Mangi bene. In realtà, mangi bene più del 90% delle volte. Sicuramente ti alleni duramente. In effetti, ami allenarti e raramente, se non mai, perdi un allenamento. Prendi proteine e creatina, come dovrebbe fare qualsiasi apprendista serio.
Tuttavia, per qualche motivo, non puoi ancora apportare modifiche significative al tuo fisico. Anche se hai un aspetto "buono" e la maggior parte delle persone vorrebbe avere il tuo corpo, hai più o meno lo stesso peso e composizione corporea da un paio d'anni a questa parte.
Hai quasi raggiunto il punto in cui sei disposto ad accettare di non poter progredire ulteriormente. Dopotutto, probabilmente sei andato fin dove la tua genetica lo consentirà.
D'altra parte, una parte di te si aggrappa alla speranza che forse ci sia una dieta magica o un integratore segreto che ti spingerà oltre il limite e in un territorio inesplorato con il tuo fisico.
Non arrenderti, c'è ancora speranza per te. Condividerò con te come l'attenzione ai dettagli può liberare il tuo fisico migliore.
Qualche mese fa ho iniziato a lavorare con un lettore di T-Nation di nome Jesse. Ora, Jesse è uno di quei ragazzi che ha prestato attenzione alla sua dieta e si è allenato duramente per anni. Non ha lasciato nulla di intentato, o almeno così sembrava.
Eppure, nonostante il suo sforzo e la sua coerenza, è stato bloccato a 196 libbre, circa il 12% di grasso corporeo e con una vita di 35 1/2 pollici per un bel po 'di tempo. Avrebbe perso peso e si sarebbe piegato un po 'qua e là, ma il vero progresso lo aveva eluso per molto tempo.
Jesse è venuto da me cercando di migliorare il suo fisico. Quando gli ho chiesto se il suo obiettivo fosse perdere grasso o aumentare la massa muscolare, ha risposto “entrambi."Se Jesse fosse venuto da me o voler diventare più snella o per guadagnare muscoli, avrei pensato, “nessun problema."Ma ha detto che voleva diventare magro quasi quanto un bodybuilder competitivo e per guadagnare un po 'di muscoli.
Ora la pressione era su di me per operare una seria magia. Quindi ho indossato la mia veste e il cappello da mago e ho deciso di esaminare molto da vicino i programmi di allenamento e nutrizione di Jesse per vedere dove potevamo apportare alcuni miglioramenti.
Sebbene Jesse tendesse a "mangiare bene" più del 90% delle volte, ho scoperto che in realtà non aveva un piano specifico. Di tanto in tanto avrebbe tenuto un registro della dieta, con cui ha sottolineato che gli andava bene. Questo è comprensibile in quanto offre una visuale di ciò che stanno effettivamente facendo rispetto a ciò che stanno facendo pensare stanno facendo.
Ma anche questo diario della dieta era una registrazione di ciò che mangiava. Non era un piano creato in anticipo per dettare cosa avrebbe mangiato. C'è una grande differenza.
Invece di limitarti a farlo, dovresti pianificare la tua dieta (proteine, carboidrati e assunzione di grassi) una o due settimane prima. Quindi, a seconda di come rispondi, puoi modificare il tuo prossimo piano. Non preoccuparti, non devi essere un esperto di nutrizione per farlo. Si va semplicemente per tentativi ed errori, attenendosi a ciò che funziona e cambiando ciò che non funziona.
Uno dei principali vantaggi di avere un piano predeterminato e rispettarlo è che avrai maggiori probabilità di entrare in tutti i tuoi pasti e avrai meno probabilità di imbrogliare. Dopotutto, hai proprio lì sulla carta quello che sei ipotetico fare.
Quando lo fai solo alare, è facile consumare cinque invece di sei pasti e nemmeno notarlo. Allo stesso modo, è fin troppo facile dimenticare che questa settimana hai mangiato tre cheat meal invece di uno.
Come la maggior parte delle persone, Jesse non pesava e misurava con precisione i suoi cibi. Così l'ho mandato a fare la spesa per ottenere una buona bilancia digitale per pesare il cibo in un attimo.
