Nel mio ultimo articolo in due parti, ho introdotto il concetto alla base della nuova bevanda post-allenamento proposta da Biotest. Questo supplemento, che è stato progettato in un vero e proprio laboratorio di ricerca universitario indipendente, è interamente supportato da ricerche nutrizionali e fisiologiche di recente pubblicazione.
Inoltre, l'esatta miscela di prodotti che sarà sugli scaffali è stata sottoposta a numerosi test, utilizzando dispositivi di misurazione fisiologica altamente avanzati. Biotest ha fatto tutto questo per confermare che questa bevanda farà esattamente quello che speravamo avrebbe fatto.
Devo dare a Biotest molto merito per aver reso possibile tutto ciò (i.e. sostenere questo programma di ricerca). La maggior parte delle aziende di integratori sarebbe soddisfatta solo della teoria, tuttavia, Tim Patterson mi ha detto dall'inizio che non avrebbe commercializzato questa roba a meno che non sapessimo esattamente cosa faceva. Sai, è bello vedere un'azienda alla fine alla ricerca di un prodotto prima che arrivi sul mercato, piuttosto che dopo.
Comunque, a quanto ho capito, ci sono state molte domande generate dagli ultimi articoli. Sembra che abbiano suscitato un enorme interesse per la nutrizione post-allenamento e l'anabolismo che può essere promosso durante questo periodo. Non è una sorpresa per me. La "finestra" post-allenamento è probabilmente il momento più anabolico della giornata, quindi se c'è un tempo per ottenere la giusta nutrizione, è proprio questo.
Quindi, nel corso delle prossime settimane, risponderò a domande su questo integratore oltre a domande generali sulla nutrizione post-allenamento. In tal modo, spero di chiarire alcuni dei miti che circondano l'enigmatico periodo post-allenamento.
Prima di rispondere alle domande, tuttavia, voglio chiarire una cosa. Spesso le persone pensano che quando critico un'idea, dico che la persona che ha avuto l'idea fa schifo; come se ci fosse una sorta di battaglia personale tra quella persona e me. Questo semplicemente non è il caso.
Certo, potrei in realtà pensare che facciano davvero schifo, ma non formulerò quel giudizio sulla base di un'idea che avevano. Vedete, man mano che la scienza dell'allenamento e della nutrizione progredisce, dobbiamo esaminare tutti i dati più recenti per formulare le nostre teorie. Alcune delle vecchie teorie sull'alimentazione post-allenamento potrebbero essere sembrate plausibili quando discusse per la prima volta, ma alla luce dei nuovi dati, sappiamo che erano sbagliate. Significa che il ragazzo che per primo ha iniziato a parlare di loro era uno stronzo? Non c'è modo! Significa solo che non aveva accesso alle nuove informazioni che abbiamo ora.
Ora passiamo alle domande.
D: Secondo diversi "esperti" di nutrizione, mangiare carboidrati dopo un allenamento ridurrà significativamente la risposta dell'ormone della crescita all'esercizio, per non parlare degli altri ormoni anabolici. Si consiglia una bevanda a base di carboidrati e proteine subito dopo l'allenamento, anche durante la dieta. Non annullerà la risposta GH che ho lavorato così duramente per generare durante il mio allenamento e influenzerà negativamente la mia perdita di grasso?
A: Questa domanda solleva un paio di punti interessanti che devono essere affrontati una volta e (si spera) per tutte.
Innanzitutto, voglio parlare della risposta del GH all'esercizio: non è poi così spettacolare. Anche se penso che una sana risposta al GH dopo l'esercizio sia buona, non credo che farà o interromperà i tuoi sforzi per la perdita di grasso. Controlla questi dati:
Quindi, si spera da quei dati, vedi che anche se i carboidrati hanno diminuito la risposta del GH all'esercizio, non ti stai perdendo tutti i tipi di perdita di grasso. Gli impulsi di GH dopo l'esercizio sono piccoli, molto brevi e inferiori ai normali impulsi giornalieri di GH.
