Un recente studio pubblicato sull'American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism è diventato uno degli approfondimenti più dettagliati sugli effetti della dieta e dell'allenamento di resistenza negli adulti di età compresa tra i 40 ei 64 anni, ei risultati hanno dimostrato che una volta che un individuo va oltre dall'ottimale apporto proteico, non sembra esserci alcun beneficio aggiuntivo in termini di aumento della massa muscolare o miglioramento della composizione corporea.
Questi risultati saranno un'ottima notizia per i partecipanti alla palestra che potrebbero essere desiderosi di cambiare la loro routine di petto di pollo e bistecca di manzo per alternative più moderate.
In una prova di 10 settimane, le statistiche di ciascun partecipante - forza individuale, massa corporea magra, tolleranza al glucosio e pressione sanguigna - sono state tutte monitorate. Il gruppo è stato suddiviso in gruppi di assunzione moderata e ad alto contenuto proteico. Il gruppo moderato ha consumato circa 1.2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, mentre alla fascia ad alto contenuto proteico sono stati dati circa 1.6 grammi.
"Il messaggio di salute pubblica è stato che gli americani hanno bisogno di più proteine nella loro dieta, e questa proteina in più dovrebbe aiutare i nostri muscoli a crescere più grandi e più forti", ha detto il professor Nicholas. UN. Burd. Da parte sua, l'American Food and Nutrition Board raccomanda che gli adulti ingeriscano 0.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Quindi durante la prova, al gruppo ad alto contenuto proteico è stato somministrato circa il doppio del livello di proteine raccomandato, ma alla fine delle 10 settimane, i ricercatori non hanno trovato differenze tangibili nei biomarcatori di entrambi i gruppi come forza, grasso corporeo, massa magra, funzione renale o densità ossea.
"Abbiamo scoperto che un'elevata assunzione di proteine non aumenta ulteriormente i guadagni di forza o influisce sulla composizione corporea", ha detto Burd. “Non ha aumentato la massa magra più che mangiare una quantità moderata di proteine. Non abbiamo visto più perdita di grasso e la composizione corporea era la stessa tra i gruppi."
Berd ora crede che aumentare l'assunzione di proteine al di sopra di 0.8 - 1.1 grammo per chilo di peso corporeo, almeno tra i sollevatori di pesi di mezza età, è probabilmente un esercizio inutile. Tuttavia, con il maschio americano che ha un peso medio di circa 198 libbre) e le donne che pesano in media circa 171 libbre, è importante capire quante proteine ci sono nei diversi tipi di alimenti.
Ma con meno pressione per sovraccaricare le proteine, ora è un ottimo momento per considerare alcune di queste alternative proteiche moderate.
I bodybuilder hardcore hanno spesso evitato l'agnello e il maiale a favore del petto di pollo o della bistecca di manzo, ma queste costolette contengono ancora le proteine. Per 100 g, una costoletta di agnello alla griglia ne contiene 29.2 g di proteine. Le braciole di maiale alla griglia sono leggermente in vantaggio con 31.6 g di proteine per 100 g.
I gamberetti non lesinano sulle proteine. Puoi ottenere 22.6 g di proteine per 100 g mangiando queste piccole creature. Le cozze costruiscono davvero i muscoli, con 16.7 g di proteine per 100 g.
Le mandorle sono una noce davvero forte, che contiene 21.1 g di proteine per 100 g. La farina d'avena arriva alle 11.2 g di proteine per 100 ge cereali come il fiore marrone ne contengono 12.6 g di proteine per 100 g.
Per nutrire i muscoli c'è molto di più che solo pollo e manzo. Che ne dici di ... cervo?
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