Ripensare la stecca squat petto in su, dove può andare storto

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Oliver Chandler
Ripensare la stecca squat petto in su, dove può andare storto

Ci sono un sacco di modi diversi per allenare lo squat, quindi prima di continuare a leggere voglio essere completamente trasparente: questo articolo non è destinato a servire come fine tutto per certi spunti.

Secondo me, uno dei modi migliori per progredire come atleta e allenatore è sperimentare diversi spunti per vari esercizi. Ci sono una quantità infinita di modi per dare il via allo squat, quindi provare metodi diversi non è solo divertente, ma a volte una sfida perché ognuno risponde in modo diverso ai vari segnali interni ed esterni.

Per questo articolo, analizzeremo e discuteremo il popolare spunto per lo squat, "petto in su". Questo spunto non è intrinsecamente sbagliato in natura, e certamente contiene un sacco di benefici, tuttavia, se preso fuori contesto e all'estremo, lo spunto può essere un po 'fuorviante. Parliamo di cosa è progettato per fare, dove può andare storto e altri modi per indicare questo modello di movimento.

Cosa significa "petto in su"?

La stecca "petto in alto" viene utilizzata principalmente durante la porzione concentrica dello squat. È essenzialmente un segnale verbale progettato per aiutare gli atleti a scivolare nel problema di avere il busto piegato in avanti o piegato durante la fase concentrica (in piedi) dello squat, un.K.un. quando esce dal buco.

Quando gli allenatori e gli atleti puntano il "petto in su", vogliono che il busto rimanga in una posizione relativamente eretta / neutra e rimanga imballato e coerente per tutto il movimento. Non significano lanciare il petto verso il cielo e svasare le costole verso l'esterno e scollegare l'allineamento della parte centrale della schiena e della parte bassa della schiena.

La posizione del busto sarà dettata dallo stile tozzo utilizzato. Ad esempio, gli squat con bilanciere basso e bilanciere alto avranno posizioni del busto diverse, oltre all'antropometria di un atleta. Se il busto si piega durante la porzione concentrica dello squat, un atleta può incorrere in tre problemi:

  • Manca l'ascensore e devo scaricare il peso.
  • Sbagliare e avere un percorso bar scarso, ma macinare il rappresentante.
  • Aumentare la possibilità di lesioni dovute a uno spostamento dello stress dalla parte inferiore del corpo direttamente alla schiena (pensa: buongiorno squat).

È importante notare che se il torace cade in uno squat pesante, un atleta può ancora avere successo, ma di solito si riduce all'età dell'allenamento e al modo in cui ci si è attrezzati per gestire i sollevamenti quando non vanno bene.

Dove "petto in su" può andare storto?

Come ogni spunto di sollevamento, quando uno spunto viene portato all'estremo e fuori contesto, allora puoi incorrere in problemi.

Indipendentemente dal tuo stile di squat, ci devono essere coerenze nei modelli di movimento per assicurarti di produrre la massima forza possibile in base a leve e meccaniche ottimali. Nel caso della stecca "petto in su", può andare storto quando il petto (regione toracica della schiena / metà schiena) si disconnette dalla zona lombare e dal resto del corpo.

Questa esagerazione dell'estensione del torace verso l'alto sposterà le costole fuori allineamento (pensa: posa da esorcismo), e questo può effettivamente farti piegare più facilmente negli squat che se tenessi le costole in basso e in linea con il resto del busto. Se le costole sono alte, perderai la contrattilità del core.

Pensa al busto come a un ramo su un albero, che tipo di brach sarà più forte quando si tiene il peso: un ramo dritto o un ramo piegato verso l'alto? Il ramo piegato sarà molto più propenso a frustare nella direzione opposta a causa della mancanza di stabilità della linea mediana.

In biomeccanica parla, possiamo esaminare il problema dell'allargamento del torace dal punto di vista dello spostamento della barra dalla parte centrale del piede, il che può causare scarso momento braccia ai fianchi e alle ginocchia con conseguente perdita di creazione di potenza a queste articolazioni. Più che probabile, se il torace è svasato, anche altre aree dello squat possono rompersi come il posizionamento della barra sulla schiena, i modelli di respirazione, la posizione del gomito e altro.

Spunti alternativi per "Chest Up"

Alla fine della giornata, se la stecca squat "petto in su" funziona per te, continua a usarla!

Tuttavia, se pensi di poter cadere nel campo che sta prendendo lo spunto così letteralmente che sta causando una scarsa meccanica squat e produzione di energia, prova uno dei tre segnali seguenti.

1. Fai finta che il busto sia un cilindro / barile

Un modo utile per pensare visivamente al posizionamento del busto nello squat è fingere che la parte superiore del corpo sia un cilindro o una canna. Chris Duffin di Kabuki Strength fa un lavoro fenomenale nello spiegare questa immagine di seguito.

Fondamentalmente, fai finta che il busto sia un cilindro e stai cercando di comprimerlo come una molla o un pistone respirando nella pancia e premendo in fuori in obliqui. In tal modo, manterrai il torace verso il basso e il busto rimarrà neutrale.

Segnali verbali

  • Respirare e premere sugli obliqui
  • Comprimi il cilindro

2. Immagina il bacino come un secchio d'acqua

Un altro ottimo modo per pensare al busto quando ci si accovaccia è fingere che il bacino sia un secchio d'acqua. Ora, questo segnale potrebbe non essere direttamente correlato al torace, ma il suo risultato aiuterà a risolvere il problema dell'iperestensione del torace.

In sostanza, se il bacino fosse un secchio d'acqua, qualsiasi spostamento eccessivo in flessione o estensione causerebbe una fuoriuscita. Quando gli atleti iperestendono la zona lombare, la parte centrale della schiena generalmente si iperestende anche come sottoprodotto. Per questo segnale, vuoi che il busto sia neutro per evitare che l'acqua fuoriesca.

Se riesci a visualizzarlo con il bacino, molto probabilmente il torace rimarrà basso e impilato. Guarda l'ottimo grafico qui sotto che evidenzia questo dal mio amico, Eugen Loki.

Segnali verbali

  • Non versare l'acqua
  • Bacino neutro

3. Trappole!

Il mio spunto preferito da usare per evitare di pensare "petto in su" è "Trappole". Per me, quando arrivo a un peso elevato negli squat a bilanciere basso, sono incline a scaricarmi in avanti quando ho momenti di incertezza o inizio a colpire il mio punto critico.

Sentire il segnale "trappole" mi ricorda di guidare direttamente verso l'alto nel bar. Mi piace fingere che ci sia una roccia pesante sulla mia schiena che sta per schiacciarmi e devo spostare quanta più forza possibile verso l'alto per toglierla - non dovresti iperestendere il petto per farlo.

Segnali verbali

  • TRAPPOLE
  • Guida su attraverso il bar

Tutto torna al contesto

Quando si tratta di segnali squat, non c'è davvero nessun segnale giusto o sbagliato quando vengono usati correttamente nel giusto contesto. La cosa più importante è che trovi i segnali che risuonano meglio con te e ti aiutano a mantenere la meccanica corretta durante i sollevamenti pesanti.

Se ti ritrovi a perdere gli ascensori a causa di problemi specifici, potrebbe valere la pena provare nuovi modi per visualizzare i tuoi ascensori.


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