La fila dei rinnegati è stata ampiamente trattata negli articoli precedenti. Il movimento ci offre una vasta gamma di vantaggi per la stabilità del core, la forza della schiena e la forma fisica totale (ciascuno discusso di seguito). Questo movimento versatile può anche essere combinato con altri punti base del peso corporeo, in questo caso il push up e il burpee per offrirci un movimento total body ad alta intensità per aumentare l'attività metabolica, il dispendio calorico e aumentare la nostra forma fisica.
Ci sono una miriade di ragioni per cui dovresti fare file rinnegati, flessioni e burpees, specialmente in combinazione. Aggiungerli in un unico movimento metabolico non è solo una pazza buona idea per una maggiore efficienza in un allenamento, ma può anche offrire agli atleti i seguenti benefici.
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Quando si cerca di perdere grasso corporeo, bruciare calorie o semplicemente aumentare la capacità del corpo di essere una fornace metabolica, l'obiettivo è scegliere movimenti ad alta intensità che coinvolgano contemporaneamente grandi gruppi muscolari. Movimenti come sprint, attività sportive e alzate olimpiche sono solo alcuni dei movimenti che rientrano in questa categoria. La fila dei rinnegati con push up / burpee è complessa e completa come un movimento può ottenere. Tassa il core, le gambe, la schiena, le braccia, le spalle e il cuore, creando un effetto metabolico che può farti bruciare calorie e aumentare la forma fisica molto tempo dopo la sessione. Quando cerchi di fare questi, puoi andare più leggero e lavorare per muoverti con velocità e resistenza OPPURE puoi muoverti con carichi da moderati a pesanti, concentrandoti su forza e capacità di lavoro. In ogni caso, assicurati di aderire a una forma rigorosa e assicurati di non sacrificare mai la forma per ripetizioni sciatte.
Il controllo e la stabilità della linea mediana sono alla base di quasi tutti i movimenti umani (corsa, nuoto, ciclismo, salto, sollevamento, ecc.). Mentre ci muoviamo, permettiamo alle articolazioni di flettersi ed estendersi, ai muscoli di contrarsi e, infine, a produrre forza e movimento. Il ruolo dei muscoli del nucleo profondo, degli obliqui, degli erettori e degli addominali è quello di proteggere la colonna vertebrale (in particolare la regione della colonna lombare) dalle forze di taglio e di rotazione che spesso sono poste sulle vertebre durante il movimento. Sebbene non sia necessario anche un torso rigido, lo sono la forza del nucleo, le capacità di rinforzo e la forza e la stabilità anti-rotazionali.
Cos'è la resistenza corporea totale e perché è importante? Bene, in primo luogo, il termine resistenza corporea totale è quello che definisco vagamente come la capacità di resistere alla fatica (sia mentale che fisica) attraverso una vasta gamma di gruppi muscolari e schemi di movimento. Questo è un aspetto fondamentale di tutti gli sport e il fitness (anche se sì, sono d'accordo sul fatto che alcuni sport pongono l'accento su alcune parti del corpo e movimenti più di altri).
Come regola generale, la capacità di muoversi con integrità, forza, fluidità e un ritmo costante e incrollabile (resistenza) può essere molto utile man mano che un atleta o un atleta progrediscono. Le file Renegade con push up / burpees combinano vari movimenti di preparazione fisica generale (GPP) in un unico enorme complesso, il che significa che dovrebbero essere appresi e padroneggiati dalla maggior parte dei frequentatori di fitness e degli atleti, per il bene del fitness. Anche se questo movimento non porterà il tuo snatch da 70 kg a 100 kg o ti aiuterà a correre un miglio più veloce, può aumentare la capacità di lavoro, il flusso sanguigno, la mobilità (sbloccando nuove gamme) e una mentalità che non si ferma. Tutti questi ti aiuteranno sicuramente a fare quelle al di sopra delle imprese fisiche.
Di seguito è riportato un video tutorial su come eseguire la fila dei rinnegati con un push up / burpee. Nota che la fila dei rinnegati con un burpee (i cosiddetti "Man Makers" sono molto simili e includono l'esecuzione di uno squat clean completo durante il burpee ... vedi sotto) richiede di tenere i pesi con entrambe le mani mentre esegui il burpee.
Se l'articolo sopra non ti ha motivato a uscire dal tuo guscio di fitness, si spera che questi articoli di seguito lo faranno!
Immagine in primo piano: @annie_marie_hiatt su Instagram
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