Quantificare il cammino del contadino

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Michael Shaw
Quantificare il cammino del contadino

Grazie ad allenatori come Dan John, Joe DeFranco ed Eric Cressey, la camminata del contadino è diventata uno strumento molto popolare per costruire la preparazione fisica generale (GPP) per gli atleti di forza e potenza.

Hai solo bisogno di provare l'esercizio una volta per capire quanto possa essere brutalmente efficace il "contadino". Dagli avambracci alla parte superiore della schiena, al tronco, ai fianchi e alle gambe, nessun gruppo muscolare viene lasciato intatto. Il ricercatore canadese della colonna vertebrale Stuart McGill ha persino definito la camminata del contadino e altre variazioni di trasporto caricato come una "tavola mobile", a testimonianza dei potenziali benefici del miglioramento della forza e della stabilità del nucleo.

Tuttavia, come fisioterapista, specialista di forza e condizionamento e atleta di forza che si avvicina alla mezza età, ho diverse riserve su come viene spesso eseguita la camminata del contadino. Posture esagerate della testa in avanti / spalle arrotondate, piedi strascicati combinati con una mancanza di mobilità dell'anca e tempo apprezzabile trascorso in posizione unilaterale e dimensioni inadeguate dell'attrezzo sono alcuni dei problemi che limitano il progresso e preparano il terreno per le lesioni. Ma con alcune modifiche descritte di seguito, possiamo rendere la camminata del contadino più sicura e più impegnativa.

Migliora la postura e il posizionamento del busto

In molti video e immagini, gli atleti trasportano il carico in una posizione della testa in avanti / spalla arrotondata. Come fedele di T NATION, probabilmente saprai che passiamo già troppo tempo in questa posizione.

Invece di bilanciare il carico con il sistema di muscoli "filo guida" cervicale anteriore / posteriore (scapola elevatrice, scaleni, sternocleidomastoideo), la testa anteriore aumentata è ora supportata dall'approssimazione della faccetta articolare e dei dischi intervertebrali.

Posizionare un carico pesante nelle mani indipendentemente dal posizionamento cervicale / toracico peggiora una brutta situazione, poiché l'attività isometrica bilaterale del trapezio superiore aumenta ulteriormente la forza di estensione cervicale. I divaricatori scapolari deboli cedono sotto il carico (troppo pesante), arrotondando ulteriormente la colonna vertebrale toracica, creando un circolo vizioso di postura schifosa rinforzata dall'esercizio.

Questo non ha senso per un buon allenamento, poiché stai solo derubando Peter (compromettendo una postura sicura ed efficiente dal punto di vista biomeccanico) per pagare Paul (aumentando forza, potenza e resistenza). Dovremmo scoraggiare questa postura, non incoraggiarla, specialmente sotto carichi sostanziali.

Man mano che la testa si sposta in avanti, le forze al collo aumentano in modo esponenziale.

Grande sforzo, ma le sue faccette articolari non saranno felici più tardi ..

La soluzione a questo problema è duplice. In primo luogo, deve essere ristabilita un'adeguata mobilità della colonna vertebrale cervicale e toracica. L'allineamento cervicale appropriato (flessione cervicale superiore / estensione cervicale inferiore, o posizione "impacco cervicale") è un solco che deve essere ingrassato per consentire l'inizio della stabilizzazione dell'intera colonna vertebrale "dall'alto verso il basso".

L'attivazione dei flessori del collo profondo ha senso in quanto sono gli stabilizzatori primari del rachide cervicale e dovrebbero agire in modo tonico.

In secondo luogo, deve essere favorita una maggiore mobilità toracica in estensione. Una colonna vertebrale toracica più naturalmente estesa è una colonna vertebrale "più alta" che consente un migliore "tavolo" su cui la testa e il collo possono funzionare e un migliore posizionamento scapolare in retrazione. Questo, a sua volta, aiuta gli stabilizzatori scapolari a svolgere il loro lavoro in modo più efficace, diminuendo la possibilità di assumere una posizione della spalla arrotondata, soprattutto quando gli attrezzi diventano più pesanti.

Ecco il video del mio modo preferito per migliorare la mobilità cervicale per un adeguato "impacco cervicale" mentre allo stesso tempo auto-mobilita la colonna vertebrale toracica:

Tutto ciò che serve è un rotolo di asciugamano per la testa e un noodle da piscina che può essere acquistato in un negozio di dollari. Stare sdraiati in questa posizione (retrazione cervicale, estensione toracica / ritrazione scapolare, rotazione esterna della spalla con bacino neutro) per circa cinque minuti alla fine dell'allenamento (mentre si pratica la respirazione diaframmatica) migliorerà gradualmente la mobilità nei punti chiave sopra descritti.

