Il mondo della nutrizione è pieno di disinformazione, informazioni contrastanti e informazioni in costante cambiamento. Uno degli argomenti più controversi nella nutrizione è il grasso.
È grasso buono? Cattivo? Uno dei problemi con i grassi è che non tutti i grassi sono uguali. Ci sono grassi saturi, grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi omega-6 e grassi polinsaturi omega-3. Quindi ciascuno di questi grassi può avere lunghezze diverse.
Vedi come questo possa creare confusione?
Vorrei affrontare i grassi saturi in questo articolo poiché ha la storia più stanca.
Il grasso saturo è considerato tale perché è grasso che è pieno, o saturo, di idrogeni mentre i grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno "spazi aperti" che non sono riempiti da idrogeni.
Come accennato in precedenza, i grassi possono anche avere lunghezze diverse. I grassi saturi che si trovano principalmente nell'olio di cocco, l'acido laurico, sono di lunghezza inferiore rispetto all'acido stearico o palmitico che si trova comunemente nelle carni e in altri prodotti vegetali.
L'olio di cocco è molto interessante in quanto si è guadagnato la reputazione di essere il grasso saturo "buono" con potenziali benefici che vanno dall'antimicrobico al cardioprotettivo. Personalmente non sono convinto delle proprietà magiche dell'olio di cocco, ma lo uso regolarmente nei miei programmi alimentari (perché ha un ottimo sapore).
Indipendentemente da ciò che le persone con grassi pro-saturi potrebbero provare a convincerti, troppi grassi saturi possono essere una cosa negativa. È stato dimostrato costantemente che una maggiore assunzione di grassi saturi aumenta il colesterolo LDL (il colesterolo "cattivo").
Di seguito è riportato un dato dal rapporto 2005 sull'assunzione di riferimento dietetico che mostra questa relazione. Come accennato in precedenza, l'acido laurico (che si trova nell'olio di cocco) può avere alcuni benefici rispetto ad altri grassi saturi. Grudy et al (1) hanno dimostrato che rispetto all'acido palmitico provoca un aumento minore del colesterolo LDL.
I grassi saturi non solo aumentano il colesterolo LDL, ma aumentano anche il colesterolo HDL. In effetti, è stato dimostrato che i grassi saturi sono un componente chiave nel mantenere livelli elevati di HDL-C poiché gli studi hanno dimostrato che quando sostituito con grassi insaturi o carboidrati, l'HDL-C diminuirà.
Se le cose non potessero diventare più confuse, un recente studio dell'American College of Cardiology ha mostrato che l'aumento dei livelli di grassi saturi potenzialmente inibisce gli effetti antinfiammatori di HDL-C (2). L'aumento dell'assunzione di grassi saturi è stato anche correlato all'aumento dei tassi di cancro al colon.
La buona notizia è che come bodybuilder probabilmente stai assumendo una quantità limitata di grassi saturi per iniziare, quindi non ti sto chiedendo di diminuire l'assunzione di grassi saturi. In effetti potresti trarne vantaggio crescente il tuo apporto di grassi saturi (3).
Diamo un'occhiata a un esempio di programma alimentare
Questo piano alimentare è di circa 3.700 calorie con il 27% delle calorie provenienti dai grassi. Ma solo il 6% delle calorie proviene da grassi saturi. Questo è decisamente basso. Anche il set della National Cholesterol Education è il limite massimo per l'assunzione di grassi saturi per le persone a rischio di CVD al 7%. In quanto individuo sano, attivo e che pompa pesi, puoi permetterti di mangiare più grassi saturi in quanto potrebbero aumentare i livelli di testosterone.
Quindi mangiare più grassi saturi aumenterà i livelli di testosterone? È stato dimostrato che i maschi vegetariani hanno livelli più bassi di testosterone plasmatico rispetto alle loro controparti che mangiano carne (4).
I vegetariani consumano costantemente livelli inferiori di grassi (grassi totali e saturi) rispetto agli onnivori. Dorgan et al (5) hanno assegnato in modo casuale 45 uomini a una dieta ricca di grassi / povera di fibre o a una dieta povera di grassi / ricca di fibre. I soggetti hanno seguito ciascuna dieta per 10 settimane. I periodi di dieta ad alto contenuto di grassi / a basso contenuto di fibre hanno prodotto livelli del 13% in più di testosterone sierico totale rispetto al periodo di dieta a basso contenuto di grassi / ad alto contenuto di fibre.
