In un articolo precedente abbiamo discusso degli immensi benefici che lo stacco rumeno può offrire a sollevatori di pesi, powerlifter, atleti di fitness funzionale e apprendisti in generale. Se lo scopo è aumentare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, migliorare la forza della schiena e della posizione specifica per il sollevamento pesi olimpico o sviluppare ulteriormente la meccanica di trazione di un atleta; lo stacco rumeno è di gran lunga uno dei migliori esercizi di scelta per la maggior parte degli allenatori e degli atleti.
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A volte, tuttavia, gli atleti e gli allenatori possono avere difficoltà a includere un esercizio così straordinario in un programma per qualsiasi motivo. Spesso ciò è dovuto a scarsa meccanica di incernieramento, mancanza di controllo di un sollevatore o limitazioni di flessibilità. Tuttavia, gli allenatori e gli atleti devono adattarsi per trovare esercizi alternativi che siano adatti a situazioni individuali mentre simultaneamente ripropongono e insegnano il sollevamento principale (in questo caso lo stacco rumeno) fino a quando un atleta non può afferrare questo movimento fondamentale.
In questo articolo discuteremo alcuni esercizi alternativi che possono essere eseguiti per ottenere benefici simili allo stacco rumeno. È importante notare che nessuno di questi sostituisce la necessità per gli atleti di essere in grado di eseguire l'intero movimento di stacco rumeno, poiché non è solo un modello di movimento fondamentale per quasi tutti i sollevamenti principali nel powerlifting, sollevamento pesi e fitness funzionale, ma da ha alcune delle migliori capacità di aggiungere forza e massa muscolare di qualità ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia e alla schiena.
Ecco una breve panoramica dei benefici che allenatori e atleti possono aspettarsi dagli stacchi rumeni.
Di seguito è riportato un elenco dei muscoli primari presi di mira dallo stacco rumeno (in nessun ordine specifico).
No, non sto solo cercando di essere un intelligente $ #. Gli stacchi rumeni sono uno dei, se non IL miglior esercizio per colpire i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena e i glutei. Saltando questo esercizio stai veramente limitando i tuoi progressi (è un po 'come saltare gli squat il giorno delle gambe ... un po'). Molti sollevatori si lamenteranno in seguito di dolori lombari, il che spesso suggerisce che stanno facendo questi errori. Prima di caricare il peso, pensa di usare i muscoli posteriori della coscia e di muoverti sotto controllo.
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Troppo spesso vedo principianti e anche sollevatori "esperti" eseguirli con la schiena arrotondata, carichi troppo pesanti e trascurando le loro colonne vertebrali. Per la maggior parte delle persone, usare il 25-50% del tuo stacco da terra convenzionale non arrotondato sarà più che sufficiente per suscitare una grave ipertrofia e forza. Senza padroneggiare questo movimento, la parte bassa della schiena non riceverà mai l'aiuto che merita dai muscoli posteriori della coscia, dai glutei e dalla consapevolezza di posizione che merita durante gli stacchi, i clean, gli snatch e gli squat.
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Questa è una buona alternativa per mirare a gruppi muscolari quasi identici come lo stacco rumeno. Inoltre, questo movimento caricato sulla schiena pone maggiore enfasi sulla forza della parte superiore e inferiore della schiena poiché l'atleta deve fissare il bilanciere sulla schiena e mantenere la rigidità. Trovo spesso che questo sia un buon sollevamento supplementare e / o regressione dell'allenamento per alcuni sollevatori che hanno problemi a mantenere una schiena rigida e piatta durante gli stacchi rumeni (tuttavia non hanno problemi di mobilità dei muscoli posteriori della coscia e dell'anca). In generale, questo movimento viene eseguito con carichi più leggeri (20-40% del back squat per ripetizioni moderate per costruire l'integrità del movimento e l'ipertrofia).
Entrambi questi movimenti comportano la flessione e l'estensione dell'anca mentre un sollevatore deve assumere una colonna vertebrale rigida. Questi movimenti possono essere eseguiti con le ginocchia piegate per isolare i muscoli posteriori della coscia e i glutei, o con ginocchia più dritte per porre maggiore enfasi sulla parte inferiore e centrale della schiena.
Quando si carica il peso, spesso suggerisco ai sollevatori e agli atleti di posizionare le mani dietro la testa o un bilanciere nella stessa posizione in cui lo hanno quando eseguono il back squat, poiché questo costringe i sollevatori a rimanere attivi in tutti i muscoli spinali e resistere all'impulso di flettere in avanti / intorno alla colonna vertebrale. Trovo che entrambi questi movimenti facciano bene negli intervalli di ripetizioni da moderati a più alti, per ripetizioni controllate, anche in pausa (prese statiche nella parte superiore del movimento) quando si cerca di sviluppare forza e ipertrofia muscolare.
Lo stacco rumeno è uno dei movimenti più popolari ed efficaci, indipendentemente dallo sport, per aumentare la forza e l'ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e della parte bassa della schiena. Inoltre, la specificità sportiva e il modello di posizione che offre lo rendono un movimento cruciale da padroneggiare per ogni atleta. Sebbene i tre movimenti di cui sopra possono aiutare a colmare le lacune, non sono affatto sostituzioni complete dello stacco rumeno, e quindi allenatori e atleti dovrebbero padroneggiare tutti i movimenti in questo articolo per massimizzare veramente le prestazioni (specialmente lo stacco rumeno).
Immagine in primo piano: J2FIT su Youtube
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