Stacchi ammanettati

Ora che abbiamo ristabilito una buona posizione posturale, possiamo rinforzarla con l'uso di una mini-fascia per attivare dinamicamente la muscolatura spalla / scapolare posteriore. Lo stacco con le manette allena la posizione "collo pack / colonna vertebrale alta / spalle indietro" che stiamo cercando, soprattutto quando i pesi e le richieste di stabilità aumentano.

Di seguito è riportato un video che mostra questa tecnica:

La tensione passiva nella fascia funge da promemoria cinestetico e propriocettivo per mantenere le spalle indietro e in basso. La fascia consente inoltre di facilitare l'attivazione della spalla posteriore e della cuffia dei rotatori. I kettlebell si prestano bene a questo esercizio, in quanto le spalle possono essere posizionate in leggera rotazione esterna posizionando i pollici appena dietro il grande trocantere del femore.

Da due a quattro serie di cinque ripetizioni con un carico sub-massimale daranno alla muscolatura della catena posteriore superiore (deltoide posteriore, romboidi, trapezio medio e inferiore) una buona idea di come attivare e posizionare il busto per la camminata effettiva.

Scegliere un attrezzo

La scelta dell'attrezzo è fondamentale per mantenere una buona meccanica del quarto superiore durante la marcia del contadino. Le barre o le maniglie del contadino sono ovviamente il gold standard nella competizione, ma per i principianti non ha senso seguire questa strada. L'uso di un manubrio come prima progressione consente un più facile mantenimento della postura della "colonna vertebrale alta", poiché il centro di gravità di un manubrio è più facile da controllare, specialmente in qualcuno che non conosce l'esercizio.

Kettlebell e sacchi di sabbia sono una logica successiva progressione come carico trasportato, poiché il centro di gravità inferiore sfida la presa e il posizionamento della spalla / scapolare. I pesi utilizzati non devono superare la capacità del quarto superiore di mantenere una postura appropriata per tutta la durata della serie.

Una volta che abbiamo cementato la tecnica utilizzando le progressioni di cui sopra per alcune settimane, possiamo quindi passare a un bar o manico di un contadino tradizionale. All'inizio i pesi dovrebbero essere abbastanza leggeri da consentire una posizione "parallela al suolo" dell'attrezzo (diminuendo la tendenza ad arrotondare le spalle) riducendo al minimo la rotazione del piano trasversale sia degli attrezzi che del tronco (massimizzando la stabilità lombopelvica e limitando le forze di taglio).

Una volta che ti sarai stabilizzato adeguatamente, potrai iniziare a caricare le barre. Ulteriori sfide possono essere aggiunte anche con l'uso di attrezzi con manico spesso. Le impugnature spesse aiuteranno a stimolare l '"iperirradiazione" dal polso e dalle mani alla catena posteriore superiore e giù attraverso la muscolatura toracolombare e dell'anca.

Migliorare la posizione e la stabilità unilaterali

Un'altra preoccupazione con la camminata del contadino è l'andatura ondeggiante o trascinata che si verifica quando i pesi aumentano. In concomitanza con questo è l'adduzione dell'anca e la rotazione interna, che tolgono una grande quantità di attività del gluteo lontano dal trasporto, mentre allo stesso tempo consentono l'uso del tensore della fascia lata come motore primario nella flessione dell'anca - l'esatto opposto di ciò che noi dovrebbe cercare di incoraggiare.

Ciò priva un sollevatore di una fantastica sfida centrale, poiché il tempo trascorso in una posizione unilaterale mentre si controlla un carico appropriato costringe gli obliqui, il quadrato dei lombi e gli abduttori dell'anca a essere sfidati in modo aggressivo mentre si tiene il bacino e il tronco in una posizione biomeccanicamente corretta.

Ancora una volta, apprezzo che lo scopo principale dell'esercizio sia una fantastica sfida metabolica e di stabilità, ma credo che entrambi possano essere migliorati con un po 'di aggiustamenti. Offrire un vincolo ambientale durante un trasporto a carico è un'ottima strategia per forzare i modelli di movimento che sto incoraggiando, simile all'utilizzo delle rotelle su una bicicletta per bambini.