Dorian Yates una volta ha commentato che quando le persone gli chiedevano consigli sulla dieta, avrebbe immediatamente chiesto loro esattamente quanti grammi di proteine, carboidrati e grassi stavano mangiando al giorno. La stragrande maggioranza direbbe di non sapere esattamente. Avrebbe continuato a dire qualcosa all'effetto di: "Allora come diavolo ti aspetti che ti aiuti?"
Se sei seriamente intenzionato a modificare il tuo fisico, devi essere preciso con l'assunzione di cibo.
La prima cosa che ho notato delle tendenze dietetiche di Jesse è stata che abitualmente non consumava molti carboidrati. In effetti, era perennemente a dieta a basso contenuto di carboidrati. Aveva paura di consumare più carboidrati perché sentiva che gli facevano aumentare il grasso corporeo.
Non sono contrario alle diete a basso contenuto di carboidrati, ma è difficile superare gli altipiani mentre sei limitato ai carboidrati. Ho messo Jesse su un piano che consisteva in giorni di carboidrati alti, medi e bassi, in modo da poter iniziare un po 'di anabolismo riducendo al minimo l'accumulo di grasso corporeo.
Più tardi, Jesse ha commentato come era stupito di quanti carboidrati poteva mangiare e non ingrassare. "Ora sono un grande sostenitore del ciclismo di carboidrati", ha detto. Non sto cercando di vendere il ciclismo di carboidrati qui, ma funziona bene.
In sole due settimane, è passato da 196 fino a un massimo di 202 libbre, quindi si è stabilizzato intorno a 200 libbre, riducendo leggermente il grasso corporeo. Il nostro obiettivo per le prossime due settimane è diventato quello di muoverci un po 'di più mentre lavoravamo per mantenere la sua nuova dimensione e pienezza muscolare.
Per ottenere ciò, siamo rimasti fedeli ai giorni di carboidrati alti, medi e bassi, ma abbiamo avuto giorni più bassi rispetto alle due settimane precedenti. Abbiamo anche aumentato leggermente il suo cardio.
Jesse non stava facendo molto cardio, per paura di perdere massa muscolare magra. Tuttavia, si è subito reso conto che con il giusto piano nutrizionale, il cardio non è il male catabolico e che uccide i muscoli che alcuni ritengono essere.
Nelle due settimane successive, il suo peso corporeo è passato da 200 a 196 mentre contemporaneamente ha perso circa il 2% di grasso corporeo. Ora, in passato, per poter raggiungere un livello di grasso corporeo così basso, doveva scendere a 190 libbre o meno. Non una buona cosa dato che si sentiva troppo magro e piatto con quel peso.
Come siamo riusciti a ottenere questi risultati apparentemente miracolosi e rapidissimi per Jesse? Diamo un'occhiata ai dettagli.
Non sono necessari cambiamenti radicali e drastici per fare progressi e, in effetti, spesso si ritorcono contro. Tutto quello che devi fare è migliorare ciò che stai già facendo. Ad esempio, se consumi costantemente lo stesso apporto di macro nutrienti e la stessa quantità di calorie al giorno, quindi scegliendo semplicemente due giorni alla settimana e mangiando una dieta a basso contenuto di carboidrati in quei due giorni, farai progressi in termini di perdita di grasso.
Molti dei cambiamenti che apporto alla dieta di qualcuno sono apparentemente molto piccoli o addirittura insignificanti. Ad esempio, posso cambiare il piano alimentare di qualcuno in modo tale che invece di mangiare otto once di patate dolci, consumano Sette once.
Anche se può sembrare un piccolo cambiamento, si tratta di una riduzione di circa il 12% dei carboidrati per quel pasto. Se apporti modifiche simili a quattro pasti al giorno, ora stai consumando circa 100 calorie in meno dai carboidrati al giorno. Questo è un cambiamento molto sostanziale e sono questi tipi di cambiamenti piccoli ma significativi che aiutano a produrre risultati continui.
Apportando modifiche così piccole, sei in grado di evitare il crollo metabolico che la maggior parte delle persone subisce quando implementa una dieta a basso contenuto calorico. Quindi sei in grado di mantenere alto il tuo metabolismo provocando una notevole perdita di grasso.