Quindi, se dovessi fare la scelta, saresti disposto a sacrificare il tessuto muscolare nella speranza di cercare di mantenere quello che equivale a un aumento minore del GH? Non credo proprio!
Indovina un po ', però. Non devi fare la scelta. Ecco il kicker:
I carboidrati NON riducono il normale impulso di GH dopo l'esercizio!
Non so come o perché questo mito sia iniziato, ma deve essere abbandonato. Forse il mito esiste perché alcuni studi di resistenza hanno dimostrato che infondere o bere carboidrati DURANTE l'esercizio di resistenza aumenta l'insulina nel sangue e diminuisce il GH nel sangue (6,7). Ma quanto è rilevante per gli allenatori di pesi e per il periodo post-allenamento?
In realtà, secondo 2 studi, un pasto post-allenamento a base di carboidrati e proteine AUMENTA il rilascio di GH post-allenamento rispetto al digiuno dopo l'allenamento (2, 8). Nel primo studio, una bevanda di 50 g di proteine più 100 g di carboidrati assunta dopo l'allenamento ha aumentato la risposta del GH all'esercizio rispetto a. nessuna bevanda. Inoltre, nel secondo studio, un 1.06 g / kg di carboidrati più 0.La bevanda proteica da 4 g / kg ha stimolato un migliore rilascio di GH nelle 6 ore successive rispetto a. nessuna bevanda. Questo per quanto riguarda il mito del GH post-allenamento; sembra che la nutrizione post-allenamento possa effettivamente migliorare il rilascio di GH così tanti amano.
Ma solo per ricontrollare, sto indagando proprio su questa domanda proprio ora nel mio laboratorio. Durante questo progetto pilota, confronteremo la risposta del GH all'esercizio con la bevanda vs. la risposta GH con solo acqua. Farò anche altre misure ormonali (insulina, T, ecc.). Prevediamo che il GH aumenterà o che non ci sarà alcun cambiamento nella risposta del GH all'esercizio più il prodotto Biotest proposto rispetto alla risposta senza pasto / bevanda. Quindi, non credo davvero che il GH sarà diminuito come hai suggerito nella tua domanda.
Parliamo anche degli altri ormoni anabolizzanti. L'insulina aumenta dal mangiare (non sono necessari riferimenti), quindi la nutrizione post-allenamento influisce chiaramente anche su questo ormone anabolico di grande successo!
Ultimo ma non meno importante, che dire della grande T? Bene, fratello, è lì che le cose si fanno imprecise. L'allenamento aumenta i livelli di testosterone nel sangue di una piccola percentuale per un periodo di tempo molto breve. Ma questo aumento in realtà prende un tuffo più tardi, nonostante quello che fai per quanto riguarda l'alimentazione. Questa immersione persiste per almeno 8 ore e può persistere fino a 24 ore prima di tornare ai livelli normali.
Perché? Bene, sembra che i livelli di T nel sangue scendano al di sotto della linea di base dopo l'allenamento a causa potenzialmente della clearance di T dal sangue. Ora, nessuno può dirti se quella T sta scomparendo dal sangue e sta entrando nel muscolo (questo sarebbe davvero bello) o se viene solo metabolizzata nel fegato ed eliminata (non così bella). Ricorda, però, questo è ciò che accade senza mangiare.
Sfortunatamente (o forse fortunatamente, a seconda del destino del muscolo T o dell'eliminazione), mangiare durante questo periodo di post-allenamento tende a diminuire la T anche più di niente da solo. Ma non importa se mangi subito dopo l'allenamento o fino a 2 ore dopo, la T scende comunque. In ogni caso, una volta che finalmente mangi, T diminuisce. Quindi il mio consiglio sarebbe di dimenticare questa piccola diminuzione di T e ottenere anabolizzanti con aminoacidi, BCAA, carboidrati, insulina e GH.
Il messaggio da portare a casa è il seguente: la nutrizione post allenamento sembra che possa effettivamente aumentare la risposta del GH all'esercizio, NON diminuirla. E, per cominciare, l'insulina sale.
