Alternative di iperestensione inversa

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Quentin Jones
Alternative di iperestensione inversa

In questo articolo offriremo cinque alternative di iperestensione inversa per allenatori e atleti che potrebbero non avere accesso a una macchina per iperestensione inversa e / o stanno cercando di diversificare la loro programmazione degli accessori per glutei e muscoli posteriori della coscia. Nelle sezioni seguenti esamineremo brevemente i vantaggi e la tecnica utilizzata nell'iperestensione inversa (macchina) e scopriremo le alternative di iperestensione inversa che allenatori e atleti possono integrare immediatamente nei programmi di allenamento.

Panoramica sull'iperestensione inversa

L'iperestensione inversa è un movimento accessorio che può essere utilizzato per aumentare l'ipertrofia muscolare e la funzione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Gli atleti che partecipano a sport di forza, potenza e fitness possono trovare questo molto utile aumentando la loro capacità di costruire più massa muscolare nei gruppi muscolari coinvolti in sollevamenti esplosivi, tiri pesanti, squat, sprint e salute generale della parte bassa della schiena / prevenzione degli infortuni. Nel video sottostante l'iperestensione inversa viene eseguita utilizzando una macchina per l'iperestensione inversa. Notare l'importanza del setup, della posizione del corpo durante ogni ripetizione, della velocità di contrazione e dell'abbassamento eccentrico del carico.

Vantaggi dell'iperestensione inversa

In un articolo precedente abbiamo discusso i vantaggi dell'iperestensione inversa, che includeva (1) aumentare lo sviluppo di glutei e muscoli posteriori della coscia, (2) migliorare l'estensione dell'anca e (3) resilienza alle lesioni (parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei) durante molte forze, potenza e movimenti di fitness. Puoi leggere l'articolo completo qui.

6 Alternative di iperestensione inversa

Nella sezione sottostante troverai tre (3) variazioni di iperestensione inversa che possono essere utilizzate come alternative quando non hai accesso a una macchina per iperestensione inversa. Inoltre, troverai anche tre (3) esercizi che prendono di mira i muscoli posteriori della coscia e i glutei in modo molto simile all'iperestensione inversa, ma offrono benefici leggermente diversi ad allenatori e atleti.

Iperestensioni inverse da banco

Questa alternativa può essere eseguita quando non si ha accesso a una macchina per iperestensione inversa o GHD. È semplice da configurare e consente di eseguire generalmente lo stesso movimento mostrato sopra. Questa alternativa limita la quantità di carico esterno che puoi applicare sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia, limitando anche l'intera gamma di movimento (rispetto ad altre alternative). Tuttavia, l'iperestensione inversa del banco è una valida alternativa alla macchina per l'iperestensione inversa. Nota, questo può essere fatto con le gambe dritte o le ginocchia piegate a seconda dell'obiettivo (le ginocchia piegate isoleranno meglio i glutei).

Iperestensione inversa GHD

L'esercizio di iperestensione inversa GHD può essere eseguito utilizzando un apparecchio per lo sviluppo del prosciutto gluteo (GHD). Posiziona semplicemente la piega dell'anca sui cuscinetti delle cosce e affronta le fessure dei piedi (guarda il video sotto). Ciò ti consentirà di posizionare il corpo parallelamente al pavimento con le gambe e i piedi sollevati da terra. La resistenza può essere aggiunta posizionando una fascia attorno alla base del GHD e ai piedi dell'atleta (come si vede nel video sotto).

Box Iperestensioni inverse

L'iperestensione inversa del box è simile all'alternativa alla panca, tuttavia consente di posizionare un sollevatore più in alto da terra (e quindi aumentare il raggio di movimento). Aumentando questa gamma di movimento, si consente un maggiore movimento e ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per tutta la gamma di estensione dell'anca. Simile a molte delle alternative di iperestensione inversa in questo elenco, l'aggiunta di un carico aggiuntivo (negli intervalli del 25-50% dello squat max) è limitata. Il disagio causato dal bordo della scatola può essere ridotto al minimo se si posiziona un assorbente, un asciugamano o una felpa con cappuccio sulla piega dell'anca.

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Alza la schiena

I rilanci posteriori possono essere eseguiti sia sull'attrezzo di sollevamento posteriore che su un GHD. La chiave qui è mantenere le ginocchia dritte in modo che i muscoli posteriori della coscia siano allungati al massimo. Sebbene questo esercizio si rivolga anche alla parte bassa della schiena (e alla parte alta / media della schiena, specialmente se il carico viene posizionato sul retro delle trappole con un bilanciere), può comunque fare un buon lavoro per aumentare l'ipertrofia muscolare e l'attivazione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia (soprattutto se l'atleta è consapevole di usare quei muscoli per alimentare il movimento).

Glute Ham Raises

Questo è un esercizio accessorio comune per aumentare l'ipertrofia e la funzione dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia nella maggior parte delle strutture di fitness e allenamento. Nel video sotto, viene apportata una leggera modifica per aumentare la difficoltà dell'esercizio GHD standard per aumentare la quantità di allungamento del tendine del ginocchio per aumentare l'ipertrofia.

Swiss Ball Hamstring Curls

Sebbene questo non sia molto simile all'iperestensione inversa o alla maggior parte delle alternative di cui sopra, è un esercizio molto efficace per i muscoli posteriori della coscia e dei glutei che può aumentare l'ipertrofia muscolare e la resistenza alle lesioni. Questo movimento funziona per aumentare il tiro del tendine del ginocchio e le abilità eccentriche, specialmente se eseguito a un ritmo rigoroso o con ripetizioni esplosive.

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Immagine in primo piano: @quad_von_zilla su Instagram


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