Sacchi di sabbia per forza

Il sacco di sabbia è la chiave per la forza e il condizionamento d'élite? Probabilmente no. Non è uno strumento miracoloso e probabilmente non è l'anello mancante tra te e la gloria dell'allenamento della forza. Tuttavia, usati correttamente, i sacchi di sabbia possono certamente essere un'efficace aggiunta a un solido programma di allenamento di resistenza.

Prima di precipitarti fuori e iniziare a rubare sacchi di sabbia dalla pila che il tuo vicino tiene in mano l'altalena di suo figlio, hai bisogno di una motivazione per usarli. Questo articolo discuterà di come i sacchi di sabbia possono aiutarti a sviluppare forza, condizionamento e potenza.

Spesso considerato come una "scelta del povero" per forza e condizionamento, c'è una netta divisione tra quelli che usano sacchi di sabbia (e altri dispositivi di sollevamento di forma strana) e quelli che si allenano con resistenza tradizionale, vale a dire bilancieri e manubri. Per qualche ragione, raramente troviamo persone che lavorano costantemente a entrambe le estremità dello spettro. Perché?

• È difficile "ingrassare il solco" con l'allenamento con il sacco di sabbia. Anche se la tua tecnica migliorerà senza dubbio nel tempo, ti ritroverai comunque a lottare per la maggior parte delle alzate. Alla maggior parte non piace questo.
• L'allenamento con sacco di sabbia, essendo instabile e in costante spostamento, ti impedirà di sollevare più peso possibile su un dispositivo più fisso, come un bilanciere. Ciò significa che la maggior parte di coloro che si allenano per la forza assoluta tendono a cancellarli.
• I sacchi di sabbia non vengono sempre utilizzati per le loro proprietà uniche. Sono spesso usati per variazioni con sacchi di sabbia di esercizi regolari con bilanciere, il che significa che i tirocinanti seri finiscono per sollevare meno peso del normale. Di conseguenza, i risultati comparabili tra l'allenamento con sacco di sabbia e l'allenamento con il bilanciere non sono così impressionanti.

Se stai pensando di aggiungere il sollevamento dei sacchi di sabbia al tuo programma di allenamento, è importante prima qualificare cosa farà e cosa non farà per te.

Fiction funzionale

Il fastidioso "brusio" dell'allenamento funzionale è tornato al punto di partenza. Le persone ora sono consapevoli del fatto che la modalità utilizzata (bilanciere, manubrio, kettlebell, sandbag, ecc.) e l'esercizio selezionato non lo rendono necessariamente funzionale. Ciò che rende queste cose funzionali (e in effetti qualsiasi cosa) è il modo in cui si relazionano a te e alle tue esigenze individuali.

Successivamente, stiamo iniziando a vedere un ritorno a programmi che sono più funzionali per la maggior parte delle persone. I programmi basati su buoni sollevamenti composti ora sono comuni e questa è una cosa fantastica.

Ciò significa che dovremmo evitare del tutto quegli altri ascensori "nella vita reale"?? Dico di no, a condizione che ci rendiamo conto del motivo per cui li stiamo includendo nel nostro programma.

La maggior parte evita il sollevamento di "oggetti strani" perché è difficile e si trovano a dover lottare per eseguire molti dei sollevamenti, anche a carichi moderati. Per coloro che mirano ad aumentare la forza assoluta questo può diventare un problema. Sto proponendo di non sostituire l'allenamento con il sacco di sabbia con l'allenamento con il bilanciere, ma di usarlo come strumento aggiuntivo.

