiavano pane bianco che era stato congelato e poi scongelato. Successivamente, hanno tostato il pane e alla fine hanno provato una combinazione di congelamento e tostatura. Il risultato?
Se congeli il pane bianco (poi lo scongeli ovviamente) e lo mangi, ha un indice glicemico inferiore del 31%. In altre parole, i carboidrati agiscono più lentamente. Fondamentalmente, il congelamento degli amidi sembra cambiare le cose.
"Ma c'è di meglio", aggiunge Lowery. "Se tu crostini pane bianco ha un IG inferiore del 25% rispetto al pane bianco normale."
Ok, allora cosa succede quando ti blocchi poi tostare il pane bianco? Ottieni un pane con un indice glicemico inferiore del 39%.
Molto interessante, sì? Ma la maggior parte di noi probabilmente non sta mangiando comunque il pane bianco. Così funziona con il pane integrale e, il mio preferito, il pane Ezekiel? Ebbene, lo studio è stato eseguito solo su pane bianco e il dott. Lowery vorrebbe vederlo testato su altri amidi, ma è così potrebbe vale anche per i prodotti a base di pane più sani.
Quindi, se ti piace il pane bianco occasionale come regalo, getta la pagnotta nel congelatore quando arrivi a casa. Oppure, se sei bloccato a casa della nonna durante le vacanze e sei costretto a mangiare un sandwich di tacchino avanzato sul pane Wonder, puoi congelarlo e poi tostarlo per ridurre l'IG e possibilmente ridurre gli effetti che distruggono gli addominali.
I fagioli sono così bassi quando si tratta di indice glicemico che il dott. Lowery suggerisce che le persone li mangiano anche quando seguono diete a basso contenuto di carboidrati. In effetti, potrebbe essere il momento di uscire allo scoperto e dirlo: i fagioli sono come le verdure verdi: mangia più o meno quanto vuoi ... tenendo a mente i problemi di gas, per favore!
"Se l'indice glicemico è di circa 100 scala, allora le cose nella loro adolescenza e ventenne entrano nel flusso sanguigno così lentamente che il tuo glucosio aumenta molto gradualmente, così lentamente che sono quasi un problema", dice Lowery. In effetti, la definizione ufficialmente accettata di "IG basso" è una gamma di IG di 55 o meno.
Dott. Lowery ha notato che quando ha gareggiato nel bodybuilding ed era "jonesing for carbs", che i fagioli sono diventati la sua fuori: un cibo che poteva ottenere pieno senza rovinare la sua preparazione di gara rigorosa.
Ora, devi stare attento agli effetti associati alla produzione di scoregge dei fagioli, inoltre sono così ricchi di fibre che potresti voler "facilitare" il consumo di molti fagioli. Tuttavia, semplicemente non c'è motivo di temere i fagioli, anche se sei un povero carber.
A proposito, dott. Lowery usa anche farina di fagioli bianchi nelle ricette per aumentare la fibra e abbassare l'IG. Puoi sostituire circa il 25% della farina normale richiesta nella maggior parte delle ricette con farina di fagioli senza che abbia un sapore troppo "beany"."
Dott. A Lowery piace fare la sua versione di Racconti dalla cripta. Solo che invece di una cripta è un laboratorio, e invece di secchi di sangue sono secchi di carboidrati. In questo caso, ripieno di torta.
"Facevo parte di uno studio sul carico di carboidrati all'università", dice il dott. Lowery. “Amico, è stato divertente. Stiamo parlando di mangiare torta ripiena tutto il giorno! Abbiamo assunto 9 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. È stato pazzesco.
"Dopo esserci allenati, invece di fare le solite cose di scienza dell'esercizio, come i test delle prestazioni su un tapis roulant, abbiamo fatto valutazioni visive con una telecamera e abbiamo usato misure a nastro per osservare la circonferenza muscolare. Sorprendentemente, anche con un carico di carboidrati mostruoso, non siamo riusciti a misurare un aumento della circonferenza muscolare."
