Un nuovo studio di Timmons pubblicato su Giornale di fisiologia applicatasuggerisce che la genetica potrebbe svolgere un ruolo importante quando si tratta di risposta all'allenamento. Questa è una nuova eccitante area di ricerca che merita maggiore attenzione, soprattutto per quanto riguarda l'ipertrofia.
Ma se non sei un tipo da scienza, mettiti al centro della palestra e fai una panoramica a 360 gradi. Vedrai i manubri che si allenano proprio accanto a ragazzi che sembrano non aver mai toccato un manubrio in vita loro ... eppure entrambi i tipi si stanno sollevando duramente. Uso di steroidi a parte, alcuni ragazzi rispondono come un matto solo guardando un bilanciere mentre altri crescono a malapena anche se stanno facendo "tutte le cose giuste."
Il fatto è che esistono numerose differenze geneticamente, biomeccanicamente e fisiologicamente tra gli individui. Ma non scoraggiarti se non ti trovi tra la folla stravagante. Ognil'atleta può diventare più forte, più grande e più snello con metodi di allenamento validi, ma deve imparare a pensare da solo e capire per cosa funziona il suocorpo.
Per illustrare, ecco cinque metodi che ho dovuto abbandonare perché semplicemente non funzionavano per me, anche se hanno funzionato alla grande per gli altri.
Si, lo so. Alcune persone prosperare con questo metodo, inclusi la maggior parte dei bodybuilder professionisti. Ma la maggior parte degli atleti non progredisce in modo ottimale da questa metodologia!
Per me, allenare un sollevamento o un gruppo muscolare una volta alla settimana si traduce in un rapido picco di forza che dura un paio di giorni (stimolazione), seguito da un plateau che dura un paio di giorni (mantenimento), seguito da un degrado lineare della forza ( disallenamento). Quando arriva la prossima settimana, sono più debole della sessione precedente.
Non posso progredire su alcun sollevamento allenandolo solo una volta alla settimana. Ho bisogno di programmare più frequenza nelle mie routine.
Il mio vecchio compagno di allenamento? Era l'opposto. Dopo anni di esperimenti con tutti i tipi di routine, ci siamo resi conto che cresce meglio usando una tipica divisione di parti del corpo ad alto volume in cui martella un gruppo muscolare una volta alla settimana.
Dopo aver seguito l'allenamento ad alto volume, suddiviso in parti del corpo per troppo tempo, ho provato l'HIT o l'allenamento ad alta intensità. Sono rimasto sbalordito da quanto bene ha funzionato per me. Era il programma "migliore" per me ... in quel momento.
Ecco un rapido piano in stile HIT che ha funzionato molto bene per me in passato. Se ti accorgi di non rispondere più alle divisioni ad alto volume, prova questo:
Ogni atleta dovrebbe sperimentare un allenamento a basso volume e poco frequente per vedere quanto in basso possono scendere in volume e frequenza e mantenere la loro forza e dimensione. La maggior parte delle persone sarebbe molto sorpresa dai risultati di un allenamento per tutto il corpo ben pianificato, due giorni a settimana.
Non mettere la tua tuta tozza in un mucchio. Quando ho appreso per la prima volta del metodo Westside sono stato pompato! Questa è stata la risposta a tutte le mie lotte.
Ero lento da terra e fuori dal buco, quindi avevo bisogno di velocità. Se avessi utilizzato il box squat e il buongiorno, avrei potuto allenare questi sollevamenti più frequentemente perché non erano così faticosi per il sistema nervoso centrale come squat e stacchi regolari.
E se mi fossi davvero concentrato sull'inarcamento della schiena con i carichi più leggeri usati nel metodo Dynamic Effort e il box squat e il buongiorno, risolverebbe la mia tendenza a piegarmi in avanti nello squat e arrotondare la schiena nello stacco.
Oh, e anche il blocco della mia panchina era schifoso. Le pressioni del consiglio avrebbero risolto il problema! Giusto?
Sbagliato! Dopo dodici settimane di box squat sono passato da un massimo di 275 libbre a un massimo di 405 nel box squat. Sono passato da 225 a 405 nella posizione di sumo, buongiorno arcuato. Sono stato preso! La mia velocità era aumentata rispetto al metodo dello sforzo dinamico e anche le mie presse sulla tavola erano aumentate.
Ragazzi, mi aspettava un brusco risveglio.