Anche se non sappiamo cosa sta realmente accadendo a T, non dovrebbe essere un problema. Pubblicherò i dati in T-mag nel prossimo futuro dalle prove nel nostro laboratorio.
D: Se la bevanda post-allenamento che hai progettato ha tutte queste erbe e aminoacidi per stimolare il rilascio di insulina dopo l'allenamento, non potrebbe effettivamente portare a un grande crollo dello zucchero? Qualche ragazzo che conosco ha provato l'insulina prima e ha avuto un paio di brutte esperienze con i crolli dello zucchero.
R: I "crash dello zucchero" a cui ti riferisci sono in realtà situazioni in cui le concentrazioni di glucosio nel sangue diminuiscono al di sotto di un livello "normale", portando a una massiccia risposta di lotta o fuga per cercare di ottenere più glucosio nel sangue.
L'adrenalina e la norepinefrina vengono rilasciate per riportare il corpo a una certa omeostasi e livelli normali di glucosio nel sangue. Quello che succede quando prendi iniezioni di insulina è che aggiungi una grande quantità di un ormone che elimina il glucosio nel sangue e lo scarica nel muscolo piuttosto rapidamente. Il problema è che quando il glucosio nel sangue diventa troppo basso, il cervello non può funzionare molto bene e questo può effettivamente essere pericoloso.
Di conseguenza, il corpo cerca di indurre il fegato o il muscolo a rinunciare a parte di quel glucosio per nutrire il cervello. Ma se è presente una quantità sufficiente di insulina, ciò non può essere ottenuto e potrebbero verificarsi alcuni seri problemi. Ricorda, tuttavia, un modo rapido per evitare che ciò accada è mangiare alcuni carboidrati. Il glucosio apparirà nel sangue e non ci saranno problemi.
Conosco diversi bodybuilder rinnegati che si sono iniettati l'insulina per sfruttare gli enormi effetti anabolici dell'insulina. Ma alcuni drogati hanno sbagliato i tempi dei carboidrati e sono quasi crollati a causa dei bassi valori di glucosio nel sangue.
Ricordo quando un amico particolarmente grande della mente dimenticò di prendere i suoi carboidrati post-insulina e andò a mangiare in un ristorante di sushi. Poiché lui e il suo ragazzo hanno dovuto aspettare in una lunga fila, l'insulina ha iniziato a far cadere il suo glucosio nel sangue nel territorio del coma. Il grande SOB doveva correre nel ristorante (sudando, pallido e tremante - il tentativo del corpo di normalizzare il glucosio nel sangue) e chiedere del cibo zuccherino prima di svenire e morire. Ha preso il cibo e ha vissuto per vedere un altro giorno, ma sono certo che non dimenticherà mai di prendere di nuovo i suoi carboidrati post-insulina.
Ma questo non accadrà con una bevanda proteica ad alto contenuto di carboidrati e moderata con secretagoghi di insulina. Ricorda, stai bevendo carboidrati, quindi quando l'insulina aumenta, i carboidrati sono lì per prevenire bassi livelli di glucosio.
Inoltre, i nutrienti che abbiamo utilizzato hanno una “valvola di sicurezza aggiuntiva”."Questi particolari nutrienti, che agiscono come secretagoghi dell'insulina, sono molto più sicuri dell'insulina iniettata perché agiscono solo in proporzione ai livelli di glucosio nel sangue. Ciò significa che se il glucosio nel sangue è troppo basso, non aumentano così tanto l'insulina. Se il glucosio nel sangue è alto, ti danno un grande picco di insulina. Quindi, vedete, consentono al corpo di autoregolarsi e prevenire "crolli di zucchero"."
L'insulina iniettata promuove i suoi effetti sia che tu abbia mangiato o meno carboidrati e quindi può metterti nei guai. Ma come ho detto, i secretagoghi agiscono in modo diverso dalle cose che devi attaccare nel tuo corpo con un ago. Ecco un modo semplice per pensarci. I secretagoghi fondamentalmente chiedono al corpo di aumentare i livelli di insulina. Se è sicuro farlo, il corpo lo farà. Se non è sicuro, il corpo non lo farà.
