Ciclismo di carboidrati approvato dalla ricerca

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Joseph Hudson
Ciclismo di carboidrati approvato dalla ricerca

Il ciclismo con carboidrati è una strategia collaudata nel tempo utilizzata dai bodybuilder e dai concorrenti fisici sia per essere distrutti dalle gare che per rimanere magri mentre si preparano i muscoli fuori stagione.

Fino a poco tempo, il ciclismo dei carboidrati era rimasto fuori dal radar mainstream, riservato ad articoli e forum di discussione trovati su siti Web di bodybuilding frequentati principalmente da entusiasti del fisico irriducibili.

Tuttavia, gli scienziati hanno recentemente sentito parlare di strategie di riciclaggio dei carboidrati e hanno deciso di metterle alla prova contro altri due protocolli dietetici popolari. Ecco come si accumula e come puoi metterlo ricerca approvata accendi il ciclo dei carboidrati per lavorare per te.

Ciclismo tradizionale dei carboidrati

Il ciclo dei carboidrati è stato scritto in grande dettaglio qui a T Nation. Nel mio articolo Carb Cycling for Idiots ho delineato il seguente approccio:

  1. Nessun amido: questo è ovvio, semplicemente non mangi amidi. Il tuo apporto di carboidrati sarà costituito interamente da frutta e verdura.
  2. Basso contenuto di amido: avrai amidi durante gli allenamenti e nel primo pasto dopo l'allenamento.
  3. Amido moderato: avrai amidi e amidi da allenamento nei primi due pasti dopo l'allenamento.
  4. Amido elevato: amidi per la colazione, amidi per l'allenamento e amidi durante i primi due pasti dopo l'allenamento.

Ora, se utilizzi l'approccio del "ciclo dell'amido", a seconda che tu stia facendo un allenamento per tutto il corpo o un qualche tipo di allenamento con divisione superiore / inferiore, il tuo piano nutrizionale settimanale sarà simile a questo:

Programma di allenamento per tutto il corpo

  • Domenica: fuori - niente amidi
  • Lunedì: corpo intero - alto contenuto di amido
  • Martedì: fuori - niente amidi
  • Mercoledì: corpo intero - alto contenuto di amido
  • Giovedì: fuori - niente amidi
  • Venerdì: corpo intero - High Starch

Il collaboratore di T Nation Tim Henriques, nel suo articolo, Carb Cycling for Fat Loss, ha presentato le seguenti idee:

  1. Super rigoroso: i carboidrati sono più limitati in questa fase. Puoi assumere fino a 50 grammi al giorno e la maggior parte di questi carboidrati deve provenire da verdure; nessun amido o zucchero tradizionale in questa fase.
  2. Normale: questa è la fase principale di questo piano. È una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine ​​naturali e grassi più elevati. Puoi assumere fino a 100 grammi di carboidrati al giorno, la maggior parte dei quali proverrà da verdure con una piccola quantità di frutta e amido, ma non dal cibo spazzatura.
  3. Alto contenuto di carboidrati: nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, sei incoraggiato a consumare una grande quantità di carboidrati, generalmente nell'intervallo 400-800 grammi al giorno. Lo scopo è reintegrare le riserve di glicogeno del corpo, stimolare una risposta anabolica attraverso il rilascio di insulina e dare alla mente una pausa dalla fase normale moderatamente restrittiva della dieta.

Quindi metteresti in gioco queste linee guida dietetiche in due modi se volessi perdere un po 'di grasso:

  1. Perdita di peso rapida: segui Super Strict per 3-14 giorni per promuovere una perdita di peso significativa, quindi passa a Perdita di peso normale per il mantenimento.
  2. Perdita di peso normale: combina 5-6 giorni di normale con 1-2 giorni di carboidrati elevati. Se si perde peso troppo velocemente, aggiungere da metà a un'intera giornata di High Carb; se non stai perdendo peso abbastanza velocemente, riduci High Carb di mezza giornata.

Matt McGorry ha condiviso questo approccio in A Beginners 'Guide to Carb Cycling:

Alta giornata

  • Carboidrati: 2-3 grammi per libbra di peso corporeo
  • Proteine: 1-1.25 grammi per libbra di peso corporeo
  • Grasso: il meno possibile

Giorni bassi e moderati

  • Carboidrati: 0.5-1.5 grammi per libbra di peso corporeo
  • Proteine: 1.25-1.5 grammi per libbra di peso corporeo
  • Grasso: 0.15-0.35 grammi per libbra di peso corporeo

E infine, in The Carb Cycling Codex, Christian Thibaudeau ha delineato una versione molto dettagliata del ciclo dei carboidrati che ho riassunto di seguito con un esempio della ripartizione macro per un bodybuilder di 200 libbre che cerca di sporgersi:

  • Giorni ricchi di carboidrati: 330 g di proteine, 344 g di carboidrati, 33 g di grassi
  • Giorni moderati: 330 g di proteine, 275 g di carboidrati, 33 g di grassi
  • Giorni di carboidrati bassi: 330 g di proteine, 206 g di carboidrati, 33 g di grassi

Con tutte queste diverse opzioni disponibili, è possibile che i ricercatori dell'University Hospital nel sud di Manchester, in Inghilterra, abbiano escogitato un protocollo diverso? Sì, molto diverso.

Se guardi gli esempi sopra, nessuno dei protocolli è a basso contenuto di carboidrati (con la possibile eccezione dei giorni super rigidi di Tim Henriques).

Inoltre, non si vede un enorme calo delle calorie con nessuno di questi protocolli tra i giorni normali e quelli con meno carboidrati. È qui che entra in gioco questo nuovo protocollo.