Un altro cambiamento che potrei fare sarebbe semplicemente ridurre la quantità di mandorle in un pasto da 24 a 18. Ancora una volta, ciò può sembrare insignificante (riducendo solo il contenuto di grassi di circa tre o quattro grammi di grasso), ma si traduce in una riduzione di circa 40 calorie per quel pasto da solo. Ma nel tempo e durante più pasti, questo è significativo.
Piccoli cambiamenti sono anche responsabili della creazione di grandi risultati quando si tratta di esercizio cardiovascolare. Se attualmente stai facendo due sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità a settimana, semplicemente andare a tre sessioni a settimana comporterebbe una riduzione del grasso corporeo.
Non è necessario passare improvvisamente a quattro sessioni a intervalli a settimana seguite da quattro sessioni cardio stazionarie a settimana. Un aumento così drammatico del lavoro settimanale è semplicemente troppo, troppo veloce e non necessario.
Un altro ottimo modo per modificare e intensificare il tuo programma cardio è aggiungere 15 minuti di cardio allo stato stazionario immediatamente dopo l'allenamento a intervalli ad alta intensità. Questo non solo brucerà circa 150 calorie in più, ma intensificherà anche la combustione dei grassi.
Quindi, se dovessi ridurre il tuo apporto calorico giornaliero di 100 calorie (come nell'esempio della riduzione della patata dolce menzionata prima), e dovessi aggiungere un misero cinque minuti di cardio allo stato stazionario al giorno, ciò si tradurrebbe in un netto riduzione di 150 calorie al giorno.
Consumeresti 100 calorie in meno, mentre spendi circa 50 calorie in più. Nel corso di una o due settimane, questo è un cambiamento radicale che ti farà bruciare molti più grassi a settimana. È particolarmente significativo quando sei già abbastanza magro.
Come accennato in precedenza, un'altra modifica alla tua dieta che può davvero aumentare la combustione dei grassi è aggiungere un altro giorno a basso contenuto di carboidrati alla settimana al tuo piano nutrizionale. Quindi, invece di fare un giorno alto, quattro giorni medi e due giorni bassi, fai tre giorni bassi, tre giorni medi e uno alto.
Questo, insieme a un leggero aumento del cardio, ha aiutato Jesse a perdere quattro libbre di grasso nella sua seconda fase di due settimane. È l'attenzione ai dettagli e le modifiche modeste ai tuoi piani nutrizionali e cardio, non le revisioni drammatiche, che mantengono il progresso in arrivo.
Per evitare un plateau di perdita di grasso, è importante fare occasionalmente un passo indietro in modo da poter fare due passi avanti. Occasionalmente devi consumare quantità maggiori di calorie complessive, sia sotto forma di giorni di carboidrati più alti o anche di cheat meal. È importante che tu riceva occasionalmente una giornata con più calorie o anche più giorni con più calorie.
Che si tratti dell'ormone leptina, della tiroide o di qualche altro ormone o processo misterioso, è stato dimostrato nelle trincee che aumentare occasionalmente l'apporto calorico aiuterà a ridurre il verificarsi di altipiani. Spesso accelera anche la perdita di grasso.
Allo stesso modo, è anche una buona idea aiutare a evitare l'acclimatazione al cardio. Nei giorni (o nelle settimane) in cui consumi più calorie, potrebbe essere una buona idea ridurre un po 'il tuo esercizio cardiovascolare. Anche se non sono convinto che l'acclimatazione a un tipo specifico di cardio sia un grosso problema, è comunque una buona idea lasciare riposare un po 'il tuo corpo.
Di tanto in tanto facendo un passo indietro e mangiando di più e facendo meno esercizio fisico, sarai quindi in grado di fare due passi avanti quando reimplementi il tuo normale piano nutrizionale e cardio.
Per quanto riguarda il nostro caso di studio, Jesse, andiamo avanti velocemente di 12 settimane. Ha una confezione da sei come mai prima d'ora, una vita snella di 31 1/4 di pollice, qualche chilo di massa muscolare in più ed è un po 'più del 5% di grasso corporeo: magro quanto un bodybuilder competitivo.
Si spera che questo articolo sia un raggio di luce nell'oscurità del tuo attuale ristagno fisico. Presta attenzione ai dettagli del tuo regime nutrizionale e osserva il tuo corpo rispondere.
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