Dopotutto, tuttavia, il design stesso della bevanda è quello di causare un rilascio sinergico di insulina tra carboidrati, proteine e secretagoghi in modo che il rilascio di insulina sia maggiore di quello che i carboidrati da soli promuoveranno. E certo, questo può portare a un livello di zucchero nel sangue più basso di quello che normalmente avresti dopo un allenamento, ma questo non è affatto pericoloso. Come ho detto, in questa situazione il corpo può facilmente adattarsi al rilascio di insulina e ai livelli di glucosio. Giusto per essere sicuri, tuttavia, parte dei nostri test di laboratorio ha indagato proprio su questa domanda e non abbiamo riscontrato effetti negativi e certamente nessun crash di zucchero potenzialmente letale nei nostri volontari.
D: Sembra che l'attuale tendenza nella nutrizione post-allenamento sia molto ricca di proteine. Anche tu hai consigliato un elevato apporto di proteine dopo l'allenamento nella tua tavola rotonda di proteine. Perché la bevanda post-allenamento che hai progettato non è ricca di proteine? Inoltre, cosa sono gli idrolizzati di proteine del siero di latte?
A: Ragazzi, state davvero cercando di strofinarlo, vero?! Come ho detto un paio di settimane fa, dopo aver esaminato la ricerca più recente, devo ammettere che potrei essermi sbagliato. La tavola rotonda sulle proteine è stata sospesa ad agosto o settembre e da allora ho scoperto alcune nuove informazioni sull'integrazione proteica.
Sì, sono molto ben istruito e ben informato in materia di allenamento, alimentazione e integrazione. Ma non ho paura di ammettere che a volte le mie teorie iniziali potrebbero essere state errate. Nel caso delle mie raccomandazioni durante la tavola rotonda sulle proteine, non penso che fossimo tanto sbagliati quanto un po 'inefficienti nel modo di raggiungere i nostri obiettivi.
Abbiamo raccomandato un apporto proteico molto elevato dopo l'allenamento (circa il 30-40% dell'assunzione giornaliera di proteine subito dopo l'allenamento). Ora, anche se sono sicuro che questo offrirà sicuramente alcuni benefici in termini di recupero e aumento di massa muscolare, non penso che sia il modo più efficiente per recuperare da una sessione di allenamento. Nuovi dati suggeriscono che l'assunzione di proteine più basse è tutto ciò che è richiesto se accoppiata con alcuni carboidrati e un grande picco di insulina (assunzioni lungo le linee di 0.4 g di proteine / kg di peso corporeo). Quindi la linea di fondo è che probabilmente faresti bene a mangiare proteine molto alte dopo l'allenamento, ma se esageri, l'eccesso potrebbe essere controproducente.
Prima di descriverlo, tuttavia, vorrei discutere di ciò che stavamo pensando originariamente al momento della Tavola rotonda sulle proteine. Durante questo periodo, alcune nuove informazioni nutrizionali suggerivano che l'alimentazione "a impulsi proteici" sarebbe stata più efficiente della semplice divisione delle proteine equamente nel corso della giornata. Questi dati, tuttavia, sono stati raccolti nelle donne anziane. Letteralmente. Non ho bisogno di dirti che ci sono alcune differenze tra donne anziane e giovani culturisti maschi.
Utilizzando questi dati, tuttavia, abbiamo teorizzato che se funzionasse per le donne anziane, POTREBBE funzionare per i bodybuilder. Inoltre, abbiamo pensato che poiché il corpo ha bisogno di più proteine dopo un allenamento, un buon momento per fare un "impulso proteico" sarebbe stato dopo un allenamento. Quindi puoi vedere, abbiamo fatto un paio di salti di fede delle dimensioni di Evel Knievel. Il primo salto è stato da vecchie donne grasse a culturisti. Il secondo salto è stato dai normali orari dei pasti ai periodi post-allenamento. Ora so che questo non è il modo ideale per elaborare teorie sull'allenamento e sulla nutrizione, ma è così che funziona la nutrizione fisica. Semplicemente non otteniamo fondi sufficienti per fare tutte le ricerche che vogliamo.
