In un precedente articolo abbiamo discusso del ring dip e dei benefici che offre agli atleti e ai frequentatori di fitness che cercano massa muscolare, forza e stabilità articolare (solo per citarne alcuni). Sebbene il ring dip non sia un nuovo esercizio, molti di noi sono più esperti con la variazione del bar dip, che è ugualmente vantaggioso.
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Pertanto, in questo articolo discuteremo entrambi i movimenti di caduta e determineremo quale è il migliore in base ai tuoi obiettivi e / o esigenze.
Nel video qui sotto viene mostrato il ring dip oltre ad alcune utili cose da fare e da non fare durante l'allenamento con i ring dip!
Nel video qui sotto il bar dip è dimostrato da Matt Chan. Nota, parla di kipping bar dip, ma per favore, costruisci un po 'di muscoli e fallo in modo rigoroso (o usa una band per assistenza)!
Oltre all'abbassamento della barra parallela, c'è anche qualcosa chiamato dip della barra diritta, che viene anche discusso di seguito. Entrambi sono per ciò a cui ci riferiremo in tutto come, "abbassamenti della barra."
Di seguito sono riportati quattro obiettivi e / o scopi comuni per l'implementazione del movimento di caduta in un programma di allenamento, ciascuno poi suddiviso per determinare quale movimento di caduta offre meglio ad allenatori e atleti.
Entrambe queste variazioni di immersione possono fornire risultati significativi in termini di dimensioni muscolari a causa di danni muscolari causati da allenamento ad alto volume, tempo sotto tensione e una componente di contrazione eccentrica. Detto questo, molti atleti potrebbero avere problemi a eseguire rigorosi tuffi negli anelli nelle prime fasi del loro allenamento (e diamine, anche indipendentemente dal tuo livello), rendendo il tuffo della barra un movimento di produzione di massa più fattibile. A causa dell'instabilità degli anelli (che non li rende affatto cattivi), molte persone lotteranno con l'equilibrio e la stabilizzazione prima dell'affaticamento muscolare del torace e dei tricipiti, che poi sconfigge lo scopo dell'allenamento per l'ipertrofia. Consiglio di eseguire i tuffi ad anello per altri scopi (vedi sotto) e quando arriva il momento di dare uno schiaffo su un po 'di carne di qualità a quelle braccia, fai una passeggiata per immergere la barra con una catena, dischi di peso e il desiderio di aumentare la taglia di una maglietta.
La forza è più in basso nel continuum del fitness, con l'ipertrofia che è un precedente trampolino di lancio che si deve attraversare prima di imparare come applicare grandi quantità di forza all'unisono su tutte le fibre muscolari. I tuffi possono promuovere la forza di pressione complessiva attraverso l'aumento della massa muscolare della parte superiore del corpo e, più specificamente, la forza di blocco dei tricipiti (distensione su panca e movimenti sopra la testa) e la pressione. È possibile utilizzare carichi più pesanti quando si eseguono i tuffi (generalmente sconsiglio di fare meno di quattro ripetizioni per serie per i tuffi pesanti) per aumentare le dimensioni e la forza, con carichi molto pesanti (serie pesanti tra 1-3 ripetizioni) che spesso offrono agli atleti poca ricompensa e alto rischio di lesioni
Per i principianti, saltare sugli anelli può essere estremamente dannoso per l'articolazione della spalla e i tessuti circostanti, poiché l'incapacità di stabilizzarsi correttamente sotto carico viene spesso saltata nella maggior parte dei primi tentativi. In questo caso, consiglio la barra di immersione per costruire la forza di base e la stabilizzazione su un oggetto fisso per ridurre al minimo il rischio e garantire la prontezza a progredire sugli anelli. Per coloro che hanno la capacità di stabilizzare ed eseguire i tuffi ad anello, eseguirli in modo lento, controllato e non kipping può essere un ottimo modo per aumentare il controllo attraverso gamme di movimento più complete, aumentare la forza del tessuto connettivo e dei muscoli alla giunzione della spalla e persino migliorare il reclutamento delle unità motorie per ispirare una nuova crescita muscolare.
Se fai CrossFit e / o ami allenarti con gli anelli da ginnastica, il ring dip è fondamentale per i tuoi obiettivi e quindi deve essere padroneggiato. Con l'aiuto di dip bar standard per sviluppare la forza fondamentale, la stabilizzazione e la massa muscolare, molti sollevatori possono quindi lavorare per aumentare il loro movimento e la stabilità nel ring dip. Consiglio vivamente alle persone di avvicinarsi ai ring dip con una messa a fuoco lenta e controllata, proprio come farebbe se stessero imparando qualsiasi altro movimento di alta abilità e precisione (snatch, clean e jerk, ecc.). Qualunque cosa diversa dal movimento lento e controllato provocherà sicuramente lesioni al petto, alle spalle o persino al collo. Inoltre, l'allenamento simultaneo con dip bar può anche essere utile per progredire continuamente con la forza muscolare e l'ipertrofia.
A questo punto dovresti vedere che i tuffi dell'anello e della barra sono simili ma hanno vantaggi molto distinti per la forma fisica, la forza e il movimento in generale. Per coloro là fuori che non sono competitivi nella loro forma fisica o allenamento, i tuffi di ring e bar dovrebbero essere entrambi padroneggiati per costruire un arsenale di costruzione muscolare e una gamma completa di movimenti di movimento per costruire un individuo più forte, più sano e più resistente agli infortuni.
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Immagine in primo piano: @warsztat_ciala su Instagram
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