Da questi dati è difficile determinare se sia stato il grasso totale o il grasso saturo a fare la differenza tra i gruppi dietetici perché il gruppo dietetico ad alto contenuto di grassi consumava circa il 20% di calorie in più dai grassi e circa il 10% di questi proveniva dai grassi saturi.
Un precedente lavoro di Keys et al (6) ha trovato una correlazione tra livelli più elevati di testosterone e maggiore assunzione di grassi polinsaturi, quindi è qualcosa che dovrebbe essere considerato.
Un altro studio completato all'inizio degli anni '80 (7) ha coinvolto 30 uomini sani (di età compresa tra 40 e 49 anni) che sono stati messi a dieta per 6 settimane in cui il 40% delle loro calorie proveniva dai grassi. Questo è stato seguito da un altro periodo di 6 settimane in cui solo il 25% delle loro calorie proveniva dai grassi.
Per determinare l'influenza dei grassi saturi, la dieta ricca di grassi aveva un rapporto polinsaturi: grassi saturi (P: S) di 0.15 mentre la dieta a basso contenuto di grassi aveva un rapporto P: S di 1.22. Alla fine della dieta a basso contenuto di grassi, gli uomini avevano livelli sierici di testosterone libero e totale significativamente più bassi. Ma poiché la dieta a basso contenuto di grassi aveva anche livelli più bassi di grassi saturi, l'effetto del grasso totale rispetto a. i grassi saturi non potevano essere presi in giro.
Gli studi di cui sopra sono stati tutti a più lungo termine (6-10 settimane), studi sui mangimi controllati, ma c'è uno studio sul trattamento acuto che in realtà ha mostrato una diminuzione del 30% del testosterone totale e libero dopo un pasto ricco di grassi. In questo studio (8), a 8 uomini è stato somministrato un frullato contenente 18 grammi di proteine, 50 grammi di grassi e 67 grammi di carboidrati. Il loro sangue è stato misurato ogni ora per 4 ore.
Va affermato ancora una volta che questo studio conteneva un campione di piccole dimensioni, ma i risultati suggeriscono che non è ormonalmente vantaggioso consumare grandi quantità di grasso in una sola seduta, ma piuttosto distribuirlo nell'arco della giornata. Ovviamente, sono sicuro che la maggior parte di voi non sta consumando 1/4 di tazza di olio d'oliva o 1/2 panetto di burro in una sola seduta (almeno spero di no!).
Sfortunatamente, i ricercatori non hanno mai dichiarato quali tipi di grassi sono stati trovati nel frullato poiché sarebbero state informazioni utili.
Gli ultimi due studi che esamineremo sono probabilmente i più rilevanti per il T-Man. Questo studio ha arruolato 8 atleti di forza e 10 non atleti attivi (9).
Dopo aver confrontato le analisi dietetiche e gli esami del sangue del soggetto, è stato riscontrato che solo gli atleti di allenamento della forza avevano correlazioni significative tra l'assunzione di grassi e i livelli di testosterone. Ciò significa che se sollevi pesi e mangi una dieta ricca di grassi, riceverai il beneficio di livelli elevati di testosterone rispetto a se fossi solo "attivo" e mangiassi una dieta ricca di grassi.
Sfortunatamente, ancora una volta, la dimensione del campione è piccola. Inoltre, i ricercatori hanno anche trovato una correlazione negativa tra l'assunzione di proteine e i livelli di testosterone (i.e. consumare troppe proteine porta a una diminuzione della T).
Quindi fai attenzione a non avere troppe cose buone. Volek et al (10) hanno condotto uno studio simile in cui hanno confrontato i registri dietetici e gli esami del sangue di 12 uomini con almeno un anno di allenamento con i pesi. I ricercatori hanno trovato correlazioni significative tra i livelli di testosterone e l'assunzione di grassi saturi e totali.
Dopo aver esaminato la letteratura e gli studi presentati in questo articolo, non si può dire che l'aumento del consumo di grassi saturi aumenti definitivamente i livelli di testosterone, ma Maggio, specialmente negli individui che si allenano per la forza. È evidente, tuttavia, che un maggiore apporto totale di grassi alimentari (30-35% delle calorie) aumenta i livelli di testosterone rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
Quindi prendi un avocado, spalmalo di burro e divertiti!
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