Poiché ci sono così pochi studi condotti sui sollevatori di pesi, dobbiamo prendere in prestito la ricerca da altre popolazioni per teorizzare su cosa dovremmo fare. Dall'articolo originale, tuttavia, per fortuna mi sono imbattuto in un solido corpo di prove fatte in sollevatori di pesi e atleti di resistenza che ci dicono cosa dovremmo fare dopo il periodo di allenamento. Niente più teorie qui.
È abbastanza chiaro da questa nuova ricerca che la bevanda post-allenamento ideale avrebbe come obiettivo 3 fattori; sintesi del glicogeno, sintesi proteica e scomposizione delle proteine. Ed è evidente che il modo perfetto per farlo è consumarne circa 0.8 g di carboidrati / kg; 0.4 g / kg di idrolizzato proteico; un rapporto specifico di BCAA; e secretagoghi dell'insulina (amminoacidi).
Ovviamente, con la nuova bevanda, abbiamo progettato la formula post-allenamento per abbinare questa ricerca e per abbinare tutti i micro dettagli molto specifici di quantità e qualità utilizzati in letteratura. Ciò significa che la bevanda fornisce gli esatti rapporti nutritivi per promuovere l'uso più efficiente di carboidrati e proteine. Non sono necessarie proteine e carboidrati extra, quindi non è più necessario caricare 100 g di proteine immediatamente dopo un allenamento per promuovere la sintesi proteica (a meno che non si pesino 250 kg o 550 libbre).
Come ho affermato nel mio ultimo articolo, troppe proteine stimolano il glucagone. Il glucagone antagonizza gli effetti dell'insulina, quindi può prevenire il rilascio sinergico di insulina e alcuni degli effetti benefici dell'insulina sul muscolo. Può anche effettivamente convertire alcuni di quegli amati aminoacidi in glucosio. Non bene!
Un'altra cosa da considerare è che gli idrolizzati proteici sono proteine parzialmente “digerite” che vengono assorbite molto più facilmente. Questa digestione parziale significa che le molecole proteiche sono state leggermente scomposte per facilitare la loro elaborazione nel tratto gastrointestinale.
Poiché gli idrolizzati sono le proteine assorbite più rapidamente ed efficacemente (circa il 97% degli idrolizzati viene assorbito mentre circa l'85% delle proteine intatte viene assorbito), gli idrolizzati non solo sono più rapidamente disponibili per favorire il recupero, ma circa il 12% meglio assorbiti rispetto alle normali proteine. Giusto per darvi un'idea della velocità di assorbimento, la ricerca ha dimostrato che il 70% degli idrolizzati di soia viene assorbito entro 30 minuti, mentre solo il 60% delle normali proteine di soia intatte è stato assorbito dopo 4 ore (non che la formula proposta contenga soia esso!).
Ultimo, ma non meno importante, anche se non me l'hai chiesto, vorrei menzionare qualcosa di cui parla la maggior parte dei ragazzi che conoscono le proteine: il gusto. Tradizionalmente, gli idrolizzati del siero di latte, mentre si dissolvono molto bene in acqua, sono stati etichettati come le proteine più cattive sul blocco, la loro amarezza è la loro caratteristica meno desiderabile. Quindi, se stai pensando di preparare da solo una bevanda proteica post-allenamento, considera il fatto che probabilmente avrà un sapore molto sgradevole!
