Un noto guru della nutrizione affronta i temi delle allergie alimentari, del digiuno, delle diete voluminose e di quel pessimo integratore dimagrante che tua moglie vuole provare.
T Nation: la maggior parte degli allenatori di forza concorda sul fatto che hai bisogno di calorie extra per costruire muscoli. La domanda è: quanto extra? Da una parte c'è chi dice di mangiare qualche centinaio di calorie al giorno oltre i livelli di mantenimento. Altri dicono di mangiare solo una tonnellata e allenarsi duramente. Cosa pensi sia meglio per il maschio del bodybuilding?
Dott. Bowden: "Allenati duramente e mangia una tonnellata" suona come una grande filosofia ... se ti stai allenando per essere un lottatore di Sumo.
Penso che la scuola "mangia una tonnellata e allenati duramente" sia un po 'come esercitarti nel tiro al piattello con una benda sugli occhi. Potresti colpire il bersaglio, ma potresti anche tirare un Dick Cheney.
Penso che sia molto più intelligente iniziare con una quantità controllata di calorie extra e vedere se è sufficiente per fare il trucco. Chiediti come ti stai esibendo, com'è la tua energia e se ti piacciono i risultati allo specchio. Se non stai ottenendo risposte positive, aggiusta le calorie ancora un po 'finché non lo fai.
Se sei un bodybuilder, ti allenerai comunque duramente, quindi tutto ciò che è sul tavolo qui è quanto mangiare in modo che la maggior parte di quel cibo extra vada a formare muscoli anziché grasso. "Mangiare una tonnellata" è troppo poco scientifico per la maggior parte dei bodybuilder di questi tempi.
T Nation: Cosa ne pensi del digiuno intermittente? Ho letto di alcuni piani che prevedono il digiuno per 24 ore ogni tanto. Alcuni piani richiedono il digiuno a giorni alterni. Si dice che migliori la sensibilità all'insulina e aumenti la longevità, tra gli altri vantaggi. Qualche idea?
Dott. Bowden: Molti, in realtà. Sei sorpreso?
Il digiuno come strategia per migliorare la salute esiste dai tempi di Ippocrate, il tizio considerato il padre della medicina moderna. È usato dagli ordini religiosi come disciplina spirituale e molte spa di fascia alta hanno una qualche forma di digiuno, spesso chiamato programma di "disintossicazione", come parte dei loro ritiri di ringiovanimento.
"Il digiuno e la disintossicazione sono l'anello mancante nella nutrizione occidentale", dice il mio amico Elson Haas, MD, autore di The New Detox Diet. Haas gestisce programmi di disintossicazione come parte della sua pratica medica da oltre 30 anni.
"Il digiuno è la più grande terapia di guarigione naturale che io conosca", mi ha detto. “Le persone hanno bisogno di prendersi una pausa dalle loro sostanze. Un digiuno o un detox possono dare riposo al corpo in modo che possa riequilibrarsi."
Ma un vero digiuno, anche per un giorno, può essere davvero duro per il corpo. "Una definizione più comune e liberale di digiuno includerebbe i succhi di frutta e verdura fresca e tisane", afferma Haas. “I succhi freschi sono facilmente assimilabili, richiedono una digestione minima e forniscono ancora molti nutrienti. Stimolano anche il nostro corpo a eliminare i rifiuti. Il digiuno con succhi è più sicuro del digiuno con acqua poiché supporta nutrizionalmente il corpo durante la pulizia e mantiene il tuo livello di energia."
Probabilmente hai sentito parlare dell'intera roba del "giorno alternativo" a causa di alcuni esperimenti sui topi condotti presso l'Università della California a Berkeley. I ricercatori hanno sostanzialmente digiunato (leggi: affamato) i poveri topi a giorni alterni, e poi hanno permesso loro di mangiare quello che volevano nei giorni di non digiuno ("festa").
"Abbiamo scoperto che il digiuno può ridurre i tassi di proliferazione cellulare nella pelle e nel seno", mi ha detto la ricercatrice capo Krista Varady. “Ciò equivale a una diminuzione del rischio di cancro al seno e alla pelle."
Non ti annoierò con i dettagli della ricerca, ma in realtà hanno scoperto che non era necessario fare un digiuno in piena regola nei giorni "veloci" per ottenere benefici misurabili. Potresti ancora consumare circa il 25% della tua normale assunzione di cibo in quei giorni di "digiuno" - circa l'equivalente di un pasto - e ottenere comunque valore.