Dieta a basso contenuto di carboidrati intermittente

Il protocollo di dieta intermittente a basso contenuto di carboidrati presentato di recente da Michelle Harvie, PhD in una conferenza a San Antonio, ha combinato una dieta simile alla zona mediterranea con una dieta chetogenica a basso contenuto calorico, le cui definizioni seguono:

  • Giornata limitata a basso contenuto di carboidrati (giorno a basso contenuto di carboidrati): 650 kcal, <50 grams carbs/day
  • Dieta mediterranea ristretta (carboidrati normali al giorno): 1500 kcal / giorno, 40/30/30 (carboidrati / proteine ​​/ grassi)

I partecipanti dovevano sottoporsi a 2 giorni a basso contenuto di carboidrati e 5 giorni a carboidrati normali ogni settimana.

Lo studio (ho stimato la ripartizione dei macronutrienti per i giorni di carboidrati normali) è stato condotto su donne in sovrappeso, ma poiché "donna in sovrappeso" descrive a malapena il tipico lettore di T Nation, dobbiamo modificarlo per soddisfare le nostre esigenze. Quindi:

  • Giornata di carboidrati normali: 2000-2500 kcal (a seconda della corporatura), ripartizione dei macronutrienti 40/30/30
  • Giornata a basso contenuto di carboidrati: 1000/1250 kcal (metà delle calorie che avresti nei giorni normali), <50 grams of carbs per day

Ciò che lo rende diverso dagli altri protocolli è che stai andando a basso contenuto calorico e chetogenico due giorni alla settimana. I ricercatori sono stati in grado di dimostrare che questo approccio ha funzionato quasi il doppio per eliminare il grasso rispetto a una dieta moderata e moderata di carboidrati ipocalorici (9 libbre perse in bicicletta contro 5 libbre perse usando una dieta mediterranea ipocalorica).

Se odi la dieta a basso contenuto di carboidrati, lo adorerai: lo studio includeva un terzo gruppo dietetico che seguiva una dieta chetogenica tradizionale. Il gruppo di ciclisti di carboidrati ha perso tanto grasso corporeo quanto quelli che hanno seguito il piano chetogenico 7 giorni a settimana.

Quindi "vai a keto" due giorni a settimana, goditi più carboidrati per il resto della settimana e perdi altrettanto grasso.

Ecco come puoi metterlo in azione.

Training Split - Full Body Training 3 allenamenti a settimana

  • Lunedì: Total Body, Normal Carb
  • Martedì: Off, Low Carb
  • Mercoledì: Total Body, carboidrati normali
  • Giovedì: Off, Low Carb
  • Venerdì: Total Body, carboidrati normali
  • Sabato e domenica: spento, carboidrati normali

Divisione di allenamento - Allenamento superiore / inferiore 4 allenamenti a settimana

  • Lunedì: parte superiore del corpo, carboidrati normali
  • Martedì: parte inferiore del corpo, carboidrati normali
  • Mercoledì: Off, Low Carb
  • Giovedì: parte superiore del corpo, carboidrati normali
  • Venerdì: parte inferiore del corpo, carboidrati normali
  • Sabato: spento, carboidrati normali
  • Domenica: spento, basso contenuto di carboidrati

Esempio di dieta - carboidrati normali

Pasto 1

  • 1/3-tazza di avena tagliata in acciaio (con 2 / 3-1 tazza di acqua)
  • 2 misurini Metabolic Drive® Protein vaniglia
  • 1/2 tazza di mirtilli

Pasto 2

  • 1 misurino di cioccolato proteico Metabolic Drive®
  • 1 tazza di ciliegie snocciolate congelate non zuccherate
  • 2 cucchiai di burro di arachidi naturale
  • 2-3 tazze d'acqua
  • 3-4 cubetti di ghiaccio

Pasto 3

  • 2 cosce di pollo disossate
  • 1 cipolla, a dadini
  • 1 peperone a dadini
  • 1 tazza di fagioli neri
  • 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva

Pasto 4 - Allenamento

  • 2 misurini di Surge® Recovery

Pasto 5

  • 8 once di bistecca di fianco
  • 1/3 di tazza di quinoa, misurino secco (+ 2/3 di tazza di acqua per cucinare)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 1 tazza di fagiolini

Esempio di dieta - basso contenuto di carboidrati

  • (Aggiungere 5 grammi di peptidi strutturati di leucina 2x durante il giorno, lontano dai pasti)

Pasto 1

  • 4 uova omega-3
  • 2 tazze di spinaci baby

Pasto 2

  • 1 oz di formaggio cheddar

Pasto 3

  • 8 once di bistecca nutrita con erba
  • 10 gambi di asparagi

Pasto 4

  • 200 g di salmone
  • 2 tazze di fiori di broccoli

Questa versione del ciclo dei carboidrati ha dimostrato di funzionare molto bene nell'indurre la perdita di peso controllando i livelli di insulina. I giorni chetogenici sono molto semplici da seguire e possono facilmente adattarsi a qualsiasi programma, permettendoti di pianificare di avere più carboidrati nei giorni in cui un po 'di libertà alimentare sarebbe apprezzata.

Prendi il ciclismo!

Il ciclismo con carboidrati funziona - i bodybuilder l'hanno capito molto tempo fa - ma è sempre uno spasso quando gli accademici del collare inamidato finalmente convalidano qualcosa che abbiamo fatto tutti per anni.

Dai un'occhiata ad alcune delle variazioni del ciclo di carboidrati elencate in precedenza e trova quella più adatta alle tue esigenze, oppure prova il piano delineato qui. Ehi, gli studi dimostrano che funziona!


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