E per quanto riguarda il gusto della nuova formula; è brutto anche quello? Ovviamente no. Anche se non fingo di sapere come lo fanno, i geni del gusto Biotest hanno creato, come direbbe Cosmo Kramer, "una festa orgiastica per i sensi."Questa formula si è rivelata una delle bevande proteiche sottili più gustose che abbia mai assaggiato. E il vantaggio aggiuntivo è quanto sia dannatamente solubile in acqua. Basta un cucchiaio per mescolarlo e scioglierlo completamente. Questo è perfetto perché più solubile è la bevanda, migliore è l'assorbimento totale e la velocità di assorbimento.
Quindi fondamentalmente le mie raccomandazioni post allenamento si basano sull'utilizzo di una fonte proteica altamente efficiente e una miscela molto sinergica di nutrienti per stimolare il rilascio di insulina. Ciò eliminerà la necessità di consumare eccessivamente proteine nel periodo post-allenamento per cercare di stimolare la sintesi proteica.
D: Penso che potrebbe essere più economico uscire e comprare tutti gli ingredienti che hai menzionato e mescolare la mia formula proteica post-allenamento "home brew". Eventuali precauzioni / suggerimenti?
A: Sebbene tu possa certamente uscire e fare la tua "chimica da cucina" - diamine, ho fatto la stessa cosa, almeno fino a quando questa formula non è stata completata - penso che la troverai più costosa e molto più di un seccatura per farlo. Lasciami spiegare perché.
Poiché questo prodotto contiene nutrienti di alta qualità molto specifici, come idrolizzati proteici, glucosio e polimeri di glucosio e rapporti specifici e ben studiati di BCAA e secretagoghi dell'insulina, comprerai un sacco di ingredienti difficili da trovare. Ciò può richiedere tempo e denaro. Se vuoi farlo, però, provaci. Ma penso che alla fine pagherai di più e avrai meno.
Innanzitutto, parliamo di gusto. A quanto mi risulta, la maggior parte degli idrolizzati e dei BCAA hanno un sapore assolutamente putrido e amaro. Gli idrolizzati e i BCAA sono molto amari per natura e se non sono "mascherati dal sapore" (il che significa che vengono aggiunti agenti aromatici specifici per mascherare il sapore amaro), avranno un sapore davvero cattivo. È qui che questa formula è fantastica. I ragazzi del gusto di Biotest hanno nuovamente creato un altro grande vincitore mascherando completamente il gusto degli idrolizzati e dei BCAA.
So che alcuni "esperti" di nutrizione hanno affermato che se i BCAA e gli idrolizzati non sono amari, allora non sono di buona qualità, ma questa è un'affermazione totalmente ignorante. Gli esperti di cibo possono coprire il cattivo gusto di qualsiasi cosa (beh, forse non gli oli di pesce, ma quasi tutto) con la giusta combinazione di "maschere."Quindi, se provi a mescolare il tuo drink post-allenamento, faresti meglio a essere pronto a rabbrividire ogni volta che provi a berlo.
Il secondo problema nel mescolare il tuo lotto è che non otterrai mai il rapporto esatto tra idrolizzati e glucosio, polimeri del glucosio, BCAA e secretagoghi dell'insulina che abbiamo usato per questa formula. Né otterrai il rapporto esatto tra i BCAA tra loro (da leucina a isoleucina a valina).
Che importanza hanno i rapporti, chiedi? Bene, è stato dimostrato più volte che questi rapporti sono fondamentali per aumentare il rilascio di insulina, la sintesi del glicogeno e la sintesi proteica riducendo al minimo la disgregazione proteica. Sebbene prendere parte di ogni nutriente possa dare qualche beneficio, ci sono chiaramente (e odio usare questo cliché, ma è davvero vero) effetti simili a farmaci con i giusti rapporti sinergici.
Quindi la mia risposta finale alla tua domanda è che mentre io ovviamente preferisco la formula Biotest, potresti sempre provare a montare il tuo lotto a casa secondo alcuni dei consigli che abbiamo fatto negli articoli precedenti. Ma gli svantaggi sono che in realtà potresti pagare di più, probabilmente odierai il gusto della tua miscela e non sarai in grado di duplicare i rapporti esatti utilizzati nella ricerca.
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