Cosa rende fantastico il sacco di sabbia

• Il sacco di sabbia è scomodo da sollevare, richiede di lottare duramente per eseguire esercizi con esso, proprio come lavorare con un oggetto o una persona "reale". (Ciao, artisti marziali misti, buttafuori e lottatori di fango dilettanti.)
• I sacchi di sabbia richiedono grandi livelli di forza di presa per essere sollevati. Scoprirai che li afferri naturalmente in posizioni come l'abbraccio dell'orso, Zercher o la spalla.
• Il sacco di sabbia è malleabile. Si adatterà al tuo corpo e al modo in cui lo usi. Come l'alter ego Venom di Spiderman, è particolarmente efficace nel "modellarsi" sul tuo corpo ed è perfetto per trasportare, trascinare e lanciare.
• Il sacco di sabbia è instabile e svilupperà una grande forza del nucleo. Questo è l'opposto della maggior parte degli allenamenti "di base" in cui la superficie su cui ti trovi è instabile. Lavorare con un oggetto instabile è molto più simile alle esigenze della vita reale.
• Sono un ottimo modo per superare gli altipiani. Abituati a sollevare un sacco di sabbia da 200 libbre sopra la tua testa e sarai più forte quando tornerai al bilanciere relativamente "stabile".
• Infine, i sacchi di sabbia sono poco costosi. Sono perfetti per chiunque abbia un budget limitato. Basta presentarsi a una comunità lungo il fiume nelle settimane successive a un'alluvione primaverile: ti pagheranno per portarli via!

Integrazione dell'addestramento con sacco di sabbia

Il modo più semplice per incorporare il sollevamento del sacco di sabbia è usare il sacco come alternativa a deadlift, squat, press e pull. Questo non è l'uso più efficace del sacchetto di sabbia, ma ti darà un assaggio dei benefici che ne derivano.

Il modo in cui integri l'allenamento con il sacco di sabbia nella tua forza e condizionamento sarà altamente specifico per le tue esigenze individuali. Le tre opzioni seguenti ti forniranno alcuni punti di partenza:

• Sostituisci una sessione di sollevamento esistente per le variazioni del sacco di sabbia. Sostituisci i sollevamenti che faresti normalmente con un peso libero tradizionale con il sacco di sabbia. Fatelo 1-2 volte al mese.
• Aggiungi una sessione di sollevamento del sacco di sabbia unica. Usa alcuni degli esercizi con sacchi di sabbia descritti di seguito e prova una sessione basata sulla forza (peso elevato, ripetizioni basse, periodi di riposo lunghi) o sul condizionamento (peso leggero-moderato, ripetizione moderata-alta, periodi di riposo minimi).
• Usa i sacchi di sabbia per una sessione specifica per lo sport. Spingilo, tiralo, trascinalo e lancialo. Trattalo come un acquirente avversario al Best Buy del Black Friday e sii creativo.

Esercizi con sacchi di sabbia

I seguenti esercizi ti daranno il meglio di ciò che il sacco di sabbia ha da offrire. Sono esercizi che probabilmente non faresti normalmente, e questa è una buona cosa!

Mulino a vento del sacco di sabbia

Se hai mai provato un mulino a vento con un kettlebell o un manubrio, apprezzerai che può essere un esercizio difficile. Richiede grande flessibilità, forza del core e delle spalle. Provalo con un sacchetto di sabbia e raggiungerai un livello completamente nuovo. Il carico in costante movimento del sacco di sabbia metterà alla prova la stabilità della tua spalla come nient'altro.

Trasporto del carico dell'abbraccio dell'orso del sacco di sabbia

Questo è il tipo di esercizio per cui è stato progettato il sacco di sabbia. L'abbraccio dell'orso svilupperà il tipo di forza che è difficile ottenere dal sollevamento regolare. Accoppialo con un carico (o uno sprint per il condizionamento supremo) per un grande esercizio di forza e condizionamento. Potresti spostare la borsa tra piattaforme o sedie, o forse impostare un percorso da coprire.

Sandbag Floor Press con ponte

Il floor press è un ottimo esercizio per sviluppare la forza di spinta e la versione con sacco di sabbia incoraggia un maggiore sviluppo della forza di presa e della stabilità delle spalle. Inoltre, puoi essere creativo con esso. Gli atleti di MMA possono provare fughe e transizioni con il sacco di sabbia.

Sandbag Clean and Press

Sollevare un sacco di sabbia sopra la testa non è un'impresa facile e la sfida aggiuntiva del sacco di sabbia è sufficiente per giustificare la sua inclusione nell'elenco.

Incartare

Non c'è assolutamente alcun sostituto per le basi, vale a dire bilancieri e manubri. Tuttavia, proprio come Prowler e kettlebell possono essere aggiunte efficaci a un solido programma di allenamento con i pesi, così può il vecchio sacco di sabbia sporco. Potrebbe essere solo l'altopiano che stavi cercando!