In altre parole, non c'è dubbio che abbiano raddoppiato o triplicato le loro riserve di glicogeno muscolare durante questo carico di carboidrati di tre giorni, e il dott. Lowery ha notato un aumento della "pienezza", ma non c'è stato alcun cambiamento fisico nella circonferenza come ci si potrebbe aspettare. Certo, questi ragazzi probabilmente avevano grandi pompe in palestra, ma tutti quei carboidrati non li facevano camminare in giro misurabilmente più grandi e sembravano "sollevati."
"Potresti sentire come se fossi più grande a riposo quando sei carico di carboidrati e l'ipotesi per questo studio era che saremmo stati in grado di misurare un aumento della circonferenza muscolare ", afferma il dott. Lowery. "Ma la realtà è che non esiste una differenza grossolanamente misurabile nella circonferenza muscolare a riposo, indipendentemente dal numero di carboidrati che ci metti dentro."
Solo un piccolo controllo della realtà dal laboratorio.
"Ho scavato molto su cose che ridurranno lo stress durante l'allenamento", dice Lowery. “E la risposta è: semplice assunzione di carboidrati durante l'esercizio. Questa è una delle poche cose che è supportata dalla scienza. I carboidrati semplici durante l'allenamento riducono costantemente e in modo affidabile i marcatori di stress come l'interleuchina 6 durante l'esercizio."
Ora, l'interleuchina 6 è una citochina catabolica (a deperimento muscolare), infiammatoria, qualcosa che sicuramente vorresti ridurre. Per prima cosa, ridurlo può aiutare a mettere il kibosh sui sintomi di sovrallenamento per quelli di noi che lo fanno duramente sei giorni alla settimana.
In breve, ulteriori prove che i carboidrati prima e durante il sollevamento sono di vitale importanza per le persone che cercano la massima massa muscolare. La bevanda nutritiva per l'allenamento Plazma ™ è fatta solo per questi periodi di tempo.
"C'è un sacco di biochimica molto solida dietro il motivo per cui le calorie in eccesso di carboidrati stanno ingrassando", afferma Lowery. "Discuto con alcuni dietologi che affermano che le calorie in eccesso di proteine" si trasformano in grassi ", ma con i carboidrati non è nemmeno su per il dibattito. Le prove sono proprio così chiare."
Per dimostrarlo, il dott. Lowery spesso ruota su un carrello metabolico quando insegna in classe. Gli studenti arriveranno a digiuno, verranno agganciati al carrello e potranno vedere come bruciano dal 60 al 90% di tutte le calorie dal grasso corporeo. Poi darà loro una bevanda zuccherata (senza dubbio con una risata maniacale di accompagnamento, forse punteggiata da schianti fulminei).
Entro 20 minuti gli studenti avranno fermato la disgregazione dei grassi e iniziato a usare i carboidrati sia per il carburante che per lipogenesi o la creazione di grasso corporeo. “Arresta completamente il processo di combustione dei grassi e avvia il processo di creazione del grasso!"Dice Lowery.
Date queste prove concrete, non c'è da meravigliarsi che le cole zuccherine vengano sbattute come una delle principali cause dell'epidemia di obesità. Ma Lowery osserva che questo può accadere con tutti carboidrati in eccesso, non solo con lo zucchero pieno di Mountain Dew che usa per dimostrare questo ai suoi studenti.
Fai una lezione a casa: se vuoi aumentare l'insulina per scopi di bodybuilding, se vuoi riempire i muscoli con glicogeno, allora semplicemente non puoi farlo tutto il giorno su base giornaliera. Invece, premi il pulsante verso il basso durante la finestra peri-workout.
“Gran parte di quella cattiva biochimica che avviene durante il riposo non avviene durante l'esercizio. Il tuo stato ormonale cambia. Stai contraendo grandi gruppi muscolari. Tu sei facendo qualcosa con quella glicemia durante l'allenamento ", dice Lowery.
Quindi, assumi i carboidrati giusto con l'esercizio e puoi ottenere molti dei benefici dell'insulina per la costruzione muscolare e la conservazione del glicogeno. Quindi, riduci i carboidrati.
Se c'è un Sacro Graal della nutrizione per il bodybuilding, implica l'assunzione tatticamente programmata del giusto tipo di carboidrati. Nessun dubbio su questo. Invece, premi il pulsante verso il basso durante la finestra peri-workout. Per risultati ottimali, scegli barrette appositamente realizzate o bevande nutritive per l'allenamento.
