D: Qual è l'ultima parola sui grassi saturi?
A: Chiedere dei grassi saturi è come chiedere della guerra in Iraq: la risposta che ottieni dipende completamente da chi chiedi.
Dato che me lo hai chiesto, ti dirò la mia opinione, ma stai certo che se chiedi a una Stepford Wife Dietitian otterrai una risposta completamente diversa. Naturalmente, se tu fossi il tipo che ascolta quegli idioti, probabilmente non staresti leggendo la mia colonna.
Per anni e anni il principale attacco contro i grassi saturi è che aumenta il colesterolo, che a sua volta “causa” malattie cardiache. Ma l'importanza del colesterolo come principale fattore di rischio per le malattie cardiache comincia a essere messa in discussione. E il fatto è che i grassi saturi a volte aumentano il colesterolo ea volte no, e alla fine potrebbe anche non avere importanza.
Nel 2008, l'American Society of Bariatric Physicians in collaborazione con la Metabolism Society ha presentato un'intera conferenza di due giorni in Arizona dal titolo: "Grassi saturi e malattie cardiache: quali sono le prove"? Ho partecipato a quella conferenza, alla quale hanno partecipato alcuni dei ricercatori più intelligenti che studiano questo problema, e posso riassumere la risposta alla domanda "Quali sono le prove?”Per te in due parole: non molto.
A mio parere, il "destino" dei grassi saturi nel corpo dipende completamente da cos'altro si mangia. Se stai seguendo una dieta ad alto contenuto di carboidrati, l'effetto dei grassi saturi può effettivamente essere deleterio, ma se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati è tutta un'altra partita.
"Se i carboidrati sono bassi, l'insulina è bassa e i grassi saturi vengono gestiti in modo più efficiente", ha affermato Jeff Volek, PhD, RD e uno dei principali ricercatori nell'area dei confronti dietetici. “Quando i carboidrati sono bassi, stai bruciando quei grassi saturi come carburante e ne stai anche facendo di meno."
Quindi, mangia molto meno carboidrati e molto meno zucchero, e potrebbe non importare quanti grassi saturi mangi.
Uno dei motivi per cui i grassi saturi sono stati demonizzati, secondo me, è che gran parte della ricerca su dieta e malattie ha raggruppato i grassi saturi insieme ai grassi trans. I grassi trans non erano nemmeno un problema di salute fino a tempi relativamente recenti e per decenni i ricercatori non hanno fatto distinzione tra i due quando hanno condotto studi sui modelli dietetici.
Perché questo è importante? Perché i grassi trans artificiali sono davvero la progenie di Satana. Aumentano chiaramente il rischio di malattie cardiache e ictus e, secondo i professori di Harvard Walt Willett e Alberto Ascherio, sono responsabili di 30.000 morti premature all'anno.
Un altro motivo per cui i grassi saturi hanno una cattiva reputazione è che la maggior parte dei grassi saturi che le persone consumano proviene da fonti davvero scadenti. I cibi fritti non sono un ottimo modo per ingrassare nella dieta. Né sono salumi trasformati né carne bovina trattata con ormoni. Ma il grasso saturo di animali sani - come il manzo o l'agnello nutriti con erba - o il grasso saturo nel burro biologico o nei tuorli d'uovo è tutta un'altra storia.
Non ho mai visto una prova convincente che i grassi saturi da fonti alimentari integrali come quelli che ho appena menzionato abbiano un unico impatto negativo su malattie cardiache, salute o mortalità, specialmente quando fa parte di una dieta ricca di cibi vegetali, antiossidanti , fibre e il resto delle cose buone che puoi mangiare con un piano alimentare controllato di carboidrati!
Allora qual è il verdetto? Sebbene ci possano essere alcuni casi in cui i grassi saturi potrebbero essere un problema - i.e. quelli con il gene ApoE4 che li rende più suscettibili all'Alzheimer sembrano trarre beneficio dall'evitare troppi grassi saturi - per la maggior parte delle persone una dieta sana con calorie moderate a basso contenuto di zucchero non dovrebbe avere alcun problema con i grassi saturi da fonti alimentari integrali.