Ma non farlo usa il digiuno come strategia per perdere peso. Non funziona mai. Anche negli esperimenti sui topi, i topi compensavano eccessivamente i loro giorni di digiuno mangiando troppo nei giorni in cui mangiavano, in modo che alla fine della settimana avevano consumato la stessa quantità di calorie che avrebbero normalmente.
Poiché l'unica strategia che ha mai funzionato per prolungare la vita in laboratorio è la restrizione calorica, e poiché alcuni teorici ritengono che la sottoregolazione della segnalazione dell'insulina possa essere parte del motivo, mangiare meno calorie nel contesto di una dieta ricca di nutrienti ha senso in generale.
Se vuoi prenderti un giorno di pausa dal mangiare regolarmente ogni tanto e dare riposo al tuo sistema digestivo, non è una cattiva idea.
T Nation: È vero che se mangi sempre un certo cibo, puoi sviluppare un'allergia ad esso?
Dott. Bowden: è vero che sia le allergie che le sensibilità alimentari (che sono molto più comuni) possono svilupparsi più tardi nella vita, anche con cibi che hai mangiato per molto tempo senza reazioni apparenti.
Il problema tende ad essere più comune con quelli che io chiamo "ubiquifood" - cibi o ingredienti alimentari (come il grano) che sono ovunque e che consumiamo in quantità molto maggiori di quanto non lo fossero mai stati nella dieta umana prima d'ora.
Un ottimo modo a bassa tecnologia per vedere come il tuo corpo reagisce a un alimento, o per identificare un possibile "sospetto", è fare una dieta di eliminazione, di cui parlo nel mio libro, Le cure naturali più efficaci sulla Terra.
È davvero semplice: il lavoro investigativo 101. Devi semplicemente eliminare il potenziale trasgressore dalla tua dieta per alcune settimane. Se un sintomo - come mal di testa, nebbia del cervello o stanchezza - scompare, bingo, hai scoperto il colpevole. È spesso possibile "ruotare" quel cibo di nuovo mangiandolo, diciamo, una volta ogni quattro giorni.
T Nation: Recentemente ho sentito che qualcosa chiamato polvere di xilitolo può essere usato come dolcificante. Che cos'è e lo suggerisci?
Dott. Bowden: lo xilitolo è spesso chiamato zucchero di betulla perché è ottenuto dalla corteccia di betulla. È il mio dolcificante preferito, senza contare un vero cibo come la melassa di cacao, che ha un gusto molto specifico. Lo xilitolo non ha alcun vero svantaggio (a meno che non conti di sapere come si scrive).
Ha il sapore dello zucchero ma ha il 40% di calorie in meno, puoi usarlo in bevande calde come il caffè e non ha quasi alcun impatto glicemico. Inoltre ha l'ulteriore vantaggio per la salute di aiutare a prevenire l'adesione dei batteri ai tessuti, rendendolo il dolcificante perfetto per una gomma da masticare "sana".
Puoi anche cuocere con lo xilitolo, usandolo nella stessa quantità dello zucchero. Questo lo rende un sostituto dello zucchero perfettamente sano per i diabetici e le persone a dieta a basso contenuto di carboidrati.
T Nation: Le microonde sono davvero pericolose, o è solo una sciocchezza che cade dal cielo dalla folla di cappelli di carta stagnola?
Dott. Bowden: sono sul recinto. L'opinione comune è che siano perfettamente al sicuro, ma questo è anche ciò che la saggezza convenzionale dice sui telefoni cellulari ... e non credo che la giuria sia ancora arrivata su quello.
È un po 'un dato di fatto tra la folla di cibi naturali che il microonde cambia la natura "energetica" del cibo, ma questo è davvero difficile da dimostrare e facile da liquidare come le divagazioni della folla dei cappelli di carta stagnola, se sei così propenso.
Ci fu una causa nel 1991 riguardante un paziente operato all'anca che morì per una semplice trasfusione di sangue dopo che l'infermiera aveva riscaldato il sangue in un microonde. (Il sangue viene solitamente riscaldato per le trasfusioni, ma non in un microonde.) Questo ha aggiunto carburante all'argomento che quando riscaldiamo con le microonde si fa di più di quanto avremmo potuto credere in precedenza. Ma chi lo sa davvero?
È difficile ottenere informazioni davvero buone su questo, proprio come i telefoni cellulari. La maggior parte delle citazioni sono di oscuri studi europei che sono quasi impossibili da individuare, ma comunque è piuttosto inquietante.
Penso che il cibo cotto nel microonde abbia un sapore piuttosto orribile. Se il calore di qualsiasi fonte è lo stesso, una patata scaldata al microonde dovrebbe avere lo stesso sapore di una al forno, e non lo è, supportando l'argomento che potrebbe succedere di più qui di quanto pensiamo. Puoi provarlo da solo cuocendo al microonde una patata dolce. Uffa.
