Le iperestensioni inverse sono un efficace esercizio accessorio per sviluppare glutei e muscoli posteriori della coscia. A volte, tuttavia, l'accesso a una macchina per iperestensione inversa non è fattibile (formazione da casa, viaggi o mancanza di fondi per acquistare una macchina). Pertanto, in questo articolo discuteremo di sei alternative di iperestensione inversa che possono essere eseguite senza una macchina e / oa casa tua.
Vado più in dettaglio su ciascuna delle principali alternative dopo la sezione seguente, quindi continua a leggere per molte più informazioni!
Gli esercizi seguenti possono essere utilizzati al posto delle iperestensione inverse nel caso in cui tu sia a casa, in viaggio o in una palestra senza una macchina per iperestensione inversa. Si noti che alcuni di questi esercizi richiedono alcune attrezzature, tuttavia molti di questi possono essere eseguiti con articoli per la casa (asciugamani o tavola) e spesso senza un partner.
Questa variazione di iperestensione inversa viene eseguita con un tavolo (può essere eseguita anche con una panca o un box). Come puoi vedere nel video, il tavolo consente una maggiore libertà di movimento rispetto a una panca poiché i tavoli sono tipicamente più alti da terra. È importante notare che questa variazione potrebbe non avere una certa stabilità poiché il tavolo stesso ha il potenziale per capovolgersi ... quindi fallo a tuo rischio e pericolo.
L'iperestensione inversa può essere eseguita con uno sviluppatore di prosciutto gluteo (GHD) al posto della macchina per iperestensione inversa standard. Nel video qui sotto puoi vedere come l'atleta si carica nel GHD e aggiunge ulteriore resistenza alla fascia per aumentare il coinvolgimento di glutei e muscoli posteriori della coscia. Nota, questa è una buona alternativa quando si cerca di costruire la resistenza e l'attivazione muscolare di base, tuttavia non ha la capacità di carico complessiva per i sollevatori più avanzati.
I ricci nordici dei muscoli posteriori della coscia sono un movimento avanzato che può essere eseguito su una stazione di discesa del cavo (schiena) o sul terreno con i piedi sotto un bilanciere / partner. Il curl nordico del tendine del ginocchio sfida i muscoli posteriori della coscia e forza la massima forza isometrica ed eccentrica rendendolo un ottimo esercizio per prestazioni ottimali dei muscoli posteriori della coscia.
I superman sono una versione regredita di un'estensione della schiena che può rafforzare i glutei e gli erettori spinali, aumentare il controllo isometrico e essere facilmente configurata ed eseguita senza alcuna attrezzatura. Per indirizzare meglio i glutei, un atleta può farlo con le ginocchia piegate a 90 gradi in modo che i piedi siano sollevati da terra mentre punta attivamente le dita dei piedi verso il basso (mettendo la caviglia in flessione plantare).
Le rocce cave inverse sono un movimento simile all'esercizio del superuomo sopra. Queste prese isometriche posizionano un atleta in una posizione iperestesa per aumentare l'attivazione dei glutei e l'estensione della colonna vertebrale. Questo movimento non ha la gamma complessiva di movimento rispetto alle iperestensioni inverse (e molte altre in questo elenco), tuttavia può essere facilmente eseguito con quasi tutti gli atleti.
Questo può essere facilmente fatto in qualsiasi palestra o casa in cui non si dispone di una macchina per l'iperestensione inversa. Il curl del tendine del ginocchio sdraiato con un asciugamano (o un valslide se lo hai) prenderà di mira i muscoli posteriori della coscia (e alcuni glutei se fatto con un ulteriore sollevamento dell'anca). Questo esercizio può essere un buon movimento di base per allenatori e atleti che cercano un maggiore controllo eccentrico (simile ai benefici del ricciolo nordico del tendine del ginocchio).
Questo è un po 'là fuori, ma può ed è stato fatto. Nel video qui sotto, vedrai prima un disclaimer che prefigura che questa potrebbe non essere l'iperestensione inversa più comoda senza un rimedio meccanico. Tuttavia, volevo includere questa opzione in quanto è piuttosto intraprendente e creativa, e alla fine può essere piuttosto efficace poiché ti consente di caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei più di ogni altra alternativa di iperestensione inversa in questo elenco. Come l'alternativa al tavolo, si sospetta la stabilità del bilanciere in un rack squat, quindi fallo a tuo rischio:
Dai un'occhiata agli articoli sottostanti e alla guida agli esercizi e scopri le cose che devi fare per migliorare la forza, l'attivazione e le prestazioni dei glutei!
Immagine in primo piano: @ jasonphelps33 su Instagram
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