Ovviamente ciò non impedirà ai dictocrati della dieta di continuare a dirci come "una dieta a basso contenuto di grassi previene le malattie cardiache", ma i fatti scomodi non hanno mai fermato l'American Dietetic Association!
D: Alcune persone affermano che il miele è un alimento salutare. È davvero buono per te o è solo più zucchero?
A: Bene, ci sono due domande separate qui:
Prendo prima il secondo. Dal punto di vista del tuo corpo, tesoro è zucchero, puro e semplice.
Dal punto di vista dell'impatto glicemico - la velocità con cui un alimento fa salire la glicemia fino al soffitto - non importa se stai bevendo zucchero turbinado, "Sugar in the Raw", succo di canna evaporato, marrone sciroppo di riso, miele o una qualsiasi delle settanta miliardi di variazioni sul tema, inclusa, tra l'altro, l'ultima mania degli impostori "sani": lo sciroppo di nettare di agave, che ha una composizione ancora peggiore dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio!
Quindi, se stai cercando di eliminare lo zucchero, il miele conta. Ma la prima domanda: ti fa bene? - è un po 'più complicato e dipende dalla tua definizione di "miele."
Se per "tesoro" intendi la schifezza che compri al supermercato e che arriva in una graziosa bottiglietta di plastica che sembra un orsacchiotto, la risposta è "non nella tua vita!"
Se per "miele" intendi miele biologico crudo, non filtrato, non cotto e non pastorizzato, la risposta è "forse."
Anche se è vero che entrambi i tipi di miele aumentano il livello di zucchero nel sangue più o meno allo stesso modo, ciò non significa che siano nutrizionalmente identici. Il miele grezzo e non trasformato - direttamente dal favo - ha una serie di nutrienti ed enzimi ed è un vero alimento intero, anche se dolce. Se non hai problemi di zucchero nel sangue, il miele grezzo può essere usato con giudizio come dolcificante.
In generale, più duro è il miele, meglio è. La forza della cristallizzazione (durezza) determina il livello di nutrienti allo stato vivo e di enzimi sensibili al calore. Un po 'di miele non trasformato viene persino venduto con una parte del favo nel barattolo. Il vero miele contiene anche flavanoni, flavoni e flavonoli, noti per la loro attività antiossidante.
Due aziende che producono miele non trasformato che mi piacciono sono Really Raw Honey e Tropical Traditions.
Ma ricorda, elaboratoil miele, come il tipo di orso spremuto, è solo un altro alimento altamente raffinato da cui sono state bollite tutte le cose buone, lasciando nient'altro che un liquido dorato dal sapore dolce che essenzialmente è buono per te come i fiocchi di ghiaccio!
D: Che cos'è un cibo che i frequentatori di palestra dedicati mangiano e che non dovrebbero mangiare? In altre parole, cos'è un comune alimento salutare "finto"?
A: Ho pensato che questa fosse una domanda formidabile da porre al mio gruppo informale di esperti, e nessuno di loro ha esitato a esprimere un'opinione, tutti buoni.
Gregg Avedon, uno dei modelli di fitness di maggior successo al mondo, ha scelto bevande sportive come Gatorade o Powerade. "Sono progettati per gli atleti di resistenza e gli atleti professionisti che bruciano calorie folli e riducono il glicogeno muscolare molto rapidamente a un livello molto alto, ma hai un appassionato di fitness medio che si allena a un livello medio-basso bevendo queste bevande senza pensarci due volte."
La famosa nutrizionista e fisiologa dell'esercizio JJ Virgin, PhD, ha scelto le barrette energetiche, che sono spesso ricche di sostanze chimiche e talvolta anche di grassi trans e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Gina Lombardi, conduttrice di Discovery Channel Fit Nation e autore di Scadenza Fitness, individuate patatine al forno. “Ad alto contenuto di sodio, prodotti chimici e carboidrati trasformati!"Osserva.
