Il ring dip richiede stabilità articolare, propriocezione e forza; tutto ciò non è qualcosa che molti principianti entrano in palestra in possesso. Sebbene i tuffi nell'anello possano essere in cima alla lista delle cose da fare di un atleta principiante, dovrebbero essere sicuri di padroneggiare il ridimensionamento e le alternative prima di saltare in un allenamento completo che coinvolge questo movimento altamente qualificato e alimentato dalla forza.
Per scalare correttamente il ring dip, gli allenatori devono portare a casa il concetto di prevenzione degli infortuni e prontezza con gli atleti desiderosi, poiché possono trascurare il proprio corpo in nome di inchiodare un ring dip (o riuscire a sopravvivere a un ring dip WOD). Allo stesso modo, alcuni individui potrebbero non avere la stabilizzazione della spalla o la forza fondamentale (principianti e sì, spesso donne a causa della massa della parte superiore del corpo generalmente inferiore). Per quegli individui, dovrebbero essere offerte alternative per assicurarsi che non ci siano angoli arrotondati o progressioni saltate.
Pertanto, in questo articolo offriremo alcune utili opzioni di ridimensionamento del ring dip e alcuni movimenti alternativi fondamentali per atleti di tutti i livelli. Ricorda di mettere da parte il tuo ego e impara come eseguire il movimento in sicurezza prima di fare affidamento su kip balistici e dimenarti come un verme per inchiodare quei tuffi ad anello. La tua forma fisica a lungo termine e la salute delle articolazioni ti ringrazieranno più tardi.
Il video qui sotto fa un ottimo lavoro dimostrando alcune opzioni di ridimensionamento e alternative al ring dip, che possono essere programmate durante gli allenamenti o le sessioni di abilità. Nota che per quelli di voi che stanno imparando per scopi CrossFit, consiglio vivamente di NON eseguire kip in stile balistico, AMRAP o qualsiasi altra variazione in cui la forma è persa per funzionare fino a quando non padroneggiate i movimenti seguenti.
Anche se può sembrare basilare, vedo MOLTE persone fare flessioni orribili. Fianchi cadenti, spalle ruotate internamente e la parte superiore della schiena simile a una tartaruga sono solo alcuni. Resisti all'impulso, dimentica la forma e costruisci un po 'di forza e consapevolezza del corpo con flessioni rigorose e perfette. Senza padroneggiare questo movimento fondamentale, puoi scommettere il tuo dollaro più basso che il ring dip (fatto con una forma rigorosa e corretta) sarà quasi impossibile. Sostituisci i floor push up con un rapporto 1: 1 ai ring dip in un allenamento.
È facile come sostenersi in una posizione stretta e verticale sugli anelli. Anche se sembra abbastanza facile, questa presa isometrica sfida la stabilizzazione di spalle, core e corpo e può aumentare la forza nella posizione finale del tuffo. Per massimizzare ulteriormente le tue prestazioni e proteggere le spalle dai proiettili, consiglio vivamente di eseguire prese nella parte inferiore del tuffo (assicurati di non far collassare le spalle) E in varie fasi durante la gamma di movimento (flessioni / prese dell'elevatore). Sostituire le prese di qualsiasi durata dell'abbassamento dell'anello in un allenamento, ovunque tra 3-5 secondi di tenuta per ripetizione di tuffo dell'anello.
Una volta che hai imparato il push up sul pavimento E puoi stabilizzarti durante le varie fasi del dip, è il momento di intensificare il gioco del push up. Con una forma rigorosa e controllata, esegui flessioni sugli anelli per costruire stabilità, forza e consapevolezza del corpo. Mentre avanzi, cammina lentamente all'indietro in modo che gli anelli siano ora direttamente sotto la barra (punto di ancoraggio). Una volta che puoi eseguire flessioni severe, lente, veloci e ad anello elevatore (dall'alto), sei pronto per andare avanti. Sostituisci i ring push up con un rapporto 1: 1 ai ring dip in un allenamento.
Padroneggiare il movimento di immersione e sviluppare la forza necessaria su una superficie stabile (scatole impilate o barre di immersione) è la chiave, poiché la forza è angolare e specifica del movimento! Eseguendoli, ora sarai in grado di prepararti meglio per eseguire tuffi rigidi in un ambiente instabile (anelli) che richiede una grande quantità di forza, stabilizzazione delle spalle e del core e consapevolezza del corpo. Sostituisci i tuffi alla barra o alla scatola con un rapporto 1: 1 ai tuffi ad anello in un allenamento.
Ora che hai imparato i movimenti di cui sopra, è tempo di farti salire sugli anelli per eseguire alcuni tuffi assistiti in un ambiente controllato. I tuffi ad anello assistiti dalla fascia (oltre ad avere un allenatore o un compagno atleta che ti aiutano a individuarti) sono un'ottima opzione di ridimensionamento per colmare il divario tra il tuffo ad anello e tutti gli altri prerequisiti di cui sopra. Sostituire i tuffi con anello assistito dalla fascia su un rapporto 1: 1 con i tuffi ad anello in un allenamento.
Si prega di rispettare le articolazioni, i tessuti connettivi e il corpo costruendo la forza necessaria, la massa muscolare e il controllo neurologico e motorio tramite rigorosi tuffi ad anello PRIMA di eseguire tuffi con anelli balistici. Farsi male mentre si tiene perché non si è abbastanza abili (o abbastanza forti) per resistere alle forze esercitate sul proprio corpo è prevenibile 🙂
Consulta gli articoli seguenti su come eseguire correttamente il tuffo ad anello e altro ancora!
Immagine in primo piano: @elleryphotos su Instagram
Nota del redattore: la lettrice e coach di BarBend Sophie Manfredi ha aggiunto questo dopo aver letto questo articolo:
"Questo articolo fa un ottimo lavoro nel ricordare ad atleti e allenatori l'importanza di costruire forza, mobilità, stabilità e abilità tecniche fondamentali prima di tentare di padroneggiare progressioni più avanzate come il ring dip. Mettendo da parte l'ego per concentrarsi sulle basi, non solo eviterai infortuni, ma impedirai lo sviluppo di cattive abitudini, che a loro volta ti renderanno un atleta più forte ed efficiente a lungo termine. In caso di dubbio, parla con un personal trainer o coach per ridimensionare le opzioni e le modifiche."
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