Il mio strumento preferito per questo compito è un mini ostacolo, poiché è abbastanza leggero che calciarlo accidentalmente non porterà a una pianta del viso epica. Le parallele in PVC funzionano anche per un'opzione fatta in casa.

Inizia con un'altezza di 6 pollici per eliminare il "fattore paura" e progredisci fino a un ostacolo di 12 o addirittura 18 pollici per dare agli stabilizzatori del piano frontale un lavoro di qualità in abbondanza. Qui sto usando un ostacolo da 18 pollici come barriera. Se noti, mi piace uno schema di movimento rigoroso per i fianchi, senza rotazioni significative per la gamba guida o trail.

Il mio scopo qui è quello di concentrarmi consapevolmente sul mantenimento di una postura del bacino / colonna lombare stabile e neutra massimizzando la mobilità dell'anca sul piano saggitale, la stabilità del piano frontale e la coerenza della posizione. Nella mia esperienza, la rotazione dell'anca porta a schemi di movimento pelvico e lombare che dovrebbero essere ridotti al minimo.

Un avvertimento: se stai usando una barra del contadino tradizionale invece di manubri o kettlebell, un ostacolo da 12 pollici è tutto ciò che probabilmente sarai in grado di usare: un ostacolo da 18 pollici tende a essere demolito dalle piastre olimpiche.

Scegliere una distanza o una durata

Questo è semplice. Portalo per tutto il tempo che desideri, a condizione che la postura della testa, del tronco e del bacino sia tecnicamente valida. Se questo è un problema inizialmente, eseguire serie di breve durata (10-20 piedi di lunghezza o meno di 15-20 secondi di lunghezza), con riposo completo tra le serie per un numero maggiore di serie (6-10 serie / sessione). Riduci i periodi di riposo e / o aumenta le distanze man mano che la tua fisiologia e biomeccanica migliorano.

Posizionamento del programma

Guardo il cammino del contadino in modo diverso. Lo uso sia nella fase di riscaldamento / preparazione del movimento che come "finisher" metabolico / GPP alla fine di una sessione di allenamento con i pesi su tutto il corpo o di una giornata HIIT.

Durante il riscaldamento, i pesi sono nel range del 50% di quello che verrebbe utilizzato per un set di lavoro di fine sessione, mentre la lunghezza / durata sarà di 10-15 piedi o 15-20 secondi / set. Vado per 4-6 serie nel riscaldamento quando ottengo una grande attivazione muscolare.

Uso sempre gli ostacoli nei miei riscaldamenti poiché mantengono la tecnica onesta e offrono una grande sfida di stabilità unilaterale. Consiglio di passare da ostacoli da 6 pollici a ostacoli da 12 e persino da 18 pollici ogni serie o due, poiché la mobilità e la forma dell'anca lo consentiranno.

Per i set metabolici / GPP alla fine di una sessione di sollevamento o in una giornata HIIT, verranno utilizzati pesi più pesanti, mentre l'uso di ostacoli / barriere può essere facoltativo. Una volta che una buona tecnica è stata cementata nella camminata di base, è possibile esplorare diverse varianti.

Variazioni della passeggiata del contadino

Altre variazioni della camminata dell'agricoltore possono sfidare gli stabilizzatori in modi che i metodi "tradizionali" non possono. Questi includono passeggiate laterali e retrò, nonché porta valigie e porta calice. Di seguito è riportata una dimostrazione di una camminata laterale e retrò, sempre con ostacoli. Qui sto usando maniglie spesse decentrate per le passeggiate retrò in quanto creano più tensione per tutto il corpo durante il trasporto, poiché la richiesta di presa è significativa.

Le progressioni per queste variazioni dovrebbero seguire lo stesso schema di base delineato sopra (postura appropriata, progressione dell'attrezzo, massimizzazione della stabilità del quarto inferiore). I pesi e la velocità di movimento possono essere aumentati se la competenza tecnica lo consentirà. Questi sono ottimi integratori per una passeggiata "tradizionale" del contadino e possono essere utilizzati lo stesso giorno o un giorno diverso nel ciclo di allenamento.

Avvolgendo

Le passeggiate del contadino sono un alimento base metabolico e GPP, ma con solo un po 'di ritocchi possono essere rese più sicure ed efficaci. La camminata di un agricoltore che sembra controllata, con una postura e un posizionamento migliori, mirerà meglio alle strutture muscolari previste.

Ha senso rivalutare la tua tecnica e implementare almeno alcuni di questi suggerimenti in base alle tue carenze uniche per massimizzare in sicurezza le tue prestazioni in questo fantastico esercizio.


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