Personalmente, non uso quasi mai le microonde per cucinare, ma sono un ottimo posto per conservare la posta indesiderata.
T Nation: Gli oli di pesce aiutano davvero con la depressione? Non sono clinicamente depresso (niente farmaci), ma chi non può usare un potenziatore dell'umore?
Dott. Bowden: Sì. C'è qualche buona ricerca in corso sull'uso dell'olio di pesce per la depressione nelle persone bipolari, in gran parte dal dott. Andrew Stoll ad Harvard. Stanno usando dosi davvero grandi - 10 grammi - ma dosi più basse possono avere un effetto, specialmente se combinate con altri nutrienti come l'acido folico e una dieta a basso contenuto di zucchero
Buono per molte cose, ma per la depressione? Sembra così!
Sebbene questa non sia una prova, il fatto è che praticamente ogni disturbo comportamentale e cognitivo che è stato studiato, dall'ADD all'aggressività, ha mostrato livelli molto bassi di omega-3 nel sangue.
Poiché gli omega-3 vengono incorporati nelle membrane cellulari, rendendole più porose e flessibili, potrebbe essere più facile per i neurotrasmettitori "sentirsi bene" come la serotonina e la dopamina entrare lì, traducendosi in un migliore umore.
T Nation: Mia moglie insiste nel provare quell'integratore dimagrante Alli perché è “approvato dalla FDA."A me sembra una schifezza. Qual è il vero affare con Alli?
Dott. Bowden: Beh, nessuno mi ha mai accusato di essere un consulente matrimoniale, e certamente nessuno mi ha mai accusato di essere politicamente corretto, quindi lasciatemi non usare mezzi termini: hai ragione e tua moglie ha torto. Alli è una schifezza totale. (Scusa, moglie.)
Ma rappresenta un "momento di insegnamento" per noi. I venditori, compresi i produttori di farmaci, amano usare le percentuali perché puoi essere preciso ma allo stesso tempo disonesto.
Supponiamo, ad esempio, che tu abbia una possibilità su 10 milioni di vincere alla lotteria e che io abbia un sistema per venderti che posso garantire che aumenterà le tue probabilità di vincere alla lotteria del 100 percento. Quello che ho appena fatto è aumentare le tue probabilità da uno su 10 milioni a Due in 10 milioni!
Pensa a questo la prossima volta che leggi che le persone che assumevano un farmaco dimagrante hanno perso “il 43 percento in più di peso."Oppure qualcuno che prende un integratore per il bodybuilding ha guadagnato il 37% in più di muscoli. Preciso, ma una stronzata. Spesso significa che il gruppo di controllo ha perso una libbra al mese e le persone che assumevano il farmaco hanno perso 1.43 libbre.
Alli è in realtà la versione senza prescrizione medica e con minore intensità di un farmaco che esiste da un po 'di tempo chiamato Xenical. (Il nome generico è orlistat.) Non ha funzionato molto bene quando era Xenical e piena forza. Non sono sicuro del motivo per cui cambiare il nome e ridurre il dosaggio avrebbe risolto il problema, ma ehi, cosa ne so?
Alli fa parte di una categoria di farmaci dimagranti che potrebbero essere chiamati “inibitori digestivi."Blocca la digestione e l'assimilazione di parte del grasso che si mangia. Lo fa bloccando l'enzima digestivo lipasi, che scompone il grasso.
Il risultato? Fino al 30 percento del grasso che mangi non va ai fianchi. Un effetto collaterale del farmaco è chiamato eufemisticamente "perdita anale", che descrive cosa succede al grasso che non hai digerito. Domande, chiunque?
Che ne dici di questo: “Cosa fa al grasso che è già sui tuoi fianchi?"
Risposta: zip-a-dee-doo-dah.
Il primo grande studio a mettere Xenical sulla mappa è stato uno studio europeo di due anni, che ha dimostrato che i pazienti trattati con Xenical hanno perso tra il due e il tre percento in più di peso rispetto a quelli trattati con un placebo. Un secondo studio europeo della durata di due anni ha sottoposto i pazienti obesi a una dieta ipocalorica e ha somministrato loro 120 mg di Xenical tre volte al giorno. Alla fine dell'anno avevano perso circa nove libbre in più rispetto al gruppo placebo.
Leggilo attentamente. Nove sterline all'anno, il che si traduce in tre quarti di libbra al mese. Uno studio simile negli Stati Uniti ha prodotto mezzo chilo al mese per gli utenti di Xenical.