La migliore istruttrice di fitness di gruppo di New York, modella e personal trainer Angie Lee ha scelto il succo di frutta. "Troppo ricchi di calorie e zuccheri", ha osservato, "e le persone hanno più difficoltà a monitorare le calorie liquide."
Ma secondo me, l'Academy Award per gli impostori del cibo salutare va alle offerte di frullati di Jamba Juice.
La maggior parte di loro sono incubi ad alto contenuto di carboidrati, ad alto contenuto calorico e ad alto indice glicemico e faranno salire il livello di zucchero nel sangue più velocemente di un Border Collie con metanfetamine. Esempio: il frullato di bacche di banana con 112 grammi di carboidrati e 480 calorie.
Non fatevi ingannare da questi falsi cibi "fitness"!
D: Caffè: buono o cattivo? Gli esperti non riescono a decidere!
A: Non è esattamente che non possiamo essere d'accordo sui fatti sul caffè; è che le persone ragionevoli possono trarre conclusioni diverse sul significato dei fatti. È molto simile in ogni altro ambito della vita, dalla politica all'economia, ma non farmi iniziare.
Quindi ecco alcuni fatti interessanti sul caffè: il caffè è una grande fonte di antiossidanti. In effetti, in un test del potere antiossidante di diverse bevande, il caffè ha ottenuto un punteggio vicino alla parte superiore del mucchio, proprio lì con il tè e il succo di pompelmo. (1)
Uno studio del 2001 in Giornale di agricoltura e chimica alimentare ha scoperto che il caffè ha un'attività antiossidante totale significativamente maggiore rispetto al cacao, al tè verde, al tè nero o alla tisana. E uno studio pubblicato nel 2006 ha concluso che il caffè “… può inibire l'infiammazione e quindi ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie infiammatorie nelle donne in postmenopausa."
Due degli antiossidanti responsabili dei benefici per la salute del caffè sono l'acido colorogeno e l'acido caffeico. Entrambi sono potenti antiossidanti e i chicchi di caffè sono una delle fonti alimentari più ricche di acido clorogenico al mondo.
Altri fatti: la caffeina aumenta la tolleranza all'esercizio nei pazienti con insufficienza cardiaca. Secondo lo studio sulla salute degli infermieri, due o tre tazze al giorno possono ridurre l'incidenza del Parkinson. Riduce la formazione di calcoli biliari negli uomini e può proteggere dalle malattie epatiche alcoliche. E non dimentichiamo i vantaggi sociali del caffè: senza i datteri del caffè, cosa farebbero comunque tutti quei datari online che si incontrano per la prima volta?
Quindi il caffè è "buono" per te? Diamo un'occhiata ad altri fatti. La ricerca ha dimostrato che anche una o due tazze di caffè possono aumentare il rischio di aborto spontaneo in gravidanza normale. Tre o più tazze possono aumentare seriamente i sintomi della sindrome premestruale. E la quantità di caffeina in sole due o tre tazze al giorno può aumentare la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica, almeno per un'ora o due.
Allora qual è la conclusione? Molti dei miei amici nel mondo della salute naturale sembrano pensare che la caffeina sia uno dei grandi lupi cattivi della dieta moderna, sostenendo - forse con una certa validità - che contribuisce al burnout surrenale, al nervosismo, diminuisce la qualità del sonno e può aumentare seriamente pressione sanguigna nelle persone predisposte.
Anche se ovviamente è meglio non stimolarti eccessivamente con 19 venti Starbucks al giorno, penso che tutto sommato il caffè sia una bevanda perfettamente accettabile con più nella colonna più rispetto alla colonna meno.