Quando ho provato il mio squat libero, stacco da terra e distensione su panca, ho scoperto che la mia forza su tutti e tre i sollevamenti lo aveva nonmigliorato. Potrei box squat più di quanto potrei fare squat libero e il mio stacco in realtà diminuitoin forza. Questo è quando ho capito che i miei programmi richiedono specificità.
Conosco molte persone il cui stacco da terra deriva da ogni genere di cose: scrolla le spalle, si piega su file, buongiorno, Zercher squat, hack squat con bilanciere, ecc. Il mio stacco risponde meglio agli stacchi effettivi.
Pensavo che prendersi una settimana di ferie fosse un bene per le articolazioni, inoltre ha permesso al mio corpo di supercompensare la forza. Ma ogni volta che tornavo a fare sollevamento pesi dopo aver preso una settimana di ferie, ero più debole e sarei rimasto assolutamente paralizzato dopo essere tornato. Debole e dolorante non è un modo per affrontare la vita!
Quando ho appreso i concetti di stress da allenamento fluttuante e deloading, ho pensato che questa fosse la risposta: un mezzo felice, quanto basta per stimolare i muscoli mentre permetteva al corpo di guarire, aumentare gli ormoni anabolici e ringiovanire se stesso.
Con mia grande sorpresa, neanche questo ha funzionato per me! Il download mi ha reso più debole e non mi ha permesso di mantenere la mia forza.
Molti sollevatori prosperano dopo una settimana di riposo o una settimana di scarico. La maggior parte dei powerlifter punta in questo modo. Tuttavia, questo non funziona per me. Se partecipassi a un incontro di powerlifting, probabilmente farei uno stacco da terra pesante tre giorni prima dell'incontro. È così che funziona il mio corpo.
Ora, ricordiamo la premessa qui: alcune cose funzioneranno per te mentre altre no. Questo non è un manifesto anti-deload. Provalo. Valutalo. Prendi la tua decisione. Non aggrapparti alla metodologia solo perché piace al tuo allenatore di forza preferito. voidecidere.
I sollevamenti del gluteo funzionano a morte sui muscoli posteriori della coscia e potrebbero aiutarmi a correre più velocemente, ma non aumentano il mio squat o stacco da terra. I rollout delle ruote addominali danneggiano i miei addominali, ma non mi rendono più forte nei grandi ascensori. Il lavoro su una gamba sola non si trasferisce bene al mio totale di powerlifting, né funziona la stabilità del core.
Chiaramente questi ascensori non sono i miei "anelli deboli"."Ci sono un sacco di ottimi esercizi che non sembrano aiutare a costruire i miei grandi ascensori; tuttavia, molti probabilmente contribuiscono all'ipertrofia e all'atletismo.
La periodizzazione potrebbe essere il più grande trucco che il diavolo abbia mai tirato fuori.
Mostrami un atleta che ha fatto bene con una rigorosa periodizzazione pre-pianificata e ti mostrerò uno sciocco che avrebbe potuto vedere risultati ancora migliori se avesse saputo che doveva autoregolamentare.
Non fraintendetemi, la periodizzazione in generale è molto meglio che andare in palestra senza un piano, uno scopo o un sistema. Tuttavia, un atleta con una conoscenza superiore dell'ottimizzazione dell'allenamento basato sul biofeedback supererà l'atleta medio in termini di guadagni.
Un atleta che sa come autoregolarsi modificherà l'allenamento in base alla sua intuizione e interpretazione degli "indizi" che il corpo emette. Poiché è impossibile prevedere la particolare fisiologia di un atleta in un dato giorno, poiché i livelli fisiologici sono influenzati da fattori come il sonno, lo stress, la dieta e l'ambiente, è molto pratico regolare l'allenamento in modo intuitivo. "Periodizzazione cibernetica" era il termine usato da Mel Siff Supertraining,
Tutti i grandi atleti hanno acquisito la capacità di ascoltare il proprio corpo e regolare l'allenamento di conseguenza.
Ciò che funziona meglio un anno potrebbe non funzionare meglio l'anno successivo. Ha bisogno di trasformarsi nel tempo.
Sperimentando diversi esercizi e variabili di programma come frequenza, volume e intensità, puoi cavalcare l'onda e sperimentare risultati molto maggiori rispetto al ragazzo che si attiene alla ricetta dello stampino del mese del suo guru preferito.
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