Le persone perdono peso con Xenical - "scusami, Alli - perché essenzialmente riduce automaticamente l'apporto calorico. Se, ad esempio, tu stessi mangiando ben 2.500 calorie al giorno e il 30 percento di esse provenisse da grassi, normalmente prenderesti 750 calorie da grassi. Assumendo Xenical con un pasto grasso, circa un terzo di quelle calorie grasse non viene assorbito, quindi le 750 calorie diventano, teoricamente, 500 calorie.
Hai "risparmiato" 250 calorie mangiando lo stesso pasto. (Nota la parola chiave: teoricamente.) Attenersi a quel piano per una settimana e hai "risparmiato" 250 volte sette calorie, o un totale complessivo di 1.750 calorie, o ... vediamo ... mezzo chilo?
Ovviamente potresti semplicemente tagliare calorie e carboidrati schifosi e saltare l'Alli, ma non c'è un budget di marketing di $ 150 milioni per quell'idea.
Quindi è Alli la risposta? Difficilmente. A meno che tu non sia un azionista di Glaxo.
T Nation: Non vado bene con i carboidrati, quindi la mia dieta è piuttosto controllata dai carboidrati. Tuttavia, ho pensato di aggiungere del riso integrale. Qual è la vera storia del riso integrale: buono per te o sopravvalutato?
Dott. Bowden: Non la cosa peggiore, ma sopravvalutata.
L'indice glicemico e il carico glicemico sono entrambi entro la distanza di sputo del riso bianco, e nel complesso il riso integrale è piuttosto sottile dal punto di vista nutrizionale. Ha più fibre, il che è positivo - 3.5 grammi per tazza vs. poco più di mezzo grammo per il riso bianco e un po 'meno di carboidrati e calorie.
A parte questo, non sono grandi frullati. I dietisti lo adorano, ma amano anche il "pane integrale", che è praticamente la stessa schifezza del pane bianco.
Ma il riso integrale non è la cosa peggiore del mondo. Se vuoi aggiungere alcuni carboidrati, le porzioni piccole vanno bene, soprattutto quando non è il piatto principale ed è combinato con grassi, proteine e verdure in un pasto relativamente ipocalorico.
Basta non pensare di ottenere un pranzo gratuito se ordini una di quelle gigantesche porzioni di cibo da asporto cinese servite in cima a un litro di roba.
T Nation: Qualsiasi verità su tutto il clamore che circonda l'aceto di sidro di mele? Ho sentito di tutto, dalle affermazioni sulla perdita di peso alla prevenzione dell'acne.
Dott. Bowden: Ah, aceto di mele. Puoi essere sicuro che se fosse stato inventato ai tempi dei marketer multi-livello sarebbe stato venduto per $ 40 a bottiglia con affermazioni che può fare di tutto, dalla cura del cancro alla crescita dei capelli sulle teste calve.
Ho scritto dell'aceto di sidro di mele in I 150 cibi più sani sulla Terra. Perché? Perché gli alimenti (o le medicine) che hanno mantenuto la loro reputazione per centinaia, a volte migliaia, di anni di utilizzo dovrebbero essere prestati attenzione, anche se non c'è alcuna "prova" concreta del loro valore. L'assenza di prova non è una prova dell'assenza.
Quindi ecco il punto: probabilmente è roba buona. Ma non c'è quasi nessuna scienza per sostenerlo.
Questo non vuol dire che non sia prezioso. Prima di tutto, la roba vera, prodotta in modo autentico, verrà caricata con molti degli stessi fenoli presenti nelle mele.
In secondo luogo, un recente studio in Cura del diabete suggerisce che può effettivamente aiutare con lo zucchero nel sangue e l'insulina. Il mio amico Jeff Volek, PhD, RD, un ricercatore molto rispettato, suggerisce un'insalata con aceto all'inizio di ogni pasto per il suo potenziale aiuto nella gestione della glicemia.
Lo stesso aceto non pastorizzato è ricco di sostanze nutritive, fino a 50 diversi minerali, vitamine e amminoacidi, a seconda del materiale di partenza per l'aceto.
Un toccasana per tutto? Probabilmente no, e quasi sicuramente non è una cura per la "perdita di peso". Ma lo tengo comunque nel frigorifero.
Assicurati di cercare termini chiave come "non pastorizzato", "non filtrato", "fermentato tradizionalmente" o qualcosa del genere. La pastorizzazione uccide molte delle vitamine e degli enzimi sensibili al calore che lo rendono un buon alimento in primo luogo.
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