Il leggero aumento di zucchero nel sangue dal caffè con caffeina è un vantaggio per gli atleti che potrebbero usare quello zucchero nel sangue per alimentare i loro muscoli. Questo è uno dei motivi per cui una piccola quantità di caffè prima di un evento è considerata un potenziatore delle prestazioni.
Una cosa però: il caffè è una delle colture più irrorate al mondo. Se puoi scegliere, scegli biologico. Ma come con la maggior parte delle cose, il veleno è nella dose. Se stai praticamente dirigendo Starbucks per rimanere sveglio, probabilmente non è una gran cosa. Se bevi qualche tazza al giorno e non ti tiene sveglio o non ti fa tremare le mani, penso che tu stia bene.
D: Ci sono alimenti che possono aiutare a controllare l'appetito durante la dieta?
A: Ci sono due modi che conosco per aiutare a controllare l'appetito in modo naturale. Uno è stare molto attenti alle fluttuazioni di zucchero nel sangue. L'altro è mangiare cibi ad alto volume e a basso contenuto calorico.
Il nemico della dieta sono le voglie, e niente alimenta le voglie come le montagne russe di zucchero nel sangue. Sai come ci si sente: mangi qualcosa ad alto contenuto di carboidrati, il tuo livello di zucchero nel sangue sale al tetto, arriva l'insulina e rimescola tutto quello zucchero dal flusso sanguigno 'finché non è più basso di quando hai iniziato, e ora tu' Ucciderò qualcuno se non prendi un bagel.
Interessante come non hai mai voglie quando mangi bistecche e broccoli, non è vero??
Quindi la scelta di cibi a basso indice glicemico è importante. Ho fatto colazioni a base di fagioli e posso dirti che non ho fame da ore. Qualunque cosa a basso indice glicemico - verdure, uova, fagioli, hamburger di bufala - dovrebbe fare il trucco.
E assicurati che ci sia abbastanza grasso nel tuo pasto. Ti mantiene pieno più a lungo, un modo infallibile per controllare l'appetito (chi vuole mangiare quando sei pieno?). Mangiare a livelli molto bassi sulla scala glicemica dovrebbe aiutare a controllare le voglie che ostacolano la dieta e gli appetiti turbolenti.
Gli alimenti ad alto volume sono alimenti che riempiono molto spazio per pochissime calorie. Questi alimenti di solito contengono molta acqua - melone melata, melone canteloupe e, il decano dei cibi che fanno venire l'appetito - zuppa. Per qualche motivo non del tutto chiaro, la combinazione del liquido e del cibo nella tipica zuppa sostanziosa è un killer dell'appetito.
Puoi ottenere il meglio da entrambi i mondi - a basso indice glicemico e ad alto volume - scegliendo zuppe a base di brodo e caricate con verdure, carne o fagioli. Altri cibi ad alto volume che ti fanno venire l'appetito includono zucca e guava, entrambi carichi di fibre e ti sazieranno come se fossero affari di nessuno.
Infine, non c'è una grande scienza a sostegno di questo, ma anche il tè verde sorseggiato durante il giorno può aiutare. Oltre ad essere termogenico, ci sono alcune prove aneddotiche che circa cinque tazze al giorno aiutano davvero con la perdita di peso.
D: Qual è la tua ricetta ricca di proteine preferita che sarebbe buona per un bodybuilder?
A: Ho chiesto al mio amico Gregg Avedon di questo. Gregg è stato sulla copertina di Salute dell'uomo più spesso di qualsiasi altro modello di fitness, inoltre è un cuoco molto migliore di me. Mi ha dato una delle sue ricette preferite dal suo fantastico libro, Chow muscolare.
* Ora, secondo me, puoi rinforzare un po 'le proteine (e le calorie) usando sei uova intere invece di due intere e quattro albumi. Gregg chiama questa ricetta veramente "cibo per ragazzi" perché è così dannatamente facile da preparare, ma è ottima anche per le donne.
E se insisti, ecco il mio spuntino ad alto contenuto proteico preferito (molto meno creativo):
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