Ok, quindi quelli di noi che preferiscono avere addominali visibili sanno che pane e pasta sono i nostri uomini neri, ma recentemente c'è stato un movimento contro tutti cereali, anche cose come farina d'avena vecchio stile e riso integrale. L'idea di base è che non solo queste cose sono allergeniche a molte persone, ma sono anche alimenti che gli esseri umani non sono fatti / evoluti per mangiare.
Quindi, tutti i carboidrati a base di cereali sono cattivi o alcune persone buttano fuori il proverbiale bambino con l'acqua sporca?
"A volte è esagerato", afferma Lowery. “Penso che molti dei guru anti-cereali nel settore siano un po 'troppo entusiasti di questa faccenda degli allergeni. Va un po 'troppo lontano. La maggior parte dei dati sulla prevalenza degli allergeni alimentari suggerisce percentuali a una cifra nelle popolazioni umane."
Ma il dott. Lowery concorda sul fatto che una dieta a base di cereali fa parte del problema dell'obesità in America.
"Quello che le persone devono capire è che le diete a base di cereali ci vengono invitate perché è l'unico modo sostenibile per nutrire milioni e milioni di esseri umani. Non puoi farlo con carni magre, frutta e verdura. Ma fortunatamente possiamo cercare quelle cose, specialmente in un paese come l'America."
Dott. Lowery prosegue dicendo che molta educazione alimentare e le scelte nutrizionali che ci nutriamo in questo paese non si basano sul metabolismo, ma su sussidi.
"È inquietante pensare che i tipi di sussidi che ricevono i coltivatori di mais siano di gran lunga superiori a quelli che ottengono i coltivatori di frutta e verdura", afferma Lowery. “E ricorda, consumiamo tre volte più mais sotto forma di sciroppo di mais rispetto al mais intero, che è un grano. Se mangi mais, mangia se fuori dalla pannocchia."
A proposito, dott. Lowery inizia ogni giorno con farina d'avena o crusca d'avena fatta con bacche e proteine in polvere di vaniglia, oppure ha uova e un carboidrato a basso indice glicemico come una mela. È sempre bello sapere cosa fanno questi scienziati della nutrizione nella loro vita reale sulla base di tutte le informazioni che hanno immagazzinato nel loro grande cervello.
"Sì, ci sono alcune sostanze fitochimiche vantaggiose nei cereali integrali al 100%, più alcune fibre extra. Ma ancora una volta, questa spinta al grano intero è influenzata dai lobbisti e dal sistema di sussidi per far sembrare i cereali davvero eccezionali ", afferma il dott. Lowery.
Nota anche che mentre alcune ricerche dimostrano che le persone che mangiano più cereali integrali hanno meno grasso corporeo, a chi è questo rispetto? La gente abbuffa cole e mangia pane bianco?
"Fai attenzione a queste affermazioni sull'etichetta", aggiunge Lowery. "Pensare specificità della popolazione. Noi, culturisti e atleti, siamo una popolazione molto specifica. I cereali integrali possono davvero aiutare qualcuno che normalmente inizia la sua giornata con gli unti di patate fritte di McDonald's. Ma la nostra popolazione, la folla attenta al fisico, è anni luce avanti rispetto alla popolazione normale. Quello che potrebbe essere un passo avanti per loro sarebbe un passo indietro per noi."
Predica, LL. Predica.
Parlando con il dott. Lowery è come leggere un romanzo di William Gibson: ogni poche frasi ti lancia addosso una grande idea che ti fa pensare. Eccone tre dalla nostra ultima telefonata:
“Vuoi il segreto? E intendo IL segreto? Eccolo: carne magra, frutta e verdura."
“C'è uno stigma contro i bodybuilder. Le persone presumono che siano solo grandi teste muscolari stupide. Ma siamo così avanti rispetto agli atleti in qualsiasi altro sport quando si tratta di conoscenze nutrizionali che non è nemmeno divertente."
"La nutrizione non è così complessa teoria, ma è dentro pratica."
E con quelle parole, il nostro esperto di cibo ha detto un boccone.
Prossimo: Cose che devi sapere sui grassi. Rimanete sintonizzati!
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